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中图分类号：G852.1 文献标识：A文章编号：1009-9328（2011）03-000-02
摘 要 在诸多的体育健身项目中，太极拳是一项运动量适中，又采取腹式有氧呼吸，且不受时间、场地限制，四季可练，老少皆宜的体育运动。而为了取得更好的锻炼效果，避免把太极拳变成太极操，在太极拳演练中，放松是至关重要的，对太极拳放松的作用及如何放松的研究与探讨具有比较重要的理论与现实意义。
关键词 太极拳 放松 体松 形松 意松
太极拳运动，要求心静用意，肢体内外充分放松。就是说，不但肌肉、皮肤、骨节要放松，同时要求中枢神经系统、内脏器官，全身处处都要放松。
所谓放松，就是心情愉快，肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。强调松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，没有一点僵劲。动作轻灵柔和，从容自如流畅；不急不缓，不散不滞。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。 练太极拳首先要做到肌肉放松，只有这样才能使动作轻柔、气血运达畅通。当套路动作纯熟后，就要尽可能使骨骼放松、内脏放松、筋腱放松、大脑放松。
一、太极拳放松的作用
“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”讲的就是松的重要性。若能将放松有效地融入延绵不断的各种招式中，则可起到培养锻炼内气的效果。所谓内气即中医所讲的元气、中气等。这种气就是人体活动的动力，是一种能量物质。内气越充盈，人的活力就越旺盛，免疫力就越强，就可百病不侵。中医认为：不通则痛，通则不痛，行气通经，血脉贯通，气血周流，可以疗疾、健身，可以养生。放松包括放松思想和放松身体。放松可以消除精神的紧张和身体的疲劳，增进新陈代谢的机能，调节呼吸、血液循环、消化系统，减缓衰老进程，达到健康长寿的目的。练养生太极拳既要身体放松也要思想放松。放松思想是意动，放松身体是内动。练太极拳要放松思想，就是暂时放下世事而专注于练拳。练拳应知要领、应遵照要领而不拘泥于要领，养生太极拳一切姿势动作都任其自然，练太极拳要注重意气而不执著意气。放松身体就是要松开周身肌肉、肌腱和骨关节，通称松八段九节。九节指下三节胯、膝、脚腕，中三节腰椎、脊椎、颈椎，上三节肩、肘、手腕。不放松肌肉就不能快速发放；不入静，中枢神经就达不到高度的敏感性。身心放松利于心静。体松、心静是练太极拳的基本身心状态，只有在这样的状态下，才能培养内气，才能体验到放松感，能体验到放松感，而后能体验到气感。
放松的作用，概括起来主要有五点：1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至降低血糖等。3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，放松的结果必然使上肢乃至躯干的重力自然地分散于下肢，下肢稳固使人落地生根。放松还能使肩、胯关节得以活化，肩的松活可使上肢与躯干得以连通，胯的松活可使下肢与躯干得以连通，如此也就做到了肌肉若一的整体运动。5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。上肢的放松还能增加骨的密度，这样也就增强了骨的强度与硬度。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。
二、太极拳如何放松
太极拳放松过程应分为由外及内逐级而练最终由内及外。
首先要求形松，其次要求意松，再次要求意形皆松，最后神松、意松、形松。
（一）形松
形松即体松，要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要摒弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。在肢体部位上看，上肢之松应从拳架中求，要立身中正，以无极态起势，不可使气，手中之气仅仅领起手与臂，不可过，过则失于硬。此手臂之松，是基础，也最容易感觉。故应先练之以求松之要点，以求松之原理。然后以此感觉、要点、原理去求其他。在这个阶段中，以手臂之松为主要体悟，手中无一物慢慢上举，下落，左右弧形均以“仅仅领起手与臂”为第一要点。
（二）意松
要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说：“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲：“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。形松者手肩背，意松者腰脊肾，意形皆松者胯命门丹田，神意形松者骨头关节和韧带。行架打拳可先寻定式之松，即每一定式均以上述要求、感觉为标准，尤以感觉为重，以养其成，形成习惯。盘架打拳此时可不求连贯完整，只求松出感觉，感觉出松，如若没有，可重心摆出定式以求松，不必追求过程以求两头松之感觉。打一式也可，打十式也可，但觉肩头肌肉紧绷，酸胀便起身活动放松，然后再练，切不可强行练习，强求者适得其反。每日必练功一次，每次至少打拳两遍，每一遍断续续断反复练习，约半年至壹年后可有小成。
