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摘 要: 随着现代中长跑运动员水平的不断提高,比赛的竞争程度越来越激烈。决定比赛的因素有许多,力量就是其中最为重要的一个因素。如何提高中长跑运动员的力量训练效果,是许多教练员共同面对的难题。本文作者对中长跑力量训练进行了分析讨论,并结合训练实际提出了训练的方法和手段,供同行参考。
关键词: 中长跑 力量训练 核心力量训练
1.引言
现在的力量训练一般分为两种:一是传统的力量训练(它包括最大力量训练、速度力量训练、耐力力量训练和肌肉弹性势能的积蓄与利用能力训练);二是核心力量训练。通过对中长跑运动员的跑步姿势分析,我们发现中长跑的跑步姿势的下肢动作可分为后蹬、摆动和着地缓冲三个阶段。其中后蹬阶段涉及的肌肉有臀肌、大收肌、大腿后肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)等;摆动阶段(分为前摆和后摆)中后摆动作所需的下肢肌肉有臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌,其主要功能是为了配合屈大腿的动作;前摆动作所需的下肢肌肉是,髂腰肌、股直肌、缝匠肌、长收肌、短收肌和耻骨肌[1]。我们以前在进行中长跑的下肢力量训练时主要是对上述的肌肉进行训练。而通过对核心力量训练的核心部位的肌肉搜索,发现上述这些在中长跑运动项目中下肢动作主要做工的肌肉也属于核心力量训练涉及的核心部位肌肉。也就是说通过核心力量训练也可以加强上述的这些肌肉的工作能力。这就说明传统的力量训练与核心力量训练在中长跑这个运动项目中存在着必然的联系。在中长跑的力量训练中,传统力量训练与核心力量训练都可以对在跑动中下肢主要做工的肌肉进行训练。它们都受神经—肌肉因素的影响。传统力量训练可以对一些大的、表浅的、身体大部分的肌群进行训练,但对于位于深层的肌肉缺乏手段。核心力量不但对核心部位的肌肉进行训练,而且可以对位于核心部位深层的肌肉进行训练。核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递,强调力量能力与协调和柔韧能力的结合,给传统力量训练带来新的变化;而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已形成了系统的理论和方法,同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练。所以传统力量训练与核心力量训练在训练中应是一种互补的关系[2]。我们在进行中长跑的力量训练时应两种方法都采用。
2.力量素质的概念、分类及作用
力量是人体神经肌肉系统活动时对抗和克服外力的能力,它是一种内力,即肌肉收缩的能力[3]。力量训练是中长跑运动员提高专项能力的主要方法之一;在有氧训练的基础上,发展中长跑运动员的最大力量、爆发力量、速度力量、力量耐力、专项力量和核心力量,逐步加大训练负荷数量、训练负荷强度的比重,并与专项运动技术用力结构一致,而又与运动技术训练紧密结合的力量训练,是提高中长跑运动员能力训练的有效方法[5]。
2.1最大力量
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值[3]。最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率,取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化。改善和提高中长跑运动员的最大力量有两种途径:一是依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量;二是依靠肌肉体积的增大来增加力量。中长跑运动员需要的力量,一般只能采取用第1种途径来发展即发展运动员的相对力量。发展中长跑运动员的相对力量就是限制运动员体重,增加运动员的最大力量。
2.2快速力量
