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【内容摘要】2013年广州市中考体育项目改革有实心球。实心球技术动作虽然简单，但要在考试中取得好成绩并不容易，特别是在城乡结合部的白云区有些缺少场地器材的中学。本人在实心球教学中自行设计了多种练习方法，并取得了较好的教学效果。
【关键词】力量素质 暴发力 实心球成绩 临场发挥
一、学生情况分析
现阶段的中学生力量素质普遍较差，更谈不上暴发力。初中生个体差异较大，生长发育有快有慢，小个子要想取得好成绩必须付出更多的汗水，在实施教学中必须重点关注他们，训练方法和手段必须切实可行，这样才能提高学生实心球整体成绩。
二、实心球正确投掷方法
1.考试方法
在投掷区长20米，宽5米处划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后每人投掷三次，取其中最远一次成绩。
2.正确握球动作
两手手指分开，拇指成八字形握球上举至头后方，这样更有利于手指的发力。
3.正确站位
投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向，双肩与投掷线平行。双手举球至头上方稍向后，身体尽可能后仰成满弓姿势，膝关节稍微弯曲，后脚弯曲大于前脚。
4.正确用力顺序
脚→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。
5.正确投掷方向
原地用力把球投向约38度的正前方。
6.正确缓冲
球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。
三、技术动作存在问题的产生原因及纠正方法
1.投球角度不够高
（1）产生原因：出手慢，预备姿势满弓不够。
（2）纠正方法
①学生仰卧于垫子上面起成坐立，同时两手于头上方传接排球。起坐传出，坐立接球睡下。垫子前方由另一同学协助抛球和接球，两人一组，传接10次交换练习。
②在排球场上取下球网拉一长绳练习。根据学生投球角度不同上前或后退，靠近或远离绳子，用粉笔划一条投掷线，学生在投掷线后投球过线练习。学生分两组对投练习，投完的一组后退到安全线后。
③高空中选定目标投准练习。根据每位学生投掷角度不同，指定学生在随时画的投掷线后，练习投中空中树叶或其它目标。（注意安全，所有同学投完后再一齐拾球。）
④眼视38°左右方向投掷练习。
2.投球后过线或踩线
（1）产生原因：前脚用力蹬地过小，球出手速度不够，反冲力小。
（2）纠正方法
①两脚前后站立半蹲快速蹬地起。两脚同时用力，要求起来后身体重心向后，身体后仰。
②两手掌心向上放于头上，手背不离头，手指向前拔实心球练习。体会拔指动作，提高出球速度。
3.球不在头的正上方投出
（1）产生原因：预备动作满弓时，身体侧向一边。
（2）纠正方法：学生在预备动作满弓姿势时，教师手把手指正学生两肘和两肩都要水平。
4.投出球不在直线上
（1）产生原因：学生站位两肩与投掷线不平行，或身体两边用力不平衡。
（2）纠正方法：站在一条直线上投球，根据每位学生投球的不同落点，微调站位方向。
5.身体疆硬，用不上力
（1）产生原因：学生认知和体会技术动作不够，做无用功。
（2）纠正方法
①认识投球发力顺序：脚→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。不按用力顺序先发力的身体部位就显得疆硬，做无用功，这就是我们平时说的紧张。
②投掷排球体会发力顺序练习。
③只要速度徒手体会发力顺序练习。
④80%的力量投球体会发力顺序练习。
四、实心球的专项素质练习
实心球重点测试的是学生力量素质，要想取得好成绩，仅有良好技术还不够，更重要的是提高学生力量素质，必须得专项力量素质练习。
1.下肢力量的专项素质练习
