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那些总说自己很忙,根本抽不出时间进行健身运动的人们。其实是没有利用好时间。我权且送给你们六个情景自助餐,它们将每天从早到晚恭候你们选用,但你们一定要有“加塞”的精神。当具备了加塞吃运动套餐没商量的勇气和习惯,相信你们就能够常常从中收获助力,不断扬起生命之帆。在这六个情景自助餐中,我都尽量将每份套餐设计成既方便利用空闲时间,又有益锻炼和改善身体素质,甚至兼顾到解除疲劳和防治某些慢性病的效果。虽然它们是套餐,但可以自助,按照自己身体的具体情况,各取所需吧。
交通工具上的流水席
随着城市的发展,许多人的居室离工作单位甚远,据媒体报道,由零点研究咨询集团最新的调查数据显示,在各大城市中,北京人平均上班距离19.3公里,通勤时间平均需要花费43分钟,这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨,也有5.9公里,通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时,64.63%的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有:恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感,女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上(包括公交,地铁,火车)的人来说,如果做一些不会影响他人的健身运动,既可以减轻负面情绪影响,又充分利用了时间,并还可以收获到健身的效果。
坐着也别闲着
有些人很勤奋,如果赶上有个座位,便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读,以提高自己的知识水平,虽然值得称赞,但却极易造成眼疲劳,尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天,此举有待商榷。因此,我先建议他们,是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代,特别是在嘈杂的环境中,这种学习效果往往是非常好的,再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是:
①“坐如钟” 首先,请你将腰骶部贴紧椅背,双腿自然并拢,躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90度,即所谓的“坐如钟”式;这种坐姿,可以大大减轻腰肌疲劳,在颠簸时,对腰部形成自然保护,患有腰肌劳损或腰椎病的人,也会感觉路途中要舒服得多。
②颈部运动 在“坐如钟”式的前提下,做颈部的屈,仰,左右偏、左右转及旋转等运动,对那些长时间使用电脑,埋头书案或患有颈椎病的人,可以更多做颈部的后仰运动,对调节颈部肌力的平衡,改善局部血液循环,从而缓解症状有益。
③静力与平衡性运动 在“坐如钟”式的前提下,双手抱于胸前或自然摆放,将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下,往上抬起,可高可矮,但必须形成离开座椅的悬空状态,尽量坚持长一点时间,左右两侧轮流进行,一次如能达到1~2分钟的静态平衡,效果就会很好。在行车过程中,对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量,都有明显作用。我在北京经常乘地铁,每一站,左右腿轮换运动一次,这时间正合适,连续轮换3~4次,即可以休息,否则会比较累。
④搓手与握拳 在“坐如钟”式的前提下,双掌相向对搓数百下,然后双拳握在一起或十指交叉握在一起,一紧一松,反复用力,亦最好做数百次。借用“握手言和”一词,这也是一种“握手言活”的好方式,双手的反复握紧一松开,对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处,尤其对于女性,她们有很多人常年手脚冰凉,微循环减弱,经常搓手与握拳运动,无疑会有利于她们微循环的改善,手会变得暖和起来,上肢的力量也会加强。
站着也别放弃
不巧在车上没有座位,只好站着,加上路途又比较远。焦虑及烦燥等情绪就会增高,只要我们别放弃,做一些不扰他人的运动,你的心态不但慢慢归于平和,而且会从中感受到愉快。具体方法是:
①“站如松” 无论手拉吊环还是握住扶杆,建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势,即所谓的“站如松”式。在车的行进中,要保持这样的姿势,就需耍全身关节、肌肉与各种惯力较劲,结果使其得到了静力和协调性的锻炼。
②单臂暗力引体 在“站如松”式的前提下,用拉住吊环或是握住扶杆的手臂,用暗力做单臂引体向上的动作,当然,身体还是站着的,并没有真正提。起来。但需要将这股力量持续几分钟。结果使一侧的上臂,胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。
③踮脚静立 类同候车第二招提踵,只不过是在“站如松”式的前提下,拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲,只帮助保持身体平衡,做踮脚静立动作,使脚跟离开地面,最好停留几分钟,次数随意。也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
