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PART 1
大咖跑步出镜，点燃夏天
廖立远：跑出来的公益
廖立远的跑步生涯，是与“明日中国基金会”筹备同步开始的。而且，正是跑步这件事，帮他掘到了启动基金会的第一桶金！
2011年下半年，在英国做着掌管数十亿资产的基金经理的廖立远，与志同道合的四个朋友，为了用他们所熟悉的金融方式去帮助中国公益人的发展，在英国创立了公益基金会——“明日中国基金会”。
为了筹到基金会的启动金，廖立远参加了2012年伦敦马拉松——这是世界上最大的慈善募捐活动，每个参赛选手背后都有一个他努力为之募捐的公益机构：你是谁？为什么要参加马拉松？你为谁筹款？为什么要为它筹款？这些问题的答案被放在主办方官网上广为传播，并实时接受支持者的捐款。最终，廖立远在英国募到了超过7万英镑的捐款，为新成立的基金会赢得了初始资金。
尽管最初只是为公益，但开始跑马拉松以后，廖立远意识到：跑步才是最自然、最贴近人之天性的运动。跑步看似简单、枯燥、无聊，原来却真的能给整个人的身体和精神带来一种革命性的改变。
“其实我以前特别不喜欢跑步，觉得跑步是最无聊的运动。”廖立远说。在跑马拉松以前他最长只跑过5公里——现在回头看，这点距离还不够热身！但现在廖立远认为，很多不喜欢跑步的人，其实只是没找对方法，使跑步变成负担、痛苦，还容易受伤；而一旦找到正确方法，跑步就会成为一种非常自然、非常愉悦的运动。
练习马拉松是个系统工程，跑步的计划、饮食、日常工作、家庭生活，都要配合起来，整个过程就是生活方式的巨大改变。一个从来没跑过马拉松的人，通常需要6个月以上的系统训练，但廖立远认为，这6个月非常值得：对身体和精神，都是一场革命性的改变。
“最大的困难，是穿上跑鞋准备出门的时刻。”廖立远笑称。是啊，我们都有那么多杂事要处理，天气也不一定好，所以，能持续性地做到定时定点、不管不顾穿上跑鞋就出门，实在需要有大胆舍弃一些事情的心态！——这其实是在和过去的生活方式说再见，和过去不完美的自己说再见。
马拉松，不仅改变着廖立远的身体素质——肌肉和骨骼变得更强，心肺功能获得提升——更提升着他的自信与意志，使他进入到一种全新的、充满活力的生活状态。而同时跑入的公益领域，亦令他的人生迎来重大拐点：他开始更多地关注社会、关注公益，并从中找到新的人生价值。
如今，廖立远已跑过4个全程马拉松。是啊，他的马拉松之旅还在继续，而公益——他说，就像一场永无终点的超级马拉松。
田原：跑出来的导演
和所有女生一样，长跑，曾经是田原最畏惧的运动项目。可是，她没想到的是，自己如今不但能跑完全马，而且还有了一个以跑步为名的小团体“Natural Born Runners”，她还声称，从今后，她和她的小伙伴，只约跑，不约饭。
我们问田原，为什么惧怕跑步却偏要去跑。她回答说：“最惧怕的，往往就是自己的弱点。”她与跑步的缘起，是四年前她受邀参加的一个运动品牌发起的项目。项目合作期间，田原遇到了很多喜欢跑步和运动的朋友，也听他们讲述了很多有关跑步的事情，于是她决定尝试一下跑步。令人意想不到的是，一试之下，跑步给她带来的不断超越自己的强烈成就感，让她上瘾了。如她所说，“去熟悉你惧怕的东西，并喜欢上它，和它成为朋友，真是一件奇妙的事情。”
