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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）09-000-02
摘要 随着人们生活水平的不断提高和改善，肥胖已经成为一种非常普遍的社会现象，并受到人们的广泛重视。国际医学界已经公认，肥胖不是一种状态，而是一种疾病，肥胖实际上是一种多见于生活条件较好人群中的营养不良性疾病。这种营养不良性疾病，不是由于营养缺乏而是由于营养过剩造成的，它的特点是体内脂肪过多，超过了身体正常需要，并有害身体健康。总之，肥胖会给人们的身体健康造成严重的威胁。所以减肥以成为当今人们所普遍关心的社会问题。
关键字 减肥 健康 均衡营养 运动
唐朝时女人以肥为美，而今之女子却拼命减肥，不惜重金甚至损害健康。这是一个疯狂追求瘦身的时代，满世界铺天盖地都是瘦身的广告，减肥药、减肥茶、瘦身袜、瘦身鞋、脱脂机、甩脂器等等，充斥着大街小巷人们的视觉、听觉。但实际上减肥者多以失败告终。科学的减肥是根据自己的体质、年龄、骨架大小、健康状态等条件，合理安排饮食，适量运动才能达到理想效果。
一、肥胖群体减肥过程中存在的问题
（一）饮食减肥中存在的误区
减肥就是将体重控制在理想范围内，不仅是为了体态轻盈，对维护健康也是必要的，人们对肥胖的危害有一些基本的认识，但对饮食进行减肥还有许多模糊的概念，尽快的走出减肥的误区。
（二）吃水果不会使人发胖的误区
水果中富含大量的维生素C，维生素D，无机盐，水分和碳水化合物等，因其口感好，营养丰富，大人，小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。正是基于这种认识，有些肥胖人士不食正餐，而仅以水果充饥，一天可吃2到3公斤以上的水果，殊不知多吃水果也会使人发胖。我们知道，水果中含有碳水化合物。碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。
（三）不吃早餐能减肥的误区
很多人不吃早餐，其中很大一部分是想保持苗条身材的女性。近年来的研究显示，用不吃早餐的方法来减肥是非常错误的。不吃早餐的人会不知不觉的增加中餐及晚餐的饮食量，而晚餐以后由于身体运动减少，吃下去的东西就容易转化成脂肪储存起来，长期这样就造成了肥胖。另外，不吃早餐就没有食物刺激胆囊分泌胆汁，使胆汁淤积于胆囊内，因此，这些人特别易发胆囊炎和胆石症。由此可见，不吃早餐不但起不到减肥的效果反而会影响健康。
（四）运动减肥中存在的误区
1.只运动不节食的误区
我身边有不少体重超重的朋友都曾有过这样的经历：在朋友家人舆论的影响下，参加了体育锻炼、试图减轻体重、改变自己的形象。有些人成功了，不少人却失败了。这些朋友说，为了减肥每天都炼得大汗淋漓、上气不接下气、但体重不仅没有减反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。那么，这种认为是否正确呢？
我们知道，人体的能量消耗主要有三个方面：一是维护基础代谢所须的能量，即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量；二是食物的特殊生熟作用，即进食后机体向外散热这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关；三是机体的活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素。剧烈运动时机体的能量的消耗，比安静时提高10～20倍。因此，就消耗能量而言，运动减肥对所有人都有效，是毋庸置疑的。但是，为什么有些人参加锻炼后体重不仅没减反而增加了呢？
众所周知，减肥的最基本原理：是能量的负平衡，即热能的消耗，要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热量不足；二是运动后摄入的热能过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗了多少，运动后便大吃大喝，补充的热量远远超过了消耗的能量，这起能不胖？由此可见，既坚持体育锻炼，有适当节食物，才是真正的减肥之路。
2.減肥时运动强度越大越好的误区
不少肥胖人士认为，肥胖就要受累，锻炼时强度越大越好。只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥的目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏，那么这种认识错在那里呢？
运动中机体供能的方式可分为两类。一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下主要靠ATP，CP分解供能和糖原无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（约1～3分钟）800米以下的全力跑，短跑，及冲刺等都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，及运动时能量主要来自糖原有氧氧化。由于运动中供氧充分糖原可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交际舞、自行车等都属于这类运动。
因此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥方式；而强度较低的运动由于供氧充分、持续时间长，总的热量消耗多，更有利于减肥。
二、科学的减肥方法
“调整食谱、限量进食、适当运动”，是现代减肥的总原则。
通过科学的调整一日三餐饮食营养结构，在保证减肥人事每日必须的蛋白质、维生素、矿物质供应的同时，加以适量的运动。科学地减少脂肪、糖类的供应，形成人体能量摄入的负平衡，从而调动身体燃烧多余的脂肪向自身供给能量，而达到减肥的目的。
（一）科学的饮食
1.减肥期间每天食物热量不能少于1000卡
我曾在一些报道中看到研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千卡。 2.必须保证蛋白质的适量供应
如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。
蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是八十克左右，运动量大的人则多一些，但太多不易，绝不能超过150克，因为每天蛋白质吃多了会慢慢地损毁肾脏。
（二） 科学的运动
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
1.耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
2.力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
3.球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
4.气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。
节食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官機能而对健康不利。运动减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了同时有利于身体健康。
参考文献：
[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003（06）.
[2] 黄晓丽.有氧健身操对肥胖女大学生脂代谢及相关激素的影响[J].北京体育大学学报.2005（09）.
[3] 于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析（综述）[J].北京体育大学学报.2001（01）.
[4] 曹海霞.运动对上海市超重和肥胖中老年女性健康的影响[D].上海体育学院.2010.
