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“猪肝、蛋黄、鱿鱼等含胆固醇高的食物,我都不敢吃。因为我血脂高,还有糖尿病。”李大妈抱怨着。其实,现实生活中像李大妈这样一看到胆固醇含量高的食物就避之唯恐不及者不在少数。殊不知,胆固醇在体内也不是一无是处,含胆固醇高的食物同样含有其他营养成分。有没有折中办法可以既降低胆固醇的摄入量,又满足人体的营养需求呢?
人体不可缺少胆固醇
胆固醇又称胆甾醇,广泛存在于动物体内,尤以脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。
胆固醇主要由人体自身合成,食物中的胆固醇是次要补充。如一个70千克体重的成年人,体内大约有胆固醇140克,每天大约更新1克,其中4/5在体内代谢产生,只有1/5需从食物补充。食物胆固醇的吸收率只有30%,随着摄入胆固醇含量的增加,吸收率还要下降。
长期大量摄入胆固醇,会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险。但过分忌食含胆固醇的食物,易造成贫血,降低人体的抵抗力。所以,不论是否存在血脂紊乱,都应该适量摄入胆固醇,每天摄入50毫克～300毫克为佳。
食物中胆固醇含量分类
通常,将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物,如猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼等。
每100克食物中胆固醇含量为100～200毫克的食物称为中度胆固醇食物,如草鱼、猪排、鸡肉、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉等。
每100克食物中胆固醇含量为200～300毫克的食物称高胆固醇食物,如猪肝、猪肚、猪肾、蚌肉、肥猪肉、蛋黄、鱼子、蟹黄等。
含胆固醇高的食物要吃对
胆固醇高的食物不是绝对不能吃,其实只要掌握好量和食用次数,血糖高或血脂偏高的人群也可以适当补充一些,毕竟这类食物同时含有丰富的维生素和矿物质。
猪脑(其他动物脑也类似)中含胆固醇极多,堪称冠军,每100克猪脑含有胆固醇2571毫克(羊脑2004,牛脑2447)。所幸吃猪脑并不常见。如果吃动物脑的话,以每年不超过2次为宜。
动物内脏,如猪肾、猪肝、猪肺、猪脾、猪肠(牛、羊、鸡、鱼等动物内脏亦同)含有较多胆固醇,大致含量是每100克内脏含200～400毫克胆固醇。所以,动物内脏应尽量少吃,以每月不超过2次为宜,每次少于50克。
鸡蛋(其他蛋类亦同)中含有大量胆固醇,且主要集中在蛋黄中。一个鸡蛋(以50克计)含胆固醇292.5毫克。所以,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2007》建议普通成年人每天吃0.5～1个鸡蛋。血脂紊乱患者最好每周不要超过3个鸡蛋(黄)。如果血脂只是稍高,很少吃肉,也可以每天吃一个煮鸡蛋,不过这里有个诀窍:这个煮鸡蛋可以一分为二,分两次吃比1次吃对血脂影响小。
鱿鱼每100克(鲜重)含胆固醇268毫克。贝壳类,如鲜贝、赤贝、牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊、螺类等通常含有较多胆固醇,其含量一般在100～200毫克/100克,如果要解馋,以每周不超过2次为宜,每次不超过50克。
奶油、黄油、羊油、猪油、牛油等动物油脂中含有较多胆固醇。而且,这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。因此,烹调应避免用动物油。
控制胆固醇摄入量的方法
少吃富含脂肪的食物
少吃动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类食物。因为过量的饱和脂肪酸会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担,从而导致动脉血管堵塞。
多吃富含膳食纤维的食物
整粒谷物、蔬菜等膳食纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。为了达到降低胆固醇含量的效果,可以在早餐中加上一个水果,在午餐中加入半碗豆类,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上半把坚果作为零食。
多吃大豆及其制品
大豆及其制品中,含有一种天然的植物化学物质——大豆异黄酮。研究显示,这种化学物质有助于清除人体中危害血管健康的低密度脂蛋白胆固醇,利于调节控制血脂。
摄入足量的维生素C
血液中维生素C含量与人体内高密度脂蛋白胆固醇含量成正比。建议每天吃400～700克维生素C含量丰富的蔬果食物,如柑橘类水果、马铃薯、圆白菜、西兰花、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内的高密度脂蛋白胆固醇含量,利于血管畅通。
牛奶250毫升+燕麦片25克煮成粥;
全麦面包2片,加坚果粉1勺;黄瓜100克
豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克,豆腐干30克,鲜豌豆70克,水发木耳50克,植物油8克)
焯拌菠菜150克,用芝麻酱10克调味
红薯芸豆大米饭(米50克,红薯50克切丁,芸豆30克)
饮料:豆浆1大杯300克(含大豆15克)