④背靠站桩 遇到没有座,而且连扶手也没有空,你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处,往往只能背靠着墙,你仍然不用气馁,不用放弃,做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开,其实这仅仅是我的实践之_。记得25年前,我随国家队到成都训练。在一次组织游玩青城一山的活动归来乘车时,由于要照顾运动员,我们便没有座位,只能站着。爬山本来已经很累了,但我在归途中,却初试靠在收款台上练习站桩的滋味,居然每组能够坚持110分钟,前后做了三组,感觉良好。后来,我就常常会在一些类似场合,练一练背靠站桩,在地铁,在火车上都练习过,感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。具体方法是:要让骶部和腰背部紧贴墙面,双腿分开与肩同宽,身体重心下移,使膝关节大约屉成135度即可,因为不像在运动场上练习,在车上不太平稳,不宜蹲得太低。故膝关节不能弯曲得太多,而且还需要经常做好应急的准备,以防突然停车,造成受伤。每次坚持时间能够长一些,效果就好一些,但亦可以随意。在站桩结束后!最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿,帮助大腿肌肉藏松,减少肌肉酸痛发生。
电梯前的决策
还是爬楼梯好
我曾经应邀到一个广告公司去,为它们的员工进行心血管功能与体脂率检测,他们很年轻,大多20多岁,公司经理最大,也才40多岁。一共有22人。经过问诊和对检查数据的分析,可以确定属于亚健康范畴的有19人,包括心血管功能下降,肥胖等,其比例高达86%。通过交谈,了解到他们大多数生活节奏十分紧张,外出自驾车,基本不运动,休息时间短缺,饮食也无规律,晚上常聚餐,长时间坐着与电脑和广告设计为伴,上下楼乘电梯等等。我想,要改变他们的生活方式,的确很难,但鉴于公司在16层楼办公,餐厅在一层,每个人一天中至少要上下楼4次,于是我提出了一个建议:希望公司员工只要在没有携带重物时,上下楼尽量不乘电梯,争取每天爬楼梯,并且将它纳入公司月底奖励员工的一项指标。当时,许多人表示赞同,但是否真的执行了?也没有再联系,真希望他们能够坚持下来。由此想到,每当我们乘坐电梯时,在电梯前希望你做一次决策:爬楼梯吧!你住得越高,你的健康水平就会爬得越高。
坐电梯也要动
如果的确有困难,那么,你也可以利用等候电梯的一点点时间,在电梯间旁做几节健身运动:
①立式俯卧撑这对锻炼上肢与胸肌力量有一定的帮助。双脚微微分开,双臂平伸与肩同宽或稍宽,双掌按住墙面,反复做俯卧撑的动作。由于这个动作运动强度较小,所以,可以加快速度或在每次撑起时,都运用爆发力将双掌推离墙面,以此增加运动强度,使其健身作用更强一些。
②正面直臂贴墙压扁正面对着墙,平伸出五指,手心朝下放于墙上,做逐渐向上伸,—直到手臂伸直,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这对于提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎都有帮助。
③侧面直臂贴墙压肩 侧面对着墙,平伸出五指,手心朝下放于墙上,做逐渐向上伸,一直到手臂伸直,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这同样对提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎都有帮助。
④屈臂肘后贴墙压肩 侧面靠近墙站立,将近墙侧手臂弯曲绕过头顶,把肘关节贴于墙上,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这也是有利于提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎的运动方法。
交通工具上的流水席
随着城市的发展,许多人的居室离工作单位甚远,据媒体报道,由零点研究咨询集团最新的调查数据显示,在各大城市中,北京人平均上班距离19.3公里,通勤时间平均需要花费43分钟,这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨,也有5.9公里,通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时,64.63%的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有:恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感,女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上(包括公交,地铁,火车)的人来说,如果做一些不会影响他人的健身运动,既可以减轻负面情绪影响,又充分利用了时间,并还可以收获到健身的效果。
坐着也别闲着
有些人很勤奋,如果赶上有个座位,便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读,以提高自己的知识水平,虽然值得称赞,但却极易造成眼疲劳,尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天,此举有待商榷。因此,我先建议他们,是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代,特别是在嘈杂的环境中,这种学习效果往往是非常好的,再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是:
①“坐如钟” 首先,请你将腰骶部贴紧椅背,双腿自然并拢,躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90度,即所谓的“坐如钟”式;这种坐姿,可以大大减轻腰肌疲劳,在颠簸时,对腰部形成自然保护,患有腰肌劳损或腰椎病的人,也会感觉路途中要舒服得多。
②颈部运动 在“坐如钟”式的前提下,做颈部的屈,仰,左右偏、左右转及旋转等运动,对那些长时间使用电脑,埋头书案或患有颈椎病的人,可以更多做颈部的后仰运动,对调节颈部肌力的平衡,改善局部血液循环,从而缓解症状有益。
③静力与平衡性运动 在“坐如钟”式的前提下,双手抱于胸前或自然摆放,将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下,往上抬起,可高可矮,但必须形成离开座椅的悬空状态,尽量坚持长一点时间,左右两侧轮流进行,一次如能达到1~2分钟的静态平衡,效果就会很好。在行车过程中,对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量,都有明显作用。我在北京经常乘地铁,每一站,左右腿轮换运动一次,这时间正合适,连续轮换3~4次,即可以休息,否则会比较累。