快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力,也可以说是在最短的时间内最大用力的能力[3]。快速力量是力量素质的重要组成部分,它受神经系统的调节影响非常大。它是肌肉收力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性,所以在进行长跑速度力量训练时,应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。通过对一些重大赛事的观察不难发现,中长跑赛的获胜者,往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速,并利用领跑的战术,进行快速有力的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力,而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。通过众多相关的文献资料分析可以发现:决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。在以往中长跑运动训练中,往往忽视力量素质练习,尤其是对速度力量的训练。随着世界中长跑训练水平的不断提高,人们逐渐认识到要提高中长跑运动成绩,不仅要提高速度、耐力等基本素质,而且要大力发展中长跑运动员的速度力量素质。目前,如何发展中长跑运动员的速度力量,提高运动成绩,是我们备加关注的课题,也是当今中长跑科学化训练的研究热点。
2.3力量耐力
力量耐力是指运动员在克服外部阻力时肌肉连续工作,坚持尽可能长时间或重复尽可能多次数的能力,即长时间保持最佳水平的能力[3]。作为中长跑的基础训练课,很久以来就是发展长时间的奔跑能力,以有氧耐力训练为基础,也可以说没有耐力训练下的较强的、长时间的奔跑能力,就根本谈不上专项强度高水平的训练,更谈不上成绩的提高。中长跑运动员进行快速的、长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又有利于专项运动能力的提高。所以力量耐力可称之为中长力量训练的又一关键的基础训练。
2.4肌肉弹性能的积蓄和利用能力
肌肉弹性能的积蓄和利用能力是指当肌肉在外力的作用下被拉长时(离心工作)肌肉产生的弹性能量能够以势能的形式被储存在其弹性组织中,在随后的向心收缩阶段,一部分被储存的能量以动能的形式重新被释放,由此增加了肌肉收缩的能量生成总和,提高了肌肉的收缩力量。在跑的支撑过程中的退让工作阶段,肌肉和肌键把非代谢能量(运动的动能)转变为肌肉的弹性势能储存起来,然后,在紧接着的克制工作阶段又充分利用它们,爆发性地速蹬伸。所以说,在跑的过程中,肌肉工作所需要的能量是代谢能量和非代谢能量的总和。显然,现代运动生理和生物力学所强调的肌肉力量素质的新的表现形式——肌肉弹性能的积蓄和利用能力,是长跑运动能量节省化的机制。非代谢能量的利用,主要是通过运动预先拉长工作肌群,从而提高肌肉收缩的力量和速度,降低代谢能量的消耗。长期的训练实践和研究证明,肌肉的弹性能的积蓄和利用是提高力量训练效果的有效手段[6]。
2.5核心力量
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中能够主动发力,是人体运动的一个重要“发力源”。Kibler指出身体核心部位在运动中的三个主要功能:产生力量、传递力量和控制力量[2]。对核心力量的研究证明:加强运动员核心力量训练可以使全身不同部位和环节力量更好地衔接、传递和整合、提高力量的效率,在运动中保持脊柱、骨盆稳定和正确的身体姿势,提高身体的控制力和平衡力,提高肢体协调工作效率,降低能量的消耗,预防运动损伤,使中长跑运动员的技术动作更加经济、协调,从而提高运动员的运动成绩。
3.中长跑运动员力量训练的方法手段
3.1最大力量的训练
