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[摘要]本文就立定跳远怎样跳的更合理做出技术分析，并提出训练方法和常规错误的纠正方法。
[关键词]立定跳远；训练方法；纠正方法
随着立定跳远作为广大初中升学考试体育项目之一，越来越被广大师生家长所重视。本文就立定跳远技术、训练及纠正方法另结合自己多年的教学经验，提出的技术分析和正确方法，为广大师生提高成绩提供可借鉴的依据。
一、研究对象及研究方法
(一)研究对象：把参加2010年安徽省合肥市中考体育考试立定跳远的学生中抽取男生30人作为研究对象。(注：此次考试的平均成绩为2.52米。)
(二)研究方法：文献资料法。
二、结果与分析
完整的立定跳远技术应由准备姿势、预摆、蹬地、腾空、落地五部分组成，从本次研究对象的技术结果来看，大多数考生技术不合理，动作不协调，发力不到位，动作不完整，因此说明我们教师在授课时没有统一指标。下面是我对立定跳远的技术动作、训练及纠正方法的研究。
三、立定跳远技术
(一)准备姿势：两脚自然开立，与肩同宽，两腿微屈，两臂放松，垂直放下，脚尖与运动方向一致，同时两眼平视前方。
(二)预摆：两臂两手五指自然分开，垂直分前后自然摆动，前摆时，腿伸直，后摆肘，屈膝降低身体重心，上体前倾，两手尽可能往后摆，为前方腾空创造有利条件。
(三)起跳：决定身体腾起的角度，也是决定远度的重要技术。发力顺序由下往前上，两脚快速有力全脚掌蹬地，摆动与蹬地几乎同时发力，发力时降低身体重心，两腿微屈，两臂迅速摆至头部位置。
(四)腾空：人体充分伸展，两臂用力往前上方摆动，提肩、提腰、提臀，做到三直“髋直，膝直、踝直”。摆、蹬、扒同时发力，使身体如弹簧般腾起，掌握蹬地角度，保持一定身体腾空高度，最后大腿尽力往前上方收抬。
(五)落地：小腿屈膝，掌握时机向前上方伸，脚后跟屈膝着地，顺势向两侧用臀部倒地，落地后往前不往后。
四、立定跳远辅助训练方法
立定跳远除合理技术提高成绩外，后期的训练也非常重要，任何计划的制定要符合本人的水平、技术、性别等特点，有针对性，做到动作与技术的完美结合。
(一)双脚交替跳台阶，立定跳，跨步跳，沙坑路，双脚抱膝跳。此几次练习可提高蹬地力量、速度、摆臀能力，使身体协调发力。
(二)向前向上障碍跳，在立定跳远中，运动员往往不注意水平方向的用力，注意垂直用力，因而角度不够，日常训练可借用拦架，皮带在软地或沙坑里做练习，此练习提高空中滞留时间和抬腿至胸的运动能力。
(三)蛙跳训练是提高成绩的最有效途径，从力学角度分析，此练习可以提高学生的弹跳力。
(四)力量练习，没有力量就没有爆发力。因此好的成绩必须有较好的力量。
(五)专项身体素质练习，腰腹背肌等身体素质练习，在日常训练中是不可少缺的内容。
五、技术错误及纠正方法
(一)准备姿势：两脚放法不统一。解决办法：两脚与肩同宽。
(二)预摆：①上下肢不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。②小跳犯规。解决办法：双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然。只进行一次摆臂，这样杜绝因多次或反复摆臂造成人体的肌肉紧张，不利于发力。同时也是解决“小跳”问题的最佳方法。③上体前倾过多。解决办法：做屈膝动作，眼睛往前看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
(三)起跳：①蹬摆不充分。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。②重心没有前移。起跳时，身体前倾，当重心放在前脚掌上时，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地完成起跳。
(四)腾空：①腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。②收腿过慢或不充分。解决办法：第一、反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。第二、跳过一定高度或远度的标志物。
(五)落地：①双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。②落地不稳，臀部着地。产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急速并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。
六、结语
立定跳动是一项全身运动，既是完善身体素质的项目之一，也是提高国民身体素质的重要体现。重点是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌、背肌及下肢的爆发力。同时，根据学生的不同特点，采用针对性的练习，使每个同学的用力合理有效。因此本文就立定跳远的技术和训练及纠正方法提供给大家，仅供广大师生参考。
[参考文献]
[1]龙锦.立定跳远简明教法[J].体育科技，2002，(1).
[2]张功龙.立定跳远技术新探[J].安徽体育科技，2000，(3).