最令田原难忘的一次跑步经历，是2010年她去旧金山完成的人生中的第一个半马。田原是素食主义者，因为她那次坐的航班没有准备素食，于是，在飞往旧金山的十几个钟头的旅程中，她什么都没有吃，还喝了很多咖啡，以致她到美国的第一站竟是急诊室。那天出院，已经是下午三点多，手臂上因为扎针留下了大片青紫和疼痛，而且，第二天早上七点，还来不及倒时差，就要跑半马，她开始怀疑自己是不是做了一个鲁莽的决定。
第二天，整个城市弥漫着热闹的跑步氛围，让田原一下感到分外精神和兴奋。“那个马拉松气氛特别好，特别欢乐，就像一场奔跑着的大派对，一路上都有很多很好玩的人在为你加油，很多完全不认识的人都会给你鼓励，身体辛苦难受的时候，他们卖力的加油让我突然充满电，一咬牙便又跑了出去。我看到有老奶奶在跑，有很胖的人在跑，整个跑程让我非常感动。后来下起了雨，风和雨陪我一起向终点逼近，跨过终点线的那一刹那，世界对我来说，已经不同。”
最为重要的是，跑步还给田原带来了一个意义非凡的改变——舊金山半马后，原来总觉得还没准备好的她终于开始做导演了。其实田原从小就想要做导演，但总是顾虑太多，然而跑步让她明白，任何事情得先开头，才会有进展。所以就开始做吧，这比一直观望要好很多。
从2011年开始，她拍摄了十几部微电影，比如受上海电影节邀请拍摄的女性题材微电影《盲糖》，以及与韩庚、熊乃瑾合作的微电影《看不见的画》等，还与耐克合作拍摄了夏威夷马拉松题材微电影。她导演的作品获得业界一致好评，被称为新一代最年轻女导演。在演艺事业上，田原的心态也有了很大改观，她说：“之前的我可能有的时候太好说话，不大会拒绝。跑步之后我变得更有主见，尽管它没有让我的性格变得很刚烈，但它让我懂得去选择，不属于自己的可以说不。”
郁亮：跑出来的企业文化
作为曾经不怎么运动的中年发福男，郁亮在2010年瘦身成功。因为在这一年，郁亮开始跑步了。而这年，也是郁亮进入万科的第20年，减肥，回到进入万科时的体重，则是郁亮送给自己的礼物。另外，他还为自己定下三个目标：50岁之前登珠峰、跑全马、练6块腹肌。这些目标听起来实在是不可思议，且很自虐，不过如今他都完成了：2013年4月17日登顶珠峰；10月20日在北京跑完全马；至于6块腹肌——我们当然可以认为有啦！
和所有胖子以及曾经的胖子一样，曾经的胖子郁亮，哪怕是万科老大，也过不了美食关。因为喜欢吃，他才选择用运动来平衡体重。而对于运动这件事，郁亮自觉没有天赋，也不存侥幸心理，他认为“如果能坚持一个相对科学的方法，任何一个人都能成功”。 所以现在，每周跑5次是郁亮的必修课，如果不外出，每天早晨，郁亮会在七点半左右到达位于大梅沙总部的办公室。由于总部楼下的跑道还未完工，一旁的深圳外国语中学便成了郁亮的练习场，在大梅沙的每个早晨，郁亮都会围学校跑圈，每次跑5公里或者10公里。
自从郁亮体会到了运动的好处，他开始积极号召员工们也跑起来。他有三句至理名言被媒体广为传播，一是“不重视员工健康的公司不是好公司”；二是“只有管理好自己的体重，才能管理好自己的人生”；三是“没时间运动，就有时间生病”。他的这套“跑步管理学”指导思想，让他用一种近乎强势的方式在万科内部推行“乐跑”运动，比如他视察分公司时，首先会看分公司有没有设立淋浴间，再比如他会将员工健康与管理者奖金挂钩……
不喜欢在媒体面前谈论经济、地产的郁亮，谈到跑步却很是自在。他说，有天晚上跑步回家，在电梯碰见一个老太太，老太太迟疑地看了他很久，终于问他：“你就是万科那个跑步的吧？”说到这里，郁亮开怀大笑，笑称这是自己最成功的马甲了。