八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克,加3枚大枣)
清炒油麦菜(油麦菜150克,植物油10克)
蒸蛋羹(半个鸡蛋)
金针菇莴笋丝拌海带丝(三菜共100克,香油2克)
人体不可缺少胆固醇
胆固醇又称胆甾醇,广泛存在于动物体内,尤以脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。
胆固醇主要由人体自身合成,食物中的胆固醇是次要补充。如一个70千克体重的成年人,体内大约有胆固醇140克,每天大约更新1克,其中4/5在体内代谢产生,只有1/5需从食物补充。食物胆固醇的吸收率只有30%,随着摄入胆固醇含量的增加,吸收率还要下降。
长期大量摄入胆固醇,会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险。但过分忌食含胆固醇的食物,易造成贫血,降低人体的抵抗力。所以,不论是否存在血脂紊乱,都应该适量摄入胆固醇,每天摄入50毫克～300毫克为佳。
食物中胆固醇含量分类
通常,将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物,如猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼等。
每100克食物中胆固醇含量为100～200毫克的食物称为中度胆固醇食物,如草鱼、猪排、鸡肉、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉等。
每100克食物中胆固醇含量为200～300毫克的食物称高胆固醇食物,如猪肝、猪肚、猪肾、蚌肉、肥猪肉、蛋黄、鱼子、蟹黄等。
含胆固醇高的食物要吃对
胆固醇高的食物不是绝对不能吃,其实只要掌握好量和食用次数,血糖高或血脂偏高的人群也可以适当补充一些,毕竟这类食物同时含有丰富的维生素和矿物质。
猪脑(其他动物脑也类似)中含胆固醇极多,堪称冠军,每100克猪脑含有胆固醇2571毫克(羊脑2004,牛脑2447)。所幸吃猪脑并不常见。如果吃动物脑的话,以每年不超过2次为宜。
动物内脏,如猪肾、猪肝、猪肺、猪脾、猪肠(牛、羊、鸡、鱼等动物内脏亦同)含有较多胆固醇,大致含量是每100克内脏含200～400毫克胆固醇。所以,动物内脏应尽量少吃,以每月不超过2次为宜,每次少于50克。
鸡蛋(其他蛋类亦同)中含有大量胆固醇,且主要集中在蛋黄中。一个鸡蛋(以50克计)含胆固醇292.5毫克。所以,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2007》建议普通成年人每天吃0.5～1个鸡蛋。血脂紊乱患者最好每周不要超过3个鸡蛋(黄)。如果血脂只是稍高,很少吃肉,也可以每天吃一个煮鸡蛋,不过这里有个诀窍:这个煮鸡蛋可以一分为二,分两次吃比1次吃对血脂影响小。
鱿鱼每100克(鲜重)含胆固醇268毫克。贝壳类,如鲜贝、赤贝、牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊、螺类等通常含有较多胆固醇,其含量一般在100～200毫克/100克,如果要解馋,以每周不超过2次为宜,每次不超过50克。
奶油、黄油、羊油、猪油、牛油等动物油脂中含有较多胆固醇。而且,这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。因此,烹调应避免用动物油。
控制胆固醇摄入量的方法
少吃富含脂肪的食物
少吃动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类食物。因为过量的饱和脂肪酸会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担,从而导致动脉血管堵塞。
多吃富含膳食纤维的食物
整粒谷物、蔬菜等膳食纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。为了达到降低胆固醇含量的效果,可以在早餐中加上一个水果,在午餐中加入半碗豆类,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上半把坚果作为零食。
多吃大豆及其制品
大豆及其制品中,含有一种天然的植物化学物质——大豆异黄酮。研究显示,这种化学物质有助于清除人体中危害血管健康的低密度脂蛋白胆固醇,利于调节控制血脂。
摄入足量的维生素C
血液中维生素C含量与人体内高密度脂蛋白胆固醇含量成正比。建议每天吃400～700克维生素C含量丰富的蔬果食物,如柑橘类水果、马铃薯、圆白菜、西兰花、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内的高密度脂蛋白胆固醇含量,利于血管畅通。
牛奶250毫升+燕麦片25克煮成粥;
全麦面包2片,加坚果粉1勺;黄瓜100克
豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克,豆腐干30克,鲜豌豆70克,水发木耳50克,植物油8克)
焯拌菠菜150克,用芝麻酱10克调味
红薯芸豆大米饭(米50克,红薯50克切丁,芸豆30克)
饮料:豆浆1大杯300克(含大豆15克)
八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克,加3枚大枣)
清炒油麦菜(油麦菜150克,植物油10克)
蒸蛋羹(半个鸡蛋)
金针菇莴笋丝拌海带丝(三菜共100克,香油2克)