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许多白领女性都是脑力工作者，工作压力大，还要肩负起照顾家人的重担，如何通过日常饮食使自己精力旺盛，成为“里里外外一把手”呢？下面的一日餐谱供您参考。
早餐
夜间是人一天中禁食时间最长的一段，因此每到清晨，人机体的血糖水平会降至最低，大脑等重要器官也都急待补充营养。早餐吃得好，能令人精神振奋、精力充沛、工作效率增加。
早餐摄入的能量应占全天总摄入量的30％左右。
推荐食谱： 五豆豆浆1碗+全麦面包1片+酱牛肉1片+鸡蛋1个+拌黄瓜（1根）
小贴士：全麦面包抹上蜂蜜再撒上炒熟的黑芝麻，或者全麦面包抹上芝麻酱再夹1 片 酱牛肉，这种自制的夹心面包，味道好极了。
营养点评：
1．此早餐方便、快捷，碳水化合物和蛋白质含量高，既有植物蛋白又有动物蛋白，种类多，营养丰富，适合白领女士。
2．赖氨酸在小麦中含量低而在豆类中含量高，豆浆加全麦面包，二者可以互补。五豆豆浆由黄豆、黑豆、青豆、豌豆和花生做成。
3．大脑的供给要依靠碳水化合物，碳水化合物的消化、吸收和利用离不开维生素B，豆类和全麦面包提供了丰富的维生素B。
4．大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于维护大脑的正常功能。大豆含有雌激素，还能够调节女士体内的雌激素水平。
5．牛肉、鸡蛋的蛋白质含量高，能在数小时内持续释放能量，保证上午工作精力充沛。
6．酸性体质的人工作时容易疲劳、记忆力减退，从而降低工作效率。拌黄瓜既能补充维生素，又可使早餐的酸碱度更加平衡。
7．蜂蜜是最好的天然营养品，富含多种氨基酸、维生素和矿物质。由于其所含的果糖和葡萄糖是单糖，容易吸收，也容易通过血脑屏障补充大脑的营养。
8．黑芝麻中不饱和脂肪酸含量高，还有丰富的维生素B和维生素E，不但健脑补脑，还可以美容美发。
午餐
通常上午的工作都比较紧张，人的精力高度集中，大脑思维活跃，随着机体新陈代谢速度的加快，各种营养素的消耗增加，而此时大脑对各种营养素需求量也会增大。为了保证下午的工作质量，午餐要吃得饱。
午餐摄入的能量应占全天摄入总量的40％左右。
推荐食谱：萝卜炖排骨＋香菇油菜心＋虾皮紫菜汤＋米饭
小贴士：做米饭时可以放少许玉米馇。
营养点评：
1．此午餐增加了脂肪的摄入量，补充了碳水化合物和蛋白质，维生素和矿物质含量也很丰富。
2．萝卜号称“小人参”，可见它的营养价值有多高。萝卜中的芥子油能促进肠蠕动，使肠道里的有害物质迅速排出。
3．香菇是高蛋白、低脂肪、多糖、多氨基酸、多维生素的营养食物，能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足，并有抗癌作用。
4．油菜含有钙、铁，还有丰富的维生素C、胡萝卜素。维生素C的含量比大白菜多一倍。
5．虾皮的钙含量相当高，是鱼、蛋类不可比拟的。紫菜被誉为“海味珍品”，干品紫菜
的蛋白质含量是大米的六倍。紫菜含碘丰富，能缓解情绪紧张，改善精神状态。
6．大米的赖氨酸含量低，而玉米的赖氨酸含量高，二者同食，可以使蛋白质互补。
晚餐
忙碌了一天之后，晚餐应以清淡爽口，易于消化，调整大脑状态，促进机体尽快放松、顺利进入梦乡为宜。
晚餐要吃得少，晚餐摄入能量应占全天总摄入量的30％。
推荐食谱：清蒸鱼片+蒜蓉西兰花+腊八粥1碗（或小馒头1个）
小贴士：小馒头可以用豆面、玉米面、白面混合做。
营养点评：
1．晚餐热能及油脂类食物不易多吃，进食过饱或过度油腻，不易消化，会增加胃肠负担，影响睡眠，还会容易发胖。