就是这样一位“万科运动员股份有限公司”的总裁，带领着万科所有“运动员”，迈入了千亿俱乐部，也迈入了更加健康的未来。
PART 2
正确跑步，养身亦养心
大咖们一个个跑得风生水起，你也看得蠢蠢欲动，恨不得马上跑起来？且慢！
跑步虽然是一项日常运动，但是运动损伤也时常发生。为了防止大家在愉快的运动过程中发生不必要的伤害，我们特地请来跑步经验丰富的马拉松跑者顾力，为我们详解到底该怎么跑步。
这样跑，不如不跑！
1.餐后马上跑步
吃完饭后最好要休息两个半小时以上才能跑步，避免引起胃部不适。上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐。
2.带妆跑步
运动时会增加人体新陈代谢，毛孔也会跟着张开，如果带妆跑步，会使毛孔阻塞，容易使皮肤变差、长痘痘。
3.起跑时速度过快
起跑时切勿用全力冲刺式跑法，不正确的跑法容易让身体提早进入疲劳状态，最终导致精疲力竭，这样往往容易让人半途而废。
4.口渴才喝水
跑步过程中一定要注意补水，遵循少喝多次的原则。注意千万不要等到口渴了再喝，口渴证明你的身体已经缺水了。
这样跑，运动损伤远离你！
1.逐渐增加跑量
专家們很早便制定了一个简单易行的“10%”原则：每周跑量的增加不要超过上周的10%。对初跑者，也许5%或3%的增加量更合适。循序渐进地增加每周、每月的训练目标。
2.减小步伐
步伐过大是常见的错误，可能会导致效率下降、受伤概率增加。小一点的步伐一般能够降低冲击力，每迈一步身体落地都更轻柔，从而减少损伤。
3.进行力量训练
这并不是要求你练出发达的肌肉，只需要充分进行上身、臀部以及下肢的力量练习。专家们说，如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌——得到加强，那你的腿部直至脚踝的稳定性都会提高。
跑步谣言粉碎——不伤膝，反护膝！
有传言说“跑步百利唯伤膝”，其实是一种误解。只要姿势正确，跑步不但不会伤膝盖，反而能预防关节退化。跑步时膝盖不适，除了姿势不正确，体重过重导致奔跑落地时膝关节受到太大冲击也是重要原因。建议体重过重的人先尝试快走运动，等体重减轻后再开始练习跑步。
如何防止出现“跑步膝”？
1.选择合适的跑鞋，注意跑鞋要有较好的减震性能。
2.选择柔软的地面。塑胶跑道是最适合跑步的地面。
3.锻炼你的大腿肌肉。强壮的股四头肌可以稳定膝关节，因此建议多练习深蹲、弓箭步、靠墙静蹲。深蹲和弓箭步如果动作不正确会对膝盖有损伤，而靠墙静蹲的动作没有膝盖的运动，因此尤其适合不确定自己深蹲动作是否正确或者膝盖已经有损伤的跑友。
4.注重运动前后的腿部拉伸。
顾力的跑步“养心经”
在跑步中感受“逃离”和“专注”
跑步对我来说是一种欢乐的逃离，穿上跑鞋，奔跑在路上，我所逃离的“现场”，充斥着忙碌、焦虑、压力、烦恼……每迈出一步，它们就离我远一些，身体也变得轻松。片刻安宁的放空之后，面对工作、生活，你会有更多的灵感和能量。
我在长跑中，也一直练习“专注”：当心漂浮于幻想中，就让它回到呼吸上。我试着像禅修跑者萨姜·米庞仁波切说的那样，“每次完全的呼吸可以跑十步。默数十次呼吸后，再从‘一’开始数息。以此方式可以继续数到一百个呼吸。”——这看似机械的运动，却能让我觉得无比安心。
在跑步中学会激励自己
