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世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项研究结果,揭示了与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素。万幸的是,我们现在可以提早采取措施来预防!
吃盐过多 过量吃盐会导致高血压,以及一系列高血压继发性疾病,如脑卒中和心脏病。数据显示,我国居民平均日摄盐量达12 g,超过世卫组织推荐标准2.4倍!
化解方法:
1. 做菜时先不放盐或少许放,炒完后端到餐桌时,只需酌量撒上些小盐粒就行了。
2. 多用蒸煮等烹调方法,减少在外就餐次数。
3. 小心“隐形盐”,注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。
饮酒 加拿大麦克马斯特大学一项涉及11.5万人的研究发现,无论是一周喝一两次还是天天喝,喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的概率高51%。
即使是每天喝25 g酒这个“适量”,也会导致多种疾病的风险明显增加:口腔癌和咽癌的风险增加82%,食管癌增加39%,喉癌增加43%,慢性胰腺炎增加34%,
化解方法:
1. 能不喝就别喝,要喝也要尽量少喝。
2. 注意饮酒的安全限量。成年男性一天饮酒的酒量不超过25 g,相当于啤酒不超过一瓶,或葡萄酒不超过250 ml,或38度的白酒不超过100 g,高度白酒就不超过50 g;成年女性一天饮酒的酒精量不超过15 g,相当于啤酒半瓶多一点,或葡萄酒150 ml,或38度的白酒别超过50 g。
3. 不要空腹饮酒,空腹喝酒最伤身。
全谷物类食品少 全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。
预防建议:
1. 每天吃85 g全谷物。多吃全谷物可以预防25%以上的癌症,降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等发生率。
2. 每天喝碗燕麦粥。
高血压 每年死于高血压和相关心脑血管疾病的患者占总死亡人数的41%,未经治疗的高血压患者平均存活19年,比血压正常的人平均寿命缩短20年。而且高血压还会导致脑出血、脑梗卒、心功能衰竭和肾脏功能衰竭。
化解方法:
1. 每天吃盐别超过6 g。
2. 定期量血压。建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压,血压高及时用药!
吸烟 中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万,约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症,80%以上的肺癌与吸烟有关。
化解方法:
1. 早戒烟比晚戒好
2. 定期做肺部肿瘤筛查
蔬菜和水果少 研究发现,每天都吃水果的人不但血压和血糖较低,而且得心血管病的人也较少。
预防建议:
1. 每天至少250 g水果500 g菜。
2. 每周的水果购买量应在4~5 kg,每周果蔬的种类应在10种以上。
3. 尽量吃新鲜水果。
肥胖/体质量超标 肥胖会导致诸如2型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。一项大型调查研究显示,超重和肥胖会增加患癌风险,与17种癌症显著相关,包括子宫癌、肾癌、胆囊癌等等。
化解方法:
1. 健康人标准体质量(BMI),它的计算公式为:体质量(kg)/身高(m)的平方。
2. 每天运动持续有氧30 min以上,快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。
3. 吃饭时每口嚼15~20下。
4. 少食多餐,吃七分饱。
血糖升高 糖尿病患者长期高血糖会损害血管及神经,导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。
预防建议:
1. 定期监测血糖
2. 有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物。
大气污染 大气污染物对人体的危害是多方面的,主要表现是呼吸道疾病与生理机能障碍,以及眼鼻等黏膜组织受到刺激而患病。
预防建议:
1. 雾霾天出门戴口罩,防止空气中有毒物质吸入肺中。外出回到家后,除了洗洗脸,还应清洗鼻腔。
2. 主动咳痰几声,有利于清除肺部垃圾,而早起是咳痰的最佳时机。
室内空气污染 世界卫生组织的一组数据显示,室内空气污染比室外严重。
化解方法:
1. 做完饭后不要立即把抽油烟机关掉,让它多工作10 min,把厨房里剩余的油烟全部清除掉。
2. 别热锅下菜,不要等到油开始冒烟后才开始炒。
3. 注意通风,多开窗通气,通过开窗开门,使室内空气自然流动,达到净化室内空气的目的。
4. 对于新装修或添置大批新家具的屋子,最好晾一个月再搬进去。
吃盐过多 过量吃盐会导致高血压,以及一系列高血压继发性疾病,如脑卒中和心脏病。数据显示,我国居民平均日摄盐量达12 g,超过世卫组织推荐标准2.4倍!