（三）神松
要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。
（四）形意神全松
“迈步如猫行，运劲如抽丝”。达到松静，松展，松沉，松活，松击，松空境界。
松静：“未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束……练拳时先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然地沉到丹田了。”
松展：在大脑人静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。
松沉：松沉包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉。松沉不是动作的下砸、下蹲，亦不是整个身子低下去，而指的是丹田内气的下沉。
松活：松活，主要体现在两个方面，一是各个关节的旷量松活，二是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的松活。
松击：太极拳练得越松，内劲就越整：劲越整，打击点越小；点越小，穿透力就越大。
松空：全体空灵，应物自然。松的程度越高，功夫也就越深。反过来，功夫越深，对松的质量要求也就越高。
（五）要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼
如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿。
三、结束语
太极拳是一种很好的修身养性的体育保健运动项目，如果在锻炼过程中，充分注意和运用放松的作用与方法，对加强锻炼效果，提高生活品质能起到积极的作用。
参考文献：
[1]陈鑫.陈氏太极拳图说[M].太原:山西科技出版社.
[2]陈雄.太极拳的十二种松胯状态[J].中华武术.2007(03).
[3]彭裕文.局部解剖学(第六版)[M].人民卫生出版社.2006.6.
[4]李自立.杨氏太极拳竞赛套路教与学[M].北京:北京体育大学出版社.1997.
[5]李秉慈,冯志强,孙建云.太极拳全书[M].北京:学苑出版社.2000.
摘 要 在诸多的体育健身项目中，太极拳是一项运动量适中，又采取腹式有氧呼吸，且不受时间、场地限制，四季可练，老少皆宜的体育运动。而为了取得更好的锻炼效果，避免把太极拳变成太极操，在太极拳演练中，放松是至关重要的，对太极拳放松的作用及如何放松的研究与探讨具有比较重要的理论与现实意义。
关键词 太极拳 放松 体松 形松 意松
太极拳运动，要求心静用意，肢体内外充分放松。就是说，不但肌肉、皮肤、骨节要放松，同时要求中枢神经系统、内脏器官，全身处处都要放松。
所谓放松，就是心情愉快，肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。强调松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，没有一点僵劲。动作轻灵柔和，从容自如流畅；不急不缓，不散不滞。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。 练太极拳首先要做到肌肉放松，只有这样才能使动作轻柔、气血运达畅通。当套路动作纯熟后，就要尽可能使骨骼放松、内脏放松、筋腱放松、大脑放松。
一、太极拳放松的作用
“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”讲的就是松的重要性。若能将放松有效地融入延绵不断的各种招式中，则可起到培养锻炼内气的效果。所谓内气即中医所讲的元气、中气等。这种气就是人体活动的动力，是一种能量物质。内气越充盈，人的活力就越旺盛，免疫力就越强，就可百病不侵。中医认为：不通则痛，通则不痛，行气通经，血脉贯通，气血周流，可以疗疾、健身，可以养生。放松包括放松思想和放松身体。放松可以消除精神的紧张和身体的疲劳，增进新陈代谢的机能，调节呼吸、血液循环、消化系统，减缓衰老进程，达到健康长寿的目的。练养生太极拳既要身体放松也要思想放松。放松思想是意动，放松身体是内动。练太极拳要放松思想，就是暂时放下世事而专注于练拳。练拳应知要领、应遵照要领而不拘泥于要领，养生太极拳一切姿势动作都任其自然，练太极拳要注重意气而不执著意气。放松身体就是要松开周身肌肉、肌腱和骨关节，通称松八段九节。九节指下三节胯、膝、脚腕，中三节腰椎、脊椎、颈椎，上三节肩、肘、手腕。不放松肌肉就不能快速发放；不入静，中枢神经就达不到高度的敏感性。身心放松利于心静。体松、心静是练太极拳的基本身心状态，只有在这样的状态下，才能培养内气，才能体验到放松感，能体验到放松感，而后能体验到气感。