摘要 随着人们生活水平的不断提高和改善，肥胖已经成为一种非常普遍的社会现象，并受到人们的广泛重视。国际医学界已经公认，肥胖不是一种状态，而是一种疾病，肥胖实际上是一种多见于生活条件较好人群中的营养不良性疾病。这种营养不良性疾病，不是由于营养缺乏而是由于营养过剩造成的，它的特点是体内脂肪过多，超过了身体正常需要，并有害身体健康。总之，肥胖会给人们的身体健康造成严重的威胁。所以减肥以成为当今人们所普遍关心的社会问题。
关键字 减肥 健康 均衡营养 运动
唐朝时女人以肥为美，而今之女子却拼命减肥，不惜重金甚至损害健康。这是一个疯狂追求瘦身的时代，满世界铺天盖地都是瘦身的广告，减肥药、减肥茶、瘦身袜、瘦身鞋、脱脂机、甩脂器等等，充斥着大街小巷人们的视觉、听觉。但实际上减肥者多以失败告终。科学的减肥是根据自己的体质、年龄、骨架大小、健康状态等条件，合理安排饮食，适量运动才能达到理想效果。
一、肥胖群体减肥过程中存在的问题
（一）饮食减肥中存在的误区
减肥就是将体重控制在理想范围内，不仅是为了体态轻盈，对维护健康也是必要的，人们对肥胖的危害有一些基本的认识，但对饮食进行减肥还有许多模糊的概念，尽快的走出减肥的误区。
（二）吃水果不会使人发胖的误区
水果中富含大量的维生素C，维生素D，无机盐，水分和碳水化合物等，因其口感好，营养丰富，大人，小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。正是基于这种认识，有些肥胖人士不食正餐，而仅以水果充饥，一天可吃2到3公斤以上的水果，殊不知多吃水果也会使人发胖。我们知道，水果中含有碳水化合物。碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。
（三）不吃早餐能减肥的误区
很多人不吃早餐，其中很大一部分是想保持苗条身材的女性。近年来的研究显示，用不吃早餐的方法来减肥是非常错误的。不吃早餐的人会不知不觉的增加中餐及晚餐的饮食量，而晚餐以后由于身体运动减少，吃下去的东西就容易转化成脂肪储存起来，长期这样就造成了肥胖。另外，不吃早餐就没有食物刺激胆囊分泌胆汁，使胆汁淤积于胆囊内，因此，这些人特别易发胆囊炎和胆石症。由此可见，不吃早餐不但起不到减肥的效果反而会影响健康。
（四）运动减肥中存在的误区
1.只运动不节食的误区
我身边有不少体重超重的朋友都曾有过这样的经历：在朋友家人舆论的影响下，参加了体育锻炼、试图减轻体重、改变自己的形象。有些人成功了，不少人却失败了。这些朋友说，为了减肥每天都炼得大汗淋漓、上气不接下气、但体重不仅没有减反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。那么，这种认为是否正确呢？
我们知道，人体的能量消耗主要有三个方面：一是维护基础代谢所须的能量，即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量；二是食物的特殊生熟作用，即进食后机体向外散热这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关；三是机体的活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素。剧烈运动时机体的能量的消耗，比安静时提高10～20倍。因此，就消耗能量而言，运动减肥对所有人都有效，是毋庸置疑的。但是，为什么有些人参加锻炼后体重不仅没减反而增加了呢？
众所周知，减肥的最基本原理：是能量的负平衡，即热能的消耗，要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热量不足；二是运动后摄入的热能过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗了多少，运动后便大吃大喝，补充的热量远远超过了消耗的能量，这起能不胖？由此可见，既坚持体育锻炼，有适当节食物，才是真正的减肥之路。
2.減肥时运动强度越大越好的误区
不少肥胖人士认为，肥胖就要受累，锻炼时强度越大越好。只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥的目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏，那么这种认识错在那里呢？
运动中机体供能的方式可分为两类。一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下主要靠ATP，CP分解供能和糖原无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（约1～3分钟）800米以下的全力跑，短跑，及冲刺等都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，及运动时能量主要来自糖原有氧氧化。由于运动中供氧充分糖原可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交际舞、自行车等都属于这类运动。
因此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥方式；而强度较低的运动由于供氧充分、持续时间长，总的热量消耗多，更有利于减肥。
二、科学的减肥方法
“调整食谱、限量进食、适当运动”，是现代减肥的总原则。
通过科学的调整一日三餐饮食营养结构，在保证减肥人事每日必须的蛋白质、维生素、矿物质供应的同时，加以适量的运动。科学地减少脂肪、糖类的供应，形成人体能量摄入的负平衡，从而调动身体燃烧多余的脂肪向自身供给能量，而达到减肥的目的。
（一）科学的饮食
1.减肥期间每天食物热量不能少于1000卡
我曾在一些报道中看到研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千卡。 2.必须保证蛋白质的适量供应
如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。
蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是八十克左右，运动量大的人则多一些，但太多不易，绝不能超过150克，因为每天蛋白质吃多了会慢慢地损毁肾脏。
（二） 科学的运动
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。
1.耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。
2.力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。
3.球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。
4.气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。
节食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官機能而对健康不利。运动减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了同时有利于身体健康。
参考文献：
[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003（06）.
[2] 黄晓丽.有氧健身操对肥胖女大学生脂代谢及相关激素的影响[J].北京体育大学学报.2005（09）.
[3] 于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析（综述）[J].北京体育大学学报.2001（01）.
[4] 曹海霞.运动对上海市超重和肥胖中老年女性健康的影响[D].上海体育学院.2010.