化解方法:
1. 做菜时先不放盐或少许放,炒完后端到餐桌时,只需酌量撒上些小盐粒就行了。
2. 多用蒸煮等烹调方法,减少在外就餐次数。
3. 小心“隐形盐”,注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。
饮酒 加拿大麦克马斯特大学一项涉及11.5万人的研究发现,无论是一周喝一两次还是天天喝,喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的概率高51%。
即使是每天喝25 g酒这个“适量”,也会导致多种疾病的风险明显增加:口腔癌和咽癌的风险增加82%,食管癌增加39%,喉癌增加43%,慢性胰腺炎增加34%,
化解方法:
1. 能不喝就别喝,要喝也要尽量少喝。
2. 注意饮酒的安全限量。成年男性一天饮酒的酒量不超过25 g,相当于啤酒不超过一瓶,或葡萄酒不超过250 ml,或38度的白酒不超过100 g,高度白酒就不超过50 g;成年女性一天饮酒的酒精量不超过15 g,相当于啤酒半瓶多一点,或葡萄酒150 ml,或38度的白酒别超过50 g。
3. 不要空腹饮酒,空腹喝酒最伤身。
全谷物类食品少 全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。
预防建议:
1. 每天吃85 g全谷物。多吃全谷物可以预防25%以上的癌症,降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等发生率。
2. 每天喝碗燕麦粥。
高血压 每年死于高血压和相关心脑血管疾病的患者占总死亡人数的41%,未经治疗的高血压患者平均存活19年,比血压正常的人平均寿命缩短20年。而且高血压还会导致脑出血、脑梗卒、心功能衰竭和肾脏功能衰竭。
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化解方法:
1. 每天吃盐别超过6 g。
2. 定期量血压。建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压,血压高及时用药!
吸烟 中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万,约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症,80%以上的肺癌与吸烟有关。
化解方法:
1. 早戒烟比晚戒好
2. 定期做肺部肿瘤筛查
蔬菜和水果少 研究发现,每天都吃水果的人不但血压和血糖较低,而且得心血管病的人也较少。
预防建议:
1. 每天至少250 g水果500 g菜。
2. 每周的水果购买量应在4~5 kg,每周果蔬的种类应在10种以上。
3. 尽量吃新鲜水果。
肥胖/体质量超标 肥胖会导致诸如2型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。一项大型调查研究显示,超重和肥胖会增加患癌风险,与17种癌症显著相关,包括子宫癌、肾癌、胆囊癌等等。
化解方法:
1. 健康人标准体质量(BMI),它的计算公式为:体质量(kg)/身高(m)的平方。
2. 每天运动持续有氧30 min以上,快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。
3. 吃饭时每口嚼15~20下。
4. 少食多餐,吃七分饱。
血糖升高 糖尿病患者长期高血糖会损害血管及神经,导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。
预防建议:
1. 定期监测血糖
2. 有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物。
大气污染 大气污染物对人体的危害是多方面的,主要表现是呼吸道疾病与生理机能障碍,以及眼鼻等黏膜组织受到刺激而患病。
预防建议:
1. 雾霾天出门戴口罩,防止空气中有毒物质吸入肺中。外出回到家后,除了洗洗脸,还应清洗鼻腔。
2. 主动咳痰几声,有利于清除肺部垃圾,而早起是咳痰的最佳时机。
室内空气污染 世界卫生组织的一组数据显示,室内空气污染比室外严重。
化解方法:
1. 做完饭后不要立即把抽油烟机关掉,让它多工作10 min,把厨房里剩余的油烟全部清除掉。
2. 别热锅下菜,不要等到油开始冒烟后才开始炒。
3. 注意通风,多开窗通气,通过开窗开门,使室内空气自然流动,达到净化室内空气的目的。
4. 对于新装修或添置大批新家具的屋子,最好晾一个月再搬进去。