它是力量训练的基础,要想提高运动员的力量素质,首先就必须提高该运动员的最大力量。最大力量的增长一方面取决于肌肉横断面积的增加,另一方面也可以通过运动神经募集能力的改善。中长跑运动员的最大力量训练通常采用改善运动神经募集能力的提高来实现。训练对神经与肌肉系统的不同影响主要通过“训练负荷”来实现。从负荷重量的角度,把最大负荷的90%—100%作为优先发展神经募集能力,在训练中长跑运动员的最大力量时就是通过这个标准来进行的,它要求在训练时运动员做动作要快速,向心收缩、具有爆发性。负荷重量在100%时,次数为1—2次、做3—5组;负荷重量为85%—95%时,次数为3—5次、3—5组。练习的方法有半蹲、全蹲、高翻、硬拉等。练习之间的休息时间是3分钟左右。
3.2相对力量的训练
力量训练的结果有两种:一是力量增加、肌纤维变粗、体重增加;二是力量增加、肌纤维变化不大、神经-肌肉协调能力加强、体重变化不大。相对力量的训练结果就属于后者,它也符合中长跑项目的力量训练要求。发展身体相对力量要求动作快,负荷强度高,那么它的总负荷量则小,因而产生的超量恢复就少,使运动员体重得到控制。相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法,这种方法既使运动员的力量得到提高,同时又能限制动员体重增加。练习的方法有循环训练法(徒手或持轻器械)等。例如:原地摆臂—立卧撑—原地高抬腿—仰卧起坐—山羊挺身—团身跳—双脚快速踏地,每次循环的时间在5分钟左右,每组的练习必须以最快的速度完成,3—6组。组间休息充分。
3.3快速力量的训练
快速力量是中长跑项目力量训练的关键,一切训练计划的制定都是围绕比赛结果而进行的。没有快速力量的中长跑是不可能在比赛中取得最后的胜利的。很多人在中长跑训练中忽视快速力量的训练,认为它与中长跑项目的特点相违背,是没有科学依据的。大量的研究证明,中长跑的训练需要进行快速力量的训练,而且是必不可少的。快速力量的训练要求用较轻的重量(20%—30%的重量)或克服自身的体重,动作快速、有节奏,练习的方法有:快速半蹲、弓箭步跳、快速半蹲跳等,6—8次/组、5—10组、间歇时间为1分钟左右。
3.4力量耐力的训练
耐力是中长跑运动的基础,力量耐力则是中长跑力量训练的基础,没有力量耐力的训练根本谈不上是中长跑的力量训练。力量耐力的训练我们一般采用中轻重量(20%—60%的重量)的力量练习、它要求训练时的强度不大、距离长、持续时间久,使它的供能特点与中长跑的专项特点一致。练习的方法有:各种长距离的跳的练习、上坡跑、沙地跑、抗阻力跑、2000—3000米 30%的力量半蹲或全蹲20—30次/组 200米快速跑6—8组等。组间休息充分。
3.5肌肉弹性能的积蓄和利用能力的训练
这类训练一般用超等长力量训练来进行。方法有跳深等练习。在进行此类训练时不能使运动员单纯地追求跳跃的高度和远度,高度和远度的确立应以踏跳“速度”和“衔接”为原则,突出练习的“快速”、“流畅”、和“节奏”,支撑与蹬伸之间的紧密连接与快速过渡。在中长跑训练中还应突出中长跑训练的特点“耐力性”,也就是说,中长跑运动员训练的练习距离应该更长或时间更久些。在这里有一点要注意的是训练的时间和距离要把握好,如果运动员在训练中出现跳的动作变形或动作的连接出现不够“快速”、“流畅”、和没有“节奏”时,就应该停止练习,让运动员休息。必须告知运动员在出现此类现象时,要以顽强的毅力和硬朗的训练作风在保持技术动作要求的前提下再坚持一段距离或时间,以取得较好的训练效果。组间休息充分。
3.6核心力量的训练
核心力量的训练可分为稳定条件的训练和不稳定条件的训练,它是一个由易到难道过程。根据力量训练的原则,我们在选择核心力量训练的练习开始时应选择一些在稳定状态下的静力性练习,在经过一段时间的训练后再进行稳定状态下的动力性练习,最后到了训练到一定阶段再进行不稳定状态下的静力性练习和动力性练习。
3.6.1稳定条件下的训练有:稳定条件下的静力性练习和稳定条件下的动力性练习。
