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23岁的小李从事IT行业，每天在电脑前工作10个小时以上。当他感到颈肩部严重不舒服来就诊时，笔者给他做了详细的体格检查，然后安排照了片子。拿到片子结果后，对他说：你虽是20多岁的年龄，但从片子看，却是40多岁的颈椎，甚至可能许多40多岁人的颈椎比你的还要好。
其实像小李这样的情况并不是个例，作为一个工作近20年的骨科医生，我亲眼目睹了颈椎病的发病人群越来越年轻化。以前每天想着都是如何治病救人，怎样把手术做好，但是现在我想的更多的是怎么才能降低颈椎病的发病率，让更多的人尤其是年轻人免受颈椎病的困扰。其实颈椎病主要是现代人不正确的工作和生活方式造成的，只要我们采取有效的方式，颈椎病是可以避免的。
了解并重视颈椎的曲度
我们正常颈椎是有一个向前凸的曲度，从侧面看，很像一个大写的字母C（图1A）。它的形成是与我们的生长发育过程相匹配的，所谓“二抬三翻六会坐，七滚八爬周会走”，就是说我们第一个学会的动作是抬头，那么一抬头就形成了一个颈椎前凸的曲度（图1B）。
这个曲度是非常重要的，如果我们破坏了这个曲度，实际上就是破坏了颈椎的平衡，那么先是出现曲度变直，然后是曲度反弓（图2）。颈椎病的症状就逐渐出现了，包括颈部的僵硬不舒服，胳膊的麻木酸胀和头痛头晕、耳鸣胸闷等。所以我们可以说颈椎的健康成也曲度，败也曲度。颈椎病就败在颈椎的曲度上。
那么，哪些不良习惯会破坏颈椎的生理曲度呢？我们日常的活动其实主要包括三个方面：坐、卧、行走。再具体一点，比如坐或行走时长期处于低头姿势，卧（睡眠）的时候睡高枕头，时间长了就会伤害颈椎的生理曲度。每次坐地铁，看见车厢内那些都在低头玩手机的人，我就在心里默念：他们都是潜在的颈椎病患者。
所以，预防颈椎病的发生，还是要从坐、卧、行走三方面人手，简单来讲就是八个字，我称之为“高枕有忧，抬头做人”。
高枕有忧
中国有句古话：高枕无忧，现在看来，这句话没有做到与时俱进，从医学的角度来看甚至是错误的。我们每天的睡眠时间为6～8小时，枕头是我们睡觉时最密切的伙伴了，但是这个亲密伙伴一旦利用不当，假如你睡的枕头太高（图3），就会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，可能慢慢出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状，继续发展就形成颈椎病了。
其实枕头的高度古人就已经很重视了，我国古代医书里曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。
现代对枕头的要求我们提出“三度”。①高度：一般来说枕高以10～15厘米较为合适，具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。②硬度：枕头的硬度要适中，过硬的枕头与头的接触面积小，压强增大，头皮不舒服；反之，枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易疲劳，并且头陷其间，影响血液循环。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。③长度：正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头，因为当你一翻身，枕头就无法支撑颈部。过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。
抬头做人
围人一直倡导的处世态度是低头做事。但现在在颈椎病面前也要与时俱进，所以我们要增加后半句：抬头做人。低头对颈椎造成的影响非常大。因为颈部的肌肉主要集中在后部，如果长时间低头，后颈肌肉受到的张力就会增大，颈后肌肉容易劳损，导致颈椎曲度变直和反弓。
颈椎病原本多出现在中老年人身上，但近年来，年轻人患颈椎病的越来越多，分析其原因，大部分都有个共同特点：手机依赖。据不完全统计，如今90后人群中每天至少有50%的人玩手机超过一个小时，至少有25%的用户每天玩手机游戏超过两个小时。研究发现，因为地球引力的缘故，颈部低头弯曲角度越大，颈椎承受的压力越大（图4）。当颈部弯曲60度时，颈椎承受的压力重达27公斤！
另外，现代人坐的时间越来越多。保持正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐位，将后背坐直，并保持颈部的挺直（图5）。使用电脑时要求视线不高于屏幕，保持在屏幕的1/3处。而且T作1～1.5小时，需要休息5～10分钟。
有一部分朋友已经出现了曲度的异常，他们有时候在门诊会沮丧的对我说：医生，我的颈椎是不是没办法了？答案当然是否定的。亡羊补牢，犹未为晚，只要想治疗，永远来得及！那么就要进入下一个阶段：科学锻炼。
科学锻炼：得曲度者得“天下”
颈椎病的发生成也曲度、败也曲度，所以，我们治疗的核心就是一定爭取把错误的曲度恢复过来。怎么恢复，要靠锻炼。现在是信息世界，网上一搜，各种各样的锻炼操让人眼花缭乱，到底该选哪些锻炼操呢？
颈椎病的锻炼操一定要符合两个特点：一是简单，让病人一看就懂，一学就会。复杂的颈椎锻炼操，大多数人会嫌麻烦，不会去练，即便偶尔练了也很难会坚持下来。二是必须有效，病人锻炼后有效果，他才愿意坚持下来。这里我向大家推荐几个简单实用的动作。
1.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次（图6A）。
2.仰头望掌（双手托天）：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟（图6B）。
3.头手相抗：双手交叉紧贴后颈，用力顶头颈，头颈部向后用力，互相抵抗5次（图6C）。
4.提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气（图7）。
注意事项
1.练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。
2.练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以颈部肌肉组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。
