摘 要：随着竞技体育运动的不断发展，以及运动科学研究水平的持续提高，在体育竞技比赛中人们越发重视运动员心理因素对其运动成绩的影响和作用。从运动科学角度讲，运动员在竞技体育比赛中的成绩不仅取决于其专项运动能力和技术水平的高低，而且更取决于运动员是否具有超强和稳定的心理素质。在概述紧张情绪反应的基础上，分析导致运动员过度紧张的原因，并分析如何从心理上对参加比赛的目标定位、情绪状态、注意指向、思维内容和参赛信心等方面做好准备。这些工作可以通称为比赛心理准备，针对于此提出缓解运动员紧张情绪的几种方法。
　　关键词：运动员;心理紧张;原因;缓解方法
　　中图分类号：G418      文献标志码：A      文章编号：1673-291X（2020）29-0069-02
　　心理因素的好坏是比赛成功与否的一个重要组成部分，它是驾驭比赛最终夺取胜利的一个重要环节，如果运动员心理不稳定，就会导致心理过度紧张和焦虑，以至于在比赛中出现失误。所以，我们应更深刻地认识运动员在比赛前、比赛中产生过度紧张的原因，进一步解决好运动员比赛的紧张情绪，让运动员从紧张的情绪中解放出来，放下思想包袱，轻装上阵，全身心地投入到比赛中去。
　　一、紧张情绪反应概述
　　所谓的紧张情绪，主要是指在特定的压力环境下人们自身所产生的与该环境不适应的一种情绪反应。其可以分为积极适宜的情绪反应和消极不适宜的情绪反应两种，而且两种不同的紧张情绪反应所产生的结果截然不同。积极适宜的紧张情绪可以促使人们高度集中精力，以迅速的反应、敏捷的思维投入工作和学习，从而提高工作和学习的质量与效率;消极不适宜的紧张情绪会导致人们心跳加快、心态失衡，从而分散注意力、反应迟钝、降低工作和学习的效率。以运动员为例，过度紧张会导致运动员出现焦虑、担心、不安、忧虑等感受，而且因为自己设定的目标不能顺利达到，或者是自身的心理障碍不能克服，导致严重挫伤自信心和自尊心，最终自身的内疚感和失败感不断增强。比如，某运动员平时的比赛大都能够有高水平的发挥，但是在一次重大比赛中却出现了不该有的失误，导致比赛成绩和平时训练水平相差很远，从而在其心理上形成了一个阴影，以后每当参加比赛时他就紧张不安，饭也吃不下，觉也睡不好，结果比赛成绩又不理想，以至每次快要比赛时都会表现出高度紧张情绪，随着比赛一天天接近，他的这种反应会越来越厉害。
　　二、导致运动员过度紧张的原因
　　心理学的相关研究结果表明，运动员适度的紧张不仅不会使比赛成绩受到影响，而且会促使运动员高度集中注意力于比赛中。此时他们的大脑保持着极高的兴奋度，行动上反应极为敏捷，能够充分激发自身潜能从而取得好成绩。但是，运动员如果过度紧张，则会导致他们在比赛中不能高度集中注意力，集中表现为心慌意乱、急躁不安、心神不定，经常会有恐惧、焦虑、易激怒等消极情绪困扰，从而无法发挥出自己原有的水平。如果运动员过早兴奋，则会情绪强烈紧张、呼吸短促、心跳加快、四肢颤抖，不能很好控制自己的行动，知觉和表象不连贯，注意力失调，记忆力明显减弱，动作混乱，行动效果差，最终的比赛也就自然无法取得好成绩。导致运动员过度紧张的因素包括以下方面。
　　（一）运动员以往比赛的经历
　　有些运动员在以往的比赛中如果有过焦虑紧张的经历，并且持续累积，久而久之就可能会形成条件反射，一到比赛就会产生恐惧感，因为过度紧张，导致总是担心自己无法取得好成绩。如果这种紧张心理不断加剧，运动员就会出现身体不适，出现如发烧、拉肚子、心慌、尿频等现象，也就是大家所说的“赛前综合症”。
　　（二）运动员对成绩的期望不切实际
　　有的运动员对自身的运动能力如果估计或者期望过高，对比赛的困难和复杂程度估计不足，过高估计自己的能力，就不能充分调动自己的心理能量，导致注意强度下降、知觉思维迟缓、思维漂浮、行动應急处理效果差，就会缺乏必要的准备，就会骄傲、轻敌，对情况掌握不准确，错误分析形势，一旦比赛遇到困难，就会产生自我控制能力下降。反之，过低地评估自己，只沉浸于过去的失败之中，则会情绪低落，缺乏信心，对比赛没有兴趣，乃至意志消沉、萎靡不振、体力明显下降、反应迟钝，产生逃避比赛心理等，而不去认真发挥自己的优点、克服自己的缺点，从而产生恐惧情绪，感到紧张无力，缺乏斗志，从而难以动员身体和心理能力应对比赛，预期的比赛水平难以发挥发挥出来。
　　（三）运动员比赛的环境与自己平时的训练不同