3.6.1.1稳定条件下的静力性练习有:桥、俯卧板、侧板、俯撑腿臂平伸、单腿撑桥等[7]。在刚开始做核心力量的练习时每个动作练的时间为20—40秒之间,每个动作做3—6组;练习一段时间后,人体对核心力量训练具有了一定的适应性,每个动作可增至2—5分钟,每个动作做1—2组。在做这些练习时全身要放松、身体保持一定的姿势、呼吸均匀,不能憋气。
3.6.1.2稳定条件下的动力性练习有:单腿抗阻屈髋、抗阻踏板练习、直立持球向后“伐木”等[7]。在做这些练习时每组20—30次,每个练习做6组,在做动作时要注意呼吸均匀、有节奏。动作有力、流畅、有节奏感。
3.6.2不稳定条件下的训练有:头枕瑞士球成桥、瑞士球俯撑板、瑞士球仰卧体前屈、俯撑背伸、瑞士球单腿支撑桥、瑞士球侧板等[7]。这些练习增加了不稳定的因素,难度有所增加,可以使更多的肌肉参与运动,属于核心力量训练的高级阶段。这时的练习要求每个动作每组做30次以上,每个动作做3—6组。在经过一段时间的训练后,练习者可以根据自身的具体情况在做动作时增加难度,使动作更流畅、快速和节奏感。做这些动作时的要求是要保持身体姿势的正确、呼吸均匀、全身要放松。
4.结语
4.1力量是速度的基础,要重视提高“速度储备”能力的力量训练。中长跑运动员的力量训练要符合中长跑项目的特点。
4.2中长跑的力量训练要在有氧训练的基础上进行。
4.3正确处理好力量、速度、耐力三者之间的关系。
4.4使神经—肌肉系统的功能符合中长跑力量训练的特点。
4.5传统力量训练与核心力量训练的有机结合是今后力量训练的趋势。
参考文献:
[1]谭璐.中长跑训练法[M].出版社不详,1993:5-6.
[2]黎涌明,于洪军,资薇等.论核心力量及其竞技体育中的训练——起源问题发展[J].体育科学,2008,28,(4):19-29.
[3]万德光,万猛.现代力量训练[M].北京:人民体育出版社,2003:3-5.
[4]程新英,易锋.现代田径运动力量训练的理论及方法[J].体育成人教育学刊,2004,16,(4):79-80.
[5]阮宜杰.中长跑专项力量训练方法的研究[J].体育科技文献通报,2007,(9):9-10.
[6]王保成.长跑运动员的力量训练及其监督与评定方法[J].田径,2002,(11):13-16.
[7]魏晓燕,刘行明.中长跑运动员的核心稳定性训练研究[J].山东体育学报,2008,24,(1):57-60.
关键词: 中长跑 力量训练 核心力量训练
1.引言
现在的力量训练一般分为两种:一是传统的力量训练(它包括最大力量训练、速度力量训练、耐力力量训练和肌肉弹性势能的积蓄与利用能力训练);二是核心力量训练。通过对中长跑运动员的跑步姿势分析,我们发现中长跑的跑步姿势的下肢动作可分为后蹬、摆动和着地缓冲三个阶段。其中后蹬阶段涉及的肌肉有臀肌、大收肌、大腿后肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)等;摆动阶段(分为前摆和后摆)中后摆动作所需的下肢肌肉有臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌,其主要功能是为了配合屈大腿的动作;前摆动作所需的下肢肌肉是,髂腰肌、股直肌、缝匠肌、长收肌、短收肌和耻骨肌[1]。我们以前在进行中长跑的下肢力量训练时主要是对上述的肌肉进行训练。而通过对核心力量训练的核心部位的肌肉搜索,发现上述这些在中长跑运动项目中下肢动作主要做工的肌肉也属于核心力量训练涉及的核心部位肌肉。也就是说通过核心力量训练也可以加强上述的这些肌肉的工作能力。这就说明传统的力量训练与核心力量训练在中长跑这个运动项目中存在着必然的联系。在中长跑的力量训练中,传统力量训练与核心力量训练都可以对在跑动中下肢主要做工的肌肉进行训练。它们都受神经—肌肉因素的影响。传统力量训练可以对一些大的、表浅的、身体大部分的肌群进行训练,但对于位于深层的肌肉缺乏手段。核心力量不但对核心部位的肌肉进行训练,而且可以对位于核心部位深层的肌肉进行训练。核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递,强调力量能力与协调和柔韧能力的结合,给传统力量训练带来新的变化;而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已形成了系统的理论和方法,同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练。所以传统力量训练与核心力量训练在训练中应是一种互补的关系[2]。我们在进行中长跑的力量训练时应两种方法都采用。
