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那些总说自己很忙，根本抽不出时间进行健身运动的人们。其实是没有利用好时间。我权且送给你们六个情景自助餐，它们将每天从早到晚恭候你们选用，但你们一定要有“加塞”的精神。当具备了加塞吃运动套餐没商量的勇气和习惯，相信你们就能够常常从中收获助力，不断扬起生命之帆。在这六个情景自助餐中，我都尽量将每份套餐设计成既方便利用空闲时间，又有益锻炼和改善身体素质，甚至兼顾到解除疲劳和防治某些慢性病的效果。虽然它们是套餐，但可以自助，按照自己身体的具体情况，各取所需吧。
交通工具上的流水席
随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时，64.63％的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上(包括公交，地铁，火车)的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。
坐着也别闲着
有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是：
①“坐如钟” 首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90度，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。
②颈部运动 在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈，仰，左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑，埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。
③静力与平衡性运动 在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下，往上抬起，可高可矮，但必须形成离开座椅的悬空状态，尽量坚持长一点时间，左右两侧轮流进行，一次如能达到1～2分钟的静态平衡，效果就会很好。在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，连续轮换3～4次，即可以休息，否则会比较累。
④搓手与握拳 在“坐如钟”式的前提下，双掌相向对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，一紧一松，反复用力，亦最好做数百次。借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧一松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。
站着也别放弃
不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远。焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。具体方法是：
①“站如松” 无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式。在车的行进中，要保持这样的姿势，就需耍全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。
②单臂暗力引体 在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提。起来。但需要将这股力量持续几分钟。结果使一侧的上臂，胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。
③踮脚静立 类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，最好停留几分钟，次数随意。也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
④背靠站桩 遇到没有座，而且连扶手也没有空，你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处，往往只能背靠着墙，你仍然不用气馁，不用放弃，做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开，其实这仅仅是我的实践之_。记得25年前，我随国家队到成都训练。在一次组织游玩青城一山的活动归来乘车时，由于要照顾运动员，我们便没有座位，只能站着。爬山本来已经很累了，但我在归途中，却初试靠在收款台上练习站桩的滋味，居然每组能够坚持110分钟，前后做了三组，感觉良好。后来，我就常常会在一些类似场合，练一练背靠站桩，在地铁，在火车上都练习过，感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。具体方法是：要让骶部和腰背部紧贴墙面，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屉成135度即可，因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，不宜蹲得太低。故膝关节不能弯曲得太多，而且还需要经常做好应急的准备，以防突然停车，造成受伤。每次坚持时间能够长一些，效果就好一些，但亦可以随意。在站桩结束后!最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉藏松，减少肌肉酸痛发生。
电梯前的决策
还是爬楼梯好
我曾经应邀到一个广告公司去，为它们的员工进行心血管功能与体脂率检测，他们很年轻，大多20多岁，公司经理最大，也才40多岁。一共有22人。经过问诊和对检查数据的分析，可以确定属于亚健康范畴的有19人，包括心血管功能下降，肥胖等，其比例高达86％。通过交谈，了解到他们大多数生活节奏十分紧张，外出自驾车，基本不运动，休息时间短缺，饮食也无规律，晚上常聚餐，长时间坐着与电脑和广告设计为伴，上下楼乘电梯等等。我想，要改变他们的生活方式，的确很难，但鉴于公司在16层楼办公，餐厅在一层，每个人一天中至少要上下楼4次，于是我提出了一个建议：希望公司员工只要在没有携带重物时，上下楼尽量不乘电梯，争取每天爬楼梯，并且将它纳入公司月底奖励员工的一项指标。当时，许多人表示赞同，但是否真的执行了?也没有再联系，真希望他们能够坚持下来。由此想到，每当我们乘坐电梯时，在电梯前希望你做一次决策：爬楼梯吧!你住得越高，你的健康水平就会爬得越高。
坐电梯也要动
如果的确有困难，那么，你也可以利用等候电梯的一点点时间，在电梯间旁做几节健身运动：
①立式俯卧撑这对锻炼上肢与胸肌力量有一定的帮助。双脚微微分开，双臂平伸与肩同宽或稍宽，双掌按住墙面，反复做俯卧撑的动作。由于这个动作运动强度较小，所以，可以加快速度或在每次撑起时，都运用爆发力将双掌推离墙面，以此增加运动强度，使其健身作用更强一些。
②正面直臂贴墙压扁正面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上伸，—直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这对于提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎都有帮助。
③侧面直臂贴墙压肩 侧面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上伸，一直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这同样对提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎都有帮助。
