健康的体魄需要不断地运动，在您享受运动乐趣的同时，也许会遇到一些不同程度的运动损伤。本期，我们特别邀请中国运动医学委员会委员，主任医师李家盈，给您讲解一些应对运动扭伤、抽筋的简便易行的小知识，希望能给您的运动过程提供更多的安全保障。
　　——编者
　　
　　针对踝关节扭伤的自我按摩
　　
　　踝关节扭伤大多是在不平坦的道路上行走、跑步或上下楼梯时，踝关节突然向内或向外翻转，内侧或外侧韧带受到强力牵拉所致。踝部扭伤后会出现肿胀、疼痛，脚着地时疼痛加剧，如果有严重淤血，疼痛难忍，应立即到医院就诊。踝关节扭伤后，应立即用绷带加压包扎，以防皮下出血，然后冷敷，如有条件应外敷新伤药。
　　扭伤48小时后，可按照以下步骤进行自我按摩：
　　(1)用拇指或手掌在伤部轻轻揉1～2分钟，手法要柔和，力度由轻到重。
　　(2)用拇指或手掌在伤处及周围推摩1～2分钟，按摩时力量要均匀。
　　(3)用手掌在小腿下三分之一处，内侧与外侧推揉1～2分钟。(图1)
　　(4)拇指和余四指呈钳形状，由上而下捏小腿后群的肌肉1～2分钟。
　　(5)摇踝：一手握足部，另一手握小腿下部，使踝关节旋转3～5次。
　　(6)点穴：点穴要有酸、麻、胀、痛的感觉，每个穴位点30秒。
　　①点解溪：在脚弯前面正中处，两筋中间的凹陷中(图2)
　　②点昆仑：外踝尖与跟腱之间。(图3)
　　③点悬钟：外踝尖直上三寸处。(图3)
　　


　　④点阳凌泉：腓骨小尖前下方凹窝中。
　　如果踝关节肿胀严重，可用中药熏洗：红花、紫草、干姜各10g，当归、独活、防风、伸筋草各9g，桂枝、白芷各8g，水煎后熏洗患处。如果出现习惯性踝关节扭伤，说明踝关节力量薄弱，需进行力量练习：站在离墙1m的地方，双手扶墙，两脚分开与肩同宽，然后将脚跟提起，使前脚掌着地。恢复原来姿势，再重复做30次左右，每天进行两次练习。
　　
　　按摩缓解小腿肌肉痉挛
　　
　　腓肠肌痉挛，俗称腿肚子转筋，多因行走或跑动时间过长，下肢肌肉过度劳累所致，游泳时水温过低，缺钙、大量出汗，丢失大量矿物质也会引起小腿肌肉痉挛。出现小腿肌肉痉挛时，局部肌肉隆起，剧烈疼痛，不能伸腿。
　　


　　如出现小腿肌肉痉挛，首先应将踝关节背伸，即向上勾脚，将膝关节伸直，用手向后牵拉脚部，持续到痉挛缓解为止。(图4)
　　痉挛解除后，可将膝部屈起，用手掌推小腿肌肉1～2分钟，然后再用捏法，按摩小腿肌肉1～2分钟，使局部肌肉得到放松。(图5)
　　如果在游泳过程中出现小腿肚转筋，首先一定要镇定，保持原来姿势，使腿部处于相对静止状态，用双手臂划到岸边。游泳过程中出现抽筋，如果惊慌失措，在水中乱扑腾，会造成溺水的严重后果。
　　中老年人如果夜间频繁出现抽筋，多半是缺钙造成的。补钙是防治抽筋的有效手段，首先应多吃含丰富钙质的食品，如鱼类、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类及其制品，如病情严重应在医生的指导下补充钙制剂，如碳酸钙、柠檬酸钙等。
　　
　　按摩消除小腿酸痛
　　
　　运动强度过大，运动时间太长，如长距离行走、跑步、骑自行车、游泳、登山等会出现小腿肌肉酸痛，这是运动时乳酸、丙酮酸和其他代谢物增多所造成的。
　　按摩是治疗小腿肌肉酸痛的有效方法，有立竿见影之妙。按摩能促进血液和淋巴循环，使代谢产生及时排出，消除肌肉疲劳，使其恢复正常的生理状态。
　　小腿按摩的步骤：
　　


　　(1)取坐位：屈膝，使小腿肌肉放松。
　　(2)用手掌自上而下推小腿肌肉，要有一定力度，由表及里。(图6)
　　(3)以拇指和余四指的对合力，由上至下捏拿小腿肌肉。
　　(4)以手掌至上而下旋转揉动小腿肌肉。
　　(5)取坐位：将被按摩的小腿放在对侧的大腿上。用拇指至上而下按压小腿肌肉。(图7)
　　(6)以拇指自上而下，按而拨动小腿肌肉。
　　(7)握拳叩击小腿肌肉。
　　每种手法按摩1～2分钟。按摩后应感觉轻快，酸痛基本消失，肌肉明显放松。