2.力量素质的概念、分类及作用
力量是人体神经肌肉系统活动时对抗和克服外力的能力,它是一种内力,即肌肉收缩的能力[3]。力量训练是中长跑运动员提高专项能力的主要方法之一;在有氧训练的基础上,发展中长跑运动员的最大力量、爆发力量、速度力量、力量耐力、专项力量和核心力量,逐步加大训练负荷数量、训练负荷强度的比重,并与专项运动技术用力结构一致,而又与运动技术训练紧密结合的力量训练,是提高中长跑运动员能力训练的有效方法[5]。
2.1最大力量
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值[3]。最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率,取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化。改善和提高中长跑运动员的最大力量有两种途径:一是依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量;二是依靠肌肉体积的增大来增加力量。中长跑运动员需要的力量,一般只能采取用第1种途径来发展即发展运动员的相对力量。发展中长跑运动员的相对力量就是限制运动员体重,增加运动员的最大力量。
2.2快速力量
快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力,也可以说是在最短的时间内最大用力的能力[3]。快速力量是力量素质的重要组成部分,它受神经系统的调节影响非常大。它是肌肉收力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性,所以在进行长跑速度力量训练时,应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。通过对一些重大赛事的观察不难发现,中长跑赛的获胜者,往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速,并利用领跑的战术,进行快速有力的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力,而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。通过众多相关的文献资料分析可以发现:决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。在以往中长跑运动训练中,往往忽视力量素质练习,尤其是对速度力量的训练。随着世界中长跑训练水平的不断提高,人们逐渐认识到要提高中长跑运动成绩,不仅要提高速度、耐力等基本素质,而且要大力发展中长跑运动员的速度力量素质。目前,如何发展中长跑运动员的速度力量,提高运动成绩,是我们备加关注的课题,也是当今中长跑科学化训练的研究热点。
2.3力量耐力
力量耐力是指运动员在克服外部阻力时肌肉连续工作,坚持尽可能长时间或重复尽可能多次数的能力,即长时间保持最佳水平的能力[3]。作为中长跑的基础训练课,很久以来就是发展长时间的奔跑能力,以有氧耐力训练为基础,也可以说没有耐力训练下的较强的、长时间的奔跑能力,就根本谈不上专项强度高水平的训练,更谈不上成绩的提高。中长跑运动员进行快速的、长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又有利于专项运动能力的提高。所以力量耐力可称之为中长力量训练的又一关键的基础训练。