2．鱼类蛋白质含量高，比畜禽类更易消化吸收；脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸占80％；鱼类的矿物质含量比其它动物类食物高，还是维生素B2和尼克酸的良好来源。这些都有益于维护脑细胞的正常机能。
3．腊八粥里一般有糯米、花生仁、薏米、大麦仁、玉米馇、莲子、黄豆、芸豆、 绿豆、白果、红枣、桂圆、枸杞等，主要原料是豆类和谷物，这些粗粮除了含有碳水化合物外，还含有丰富的Ｂ族维生素，以及多种人体必需的微量元素、蛋白质、脂肪及膳食纤维等营养成分，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，并能帮助大脑获得充分休息。
4．西兰花含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等多种营养物质。营养成分的含量远胜过其它蔬菜品种。
餐间小贴士
上午1个苹果：苹果的维生素和矿物质含量都很高，尤其是锌，锌能清除机体的自由基，维护大脑的正常功能，所以苹果又称“聪明果”。
下午1个梨：梨是"百果之宗"，所含的维生素及钾、钙元素，有清肺、化痰、降火、清心、镇静、解毒、利尿等作用。
睡前小贴士
无糖脱脂牛奶1杯：奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，睡前饮用能促进睡眠。
友情提示
1．忌饮食过饱：吃得过饱后，胃肠道血流增加，大脑血液供给减少，大脑节奏减慢，工作效率会降低。此外长期饮食过饱还容易早衰。
2．忌多吃甜食：正常体内呈弱碱性，糖是酸性食品，糖在体内过多，可使机体成为酸性体质，容易引起脑功能下降、精神涣散、记忆力减退、反应迟钝等。
3． 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜过多食用。
4．多食新鲜蔬菜和水果，多食干果类食品（核桃、芝麻、红枣等）。
早餐
夜间是人一天中禁食时间最长的一段，因此每到清晨，人机体的血糖水平会降至最低，大脑等重要器官也都急待补充营养。早餐吃得好，能令人精神振奋、精力充沛、工作效率增加。
早餐摄入的能量应占全天总摄入量的30％左右。
推荐食谱： 五豆豆浆1碗+全麦面包1片+酱牛肉1片+鸡蛋1个+拌黄瓜（1根）
小贴士：全麦面包抹上蜂蜜再撒上炒熟的黑芝麻，或者全麦面包抹上芝麻酱再夹1 片 酱牛肉，这种自制的夹心面包，味道好极了。
营养点评：
1．此早餐方便、快捷，碳水化合物和蛋白质含量高，既有植物蛋白又有动物蛋白，种类多，营养丰富，适合白领女士。
2．赖氨酸在小麦中含量低而在豆类中含量高，豆浆加全麦面包，二者可以互补。五豆豆浆由黄豆、黑豆、青豆、豌豆和花生做成。
3．大脑的供给要依靠碳水化合物，碳水化合物的消化、吸收和利用离不开维生素B，豆类和全麦面包提供了丰富的维生素B。
4．大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于维护大脑的正常功能。大豆含有雌激素，还能够调节女士体内的雌激素水平。
5．牛肉、鸡蛋的蛋白质含量高，能在数小时内持续释放能量，保证上午工作精力充沛。
6．酸性体质的人工作时容易疲劳、记忆力减退，从而降低工作效率。拌黄瓜既能补充维生素，又可使早餐的酸碱度更加平衡。
7．蜂蜜是最好的天然营养品，富含多种氨基酸、维生素和矿物质。由于其所含的果糖和葡萄糖是单糖，容易吸收，也容易通过血脑屏障补充大脑的营养。
8．黑芝麻中不饱和脂肪酸含量高，还有丰富的维生素B和维生素E，不但健脑补脑，还可以美容美发。
午餐