④屈臂肘后贴墙压肩 侧面靠近墙站立，将近墙侧手臂弯曲绕过头顶，把肘关节贴于墙上，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这也是有利于提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎的运动方法。
交通工具上的流水席
随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时，64.63％的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上(包括公交，地铁，火车)的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。
坐着也别闲着
有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是：
①“坐如钟” 首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90度，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。
②颈部运动 在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈，仰，左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑，埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。
③静力与平衡性运动 在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下，往上抬起，可高可矮，但必须形成离开座椅的悬空状态，尽量坚持长一点时间，左右两侧轮流进行，一次如能达到1～2分钟的静态平衡，效果就会很好。在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，连续轮换3～4次，即可以休息，否则会比较累。
④搓手与握拳 在“坐如钟”式的前提下，双掌相向对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，一紧一松，反复用力，亦最好做数百次。借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧一松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。
站着也别放弃
不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远。焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。具体方法是：
①“站如松” 无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式。在车的行进中，要保持这样的姿势，就需耍全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。
②单臂暗力引体 在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提。起来。但需要将这股力量持续几分钟。结果使一侧的上臂，胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。
③踮脚静立 类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，最好停留几分钟，次数随意。也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
④背靠站桩 遇到没有座，而且连扶手也没有空，你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处，往往只能背靠着墙，你仍然不用气馁，不用放弃，做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开，其实这仅仅是我的实践之_。记得25年前，我随国家队到成都训练。在一次组织游玩青城一山的活动归来乘车时，由于要照顾运动员，我们便没有座位，只能站着。爬山本来已经很累了，但我在归途中，却初试靠在收款台上练习站桩的滋味，居然每组能够坚持110分钟，前后做了三组，感觉良好。后来，我就常常会在一些类似场合，练一练背靠站桩，在地铁，在火车上都练习过，感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。具体方法是：要让骶部和腰背部紧贴墙面，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屉成135度即可，因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，不宜蹲得太低。故膝关节不能弯曲得太多，而且还需要经常做好应急的准备，以防突然停车，造成受伤。每次坚持时间能够长一些，效果就好一些，但亦可以随意。在站桩结束后!最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉藏松，减少肌肉酸痛发生。
电梯前的决策
还是爬楼梯好
我曾经应邀到一个广告公司去，为它们的员工进行心血管功能与体脂率检测，他们很年轻，大多20多岁，公司经理最大，也才40多岁。一共有22人。经过问诊和对检查数据的分析，可以确定属于亚健康范畴的有19人，包括心血管功能下降，肥胖等，其比例高达86％。通过交谈，了解到他们大多数生活节奏十分紧张，外出自驾车，基本不运动，休息时间短缺，饮食也无规律，晚上常聚餐，长时间坐着与电脑和广告设计为伴，上下楼乘电梯等等。我想，要改变他们的生活方式，的确很难，但鉴于公司在16层楼办公，餐厅在一层，每个人一天中至少要上下楼4次，于是我提出了一个建议：希望公司员工只要在没有携带重物时，上下楼尽量不乘电梯，争取每天爬楼梯，并且将它纳入公司月底奖励员工的一项指标。当时，许多人表示赞同，但是否真的执行了?也没有再联系，真希望他们能够坚持下来。由此想到，每当我们乘坐电梯时，在电梯前希望你做一次决策：爬楼梯吧!你住得越高，你的健康水平就会爬得越高。
坐电梯也要动
如果的确有困难，那么，你也可以利用等候电梯的一点点时间，在电梯间旁做几节健身运动：
①立式俯卧撑这对锻炼上肢与胸肌力量有一定的帮助。双脚微微分开，双臂平伸与肩同宽或稍宽，双掌按住墙面，反复做俯卧撑的动作。由于这个动作运动强度较小，所以，可以加快速度或在每次撑起时，都运用爆发力将双掌推离墙面，以此增加运动强度，使其健身作用更强一些。
②正面直臂贴墙压扁正面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上伸，—直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这对于提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎都有帮助。
③侧面直臂贴墙压肩 侧面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上伸，一直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这同样对提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎都有帮助。
④屈臂肘后贴墙压肩 侧面靠近墙站立，将近墙侧手臂弯曲绕过头顶，把肘关节贴于墙上，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作，反复压肩关节20～30次，最后一次贴紧墙面静止5秒钟。左右交替进行。这也是有利于提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎的运动方法。