人人都会跑到疲惫想要放弃，不过这个时候，正是激发你勇气的好时机。我有一位跑姿非常棒、速度嗖嗖快的跑友，跑得很累的时候，我会想一下这位“嗖嗖君”跑起来的节奏感以及轻质跑鞋落地时特有的声音，然后我尽量也用那个节奏（步频）跑一段路，就觉得轻快多了。
有时候我还会制定一些小规则，随时给自己一些小奖励，比如：5公里后可以喝一口运动饮料，或者脱一件外套；10公里后可以有古典音乐伴跑，15公里后可以有流行音乐伴跑……这样，坚持到20公里，也就不会太难。
在跑步中感知自身和自然
假如你愿意尝试在跑步时不听音乐，可以倾听到最美的声音：每一下心跳的声音，每一次呼吸的声音，每一步落地的声音……风拂过耳膜的声音，发尾扫过衣领的声音，跑鞋磨擦道路的声音……久而久之，你会发现你更加了解自己的身体、更加融入自然，甚至更加热爱阳光和云朵，热爱风和雨，也更热爱生活。
PART 3
跑步好有趣，一起快乐RUN！
在充分了解了跑步这项简单的运动后，现在，你可以开始跑步啦！ 你会发现，和你最初想得一点不一样，跑步其实FUN点很多，怎么玩、怎么跑，it’s up to you！
FUN POINT 1
穿上漂亮的跑步装配，跑步也要得瑟！
1.支撑运动内衣&女式快干运动短裤
2.舒适健身鞋
FUN POINT 2
购入合适的健身器械，在家也可以边看美剧边锻炼心肺和腰腹。
3.健身花瓣
4.家用迷你踏步机
FUN POINT 3
为Ipod灌入喜欢的音乐，边跑边自嗨。
《降D大调第一钢琴协奏曲》 作曲家：柴科夫斯基
乐曲第一乐章开始时，钢琴宏亮而密集的和弦音，琴键的反復重击，让人感觉心都飞了起来。在它急速奔驰的音流中奔跑，让你忘记疲惫，忘记时间。
《新编十面埋伏》 演奏者：赵聪
琵琶音色干脆清越，大鼓声声动人心魄，让人瞬间便穿越时空，置身楚汉战争沙场。一边聆听、想象，一边全力奔跑，力度与美感同在。
《1973》 演唱者：James Blunt
“我凉凉的歌是一帖药”，这是诗人余光中写的一句歌词。在跑了十几公里以后，取出耳机戴上，正好让歌手凉凉的声音，冷却燥热。
《上千个黎明》 演唱者：汪峰
“在那万里之外灿烂迷惘的远方，是我抛弃的上千个黎明”……对许许多多的跑者而言，在奔跑中，难道不是已将上千个黎明抛在身后？
《从一片落叶开始》 演唱者：苏打绿
安静奔跑时，这个旋律，会让你忍不住在心里哼唱。
FUN POINT 4
买几本关于跑步的书，了解跑者的世界，激发自己潜在的跑步能量。
《欧阳靖写给女生的跑步书》 作者：欧阳靖
“连我都能跑了，你一定也可以！”台湾演员、模特欧阳靖，与你分享一个女生如何通过跑步，重拾健康积极的自信人生。
《真实——超马女神工藤真实的跑步人生》 作者：【日】工藤真实
年近五十的工藤真实，目前是48小时超级马拉松赛道路世界纪录保持者，也是24小时超级马拉松赛跑道世界纪录保持者。这本书鼓励读者以勇于挑战的运动员精神，去扩展自己身体的可能性。
《天生就会跑》 作者：【美】克里斯托弗·麦克杜格尔 译者：严冬冬
书中穿插许多当代最擅长跑步者的传奇故事，以及过去人类在跑步运动上的种种突破，它向读者证明了：我们天生就是适合跑步的生物，我们是地球上最有耐力的跑者！
《当我谈跑步时，我谈些什么》 作者：【日】村上春树
文字是“村上”的符号，跑步何尝不是？从1982年至今，从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他，永远奔跑。
《跑步之心》 作者：萨姜·米庞仁波切
