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“走”是最受中老年人欢迎的运动，也是最好、最简单的锻炼方式。我国早就有“饭后百步走，活到九十九”的养生健身经验。人们常常将各种“走”统称为“散步”，因为各种走之间都有密切联系，可是由于在实践中走步锻炼的目标、性质、方式、方法不同，其效能也有一定差异，为了更好地研究和提高步行锻炼的效果，笔者主张将各种“走”大体上划分为散步、健身走、竞走三类，我们就其之间的差异有所了解，对提高锻炼效果大有裨益。
一、散步——理想地放松镇静剂
当把“溜弯”、“漫步”、“闲走”这样字眼输入网络引擎中时，它们殊途同归地“拽”出这样词语：散步。散步是一种休闲运动。它以闲适的心情，去轻松地漫步。严格地说它是一种健心益智活动。它不要求运动强度和速度，它有较强的随意性。美国科学家做过这样的实验：将同属亚健康的30位60岁老年人分成三组，一组服用镇静药，二组服用健脑营养品，第三组每天散步30分钟。结果证明：散步组在缓解疲劳、镇静安眠方面，效果最好。现代社会更流行“郊游散步”、“雨中散步”、“雪中散步”，这些更能增添悠闲自得的情趣。俄罗斯大诗人普希金，将散步称之为“点燃智慧的火花”，他的作品大都是在散步中构思成的。大量实践证明，散步确有健心益智功能。散步越多，身体消除应激激素的能力越强，所以每运动一次，就如同为自己的身体搞一次大扫除。
现代科学实验证明：散步能增加使人睡得香甜的镇静激素β内啡肽的数量，抵抗病毒感染和预防疾病产生。
散步要先用2—3分钟时间做深呼吸和慢速伸展运动，然后再开始散步，把注意力集中在消除心理紧张上，听一听轻松音乐；反复对自己说：“我愉快，我有力量，我一定成功”之类鼓舞自己的话。也可以同家人、朋友们一起谈笑风生地走。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线，应在整个散步过程中保持这种被称为“脊柱不偏不倚”的姿势，并看前方10米处。散步要选择清静、清洁的地方进行。
二、健身走——最简单有效地有氧运动
尽管我们充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一种有氧运动，它是心血管健康的保证，是在肌肉不存在氧债的情况下，进行的长时间身体活动，这种活动可以提高氧的利用率，降低安静心率，降低血压和改变血液成分，还可发展侧枝循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。但作为有氧运动的健身走，必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的中老年人酷爱步行锻炼，有许多人天天走，但却在增进健康素质和发展体能方面效果不大，也就是说，虽然天天进行走的锻炼，但却没能有效地提高心血管机能。原因何在?
这就要从因人而异这个根本原理说起。有些老年人，虽然年迈，但身体状况尚好，并非体弱多病，他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。健康素质是人的素质重要组成部分，它反映了人们的身体机能能力，它更能代表人的综合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韧性等。发展健康素质是青少年人锻炼目标，也是大部分中老年人锻炼目标(体弱多病和75岁以上老人除外)。然而有的人却自以为年老体衰，只做闲适的散步，不讲究运动量，一味地强调不搞激烈运动，实际上(健身走并非是激烈运动)这种想法和做法，是另一种因人而异原则的违背，并不可取。
早在19世纪末叶，生物学家就提出人体运动的三法则，即过量运动有害身体；运动量过小不起作用；适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢复得更好，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓“超量恢复原理”。这就好比服药，本应服用二片有效，你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒，不起多大作用。所以，健身走，必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健身走必须使心率达到一定锻炼水平，每次要大步流星地走，好似过马路一样急走，当然也并不是都要快步如飞。至少要走15-20分钟，每周至少锻炼3次；一般应使心率保持在最大心率的65％～75％之间(最大心率是220减年龄数，每长一岁减1次)。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健身走后立即测得心跳数，如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量；如果健身走后心跳数超过下列范围：