下肢力量练习方法较多，我校主要采取两种简单有效的练习方法：其一是两人一组背人在操场上行走300米。学生体态相近两人一组互背，一人背累了交换练习，交换过程中要求学生不得向前行走。其二是体态相近两人一组，一人坐在另一人肩上扶肋木深蹲练习，每人深蹲10次交换练习，每人共做10次×3组。
2.腰腹力量练习
腰腹力量练习方法：其一是女同学半分钟快速仰卧起坐，男同学坐于双杆上，用脚勾住杆后仰倒挂起10个×5组。其二是悬挂于单杆向前上方举腿练习。其三是俯卧于垫上尽可能抬高头练习。其四是两手向后举握肋木，挺胸送髋成满弓姿势练习。
3.上肢力量练习
上肢力量练习方法：其一是女同学俯卧撑快速起，男同学俯卧撑击掌。其二是推小车接力比赛。其三是女同学低单杆仰卧悬垂臂屈伸，男同学高单杆引体向上。
4.手指力量练习
手指力量练习方法：其一是自抛自接实心球。其二是女同学尽可能高连续自传排球，男同学指力俯卧撑。
5.暴发力力量素质练习
（1）下肢暴发力练习：其一是从约1米高处跳下后，快速跳起练习。其二是小幅纵跳5次，突然一次大幅高跳，连续练习。
（2）上肢暴发力练习：其一是打砂包。其二是两脚开立两手胸前连续快速举钢铃。
（3）全身暴发力练习：弓步两手斜上快速举钢铃，每举一次钢铃交换腿一次。
五、考试临场发挥
今年初三体育考试可能是半天考完所有项目，考完中长跑后接着考实心球，此时学生准备活动充分做开，跑完后加衣防止受凉导致兴奋下降。
1.考前兴奋
先是每小幅纵跳三次后一次大幅纵跳，连续共三次大幅纵跳。后是快速5-8个俯卧撑。
2.考前放松
考实心球轮到上场时，把实心球放于跟前，两手上举稍左、右体侧拉伸肌肉；叫到名字后左右手各小幅抛接球一次上场投球。
3.考试心理
考前想到——辛苦练习那么长时间，终于等到收获的季节，好好展示自己。当第一次试投成绩超过平时最好成绩时想到——我要超越自己，创新记录。当第一次试投成绩没有平时最好成绩远时想到——我一定要发挥水平，争取好成绩。
【参考文献】
[1] 季浏. 体育与健康课程标准实验稿修订的基本原则，《中国学校体育》，2012年第2期.
[2] 季浏. 新课程初中体育专题研讨，《远程教育》，2010年.
[3] 朱慕菊.《走进新课程》，北京：北京师范大学出版社，2002年.
（作者单位：广东省广州市第二外国语学校）
【关键词】力量素质 暴发力 实心球成绩 临场发挥
一、学生情况分析
现阶段的中学生力量素质普遍较差，更谈不上暴发力。初中生个体差异较大，生长发育有快有慢，小个子要想取得好成绩必须付出更多的汗水，在实施教学中必须重点关注他们，训练方法和手段必须切实可行，这样才能提高学生实心球整体成绩。
二、实心球正确投掷方法
1.考试方法
在投掷区长20米，宽5米处划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后每人投掷三次，取其中最远一次成绩。
2.正确握球动作
两手手指分开，拇指成八字形握球上举至头后方，这样更有利于手指的发力。
3.正确站位
投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向，双肩与投掷线平行。双手举球至头上方稍向后，身体尽可能后仰成满弓姿势，膝关节稍微弯曲，后脚弯曲大于前脚。
4.正确用力顺序
脚→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。
5.正确投掷方向
原地用力把球投向约38度的正前方。
6.正确缓冲
球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。
三、技术动作存在问题的产生原因及纠正方法
1.投球角度不够高
（1）产生原因：出手慢，预备姿势满弓不够。
（2）纠正方法
①学生仰卧于垫子上面起成坐立，同时两手于头上方传接排球。起坐传出，坐立接球睡下。垫子前方由另一同学协助抛球和接球，两人一组，传接10次交换练习。
②在排球场上取下球网拉一长绳练习。根据学生投球角度不同上前或后退，靠近或远离绳子，用粉笔划一条投掷线，学生在投掷线后投球过线练习。学生分两组对投练习，投完的一组后退到安全线后。