3.练习强度应根据自身情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。
其实像小李这样的情况并不是个例，作为一个工作近20年的骨科医生，我亲眼目睹了颈椎病的发病人群越来越年轻化。以前每天想着都是如何治病救人，怎样把手术做好，但是现在我想的更多的是怎么才能降低颈椎病的发病率，让更多的人尤其是年轻人免受颈椎病的困扰。其实颈椎病主要是现代人不正确的工作和生活方式造成的，只要我们采取有效的方式，颈椎病是可以避免的。
了解并重视颈椎的曲度
我们正常颈椎是有一个向前凸的曲度，从侧面看，很像一个大写的字母C（图1A）。它的形成是与我们的生长发育过程相匹配的，所谓“二抬三翻六会坐，七滚八爬周会走”，就是说我们第一个学会的动作是抬头，那么一抬头就形成了一个颈椎前凸的曲度（图1B）。
这个曲度是非常重要的，如果我们破坏了这个曲度，实际上就是破坏了颈椎的平衡，那么先是出现曲度变直，然后是曲度反弓（图2）。颈椎病的症状就逐渐出现了，包括颈部的僵硬不舒服，胳膊的麻木酸胀和头痛头晕、耳鸣胸闷等。所以我们可以说颈椎的健康成也曲度，败也曲度。颈椎病就败在颈椎的曲度上。
那么，哪些不良习惯会破坏颈椎的生理曲度呢？我们日常的活动其实主要包括三个方面：坐、卧、行走。再具体一点，比如坐或行走时长期处于低头姿势，卧（睡眠）的时候睡高枕头，时间长了就会伤害颈椎的生理曲度。每次坐地铁，看见车厢内那些都在低头玩手机的人，我就在心里默念：他们都是潜在的颈椎病患者。
所以，预防颈椎病的发生，还是要从坐、卧、行走三方面人手，简单来讲就是八个字，我称之为“高枕有忧，抬头做人”。
高枕有忧
中国有句古话：高枕无忧，现在看来，这句话没有做到与时俱进，从医学的角度来看甚至是错误的。我们每天的睡眠时间为6～8小时，枕头是我们睡觉时最密切的伙伴了，但是这个亲密伙伴一旦利用不当，假如你睡的枕头太高（图3），就会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症等，可能慢慢出现颈肩酸痛、手麻、头昏等症状，继续发展就形成颈椎病了。
其实枕头的高度古人就已经很重视了，我国古代医书里曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。
现代对枕头的要求我们提出“三度”。①高度：一般来说枕高以10～15厘米较为合适，具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。②硬度：枕头的硬度要适中，过硬的枕头与头的接触面积小，压强增大，头皮不舒服；反之，枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易疲劳，并且头陷其间，影响血液循环。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。③长度：正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头，因为当你一翻身，枕头就无法支撑颈部。过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。
抬头做人
围人一直倡导的处世态度是低头做事。但现在在颈椎病面前也要与时俱进，所以我们要增加后半句：抬头做人。低头对颈椎造成的影响非常大。因为颈部的肌肉主要集中在后部，如果长时间低头，后颈肌肉受到的张力就会增大，颈后肌肉容易劳损，导致颈椎曲度变直和反弓。
颈椎病原本多出现在中老年人身上，但近年来，年轻人患颈椎病的越来越多，分析其原因，大部分都有个共同特点：手机依赖。据不完全统计，如今90后人群中每天至少有50%的人玩手机超过一个小时，至少有25%的用户每天玩手机游戏超过两个小时。研究发现，因为地球引力的缘故，颈部低头弯曲角度越大，颈椎承受的压力越大（图4）。当颈部弯曲60度时，颈椎承受的压力重达27公斤！
另外，现代人坐的时间越来越多。保持正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐位，将后背坐直，并保持颈部的挺直（图5）。使用电脑时要求视线不高于屏幕，保持在屏幕的1/3处。而且T作1～1.5小时，需要休息5～10分钟。
有一部分朋友已经出现了曲度的异常，他们有时候在门诊会沮丧的对我说：医生，我的颈椎是不是没办法了？答案当然是否定的。亡羊补牢，犹未为晚，只要想治疗，永远来得及！那么就要进入下一个阶段：科学锻炼。
科学锻炼：得曲度者得“天下”
颈椎病的发生成也曲度、败也曲度，所以，我们治疗的核心就是一定爭取把错误的曲度恢复过来。怎么恢复，要靠锻炼。现在是信息世界，网上一搜，各种各样的锻炼操让人眼花缭乱，到底该选哪些锻炼操呢？
颈椎病的锻炼操一定要符合两个特点：一是简单，让病人一看就懂，一学就会。复杂的颈椎锻炼操，大多数人会嫌麻烦，不会去练，即便偶尔练了也很难会坚持下来。二是必须有效，病人锻炼后有效果，他才愿意坚持下来。这里我向大家推荐几个简单实用的动作。
1.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次（图6A）。
2.仰头望掌（双手托天）：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟（图6B）。
3.头手相抗：双手交叉紧贴后颈，用力顶头颈，头颈部向后用力，互相抵抗5次（图6C）。
4.提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气（图7）。
注意事项
1.练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。
2.练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以颈部肌肉组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。
3.练习强度应根据自身情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。