2.4肌肉弹性能的积蓄和利用能力
肌肉弹性能的积蓄和利用能力是指当肌肉在外力的作用下被拉长时(离心工作)肌肉产生的弹性能量能够以势能的形式被储存在其弹性组织中,在随后的向心收缩阶段,一部分被储存的能量以动能的形式重新被释放,由此增加了肌肉收缩的能量生成总和,提高了肌肉的收缩力量。在跑的支撑过程中的退让工作阶段,肌肉和肌键把非代谢能量(运动的动能)转变为肌肉的弹性势能储存起来,然后,在紧接着的克制工作阶段又充分利用它们,爆发性地速蹬伸。所以说,在跑的过程中,肌肉工作所需要的能量是代谢能量和非代谢能量的总和。显然,现代运动生理和生物力学所强调的肌肉力量素质的新的表现形式——肌肉弹性能的积蓄和利用能力,是长跑运动能量节省化的机制。非代谢能量的利用,主要是通过运动预先拉长工作肌群,从而提高肌肉收缩的力量和速度,降低代谢能量的消耗。长期的训练实践和研究证明,肌肉的弹性能的积蓄和利用是提高力量训练效果的有效手段[6]。
2.5核心力量
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中能够主动发力,是人体运动的一个重要“发力源”。Kibler指出身体核心部位在运动中的三个主要功能:产生力量、传递力量和控制力量[2]。对核心力量的研究证明:加强运动员核心力量训练可以使全身不同部位和环节力量更好地衔接、传递和整合、提高力量的效率,在运动中保持脊柱、骨盆稳定和正确的身体姿势,提高身体的控制力和平衡力,提高肢体协调工作效率,降低能量的消耗,预防运动损伤,使中长跑运动员的技术动作更加经济、协调,从而提高运动员的运动成绩。
3.中长跑运动员力量训练的方法手段
3.1最大力量的训练
它是力量训练的基础,要想提高运动员的力量素质,首先就必须提高该运动员的最大力量。最大力量的增长一方面取决于肌肉横断面积的增加,另一方面也可以通过运动神经募集能力的改善。中长跑运动员的最大力量训练通常采用改善运动神经募集能力的提高来实现。训练对神经与肌肉系统的不同影响主要通过“训练负荷”来实现。从负荷重量的角度,把最大负荷的90%—100%作为优先发展神经募集能力,在训练中长跑运动员的最大力量时就是通过这个标准来进行的,它要求在训练时运动员做动作要快速,向心收缩、具有爆发性。负荷重量在100%时,次数为1—2次、做3—5组;负荷重量为85%—95%时,次数为3—5次、3—5组。练习的方法有半蹲、全蹲、高翻、硬拉等。练习之间的休息时间是3分钟左右。
3.2相对力量的训练
力量训练的结果有两种:一是力量增加、肌纤维变粗、体重增加;二是力量增加、肌纤维变化不大、神经-肌肉协调能力加强、体重变化不大。相对力量的训练结果就属于后者,它也符合中长跑项目的力量训练要求。发展身体相对力量要求动作快,负荷强度高,那么它的总负荷量则小,因而产生的超量恢复就少,使运动员体重得到控制。相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法,这种方法既使运动员的力量得到提高,同时又能限制动员体重增加。练习的方法有循环训练法(徒手或持轻器械)等。例如:原地摆臂—立卧撑—原地高抬腿—仰卧起坐—山羊挺身—团身跳—双脚快速踏地,每次循环的时间在5分钟左右,每组的练习必须以最快的速度完成,3—6组。组间休息充分。
3.3快速力量的训练
快速力量是中长跑项目力量训练的关键,一切训练计划的制定都是围绕比赛结果而进行的。没有快速力量的中长跑是不可能在比赛中取得最后的胜利的。很多人在中长跑训练中忽视快速力量的训练,认为它与中长跑项目的特点相违背,是没有科学依据的。大量的研究证明,中长跑的训练需要进行快速力量的训练,而且是必不可少的。快速力量的训练要求用较轻的重量(20%—30%的重量)或克服自身的体重,动作快速、有节奏,练习的方法有:快速半蹲、弓箭步跳、快速半蹲跳等,6—8次/组、5—10组、间歇时间为1分钟左右。
3.4力量耐力的训练
