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高脂血症是中老年人常见的疾病之一,也是备受关注和严重影响中老年人正常生活的疾病。
高脂血症可分为原发性和继发性两类。原发性与先天和遗传有关,或由于环境因素(饮食、营养、药物)和通过未知的机制而致;继发性多继发于代谢性紊乱疾病(糖尿病、高血压、黏液性水肿、甲状腺功能低下、肥胖、肝肾疾病、肾上腺皮质功能亢进),或与其他因素(年龄、性别、季节、饮酒、吸烟、饮食、体力活动、精神紧张、情绪活动)有关。
对人体来说,高脂血症的危害很大,它会导致脑卒中、冠心病、心肌梗塞、心脏猝死等众多相关的疾病发生。
此外,高脂血症也是导致高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素;高脂血症还可导致脂肪肝、肝硬化、胆结石、胰腺炎、眼底出血、失明、周围血管疾病、跛行、高尿酸血症等疾病。
所以,预防高脂血症是我们每个人都要做的功课。
预防高脂血症,饮食调节是一个很好的办法。所以,就饮食安排提出以下九点建议:
控制总能量
一般健康人一日总能量平均应按30千卡/千克供给,但具体实施还应根据每个人的劳动强度、体重以及其他因素适当地做些调整。
保持标准体重
肥胖是高脂血症的一个重要危险因素,所以对体重超过正常标准的人,应在医生或营养师的指导下逐步减轻体重,以每月减重1～2公斤为宜。
降低体重的原则是控制饮食和加强体育锻炼相结合,使能量摄入与能量消耗维持平衡,饮食则以低脂肪、低糖、足够的蛋白质为准则。
减少饱和脂肪酸的摄入
血脂正常者脂肪摄入量应控制在总能量的25%,有肥胖、血脂异常及高血脂家族史者,脂肪摄入量应控制在20%;且脂肪酸的比例应控制在饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸=1:1:1;胆固醇每天摄入量应小于300毫克;烹调油每天不超过25克。
多不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度,改善血液微循环;提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力,可适量多食。含多不饱和脂肪酸的食物包括深海鱼类(鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼等),及各种植物油类(花生油、豆油、菜籽油等)。
饱和脂肪酸可以使人体胆固醇合成增加,尽量少食。含饱和脂肪酸的食物包括动物油类(猪油、羊油、牛油)、肥肉、油煎炸食物以及植物油中的椰子油、棉籽油和可可油等。
胆固醇食用过量会导致高胆固醇血症、动脉粥样硬化等疾病,对机体产生不利的影响,所以尽量少食。胆固醇含量较高的食物有蛋黄、动物内脏、鱼子等;可适当多食胆固醇含量低的食品,如蔬菜、豆制品、瘦肉、海蜇等。
控制单双糖的摄入量
糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯,使血浆中甘油三酯的浓度增高,所以应限制甜食、糕点及含糖饮料的摄入。
成人每日碳水化合物的摄入量应占总能量的55%～60%,且以复合碳水化合物为主。
增加膳食纤维的摄入量
膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,可预防高脂血症、高血压、癌症、糖尿病等,所以成人每日膳食纤维摄入量应不少于30克。
膳食纤维含量较高的食物包括糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,还有蔬菜水果、豆类以及菌藻类等食物,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
减少钠盐的摄入量
成人每日食盐用量不得超过6克,应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。
戒烟,少饮酒
可适量饮酒,但酗酒或长期饮酒,会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯,使血液中低密度脂蛋白的浓度增高,引起高胆固醇血症。因此,中老年人还是少量饮酒为好。