④搓手与握拳 在“坐如钟”式的前提下,双掌相向对搓数百下,然后双拳握在一起或十指交叉握在一起,一紧一松,反复用力,亦最好做数百次。借用“握手言和”一词,这也是一种“握手言活”的好方式,双手的反复握紧一松开,对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处,尤其对于女性,她们有很多人常年手脚冰凉,微循环减弱,经常搓手与握拳运动,无疑会有利于她们微循环的改善,手会变得暖和起来,上肢的力量也会加强。
站着也别放弃
不巧在车上没有座位,只好站着,加上路途又比较远。焦虑及烦燥等情绪就会增高,只要我们别放弃,做一些不扰他人的运动,你的心态不但慢慢归于平和,而且会从中感受到愉快。具体方法是:
①“站如松” 无论手拉吊环还是握住扶杆,建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势,即所谓的“站如松”式。在车的行进中,要保持这样的姿势,就需耍全身关节、肌肉与各种惯力较劲,结果使其得到了静力和协调性的锻炼。
②单臂暗力引体 在“站如松”式的前提下,用拉住吊环或是握住扶杆的手臂,用暗力做单臂引体向上的动作,当然,身体还是站着的,并没有真正提。起来。但需要将这股力量持续几分钟。结果使一侧的上臂,胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。
③踮脚静立 类同候车第二招提踵,只不过是在“站如松”式的前提下,拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲,只帮助保持身体平衡,做踮脚静立动作,使脚跟离开地面,最好停留几分钟,次数随意。也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
④背靠站桩 遇到没有座,而且连扶手也没有空,你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处,往往只能背靠着墙,你仍然不用气馁,不用放弃,做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开,其实这仅仅是我的实践之_。记得25年前,我随国家队到成都训练。在一次组织游玩青城一山的活动归来乘车时,由于要照顾运动员,我们便没有座位,只能站着。爬山本来已经很累了,但我在归途中,却初试靠在收款台上练习站桩的滋味,居然每组能够坚持110分钟,前后做了三组,感觉良好。后来,我就常常会在一些类似场合,练一练背靠站桩,在地铁,在火车上都练习过,感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。具体方法是:要让骶部和腰背部紧贴墙面,双腿分开与肩同宽,身体重心下移,使膝关节大约屉成135度即可,因为不像在运动场上练习,在车上不太平稳,不宜蹲得太低。故膝关节不能弯曲得太多,而且还需要经常做好应急的准备,以防突然停车,造成受伤。每次坚持时间能够长一些,效果就好一些,但亦可以随意。在站桩结束后!最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿,帮助大腿肌肉藏松,减少肌肉酸痛发生。
电梯前的决策
还是爬楼梯好
我曾经应邀到一个广告公司去,为它们的员工进行心血管功能与体脂率检测,他们很年轻,大多20多岁,公司经理最大,也才40多岁。一共有22人。经过问诊和对检查数据的分析,可以确定属于亚健康范畴的有19人,包括心血管功能下降,肥胖等,其比例高达86%。通过交谈,了解到他们大多数生活节奏十分紧张,外出自驾车,基本不运动,休息时间短缺,饮食也无规律,晚上常聚餐,长时间坐着与电脑和广告设计为伴,上下楼乘电梯等等。我想,要改变他们的生活方式,的确很难,但鉴于公司在16层楼办公,餐厅在一层,每个人一天中至少要上下楼4次,于是我提出了一个建议:希望公司员工只要在没有携带重物时,上下楼尽量不乘电梯,争取每天爬楼梯,并且将它纳入公司月底奖励员工的一项指标。当时,许多人表示赞同,但是否真的执行了?也没有再联系,真希望他们能够坚持下来。由此想到,每当我们乘坐电梯时,在电梯前希望你做一次决策:爬楼梯吧!你住得越高,你的健康水平就会爬得越高。
坐电梯也要动
如果的确有困难,那么,你也可以利用等候电梯的一点点时间,在电梯间旁做几节健身运动:
①立式俯卧撑这对锻炼上肢与胸肌力量有一定的帮助。双脚微微分开,双臂平伸与肩同宽或稍宽,双掌按住墙面,反复做俯卧撑的动作。由于这个动作运动强度较小,所以,可以加快速度或在每次撑起时,都运用爆发力将双掌推离墙面,以此增加运动强度,使其健身作用更强一些。
②正面直臂贴墙压扁正面对着墙,平伸出五指,手心朝下放于墙上,做逐渐向上伸,—直到手臂伸直,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这对于提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎都有帮助。
③侧面直臂贴墙压肩 侧面对着墙,平伸出五指,手心朝下放于墙上,做逐渐向上伸,一直到手臂伸直,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这同样对提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎都有帮助。
④屈臂肘后贴墙压肩 侧面靠近墙站立,将近墙侧手臂弯曲绕过头顶,把肘关节贴于墙上,靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作,反复压肩关节20~30次,最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这也是有利于提高肩关节的柔韧性,防治肩周炎的运动方法。