本书涵盖了跑步与禅修两者必须了解的基本观念、方法，以及过程中可能经历的种种挑战，同时，指出如何运用禅修来提升跑步的能力。
大咖跑步出镜，点燃夏天
廖立远：跑出来的公益
廖立远的跑步生涯，是与“明日中国基金会”筹备同步开始的。而且，正是跑步这件事，帮他掘到了启动基金会的第一桶金！
2011年下半年，在英国做着掌管数十亿资产的基金经理的廖立远，与志同道合的四个朋友，为了用他们所熟悉的金融方式去帮助中国公益人的发展，在英国创立了公益基金会——“明日中国基金会”。
为了筹到基金会的启动金，廖立远参加了2012年伦敦马拉松——这是世界上最大的慈善募捐活动，每个参赛选手背后都有一个他努力为之募捐的公益机构：你是谁？为什么要参加马拉松？你为谁筹款？为什么要为它筹款？这些问题的答案被放在主办方官网上广为传播，并实时接受支持者的捐款。最终，廖立远在英国募到了超过7万英镑的捐款，为新成立的基金会赢得了初始资金。
尽管最初只是为公益，但开始跑马拉松以后，廖立远意识到：跑步才是最自然、最贴近人之天性的运动。跑步看似简单、枯燥、无聊，原来却真的能给整个人的身体和精神带来一种革命性的改变。
“其实我以前特别不喜欢跑步，觉得跑步是最无聊的运动。”廖立远说。在跑马拉松以前他最长只跑过5公里——现在回头看，这点距离还不够热身！但现在廖立远认为，很多不喜欢跑步的人，其实只是没找对方法，使跑步变成负担、痛苦，还容易受伤；而一旦找到正确方法，跑步就会成为一种非常自然、非常愉悦的运动。
练习马拉松是个系统工程，跑步的计划、饮食、日常工作、家庭生活，都要配合起来，整个过程就是生活方式的巨大改变。一个从来没跑过马拉松的人，通常需要6个月以上的系统训练，但廖立远认为，这6个月非常值得：对身体和精神，都是一场革命性的改变。
“最大的困难，是穿上跑鞋准备出门的时刻。”廖立远笑称。是啊，我们都有那么多杂事要处理，天气也不一定好，所以，能持续性地做到定时定点、不管不顾穿上跑鞋就出门，实在需要有大胆舍弃一些事情的心态！——这其实是在和过去的生活方式说再见，和过去不完美的自己说再见。
马拉松，不仅改变着廖立远的身体素质——肌肉和骨骼变得更强，心肺功能获得提升——更提升着他的自信与意志，使他进入到一种全新的、充满活力的生活状态。而同时跑入的公益领域，亦令他的人生迎来重大拐点：他开始更多地关注社会、关注公益，并从中找到新的人生价值。
如今，廖立远已跑过4个全程马拉松。是啊，他的马拉松之旅还在继续，而公益——他说，就像一场永无终点的超级马拉松。
田原：跑出来的导演
和所有女生一样，长跑，曾经是田原最畏惧的运动项目。可是，她没想到的是，自己如今不但能跑完全马，而且还有了一个以跑步为名的小团体“Natural Born Runners”，她还声称，从今后，她和她的小伙伴，只约跑，不约饭。
我们问田原，为什么惧怕跑步却偏要去跑。她回答说：“最惧怕的，往往就是自己的弱点。”她与跑步的缘起，是四年前她受邀参加的一个运动品牌发起的项目。项目合作期间，田原遇到了很多喜欢跑步和运动的朋友，也听他们讲述了很多有关跑步的事情，于是她决定尝试一下跑步。令人意想不到的是，一试之下，跑步给她带来的不断超越自己的强烈成就感，让她上瘾了。如她所说，“去熟悉你惧怕的东西，并喜欢上它，和它成为朋友，真是一件奇妙的事情。”