耐力是中长跑运动的基础,力量耐力则是中长跑力量训练的基础,没有力量耐力的训练根本谈不上是中长跑的力量训练。力量耐力的训练我们一般采用中轻重量(20%—60%的重量)的力量练习、它要求训练时的强度不大、距离长、持续时间久,使它的供能特点与中长跑的专项特点一致。练习的方法有:各种长距离的跳的练习、上坡跑、沙地跑、抗阻力跑、2000—3000米 30%的力量半蹲或全蹲20—30次/组 200米快速跑6—8组等。组间休息充分。
3.5肌肉弹性能的积蓄和利用能力的训练
这类训练一般用超等长力量训练来进行。方法有跳深等练习。在进行此类训练时不能使运动员单纯地追求跳跃的高度和远度,高度和远度的确立应以踏跳“速度”和“衔接”为原则,突出练习的“快速”、“流畅”、和“节奏”,支撑与蹬伸之间的紧密连接与快速过渡。在中长跑训练中还应突出中长跑训练的特点“耐力性”,也就是说,中长跑运动员训练的练习距离应该更长或时间更久些。在这里有一点要注意的是训练的时间和距离要把握好,如果运动员在训练中出现跳的动作变形或动作的连接出现不够“快速”、“流畅”、和没有“节奏”时,就应该停止练习,让运动员休息。必须告知运动员在出现此类现象时,要以顽强的毅力和硬朗的训练作风在保持技术动作要求的前提下再坚持一段距离或时间,以取得较好的训练效果。组间休息充分。
3.6核心力量的训练
核心力量的训练可分为稳定条件的训练和不稳定条件的训练,它是一个由易到难道过程。根据力量训练的原则,我们在选择核心力量训练的练习开始时应选择一些在稳定状态下的静力性练习,在经过一段时间的训练后再进行稳定状态下的动力性练习,最后到了训练到一定阶段再进行不稳定状态下的静力性练习和动力性练习。
3.6.1稳定条件下的训练有:稳定条件下的静力性练习和稳定条件下的动力性练习。
3.6.1.1稳定条件下的静力性练习有:桥、俯卧板、侧板、俯撑腿臂平伸、单腿撑桥等[7]。在刚开始做核心力量的练习时每个动作练的时间为20—40秒之间,每个动作做3—6组;练习一段时间后,人体对核心力量训练具有了一定的适应性,每个动作可增至2—5分钟,每个动作做1—2组。在做这些练习时全身要放松、身体保持一定的姿势、呼吸均匀,不能憋气。
3.6.1.2稳定条件下的动力性练习有:单腿抗阻屈髋、抗阻踏板练习、直立持球向后“伐木”等[7]。在做这些练习时每组20—30次,每个练习做6组,在做动作时要注意呼吸均匀、有节奏。动作有力、流畅、有节奏感。
3.6.2不稳定条件下的训练有:头枕瑞士球成桥、瑞士球俯撑板、瑞士球仰卧体前屈、俯撑背伸、瑞士球单腿支撑桥、瑞士球侧板等[7]。这些练习增加了不稳定的因素,难度有所增加,可以使更多的肌肉参与运动,属于核心力量训练的高级阶段。这时的练习要求每个动作每组做30次以上,每个动作做3—6组。在经过一段时间的训练后,练习者可以根据自身的具体情况在做动作时增加难度,使动作更流畅、快速和节奏感。做这些动作时的要求是要保持身体姿势的正确、呼吸均匀、全身要放松。
4.结语
4.1力量是速度的基础,要重视提高“速度储备”能力的力量训练。中长跑运动员的力量训练要符合中长跑项目的特点。
4.2中长跑的力量训练要在有氧训练的基础上进行。
4.3正确处理好力量、速度、耐力三者之间的关系。
4.4使神经—肌肉系统的功能符合中长跑力量训练的特点。
4.5传统力量训练与核心力量训练的有机结合是今后力量训练的趋势。
参考文献:
[1]谭璐.中长跑训练法[M].出版社不详,1993:5-6.
[2]黎涌明,于洪军,资薇等.论核心力量及其竞技体育中的训练——起源问题发展[J].体育科学,2008,28,(4):19-29.
[3]万德光,万猛.现代力量训练[M].北京:人民体育出版社,2003:3-5.
[4]程新英,易锋.现代田径运动力量训练的理论及方法[J].体育成人教育学刊,2004,16,(4):79-80.
[5]阮宜杰.中长跑专项力量训练方法的研究[J].体育科技文献通报,2007,(9):9-10.
[6]王保成.长跑运动员的力量训练及其监督与评定方法[J].田径,2002,(11):13-16.
[7]魏晓燕,刘行明.中长跑运动员的核心稳定性训练研究[J].山东体育学报,2008,24,(1):57-60.