嗜烟者冠心病的发病率和病死率是不吸烟者的2～6倍,且与每日吸烟支数呈正比,所以尽量不要吸烟。
采用健康的烹调方法
做菜少放油,尽量选用蒸、炖、煮、熬、烩、卤、拌等烹调方式,少吃煎炸食品。
改变饮食习惯
食物应清淡,少刺激,少油腻,易于消化;不过食生冷及辛辣食物;必要时少食多餐。
作者简介:
营养学士、国家二级公共营养师、师泽园公共营养师培训中心授课教师及教学顾问,在营养师中国联盟DCU设有营养工作室,曾在多家公司担任营养顾问,长期从事营养配餐、营养咨询的工作。
预防高脂血症食谱举例
【茄子烧鳝鱼】
配方:紫皮茄子500克,鲜活鳝鱼250克,独头大蒜100克,橄榄油20克,清水150毫升,酱油5克,葱、姜、豆瓣酱各10克。
制法:将茄子削成块状;鳝鱼去骨刺和内脏,切成段。将锅烧热,加橄榄油烧至六成热,下茄子、鳝鱼、豆瓣酱和清水,烧至鳝鱼熟、蒜软。再加酱油炒匀即成。
功效:本方有降血脂、降血糖、防治动脉粥样硬化的作用,可用于预防高脂血症和高血糖。高尿酸血症忌食。
用法:佐餐食用。
【红薯鱼饼】
配方:红薯250克,面粉10克,鱼肉50克,酱油5克,山茶油(或玉米油)30毫升,姜、葱各10克。
制法:将红薯洗净后蒸熟,去皮,压成泥状,加入面粉。取净鱼肉剁碎,加入酱油。锅中放山茶油(或玉米油),烧热后下姜末、葱花炒香,再下鱼肉略炒,做成馅;将鱼肉馅掺入红薯泥面中,压成饼,上笼蒸熟即可。
功效:本方有降血脂、通大便的功效。可预防高胆固醇血症、便秘。痛风者不宜常吃。
用法:早、晚餐代主食食用。
【爆炒三鲜】
配方:芹菜250克,玉米笋150克,香蕈20克,植物油适量。
制法:先将香蕈泡好,芹菜切成段。三物一同入锅,以植物油爆炒,将要熟时加入调料,翻炒几下即可。
功效:调中开胃,降脂化浊。
用法:佐餐食用。
【紫菜豆腐汤】
配方:紫菜20克,猪瘦肉50克,嫩豆腐100克,鸡精、香油适量。
制法:紫菜撕成小片,豆腐切成条,猪肉切成薄片。锅中放鲜汤,用中火烧开,加入紫菜、豆腐,水沸再入猪肉片,肉片将熟入鸡精,淋入香油调味。
功效:软坚化痰,清热降脂。
用法:佐餐食用。
高脂血症可分为原发性和继发性两类。原发性与先天和遗传有关,或由于环境因素(饮食、营养、药物)和通过未知的机制而致;继发性多继发于代谢性紊乱疾病(糖尿病、高血压、黏液性水肿、甲状腺功能低下、肥胖、肝肾疾病、肾上腺皮质功能亢进),或与其他因素(年龄、性别、季节、饮酒、吸烟、饮食、体力活动、精神紧张、情绪活动)有关。
对人体来说,高脂血症的危害很大,它会导致脑卒中、冠心病、心肌梗塞、心脏猝死等众多相关的疾病发生。
此外,高脂血症也是导致高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素;高脂血症还可导致脂肪肝、肝硬化、胆结石、胰腺炎、眼底出血、失明、周围血管疾病、跛行、高尿酸血症等疾病。
所以,预防高脂血症是我们每个人都要做的功课。
预防高脂血症,饮食调节是一个很好的办法。所以,就饮食安排提出以下九点建议:
控制总能量
一般健康人一日总能量平均应按30千卡/千克供给,但具体实施还应根据每个人的劳动强度、体重以及其他因素适当地做些调整。
保持标准体重
肥胖是高脂血症的一个重要危险因素,所以对体重超过正常标准的人,应在医生或营养师的指导下逐步减轻体重,以每月减重1～2公斤为宜。
降低体重的原则是控制饮食和加强体育锻炼相结合,使能量摄入与能量消耗维持平衡,饮食则以低脂肪、低糖、足够的蛋白质为准则。
减少饱和脂肪酸的摄入
血脂正常者脂肪摄入量应控制在总能量的25%,有肥胖、血脂异常及高血脂家族史者,脂肪摄入量应控制在20%;且脂肪酸的比例应控制在饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸=1:1:1;胆固醇每天摄入量应小于300毫克;烹调油每天不超过25克。