最令田原难忘的一次跑步经历，是2010年她去旧金山完成的人生中的第一个半马。田原是素食主义者，因为她那次坐的航班没有准备素食，于是，在飞往旧金山的十几个钟头的旅程中，她什么都没有吃，还喝了很多咖啡，以致她到美国的第一站竟是急诊室。那天出院，已经是下午三点多，手臂上因为扎针留下了大片青紫和疼痛，而且，第二天早上七点，还来不及倒时差，就要跑半马，她开始怀疑自己是不是做了一个鲁莽的决定。
第二天，整个城市弥漫着热闹的跑步氛围，让田原一下感到分外精神和兴奋。“那个马拉松气氛特别好，特别欢乐，就像一场奔跑着的大派对，一路上都有很多很好玩的人在为你加油，很多完全不认识的人都会给你鼓励，身体辛苦难受的时候，他们卖力的加油让我突然充满电，一咬牙便又跑了出去。我看到有老奶奶在跑，有很胖的人在跑，整个跑程让我非常感动。后来下起了雨，风和雨陪我一起向终点逼近，跨过终点线的那一刹那，世界对我来说，已经不同。”
最为重要的是，跑步还给田原带来了一个意义非凡的改变——舊金山半马后，原来总觉得还没准备好的她终于开始做导演了。其实田原从小就想要做导演，但总是顾虑太多，然而跑步让她明白，任何事情得先开头，才会有进展。所以就开始做吧，这比一直观望要好很多。
从2011年开始，她拍摄了十几部微电影，比如受上海电影节邀请拍摄的女性题材微电影《盲糖》，以及与韩庚、熊乃瑾合作的微电影《看不见的画》等，还与耐克合作拍摄了夏威夷马拉松题材微电影。她导演的作品获得业界一致好评，被称为新一代最年轻女导演。在演艺事业上，田原的心态也有了很大改观，她说：“之前的我可能有的时候太好说话，不大会拒绝。跑步之后我变得更有主见，尽管它没有让我的性格变得很刚烈，但它让我懂得去选择，不属于自己的可以说不。”
郁亮：跑出来的企业文化
作为曾经不怎么运动的中年发福男，郁亮在2010年瘦身成功。因为在这一年，郁亮开始跑步了。而这年，也是郁亮进入万科的第20年，减肥，回到进入万科时的体重，则是郁亮送给自己的礼物。另外，他还为自己定下三个目标：50岁之前登珠峰、跑全马、练6块腹肌。这些目标听起来实在是不可思议，且很自虐，不过如今他都完成了：2013年4月17日登顶珠峰；10月20日在北京跑完全马；至于6块腹肌——我们当然可以认为有啦！
和所有胖子以及曾经的胖子一样，曾经的胖子郁亮，哪怕是万科老大，也过不了美食关。因为喜欢吃，他才选择用运动来平衡体重。而对于运动这件事，郁亮自觉没有天赋，也不存侥幸心理，他认为“如果能坚持一个相对科学的方法，任何一个人都能成功”。 所以现在，每周跑5次是郁亮的必修课，如果不外出，每天早晨，郁亮会在七点半左右到达位于大梅沙总部的办公室。由于总部楼下的跑道还未完工，一旁的深圳外国语中学便成了郁亮的练习场，在大梅沙的每个早晨，郁亮都会围学校跑圈，每次跑5公里或者10公里。
自从郁亮体会到了运动的好处，他开始积极号召员工们也跑起来。他有三句至理名言被媒体广为传播，一是“不重视员工健康的公司不是好公司”；二是“只有管理好自己的体重，才能管理好自己的人生”；三是“没时间运动，就有时间生病”。他的这套“跑步管理学”指导思想，让他用一种近乎强势的方式在万科内部推行“乐跑”运动，比如他视察分公司时，首先会看分公司有没有设立淋浴间，再比如他会将员工健康与管理者奖金挂钩……
不喜欢在媒体面前谈论经济、地产的郁亮，谈到跑步却很是自在。他说，有天晚上跑步回家，在电梯碰见一个老太太，老太太迟疑地看了他很久，终于问他：“你就是万科那个跑步的吧？”说到这里，郁亮开怀大笑，笑称这是自己最成功的马甲了。
就是这样一位“万科运动员股份有限公司”的总裁，带领着万科所有“运动员”，迈入了千亿俱乐部，也迈入了更加健康的未来。