③高空中选定目标投准练习。根据每位学生投掷角度不同，指定学生在随时画的投掷线后，练习投中空中树叶或其它目标。（注意安全，所有同学投完后再一齐拾球。）
④眼视38°左右方向投掷练习。
2.投球后过线或踩线
（1）产生原因：前脚用力蹬地过小，球出手速度不够，反冲力小。
（2）纠正方法
①两脚前后站立半蹲快速蹬地起。两脚同时用力，要求起来后身体重心向后，身体后仰。
②两手掌心向上放于头上，手背不离头，手指向前拔实心球练习。体会拔指动作，提高出球速度。
3.球不在头的正上方投出
（1）产生原因：预备动作满弓时，身体侧向一边。
（2）纠正方法：学生在预备动作满弓姿势时，教师手把手指正学生两肘和两肩都要水平。
4.投出球不在直线上
（1）产生原因：学生站位两肩与投掷线不平行，或身体两边用力不平衡。
（2）纠正方法：站在一条直线上投球，根据每位学生投球的不同落点，微调站位方向。
5.身体疆硬，用不上力
（1）产生原因：学生认知和体会技术动作不够，做无用功。
（2）纠正方法
①认识投球发力顺序：脚→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。不按用力顺序先发力的身体部位就显得疆硬，做无用功，这就是我们平时说的紧张。
②投掷排球体会发力顺序练习。
③只要速度徒手体会发力顺序练习。
④80%的力量投球体会发力顺序练习。
四、实心球的专项素质练习
实心球重点测试的是学生力量素质，要想取得好成绩，仅有良好技术还不够，更重要的是提高学生力量素质，必须得专项力量素质练习。
1.下肢力量的专项素质练习
下肢力量练习方法较多，我校主要采取两种简单有效的练习方法：其一是两人一组背人在操场上行走300米。学生体态相近两人一组互背，一人背累了交换练习，交换过程中要求学生不得向前行走。其二是体态相近两人一组，一人坐在另一人肩上扶肋木深蹲练习，每人深蹲10次交换练习，每人共做10次×3组。
2.腰腹力量练习
腰腹力量练习方法：其一是女同学半分钟快速仰卧起坐，男同学坐于双杆上，用脚勾住杆后仰倒挂起10个×5组。其二是悬挂于单杆向前上方举腿练习。其三是俯卧于垫上尽可能抬高头练习。其四是两手向后举握肋木，挺胸送髋成满弓姿势练习。
3.上肢力量练习
上肢力量练习方法：其一是女同学俯卧撑快速起，男同学俯卧撑击掌。其二是推小车接力比赛。其三是女同学低单杆仰卧悬垂臂屈伸，男同学高单杆引体向上。
4.手指力量练习
手指力量练习方法：其一是自抛自接实心球。其二是女同学尽可能高连续自传排球，男同学指力俯卧撑。
5.暴发力力量素质练习
（1）下肢暴发力练习：其一是从约1米高处跳下后，快速跳起练习。其二是小幅纵跳5次，突然一次大幅高跳，连续练习。
（2）上肢暴发力练习：其一是打砂包。其二是两脚开立两手胸前连续快速举钢铃。
（3）全身暴发力练习：弓步两手斜上快速举钢铃，每举一次钢铃交换腿一次。
五、考试临场发挥
今年初三体育考试可能是半天考完所有项目，考完中长跑后接着考实心球，此时学生准备活动充分做开，跑完后加衣防止受凉导致兴奋下降。
1.考前兴奋
先是每小幅纵跳三次后一次大幅纵跳，连续共三次大幅纵跳。后是快速5-8个俯卧撑。
2.考前放松
考实心球轮到上场时，把实心球放于跟前，两手上举稍左、右体侧拉伸肌肉；叫到名字后左右手各小幅抛接球一次上场投球。
3.考试心理
考前想到——辛苦练习那么长时间，终于等到收获的季节，好好展示自己。当第一次试投成绩超过平时最好成绩时想到——我要超越自己，创新记录。当第一次试投成绩没有平时最好成绩远时想到——我一定要发挥水平，争取好成绩。
【参考文献】
[1] 季浏. 体育与健康课程标准实验稿修订的基本原则，《中国学校体育》，2012年第2期.
[2] 季浏. 新课程初中体育专题研讨，《远程教育》，2010年.
[3] 朱慕菊.《走进新课程》，北京：北京师范大学出版社，2002年.
（作者单位：广东省广州市第二外国语学校）