　　在日常的训练中，教练员往往注重辅导和训练专项技术，而对于运动员的心理训练比较忽视。运动员平时训练时场地内基本上没有观众，气氛相对很安静和单调。但是在比赛时就不同了，运动员不但要面对对手、裁判、观众等多种因素，还要面对其他外界因素，如气候、器材、比赛场地等都会对运动员的心理造成不良的反应。
　　总之，赛前心理准备是比赛准备的重要组成部分，要让运动员敢于比赛、乐于比赛、渴望比赛、迎接比赛，就像迎接节日一样，抱有适宜的比赛动机，建立合理适宜的自信，既看好自己的优势，又看出对方的特长、我方的不足，扬长补短，指定策略。运动员要把自己调整最佳竞技状态，保持情绪高昂，充满自信，体力充沛，反应敏捷，这样参加比赛的成绩才能发挥，才能充分动员身体和心理能量应对比赛，身体协调，动作完成质量良好，成绩能够达到最高。
　　三、缓解运动员紧张情绪的几种方法
　　（一）调节呼吸
　　通常情况下，呼吸与情绪二者之间存在着必然的联系，一个人如果过度紧张，其必然会表现出呼吸短浅、急促，而正因为呼吸急促会导致进入体内的氧气减少，同时过多地呼出二氧化碳，导致备液中的氧气不能维持正常的平衡状态，长时间如此，中枢就会产生快速的抑制保护反应。要想缓和紧张情绪最好的办法采用加深呼吸，使呼吸慢下来，促使心率逐步减慢达到肌肉的放松。这样运动员就会收到安静的效果，使运动员感觉有轻松感，可靠感。这是一种比较常用而实效的方法。 　　（二）回想过去成功的比赛
　　运动员如果总是回想自己过去比赛失败的情形，就难免会产生焦虑紧张的不良情绪。此时要让队员逐渐淡化比赛失败的感受，教他们如何从过去失败的阴影中走出来。任何事物都是发展变化的，胜负也在不断转化，过去的失败不代表现在，更代表不了未来。因此，应多多回想自己过去比赛取得成功的情形，把坏事变好事，并不断再现当时的情景，回味自己因为高度自信而取得成功的愉快体验，那么就会为运动员注入力量，从而受到极大的鼓舞，在赛场上会变得更加的从容和自信。所以，在比赛前运动员应该多回忆自己过往那些令人愉快和自豪的比赛，从而使赛前的紧张情绪得到有效克服。
　　（三）赛前正确评估自己的实力
　　信心不是盲目的，而是建立在自己相应的成绩基础之上的。成绩评估就是评估运动员如何看待自己成绩的正常心理，如果对成绩评估没有正确态度，运动员就将在比赛中失去自我。一名运动员要在赛前如实看待自己能力，客观分析对手，做到知已知彼、百战不殆，一旦在比赛中遇到困难，就能知难而进，遇强愈勇，努力去争取胜利。如果对自己的期望值太低，就无法激发出积极性，导致对比赛的信心不足;如果对自己的期望值过高，就会无形中加重心理负担，导致因压力过大而在比赛中失利。
　　（四）教练把握好赛前、赛中的表情和情绪
　　教练员是运动员获胜的主导因素之一，因为在长期的训练中运动员会对教练员产生较高的信任感，并坚信自己的教练是优秀的，所以在比赛中运动员会不时地观察教练员的表情和情绪，来确定自己比赛的信心和能力。所以，在比赛中无论运动员发挥如何，教练的情绪和表情都要镇定，那么运动员就会感到教练对他的支持，会在比赛中越战越勇，甚至会出现反败为胜的可能。反之，运动员在比赛中出现失误，教练员拉着一张“难看的脸”甚至口出恶言，这样就会给心理素质差的队员造成极大的心理负担，导致比赛失败。所以，教练员在比赛中要注意自己的言行，掌握好尺度，做到“任它风浪起，稳坐钓鱼台”这样才能更好指导运动员完成比赛。
　　（五）加强賽前的模拟训练
　　在激烈的比赛中，运动员很容易精神过度紧张，出现动作失调、丧失比赛能力等情况。为了减轻运动员的比赛压力，一定要抓好赛前模拟训练。要求对比赛环境、比赛程度、裁判、语言等做到熟悉。在全年训练中，要有计划安排运动员进行大规模的对抗性训练和考核。模拟训练要用逼真的形势表现出来，并使运动员达到增强心理调控，提高对环境的适应能力的效果。要通过更好的模拟训练来提高运动员对比赛条件的适应能力，锻炼运动员能以一个比较稳定的状态去参加比赛，并且对自己充满信心，对可能出现的问题能做出应变对策。
　　结语
　　总之，在各种比赛中，随着运动员训练能力的不断提高，运动员在比赛中的成绩就不仅取决于其专项运动能力和技术水平的高低，而且更取决于运动员是否具有较强的心理素质。要想取得好的成绩，不仅需要培养运动员的专项体能和技术，还要培养运动员坚强的意志品质，要让队员学会调控自己的情绪，并且要有合作意识与能力，还要具有良好的体育道德，更重要的是需要培养运动员超强稳定的心理素质。