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呼吸沉重的原因
1有氧能力低
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
2浅呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。
3肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。
想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧地，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。
4吃得太多
某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用，让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。
如何改善呼吸
一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。
腹式呼吸
腹式呼吸（横膈膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内啡肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。
鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。
给呼吸来点节奏
数5模式：
即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。
练习方法：
① 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
② 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
③ 用鼻子和嘴呼吸。
④ 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此类推。
⑤ 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气。
⑥ 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。
需要注意的关键点：
① 持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
② 如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
③ 学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。
数3模式：
即2步1吸，1步1呼，适用于间歇训练和比赛。
上坡的时候或跑得较快的时候，你不再能舒适地做到3步1吸、2步1呼。这时候你就可以转换成数3模式，或者2∶1的韵律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2∶1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3∶2模式的节奏。
当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2∶2模式就可以了。长此以往，3∶2和2∶1韵律模式就会变得自动化。
不论是数5模式还是数3模式都属于奇数呼吸模式，这种奇数呼吸模式会使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力，能够更好地减轻对你身体的伤害。尝试一下上面的方法，轻松开跑吧！
在跑步过程中如何缓解岔气？
答：岔气（胸腔下部的剧烈疼痛）感觉像是痉挛，但却是不同的问题。有的人认为岔气的产生是由于膈肌（位于肺部正下方）受到了压力，从而部分阻断了输送至此肌肉的氧气。同样，腹肌向上顶膈肌或者胃部食物过多而向下压迫膈肌都有可能导致岔气。如果遇到岔气，你可以停止跑步，改为步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲，身体呈“C”形。
1有氧能力低
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
2浅呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。
3肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。
想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧地，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。
4吃得太多
某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用，让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。
如何改善呼吸
一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。
腹式呼吸
腹式呼吸（横膈膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内啡肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。
鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。
给呼吸来点节奏
数5模式：
即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。
练习方法：
① 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
② 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
③ 用鼻子和嘴呼吸。
④ 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此类推。
⑤ 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气。
⑥ 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。
需要注意的关键点：
① 持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
② 如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
③ 学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。
数3模式：
即2步1吸，1步1呼，适用于间歇训练和比赛。
上坡的时候或跑得较快的时候，你不再能舒适地做到3步1吸、2步1呼。这时候你就可以转换成数3模式，或者2∶1的韵律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2∶1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3∶2模式的节奏。
当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2∶2模式就可以了。长此以往，3∶2和2∶1韵律模式就会变得自动化。
不论是数5模式还是数3模式都属于奇数呼吸模式，这种奇数呼吸模式会使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力，能够更好地减轻对你身体的伤害。尝试一下上面的方法，轻松开跑吧！
在跑步过程中如何缓解岔气？
答：岔气（胸腔下部的剧烈疼痛）感觉像是痉挛，但却是不同的问题。有的人认为岔气的产生是由于膈肌（位于肺部正下方）受到了压力，从而部分阻断了输送至此肌肉的氧气。同样，腹肌向上顶膈肌或者胃部食物过多而向下压迫膈肌都有可能导致岔气。如果遇到岔气，你可以停止跑步，改为步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲，身体呈“C”形。