PART 2
正确跑步，养身亦养心
大咖们一个个跑得风生水起，你也看得蠢蠢欲动，恨不得马上跑起来？且慢！
跑步虽然是一项日常运动，但是运动损伤也时常发生。为了防止大家在愉快的运动过程中发生不必要的伤害，我们特地请来跑步经验丰富的马拉松跑者顾力，为我们详解到底该怎么跑步。
这样跑，不如不跑！
1.餐后马上跑步
吃完饭后最好要休息两个半小时以上才能跑步，避免引起胃部不适。上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐。
2.带妆跑步
运动时会增加人体新陈代谢，毛孔也会跟着张开，如果带妆跑步，会使毛孔阻塞，容易使皮肤变差、长痘痘。
3.起跑时速度过快
起跑时切勿用全力冲刺式跑法，不正确的跑法容易让身体提早进入疲劳状态，最终导致精疲力竭，这样往往容易让人半途而废。
4.口渴才喝水
跑步过程中一定要注意补水，遵循少喝多次的原则。注意千万不要等到口渴了再喝，口渴证明你的身体已经缺水了。
这样跑，运动损伤远离你！
1.逐渐增加跑量
专家們很早便制定了一个简单易行的“10%”原则：每周跑量的增加不要超过上周的10%。对初跑者，也许5%或3%的增加量更合适。循序渐进地增加每周、每月的训练目标。
2.减小步伐
步伐过大是常见的错误，可能会导致效率下降、受伤概率增加。小一点的步伐一般能够降低冲击力，每迈一步身体落地都更轻柔，从而减少损伤。
3.进行力量训练
这并不是要求你练出发达的肌肉，只需要充分进行上身、臀部以及下肢的力量练习。专家们说，如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌——得到加强，那你的腿部直至脚踝的稳定性都会提高。
跑步谣言粉碎——不伤膝，反护膝！
有传言说“跑步百利唯伤膝”，其实是一种误解。只要姿势正确，跑步不但不会伤膝盖，反而能预防关节退化。跑步时膝盖不适，除了姿势不正确，体重过重导致奔跑落地时膝关节受到太大冲击也是重要原因。建议体重过重的人先尝试快走运动，等体重减轻后再开始练习跑步。
如何防止出现“跑步膝”？
1.选择合适的跑鞋，注意跑鞋要有较好的减震性能。
2.选择柔软的地面。塑胶跑道是最适合跑步的地面。
3.锻炼你的大腿肌肉。强壮的股四头肌可以稳定膝关节，因此建议多练习深蹲、弓箭步、靠墙静蹲。深蹲和弓箭步如果动作不正确会对膝盖有损伤，而靠墙静蹲的动作没有膝盖的运动，因此尤其适合不确定自己深蹲动作是否正确或者膝盖已经有损伤的跑友。
4.注重运动前后的腿部拉伸。
顾力的跑步“养心经”
在跑步中感受“逃离”和“专注”
跑步对我来说是一种欢乐的逃离，穿上跑鞋，奔跑在路上，我所逃离的“现场”，充斥着忙碌、焦虑、压力、烦恼……每迈出一步，它们就离我远一些，身体也变得轻松。片刻安宁的放空之后，面对工作、生活，你会有更多的灵感和能量。
我在长跑中，也一直练习“专注”：当心漂浮于幻想中，就让它回到呼吸上。我试着像禅修跑者萨姜·米庞仁波切说的那样，“每次完全的呼吸可以跑十步。默数十次呼吸后，再从‘一’开始数息。以此方式可以继续数到一百个呼吸。”——这看似机械的运动，却能让我觉得无比安心。
在跑步中学会激励自己
人人都会跑到疲惫想要放弃，不过这个时候，正是激发你勇气的好时机。我有一位跑姿非常棒、速度嗖嗖快的跑友，跑得很累的时候，我会想一下这位“嗖嗖君”跑起来的节奏感以及轻质跑鞋落地时特有的声音，然后我尽量也用那个节奏（步频）跑一段路，就觉得轻快多了。