多不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度,改善血液微循环;提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力,可适量多食。含多不饱和脂肪酸的食物包括深海鱼类(鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼等),及各种植物油类(花生油、豆油、菜籽油等)。
饱和脂肪酸可以使人体胆固醇合成增加,尽量少食。含饱和脂肪酸的食物包括动物油类(猪油、羊油、牛油)、肥肉、油煎炸食物以及植物油中的椰子油、棉籽油和可可油等。
胆固醇食用过量会导致高胆固醇血症、动脉粥样硬化等疾病,对机体产生不利的影响,所以尽量少食。胆固醇含量较高的食物有蛋黄、动物内脏、鱼子等;可适当多食胆固醇含量低的食品,如蔬菜、豆制品、瘦肉、海蜇等。
控制单双糖的摄入量
糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯,使血浆中甘油三酯的浓度增高,所以应限制甜食、糕点及含糖饮料的摄入。
成人每日碳水化合物的摄入量应占总能量的55%～60%,且以复合碳水化合物为主。
增加膳食纤维的摄入量
膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,可预防高脂血症、高血压、癌症、糖尿病等,所以成人每日膳食纤维摄入量应不少于30克。
膳食纤维含量较高的食物包括糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,还有蔬菜水果、豆类以及菌藻类等食物,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
减少钠盐的摄入量
成人每日食盐用量不得超过6克,应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。
戒烟,少饮酒
可适量饮酒,但酗酒或长期饮酒,会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯,使血液中低密度脂蛋白的浓度增高,引起高胆固醇血症。因此,中老年人还是少量饮酒为好。
嗜烟者冠心病的发病率和病死率是不吸烟者的2～6倍,且与每日吸烟支数呈正比,所以尽量不要吸烟。
采用健康的烹调方法
做菜少放油,尽量选用蒸、炖、煮、熬、烩、卤、拌等烹调方式,少吃煎炸食品。
改变饮食习惯
食物应清淡,少刺激,少油腻,易于消化;不过食生冷及辛辣食物;必要时少食多餐。
作者简介:
营养学士、国家二级公共营养师、师泽园公共营养师培训中心授课教师及教学顾问,在营养师中国联盟DCU设有营养工作室,曾在多家公司担任营养顾问,长期从事营养配餐、营养咨询的工作。
预防高脂血症食谱举例
【茄子烧鳝鱼】
配方:紫皮茄子500克,鲜活鳝鱼250克,独头大蒜100克,橄榄油20克,清水150毫升,酱油5克,葱、姜、豆瓣酱各10克。
制法:将茄子削成块状;鳝鱼去骨刺和内脏,切成段。将锅烧热,加橄榄油烧至六成热,下茄子、鳝鱼、豆瓣酱和清水,烧至鳝鱼熟、蒜软。再加酱油炒匀即成。
功效:本方有降血脂、降血糖、防治动脉粥样硬化的作用,可用于预防高脂血症和高血糖。高尿酸血症忌食。
用法:佐餐食用。
【红薯鱼饼】
配方:红薯250克,面粉10克,鱼肉50克,酱油5克,山茶油(或玉米油)30毫升,姜、葱各10克。
制法:将红薯洗净后蒸熟,去皮,压成泥状,加入面粉。取净鱼肉剁碎,加入酱油。锅中放山茶油(或玉米油),烧热后下姜末、葱花炒香,再下鱼肉略炒,做成馅;将鱼肉馅掺入红薯泥面中,压成饼,上笼蒸熟即可。
功效:本方有降血脂、通大便的功效。可预防高胆固醇血症、便秘。痛风者不宜常吃。
用法:早、晚餐代主食食用。
【爆炒三鲜】
配方:芹菜250克,玉米笋150克,香蕈20克,植物油适量。
制法:先将香蕈泡好,芹菜切成段。三物一同入锅,以植物油爆炒,将要熟时加入调料,翻炒几下即可。
功效:调中开胃,降脂化浊。
用法:佐餐食用。
【紫菜豆腐汤】
配方:紫菜20克,猪瘦肉50克,嫩豆腐100克,鸡精、香油适量。
制法:紫菜撕成小片,豆腐切成条,猪肉切成薄片。锅中放鲜汤,用中火烧开,加入紫菜、豆腐,水沸再入猪肉片,肉片将熟入鸡精,淋入香油调味。
功效:软坚化痰,清热降脂。
用法:佐餐食用。