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摘 要 在径赛项目中，400米是公认的最难训练的项目，对运动员身体素质的要求最为严苛。中学体育老师要格外重视对中学生400米项目的训练，促进中学生基本素质能力和专项水平的提高。400米项目以速度为基础，以耐力为保证。因此，体育老师在对中学生400米专项训练中，要根据中学生身体发育的特点，采取科学合理的训练方法，提高中学生的速度和耐力。
关键词 中学生 400米 专项训练 速度耐力
400米是一项介于短跑和中跑之间的径赛项目，是公认的最难训练的项目。中学生正值身体发育的关键时期，中学体育老师尤其要重视中学生400米专项训练。400米项目以速度为基础，以耐力为保证，中学体育老师必须根据中学生身体发育的特点，科学地处理这二者的关系。
一、400米径赛项目的特点
400米跑是一项极难训练的径赛项目，对运动员的身体素质要求很高，不仅要求运动员要具有很高的速度能力，而且还要求运动员具有很强的耐力。运动在进行400米跑时，其能量供应是磷酸肌酸（CP）、三磷酸腺苷（ATP）和糖，较高水平的运动员400米跑时，肌肉的工作时间通常是在50秒以内，最初的8秒左右主要是靠磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）供能，代谢产物中不含乳酸物质。但是人体肌肉中磷酸肌酸（CP）的含量有限，无法提供运动员以后的全部能量，大约35秒左右之后，运动员就必须利用肌肉中的糖元来进行无氧酵解供能。这个时候运动员必须保证有足够的糖元来进行酵解，并在产生乳酸的情况下必须对乳酸有较高的耐受性，从而继续保持肌肉的快速收缩能力。因此，在400米专项训练中必须要采取科学有效的方法，提高运动员在缺氧状态下的肌肉收缩能力和持续快跑能力。
二、中学生400米专项训练的内容和方法
中学生400米专项训练的主要内容就是对中学生速度和耐力的训练，而速度和耐力受人体中糖元无氧酵解能力的影响。因此，在中学生400米专项训练中，体育老师要采取科学合理的训练方法，提高中学生的糖元无氧酵解能力。具体的训练方法有以下三种：
（一）用速度强化中学生的糖元无氧酵解
用速度强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是100-150米反复跑。体育老师让中学生以最快的速度进行100-150米反复跑，在达到中学生的体能极限时停下来，间隔10秒到1分30秒时再继续。开始训练时，强度不要太大，以间隔10-15次为宜。当中学生逐渐适应了训练的强度时缩短间隔时间或增加重复次数。
（二）用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解
用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解的训练方法有两种，一种是，让中学生以接近最大强度进行200米的反复跑，每次训练要反复进行8-12次，每次的间隔时间为2分30秒；另一种是，让中学生以较高的强度进行600米反复跑，每次训练要反复进行3-5次，每次的间隔时间为4-5分钟。从实际情况来看，前一种训练方法更好，因为200米跑和400米跑的氧债值相近，它们对速度的要求和技术特点也相近，并且200米跑对中学生的心理压力更小，更能够提高他们训练的积极性，增强他们训练的质量和效果。
（三）用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解
用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是：把不同的距离组合为一组对中学生进行训练，比如50m+100m+150m+100m+50m组成一组对中学生进行训练，每次训练重复4-8次；或者100m+200m+300m+200m+100m组成一组，每次训练重复3-5次。中学生在每一段距离跑完以后，走相同距离作为间歇。中学体育老师应该逐渐增加训练强度，使中学生的乳酸含量逐步达到最高值，提高中学生对乳酸的承受力，有效地强化中学生的糖元无氧酵解。
三、中学生400米专项训练应该注意的问题
（一）训练中要结合长短跑段
在中学生400米专项训练中，体育老师要结合中学生的长短跑训练，不断提高中学生的无氧代谢能力，增效训练效果。短段落训练主要训练中学生的速度，长段落训练主要训练中学生的耐力，因此，体育老师在安排跑段时要注意长短结合，同时，在不同的训练时期又要有所侧重。
（二）训练中要处理好训练量与强度
训练量是训练的基础，训练强度是训练的核心。体育老师在中学生400米专项训练中要防止盲目追求强度，要在一定训练量的前提下提高训练强度，这是增强训练效果的关键。超强度的训练不仅不能提高中学生的水平，而且还会影响训练质量，对中学生的身体造成伤害。因此，体育老师要科学合理地组织训练，注意训练的节奏，以每周训练2次为宜。
（三）训练中要控制训练强度和密度
在中学生400米专项训练中，体育老师要把中学生的最大心率控制在180次/分左右，进行下一次训练之前，要让中学生的心率恢复到120次/分。如果心率经常超过180次/分，就会导致中学生心肌缺血和缺氧，影响中学生机体的血液循环和氧气供应，危害中学生的身体；如果中学生在进行下一次训练之前心率恢复过低，就不利于中学生机体的超量恢复。因此，体育老师在中学生400米专项训练中要控制好训练强度与密度。
参考文献：
[1] 林秋生.浅谈中学生400米专项训练[J].体育师友.2011.34（4）：33-34.
[2] 黄耀东.浅谈中学生400米跑的速度分配[J].当代教育论坛：教学版.2011（21）：125-127.