有时候我还会制定一些小规则，随时给自己一些小奖励，比如：5公里后可以喝一口运动饮料，或者脱一件外套；10公里后可以有古典音乐伴跑，15公里后可以有流行音乐伴跑……这样，坚持到20公里，也就不会太难。
在跑步中感知自身和自然
假如你愿意尝试在跑步时不听音乐，可以倾听到最美的声音：每一下心跳的声音，每一次呼吸的声音，每一步落地的声音……风拂过耳膜的声音，发尾扫过衣领的声音，跑鞋磨擦道路的声音……久而久之，你会发现你更加了解自己的身体、更加融入自然，甚至更加热爱阳光和云朵，热爱风和雨，也更热爱生活。
PART 3
跑步好有趣，一起快乐RUN！
在充分了解了跑步这项简单的运动后，现在，你可以开始跑步啦！ 你会发现，和你最初想得一点不一样，跑步其实FUN点很多，怎么玩、怎么跑，it’s up to you！
FUN POINT 1
穿上漂亮的跑步装配，跑步也要得瑟！
1.支撑运动内衣&女式快干运动短裤
2.舒适健身鞋
FUN POINT 2
购入合适的健身器械，在家也可以边看美剧边锻炼心肺和腰腹。
3.健身花瓣
4.家用迷你踏步机
FUN POINT 3
为Ipod灌入喜欢的音乐，边跑边自嗨。
《降D大调第一钢琴协奏曲》 作曲家：柴科夫斯基
乐曲第一乐章开始时，钢琴宏亮而密集的和弦音，琴键的反復重击，让人感觉心都飞了起来。在它急速奔驰的音流中奔跑，让你忘记疲惫，忘记时间。
《新编十面埋伏》 演奏者：赵聪
琵琶音色干脆清越，大鼓声声动人心魄，让人瞬间便穿越时空，置身楚汉战争沙场。一边聆听、想象，一边全力奔跑，力度与美感同在。
《1973》 演唱者：James Blunt
“我凉凉的歌是一帖药”，这是诗人余光中写的一句歌词。在跑了十几公里以后，取出耳机戴上，正好让歌手凉凉的声音，冷却燥热。
《上千个黎明》 演唱者：汪峰
“在那万里之外灿烂迷惘的远方，是我抛弃的上千个黎明”……对许许多多的跑者而言，在奔跑中，难道不是已将上千个黎明抛在身后？
《从一片落叶开始》 演唱者：苏打绿
安静奔跑时，这个旋律，会让你忍不住在心里哼唱。
FUN POINT 4
买几本关于跑步的书，了解跑者的世界，激发自己潜在的跑步能量。
《欧阳靖写给女生的跑步书》 作者：欧阳靖
“连我都能跑了，你一定也可以！”台湾演员、模特欧阳靖，与你分享一个女生如何通过跑步，重拾健康积极的自信人生。
《真实——超马女神工藤真实的跑步人生》 作者：【日】工藤真实
年近五十的工藤真实，目前是48小时超级马拉松赛道路世界纪录保持者，也是24小时超级马拉松赛跑道世界纪录保持者。这本书鼓励读者以勇于挑战的运动员精神，去扩展自己身体的可能性。
《天生就会跑》 作者：【美】克里斯托弗·麦克杜格尔 译者：严冬冬
书中穿插许多当代最擅长跑步者的传奇故事，以及过去人类在跑步运动上的种种突破，它向读者证明了：我们天生就是适合跑步的生物，我们是地球上最有耐力的跑者！
《当我谈跑步时，我谈些什么》 作者：【日】村上春树
文字是“村上”的符号，跑步何尝不是？从1982年至今，从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他，永远奔跑。
《跑步之心》 作者：萨姜·米庞仁波切
本书涵盖了跑步与禅修两者必须了解的基本观念、方法，以及过程中可能经历的种种挑战，同时，指出如何运用禅修来提升跑步的能力。