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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-000-01
摘 要 随着社会的快速发展，人们的生活水平不断提高，在现有物质保障的基础上，人们对自身的健康也逐渐重视起来。然而在休闲体育中，许多训练方法都需要借助昂贵的仪器设备，这对于大部分人群来说是无力接受的，因此，就会影响到休闲体育的广泛开展。本文主要利用弹力带独特的力学特征介绍弹力带在休闲体育中应用的方法和意义，利用弹力带的简便性、廉价性、安全性和实用性探求适合大众健身的训练方法，以此来满足广大人群健身的一般要求。
关键词 休闲体育 弹力带 训练方法
弹力带是弹性材料的一种，一般由橡胶原料做成。它因其独特的材料力学特点被广泛应用在运动训练、医疗康复、健身器材制造甚至航天航空等各个领域[1]。弹力带运动是一种柔性抗组训练方式，针对肌群的解剖结构特点和生物力学功能，将斜向和旋转运动形式引入，配合屈伸，旋转，柔和成一种复合运动形式。健身者可结合自身特点，选取不同型号的弹力带进行练习。本文希望通过利用弹力带的简便性、廉价性、安全性和实用性探求一些适合大众体育健身的方法以此来取代那些高昂的健身设备，让更多的群众参与到健身行列。总结弹力带在休闲体育健身中的优点、缺点和注意事项，为今后休闲体育健身提供参考，为休闲体育发展贡献自己一份力量。
一、弹力带的特点
（一）简便经济性
弹力带健身练习最典型的特点是用一根长的弹力带、弹力管或米尼弹力带就能锻炼身体各部分肌肉群，利用弹力带方便携带的特点，人们可以在家、办公室、飞机、火车、轮船等各种场合进行健身锻炼。再加上弹力带价格低廉，因此弹力带是休闲体育健身的最佳选择之一。
（二）安全有效性
弹力带不像传统的健身器材，例如传统的杠铃，健身运动员利用杠铃健身时参与工作的肌肉群很多，这就非常容易产生疲劳，再加上像杠铃等传统的训练设备大多是金属制作，因此在疲劳的情况下就很容易受伤。而弹力带健身训练大多是以多个肌群交替进行，这样肌肉会很快得到恢复，疲劳不会大量积累，再加上弹力带质量较轻，因此训练时比较安全。
（三）无固定运动轨迹
人体的运动基本上都是多个关节同时运动，是多个运动面的综合反映。而传统的器械大都是因受重力的影响，健身锻炼时很难达到这个要求，而弹力带提供的阻力来源于弹力带本身的拉力而不是地球的引力，因此可以多方向转动，这样健身训练时更自由，更多变，更贴近实际，充分体现了它的实用性。
二、弹力带在休闲体育中的锻炼方法
（一）单腿直立抬腿
左腿直立站立，右腿微抬起，弹力带绕过右腿膝盖上方并成绷紧状态，抬头，收紧腹部。右腿缓慢向上方抬起，双臂配合摆动，直至大腿与髋部呈90°，然后缓慢还原至初始姿势。动作完成时1-2秒，动作还原时2-3秒。此方锻炼的部位有肱四头肌、髂腰肌、股直肌。
（二）单膝跪姿髋部外展（米尼弹力带）
双手双膝支撑与地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90°。右腿缓慢做外展动作，直至与髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时1-2秒，动作还原时2-3秒。此方锻炼的部位有髂腰肌、股外侧肌、缝匠肌。
以上介绍的几种锻炼方法可以很好地运用到休闲体育中，儿童、成年人、老年人可以根据自身情况来选择适合自身的锻炼方法和弹力带的类型。儿童和老年人利用弹力带健身更能收到很好的效果，因为儿童处于身体发育期，骨骼正在发育，硬度不够，如果用传统的锻炼方法会使骨骼变形。老人的骨骼缺少韧性，传统健身方法易使其骨折。而弹力带抗阻训练很好地避开了传统器械的弊端。