30～40岁：140次／每分钟；40～50岁：120～130次／每分钟；50～60岁：110～120次／每分钟；60～70岁：105～110次／每分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健身走的距离应是多少，需根据年龄和健康状况来定，但要缓慢增加，切不可急于求成。下述示例仅供参考：
步行速度、时间、距离关系
周 步步行时间距离
次 速（分钟）（公里）
18020 1.5
28520 1.5
39025 1.8
49025 1.8
59525 2.7
69526 2.7
79530 3.4
8 10030 3.4
9 10030 3.5
三、因人而异是提高锻炼效果的关键
从上述分析中可以看出，同样是走步锻炼，但重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别和健康状况，因人而异地选择散步或者健身走，既不能超过自己的实际能力，又不能搞没有实际效益的花架子。据国外体育科学家研究发现，在当前，真正在锻炼中超过自己实际能力或者因过度运动造成伤害者是少数，只占1%～3%。笔者曾于东北师范大学家属楼作过调研，发现在315名50～80岁男女职工中，每周能进行3次以上锻炼者仅有86人，在86人中锻炼过度或因锻炼而伤病者仅有1人，而且并不典型。80%以上人都存在着运动量过小，锻炼效果不明显的问题，这是我们特别应提起注意的。美国著名生理学家史耐德博士，在进行了一辈子关于体育运动作用的研究后得出结论：“长期从事运动锻炼，是健康生存所必须的，这是一种不能因文明而减退的基本生理需要，由于肌肉活动过多受损伤的人数很少，但由于缺乏运动而影响生长发育和生活质量的人却较多。”他还认为“40岁以后停止或减少运动的警告是荒谬的”。
如果说过去运动锻炼的旗帜是“生命在于运动”，而今的锻炼口号应是“生命在于科学运动”。要科学就要因人而异，使我们的锻炼内容方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮，运动基础好，不但可以进行散步、健身走，而且可以进行竞走，它是竞技运动项目，有较高的技术要求，更有明确的规则要求。在国内外七十多岁老人进行马拉松锻炼或比赛者也大有人在。这说明老年人个体差异很大。有的人散步都觉得困难，有的人却能轻松跑完马拉松。我们的锻炼切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特点的锻炼模式，以期获得最大的锻炼效益。我们在中老年人群中提倡“轻运动”，但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用。这其中关键问题是要因人而异。
〖编辑：迟昊〗
一、散步——理想地放松镇静剂
当把“溜弯”、“漫步”、“闲走”这样字眼输入网络引擎中时，它们殊途同归地“拽”出这样词语：散步。散步是一种休闲运动。它以闲适的心情，去轻松地漫步。严格地说它是一种健心益智活动。它不要求运动强度和速度，它有较强的随意性。美国科学家做过这样的实验：将同属亚健康的30位60岁老年人分成三组，一组服用镇静药，二组服用健脑营养品，第三组每天散步30分钟。结果证明：散步组在缓解疲劳、镇静安眠方面，效果最好。现代社会更流行“郊游散步”、“雨中散步”、“雪中散步”，这些更能增添悠闲自得的情趣。俄罗斯大诗人普希金，将散步称之为“点燃智慧的火花”，他的作品大都是在散步中构思成的。大量实践证明，散步确有健心益智功能。散步越多，身体消除应激激素的能力越强，所以每运动一次，就如同为自己的身体搞一次大扫除。
现代科学实验证明：散步能增加使人睡得香甜的镇静激素β内啡肽的数量，抵抗病毒感染和预防疾病产生。
散步要先用2—3分钟时间做深呼吸和慢速伸展运动，然后再开始散步，把注意力集中在消除心理紧张上，听一听轻松音乐；反复对自己说：“我愉快，我有力量，我一定成功”之类鼓舞自己的话。也可以同家人、朋友们一起谈笑风生地走。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线，应在整个散步过程中保持这种被称为“脊柱不偏不倚”的姿势，并看前方10米处。散步要选择清静、清洁的地方进行。
二、健身走——最简单有效地有氧运动
尽管我们充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一种有氧运动，它是心血管健康的保证，是在肌肉不存在氧债的情况下，进行的长时间身体活动，这种活动可以提高氧的利用率，降低安静心率，降低血压和改变血液成分，还可发展侧枝循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。但作为有氧运动的健身走，必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的中老年人酷爱步行锻炼，有许多人天天走，但却在增进健康素质和发展体能方面效果不大，也就是说，虽然天天进行走的锻炼，但却没能有效地提高心血管机能。原因何在?