放松的作用，概括起来主要有五点：1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至降低血糖等。3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，放松的结果必然使上肢乃至躯干的重力自然地分散于下肢，下肢稳固使人落地生根。放松还能使肩、胯关节得以活化，肩的松活可使上肢与躯干得以连通，胯的松活可使下肢与躯干得以连通，如此也就做到了肌肉若一的整体运动。5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。上肢的放松还能增加骨的密度，这样也就增强了骨的强度与硬度。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。
二、太极拳如何放松
太极拳放松过程应分为由外及内逐级而练最终由内及外。
首先要求形松，其次要求意松，再次要求意形皆松，最后神松、意松、形松。
（一）形松
形松即体松，要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要摒弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。在肢体部位上看，上肢之松应从拳架中求，要立身中正，以无极态起势，不可使气，手中之气仅仅领起手与臂，不可过，过则失于硬。此手臂之松，是基础，也最容易感觉。故应先练之以求松之要点，以求松之原理。然后以此感觉、要点、原理去求其他。在这个阶段中，以手臂之松为主要体悟，手中无一物慢慢上举，下落，左右弧形均以“仅仅领起手与臂”为第一要点。
（二）意松
要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说：“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲：“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。形松者手肩背，意松者腰脊肾，意形皆松者胯命门丹田，神意形松者骨头关节和韧带。行架打拳可先寻定式之松，即每一定式均以上述要求、感觉为标准，尤以感觉为重，以养其成，形成习惯。盘架打拳此时可不求连贯完整，只求松出感觉，感觉出松，如若没有，可重心摆出定式以求松，不必追求过程以求两头松之感觉。打一式也可，打十式也可，但觉肩头肌肉紧绷，酸胀便起身活动放松，然后再练，切不可强行练习，强求者适得其反。每日必练功一次，每次至少打拳两遍，每一遍断续续断反复练习，约半年至壹年后可有小成。
（三）神松
要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。
（四）形意神全松
“迈步如猫行，运劲如抽丝”。达到松静，松展，松沉，松活，松击，松空境界。
松静：“未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束……练拳时先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然地沉到丹田了。”
松展：在大脑人静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。
松沉：松沉包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉。松沉不是动作的下砸、下蹲，亦不是整个身子低下去，而指的是丹田内气的下沉。
松活：松活，主要体现在两个方面，一是各个关节的旷量松活，二是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的松活。
松击：太极拳练得越松，内劲就越整：劲越整，打击点越小；点越小，穿透力就越大。
松空：全体空灵，应物自然。松的程度越高，功夫也就越深。反过来，功夫越深，对松的质量要求也就越高。
（五）要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼
如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿。
三、结束语
太极拳是一种很好的修身养性的体育保健运动项目，如果在锻炼过程中，充分注意和运用放松的作用与方法，对加强锻炼效果，提高生活品质能起到积极的作用。
参考文献：
[1]陈鑫.陈氏太极拳图说[M].太原:山西科技出版社.
[2]陈雄.太极拳的十二种松胯状态[J].中华武术.2007(03).
[3]彭裕文.局部解剖学(第六版)[M].人民卫生出版社.2006.6.
[4]李自立.杨氏太极拳竞赛套路教与学[M].北京:北京体育大学出版社.1997.
[5]李秉慈,冯志强,孙建云.太极拳全书[M].北京:学苑出版社.2000.