通常上午的工作都比较紧张，人的精力高度集中，大脑思维活跃，随着机体新陈代谢速度的加快，各种营养素的消耗增加，而此时大脑对各种营养素需求量也会增大。为了保证下午的工作质量，午餐要吃得饱。
午餐摄入的能量应占全天摄入总量的40％左右。
推荐食谱：萝卜炖排骨＋香菇油菜心＋虾皮紫菜汤＋米饭
小贴士：做米饭时可以放少许玉米馇。
营养点评：
1．此午餐增加了脂肪的摄入量，补充了碳水化合物和蛋白质，维生素和矿物质含量也很丰富。
2．萝卜号称“小人参”，可见它的营养价值有多高。萝卜中的芥子油能促进肠蠕动，使肠道里的有害物质迅速排出。
3．香菇是高蛋白、低脂肪、多糖、多氨基酸、多维生素的营养食物，能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足，并有抗癌作用。
4．油菜含有钙、铁，还有丰富的维生素C、胡萝卜素。维生素C的含量比大白菜多一倍。
5．虾皮的钙含量相当高，是鱼、蛋类不可比拟的。紫菜被誉为“海味珍品”，干品紫菜
的蛋白质含量是大米的六倍。紫菜含碘丰富，能缓解情绪紧张，改善精神状态。
6．大米的赖氨酸含量低，而玉米的赖氨酸含量高，二者同食，可以使蛋白质互补。
晚餐
忙碌了一天之后，晚餐应以清淡爽口，易于消化，调整大脑状态，促进机体尽快放松、顺利进入梦乡为宜。
晚餐要吃得少，晚餐摄入能量应占全天总摄入量的30％。
推荐食谱：清蒸鱼片+蒜蓉西兰花+腊八粥1碗（或小馒头1个）
小贴士：小馒头可以用豆面、玉米面、白面混合做。
营养点评：
1．晚餐热能及油脂类食物不易多吃，进食过饱或过度油腻，不易消化，会增加胃肠负担，影响睡眠，还会容易发胖。
2．鱼类蛋白质含量高，比畜禽类更易消化吸收；脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸占80％；鱼类的矿物质含量比其它动物类食物高，还是维生素B2和尼克酸的良好来源。这些都有益于维护脑细胞的正常机能。
3．腊八粥里一般有糯米、花生仁、薏米、大麦仁、玉米馇、莲子、黄豆、芸豆、 绿豆、白果、红枣、桂圆、枸杞等，主要原料是豆类和谷物，这些粗粮除了含有碳水化合物外，还含有丰富的Ｂ族维生素，以及多种人体必需的微量元素、蛋白质、脂肪及膳食纤维等营养成分，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，并能帮助大脑获得充分休息。
4．西兰花含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等多种营养物质。营养成分的含量远胜过其它蔬菜品种。
餐间小贴士
上午1个苹果：苹果的维生素和矿物质含量都很高，尤其是锌，锌能清除机体的自由基，维护大脑的正常功能，所以苹果又称“聪明果”。
下午1个梨：梨是"百果之宗"，所含的维生素及钾、钙元素，有清肺、化痰、降火、清心、镇静、解毒、利尿等作用。
睡前小贴士
无糖脱脂牛奶1杯：奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，睡前饮用能促进睡眠。
友情提示
1．忌饮食过饱：吃得过饱后，胃肠道血流增加，大脑血液供给减少，大脑节奏减慢，工作效率会降低。此外长期饮食过饱还容易早衰。
2．忌多吃甜食：正常体内呈弱碱性，糖是酸性食品，糖在体内过多，可使机体成为酸性体质，容易引起脑功能下降、精神涣散、记忆力减退、反应迟钝等。
3． 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜过多食用。
4．多食新鲜蔬菜和水果，多食干果类食品（核桃、芝麻、红枣等）。