[3] 王家琪.中学生短跑训练要点分析[J].华章.2009（11）：92，103.
[4] 徐丹.中学生短跑训练方法浅析[J].南昌高专学报.2010.25（1）：157-158.
关键词 中学生 400米 专项训练 速度耐力
400米是一项介于短跑和中跑之间的径赛项目，是公认的最难训练的项目。中学生正值身体发育的关键时期，中学体育老师尤其要重视中学生400米专项训练。400米项目以速度为基础，以耐力为保证，中学体育老师必须根据中学生身体发育的特点，科学地处理这二者的关系。
一、400米径赛项目的特点
400米跑是一项极难训练的径赛项目，对运动员的身体素质要求很高，不仅要求运动员要具有很高的速度能力，而且还要求运动员具有很强的耐力。运动在进行400米跑时，其能量供应是磷酸肌酸（CP）、三磷酸腺苷（ATP）和糖，较高水平的运动员400米跑时，肌肉的工作时间通常是在50秒以内，最初的8秒左右主要是靠磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）供能，代谢产物中不含乳酸物质。但是人体肌肉中磷酸肌酸（CP）的含量有限，无法提供运动员以后的全部能量，大约35秒左右之后，运动员就必须利用肌肉中的糖元来进行无氧酵解供能。这个时候运动员必须保证有足够的糖元来进行酵解，并在产生乳酸的情况下必须对乳酸有较高的耐受性，从而继续保持肌肉的快速收缩能力。因此，在400米专项训练中必须要采取科学有效的方法，提高运动员在缺氧状态下的肌肉收缩能力和持续快跑能力。
二、中学生400米专项训练的内容和方法
中学生400米专项训练的主要内容就是对中学生速度和耐力的训练，而速度和耐力受人体中糖元无氧酵解能力的影响。因此，在中学生400米专项训练中，体育老师要采取科学合理的训练方法，提高中学生的糖元无氧酵解能力。具体的训练方法有以下三种：
（一）用速度强化中学生的糖元无氧酵解
用速度强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是100-150米反复跑。体育老师让中学生以最快的速度进行100-150米反复跑，在达到中学生的体能极限时停下来，间隔10秒到1分30秒时再继续。开始训练时，强度不要太大，以间隔10-15次为宜。当中学生逐渐适应了训练的强度时缩短间隔时间或增加重复次数。
（二）用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解
用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解的训练方法有两种，一种是，让中学生以接近最大强度进行200米的反复跑，每次训练要反复进行8-12次，每次的间隔时间为2分30秒；另一种是，让中学生以较高的强度进行600米反复跑，每次训练要反复进行3-5次，每次的间隔时间为4-5分钟。从实际情况来看，前一种训练方法更好，因为200米跑和400米跑的氧债值相近，它们对速度的要求和技术特点也相近，并且200米跑对中学生的心理压力更小，更能够提高他们训练的积极性，增强他们训练的质量和效果。
（三）用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解
用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是：把不同的距离组合为一组对中学生进行训练，比如50m+100m+150m+100m+50m组成一组对中学生进行训练，每次训练重复4-8次；或者100m+200m+300m+200m+100m组成一组，每次训练重复3-5次。中学生在每一段距离跑完以后，走相同距离作为间歇。中学体育老师应该逐渐增加训练强度，使中学生的乳酸含量逐步达到最高值，提高中学生对乳酸的承受力，有效地强化中学生的糖元无氧酵解。
三、中学生400米专项训练应该注意的问题
（一）训练中要结合长短跑段
在中学生400米专项训练中，体育老师要结合中学生的长短跑训练，不断提高中学生的无氧代谢能力，增效训练效果。短段落训练主要训练中学生的速度，长段落训练主要训练中学生的耐力，因此，体育老师在安排跑段时要注意长短结合，同时，在不同的训练时期又要有所侧重。
（二）训练中要处理好训练量与强度
训练量是训练的基础，训练强度是训练的核心。体育老师在中学生400米专项训练中要防止盲目追求强度，要在一定训练量的前提下提高训练强度，这是增强训练效果的关键。超强度的训练不仅不能提高中学生的水平，而且还会影响训练质量，对中学生的身体造成伤害。因此，体育老师要科学合理地组织训练，注意训练的节奏，以每周训练2次为宜。
（三）训练中要控制训练强度和密度
在中学生400米专项训练中，体育老师要把中学生的最大心率控制在180次/分左右，进行下一次训练之前，要让中学生的心率恢复到120次/分。如果心率经常超过180次/分，就会导致中学生心肌缺血和缺氧，影响中学生机体的血液循环和氧气供应，危害中学生的身体；如果中学生在进行下一次训练之前心率恢复过低，就不利于中学生机体的超量恢复。因此，体育老师在中学生400米专项训练中要控制好训练强度与密度。
参考文献：
[1] 林秋生.浅谈中学生400米专项训练[J].体育师友.2011.34（4）：33-34.
[2] 黄耀东.浅谈中学生400米跑的速度分配[J].当代教育论坛：教学版.2011（21）：125-127.
[3] 王家琪.中学生短跑训练要点分析[J].华章.2009（11）：92，103.
[4] 徐丹.中学生短跑训练方法浅析[J].南昌高专学报.2010.25（1）：157-158.