这就要从因人而异这个根本原理说起。有些老年人，虽然年迈，但身体状况尚好，并非体弱多病，他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。健康素质是人的素质重要组成部分，它反映了人们的身体机能能力，它更能代表人的综合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韧性等。发展健康素质是青少年人锻炼目标，也是大部分中老年人锻炼目标(体弱多病和75岁以上老人除外)。然而有的人却自以为年老体衰，只做闲适的散步，不讲究运动量，一味地强调不搞激烈运动，实际上(健身走并非是激烈运动)这种想法和做法，是另一种因人而异原则的违背，并不可取。
早在19世纪末叶，生物学家就提出人体运动的三法则，即过量运动有害身体；运动量过小不起作用；适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢复得更好，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓“超量恢复原理”。这就好比服药，本应服用二片有效，你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒，不起多大作用。所以，健身走，必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健身走必须使心率达到一定锻炼水平，每次要大步流星地走，好似过马路一样急走，当然也并不是都要快步如飞。至少要走15-20分钟，每周至少锻炼3次；一般应使心率保持在最大心率的65％～75％之间(最大心率是220减年龄数，每长一岁减1次)。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健身走后立即测得心跳数，如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量；如果健身走后心跳数超过下列范围：
30～40岁：140次／每分钟；40～50岁：120～130次／每分钟；50～60岁：110～120次／每分钟；60～70岁：105～110次／每分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健身走的距离应是多少，需根据年龄和健康状况来定，但要缓慢增加，切不可急于求成。下述示例仅供参考：
步行速度、时间、距离关系
周 步步行时间距离
次 速（分钟）（公里）
18020 1.5
28520 1.5
39025 1.8
49025 1.8
59525 2.7
69526 2.7
79530 3.4
8 10030 3.4
9 10030 3.5
三、因人而异是提高锻炼效果的关键
从上述分析中可以看出，同样是走步锻炼，但重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别和健康状况，因人而异地选择散步或者健身走，既不能超过自己的实际能力，又不能搞没有实际效益的花架子。据国外体育科学家研究发现，在当前，真正在锻炼中超过自己实际能力或者因过度运动造成伤害者是少数，只占1%～3%。笔者曾于东北师范大学家属楼作过调研，发现在315名50～80岁男女职工中，每周能进行3次以上锻炼者仅有86人，在86人中锻炼过度或因锻炼而伤病者仅有1人，而且并不典型。80%以上人都存在着运动量过小，锻炼效果不明显的问题，这是我们特别应提起注意的。美国著名生理学家史耐德博士，在进行了一辈子关于体育运动作用的研究后得出结论：“长期从事运动锻炼，是健康生存所必须的，这是一种不能因文明而减退的基本生理需要，由于肌肉活动过多受损伤的人数很少，但由于缺乏运动而影响生长发育和生活质量的人却较多。”他还认为“40岁以后停止或减少运动的警告是荒谬的”。
如果说过去运动锻炼的旗帜是“生命在于运动”，而今的锻炼口号应是“生命在于科学运动”。要科学就要因人而异，使我们的锻炼内容方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮，运动基础好，不但可以进行散步、健身走，而且可以进行竞走，它是竞技运动项目，有较高的技术要求，更有明确的规则要求。在国内外七十多岁老人进行马拉松锻炼或比赛者也大有人在。这说明老年人个体差异很大。有的人散步都觉得困难，有的人却能轻松跑完马拉松。我们的锻炼切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特点的锻炼模式，以期获得最大的锻炼效益。我们在中老年人群中提倡“轻运动”，但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用。这其中关键问题是要因人而异。
〖编辑：迟昊〗