三、弹力带使用注意事项
（一）刚开始训练时，保证练习速度要慢，要有所控制，避免让弹力带在零负荷情况下急速回到自然状态。
（二）避免弹力带的固着点朝向脸，训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。
（三）不要超出弹力带的拉力承受范围，通常拉伸后的长度不要超过其自然状态的3倍。
（四）肌肉感觉到疼痛时要停止练习。当你练习感觉疼痛时要立即停止。任何继续的练习都有可能加重存在的损伤。重新评估做热身的途径是否正确，减少抗阻负荷的量。
四、弹力带的优点与缺点
（一）弹力带的优点
1.易于携带，能随时随地进行练习。重量轻并能折叠，可以作为外出旅游时的健身器材。2.价格低廉，实用。3.与重力无关，可自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多变化。
（二）弹力带的缺点
1.由于带子是弹性的，阻力会逐渐变大，因此要控制练习的负荷，做起来比较困难。2.不能准确地衡量抗阻训练的水平，因此逐渐增加负荷把握起来很困难。
五、结束语
在当今社会，虽然大部分群众意识到了健身的重要性，但是由于物质方面和空闲时间得不到保障，再加上传统健身器械不易携带，易受伤，因此，相当一部分人群只能望洋兴叹。然而随着科技技术的发展，弹力带已经出现在人们的眼前，弹力带的种种优点（方便携带，价格廉价，安全实用等等）能够很好地解决当下那些想健身却由于物质和空闲时间得不到保障的人群。弹力带的诞生为休闲体育提供了保障，为全民健身提供了保障，为中华民族伟大复兴提供了保障。
参考文献：
[1] 杨阳，李建臣.弹力带在短跑力量训练中的应用与研究[J].文体用品与科技.2014（11）.
[2] 胡伟涛，耿延芹.休闲体育与健康生活方式的关系研究[C].第三届国际体育科学与学校体育学术会议暨第二十三届全国高校田径科研论文报告会.2014（275）.
[3] 胡元骏，张涛.弹力拉力带最短时间塑身法[J].东方养生.2008.
摘 要 随着社会的快速发展，人们的生活水平不断提高，在现有物质保障的基础上，人们对自身的健康也逐渐重视起来。然而在休闲体育中，许多训练方法都需要借助昂贵的仪器设备，这对于大部分人群来说是无力接受的，因此，就会影响到休闲体育的广泛开展。本文主要利用弹力带独特的力学特征介绍弹力带在休闲体育中应用的方法和意义，利用弹力带的简便性、廉价性、安全性和实用性探求适合大众健身的训练方法，以此来满足广大人群健身的一般要求。
关键词 休闲体育 弹力带 训练方法
弹力带是弹性材料的一种，一般由橡胶原料做成。它因其独特的材料力学特点被广泛应用在运动训练、医疗康复、健身器材制造甚至航天航空等各个领域[1]。弹力带运动是一种柔性抗组训练方式，针对肌群的解剖结构特点和生物力学功能，将斜向和旋转运动形式引入，配合屈伸，旋转，柔和成一种复合运动形式。健身者可结合自身特点，选取不同型号的弹力带进行练习。本文希望通过利用弹力带的简便性、廉价性、安全性和实用性探求一些适合大众体育健身的方法以此来取代那些高昂的健身设备，让更多的群众参与到健身行列。总结弹力带在休闲体育健身中的优点、缺点和注意事项，为今后休闲体育健身提供参考，为休闲体育发展贡献自己一份力量。
一、弹力带的特点
（一）简便经济性
弹力带健身练习最典型的特点是用一根长的弹力带、弹力管或米尼弹力带就能锻炼身体各部分肌肉群，利用弹力带方便携带的特点，人们可以在家、办公室、飞机、火车、轮船等各种场合进行健身锻炼。再加上弹力带价格低廉，因此弹力带是休闲体育健身的最佳选择之一。
（二）安全有效性
