【摘要】运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下降，经过休息和调整又能恢复的状态，也是我们常说的“累了”在运动训练达到一定的疲劳程度，才能引起机体的剧烈变化，进而产生适应，提高体力，取得有效的效果。但在训练中发生疲劳如何尽快消除疲劳，使有机体超量恢复，是广大教练员和运动爱好者都十分关心的问题。
　　【关键词】训练；疲劳；对策
　　
　　一、疲劳的表现
　　运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经疲劳；第三类、内脏疲劳。
　　第一类、肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4—5倍。放松时间延长可达到12倍，严重影响肌肉的快速，协调动作。肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。
　　第二类，神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破坏。
　　第三类，内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。
　　中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各个内脏器官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲劳的产生是多方面因素综合所致。
　　二、疲劳的过程
　　（一）急性疲劳过程
　　1.一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。
　　2.二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠，数天或数周后可以恢复。
　　（二）慢性疲劳
　　运动不太激烈或经过长时间的运动。，而对于运动疲劳没有采取相应的充分地恢复对策，并且疲劳不断的积累，器官组织机能下降，不能恢复，就变成了慢性疲劳
　　疲劳的判断，疲劳可以分为轻度疲劳。重度疲劳和非常疲劳，一般情况下可以通过运动者的自我感觉（如疲乏、头疼、脑疼心悸、恶心）和某些外部表现(如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等)来判断疲劳chengdu.you时间可以推测某些生理指标以作为判断疲劳程度的依据。
　　三、疲劳的对策
　　（一）疲劳的预防
　　预防是一个很重要措施就是合理安排循序渐进的训练计划，避免突然强化训练，训练进度要呈波浪式，把充分恢复作为训练的重要组成部分，注意运动训练与恢复的最佳统一。还要根据运动员的身体状况，合理安排大小训练周期和负荷的变化，生病受伤间断训练后应谨慎地开始训练。
　　1.合理安排运动量
　　 制定训练计划要考虑运动员机体的课接受性和个人特点，恰当规定训练任务，注意运动负荷与恢复的最佳统一。
　　2.加强医务监督
　　在训练中要经常进医务监督，并组织运动员进行自我监督，系统的填写训练日记，以便尽早发现问题及时解决。
　　（二）疲劳的恢复
　　1.按摩
　　运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
　　2.及时补充营养
　　合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
　　3.放松
　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　4.保证睡眠
　　睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
　　5.积极性休息
　　在紧张的比赛或大运动量训练后，应在舒适，幽静的环境中休息，如是海滨公园内散步听音乐、欣赏戏剧和参观旅游等，对消除因体力消耗和精神紧张引起的疲劳，具有特别良好的作用。