[3]张辉.浅谈立定跳远教学新尝试[J].才智，200，(14)，
[关键词]立定跳远；训练方法；纠正方法
随着立定跳远作为广大初中升学考试体育项目之一，越来越被广大师生家长所重视。本文就立定跳远技术、训练及纠正方法另结合自己多年的教学经验，提出的技术分析和正确方法，为广大师生提高成绩提供可借鉴的依据。
一、研究对象及研究方法
(一)研究对象：把参加2010年安徽省合肥市中考体育考试立定跳远的学生中抽取男生30人作为研究对象。(注：此次考试的平均成绩为2.52米。)
(二)研究方法：文献资料法。
二、结果与分析
完整的立定跳远技术应由准备姿势、预摆、蹬地、腾空、落地五部分组成，从本次研究对象的技术结果来看，大多数考生技术不合理，动作不协调，发力不到位，动作不完整，因此说明我们教师在授课时没有统一指标。下面是我对立定跳远的技术动作、训练及纠正方法的研究。
三、立定跳远技术
(一)准备姿势：两脚自然开立，与肩同宽，两腿微屈，两臂放松，垂直放下，脚尖与运动方向一致，同时两眼平视前方。
(二)预摆：两臂两手五指自然分开，垂直分前后自然摆动，前摆时，腿伸直，后摆肘，屈膝降低身体重心，上体前倾，两手尽可能往后摆，为前方腾空创造有利条件。
(三)起跳：决定身体腾起的角度，也是决定远度的重要技术。发力顺序由下往前上，两脚快速有力全脚掌蹬地，摆动与蹬地几乎同时发力，发力时降低身体重心，两腿微屈，两臂迅速摆至头部位置。
(四)腾空：人体充分伸展，两臂用力往前上方摆动，提肩、提腰、提臀，做到三直“髋直，膝直、踝直”。摆、蹬、扒同时发力，使身体如弹簧般腾起，掌握蹬地角度，保持一定身体腾空高度，最后大腿尽力往前上方收抬。
(五)落地：小腿屈膝，掌握时机向前上方伸，脚后跟屈膝着地，顺势向两侧用臀部倒地，落地后往前不往后。
四、立定跳远辅助训练方法
立定跳远除合理技术提高成绩外，后期的训练也非常重要，任何计划的制定要符合本人的水平、技术、性别等特点，有针对性，做到动作与技术的完美结合。
(一)双脚交替跳台阶，立定跳，跨步跳，沙坑路，双脚抱膝跳。此几次练习可提高蹬地力量、速度、摆臀能力，使身体协调发力。
(二)向前向上障碍跳，在立定跳远中，运动员往往不注意水平方向的用力，注意垂直用力，因而角度不够，日常训练可借用拦架，皮带在软地或沙坑里做练习，此练习提高空中滞留时间和抬腿至胸的运动能力。
(三)蛙跳训练是提高成绩的最有效途径，从力学角度分析，此练习可以提高学生的弹跳力。
(四)力量练习，没有力量就没有爆发力。因此好的成绩必须有较好的力量。
(五)专项身体素质练习，腰腹背肌等身体素质练习，在日常训练中是不可少缺的内容。
五、技术错误及纠正方法
(一)准备姿势：两脚放法不统一。解决办法：两脚与肩同宽。
(二)预摆：①上下肢不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。②小跳犯规。解决办法：双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然。只进行一次摆臂，这样杜绝因多次或反复摆臂造成人体的肌肉紧张，不利于发力。同时也是解决“小跳”问题的最佳方法。③上体前倾过多。解决办法：做屈膝动作，眼睛往前看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
(三)起跳：①蹬摆不充分。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。②重心没有前移。起跳时，身体前倾，当重心放在前脚掌上时，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地完成起跳。
(四)腾空：①腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。②收腿过慢或不充分。解决办法：第一、反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。第二、跳过一定高度或远度的标志物。
(五)落地：①双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。②落地不稳，臀部着地。产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急速并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。
六、结语
立定跳动是一项全身运动，既是完善身体素质的项目之一，也是提高国民身体素质的重要体现。重点是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌、背肌及下肢的爆发力。同时，根据学生的不同特点，采用针对性的练习，使每个同学的用力合理有效。因此本文就立定跳远的技术和训练及纠正方法提供给大家，仅供广大师生参考。
[参考文献]
[1]龙锦.立定跳远简明教法[J].体育科技，2002，(1).
[2]张功龙.立定跳远技术新探[J].安徽体育科技，2000，(3).
[3]张辉.浅谈立定跳远教学新尝试[J].才智，200，(14)，