弹力带不像传统的健身器材，例如传统的杠铃，健身运动员利用杠铃健身时参与工作的肌肉群很多，这就非常容易产生疲劳，再加上像杠铃等传统的训练设备大多是金属制作，因此在疲劳的情况下就很容易受伤。而弹力带健身训练大多是以多个肌群交替进行，这样肌肉会很快得到恢复，疲劳不会大量积累，再加上弹力带质量较轻，因此训练时比较安全。
（三）无固定运动轨迹
人体的运动基本上都是多个关节同时运动，是多个运动面的综合反映。而传统的器械大都是因受重力的影响，健身锻炼时很难达到这个要求，而弹力带提供的阻力来源于弹力带本身的拉力而不是地球的引力，因此可以多方向转动，这样健身训练时更自由，更多变，更贴近实际，充分体现了它的实用性。
二、弹力带在休闲体育中的锻炼方法
（一）单腿直立抬腿
左腿直立站立，右腿微抬起，弹力带绕过右腿膝盖上方并成绷紧状态，抬头，收紧腹部。右腿缓慢向上方抬起，双臂配合摆动，直至大腿与髋部呈90°，然后缓慢还原至初始姿势。动作完成时1-2秒，动作还原时2-3秒。此方锻炼的部位有肱四头肌、髂腰肌、股直肌。
（二）单膝跪姿髋部外展（米尼弹力带）
双手双膝支撑与地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90°。右腿缓慢做外展动作，直至与髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时1-2秒，动作还原时2-3秒。此方锻炼的部位有髂腰肌、股外侧肌、缝匠肌。
以上介绍的几种锻炼方法可以很好地运用到休闲体育中，儿童、成年人、老年人可以根据自身情况来选择适合自身的锻炼方法和弹力带的类型。儿童和老年人利用弹力带健身更能收到很好的效果，因为儿童处于身体发育期，骨骼正在发育，硬度不够，如果用传统的锻炼方法会使骨骼变形。老人的骨骼缺少韧性，传统健身方法易使其骨折。而弹力带抗阻训练很好地避开了传统器械的弊端。
三、弹力带使用注意事项
（一）刚开始训练时，保证练习速度要慢，要有所控制，避免让弹力带在零负荷情况下急速回到自然状态。
（二）避免弹力带的固着点朝向脸，训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。
（三）不要超出弹力带的拉力承受范围，通常拉伸后的长度不要超过其自然状态的3倍。
（四）肌肉感觉到疼痛时要停止练习。当你练习感觉疼痛时要立即停止。任何继续的练习都有可能加重存在的损伤。重新评估做热身的途径是否正确，减少抗阻负荷的量。
四、弹力带的优点与缺点
（一）弹力带的优点
1.易于携带，能随时随地进行练习。重量轻并能折叠，可以作为外出旅游时的健身器材。2.价格低廉，实用。3.与重力无关，可自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多变化。
（二）弹力带的缺点
1.由于带子是弹性的，阻力会逐渐变大，因此要控制练习的负荷，做起来比较困难。2.不能准确地衡量抗阻训练的水平，因此逐渐增加负荷把握起来很困难。
五、结束语
在当今社会，虽然大部分群众意识到了健身的重要性，但是由于物质方面和空闲时间得不到保障，再加上传统健身器械不易携带，易受伤，因此，相当一部分人群只能望洋兴叹。然而随着科技技术的发展，弹力带已经出现在人们的眼前，弹力带的种种优点（方便携带，价格廉价，安全实用等等）能够很好地解决当下那些想健身却由于物质和空闲时间得不到保障的人群。弹力带的诞生为休闲体育提供了保障，为全民健身提供了保障，为中华民族伟大复兴提供了保障。
参考文献：
[1] 杨阳，李建臣.弹力带在短跑力量训练中的应用与研究[J].文体用品与科技.2014（11）.
[2] 胡伟涛，耿延芹.休闲体育与健康生活方式的关系研究[C].第三届国际体育科学与学校体育学术会议暨第二十三届全国高校田径科研论文报告会.2014（275）.
[3] 胡元骏，张涛.弹力拉力带最短时间塑身法[J].东方养生.2008.