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摘要：通过对跳远助跑、起跳的训练方法介绍，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。
关键词：助跑 起跳 助跑和起跳的结合
中图分类号：G823.3 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2008)12-114-01
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术、提高跳远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。
一、助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练而形成的一种相对稳定的节奏。特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
1.1 平跑训练法，在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号。直至误差为10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
1.2 跑海棉砖训练法。把5-6块40cm长的白色海棉砖横放在跳远助跑道上的最后段，其中离踏板近的距离最小，前两块的距离最大，一般每段相差10cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要求协调自如。摆动快速有力，腾空时间较短；为快速起跳作好准备。
1.3 边跑边听节拍训练法，经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳定的前提下。用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果(起跳的准确性和起跳效果)最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
1.4 助跑负重训练法，在助跑练习过程中。可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5～6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。
二、起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员或学生则会由于害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多。但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
2.1 起跳腾空步双手抓单杠，该方法把单杠高度固定在2.20～2.50m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距离，助跑6～8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量。并体会向前上方“顶”的腾空感觉。
2.2 起跳腾空步头碰高起跳。远度固定在2～2.30m之间，高度随学生的能力而定。助跑6～8步即可，该方法主要解决学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。
2.3 起跳腾空步登高助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
2.4 短程助跑的级跳练习可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。
其实助跑和起跳两者是紧密相联的一个运动环节，在助跑训练的同时必须包含着起跳，而起跳训练又促进助跑速度和准确性的提高，在训练中，为了使学生在较短的时间里掌握好跳远技术，提高跳远成绩，所以对助跑和起跳结合的训练更为重要，训练中所花的训练时间相对也多。
三、助跑和起跳结合训练
当前，为了不断提高跳远技术，许多教员正努力创造新的训练方法和手段。但笔者在训练中尝试了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。
总之，在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术。使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入。这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足。使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高眺远水平的必由之路。
关键词：助跑 起跳 助跑和起跳的结合
中图分类号：G823.3 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2008)12-114-01
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术、提高跳远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。
一、助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练而形成的一种相对稳定的节奏。特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：
1.1 平跑训练法，在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号。直至误差为10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。
1.2 跑海棉砖训练法。把5-6块40cm长的白色海棉砖横放在跳远助跑道上的最后段，其中离踏板近的距离最小，前两块的距离最大，一般每段相差10cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要求协调自如。摆动快速有力，腾空时间较短；为快速起跳作好准备。
1.3 边跑边听节拍训练法，经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳定的前提下。用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果(起跳的准确性和起跳效果)最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。
1.4 助跑负重训练法，在助跑练习过程中。可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5～6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。
二、起跳训练方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员或学生则会由于害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多。但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
2.1 起跳腾空步双手抓单杠，该方法把单杠高度固定在2.20～2.50m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距离，助跑6～8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量。并体会向前上方“顶”的腾空感觉。
2.2 起跳腾空步头碰高起跳。远度固定在2～2.30m之间，高度随学生的能力而定。助跑6～8步即可，该方法主要解决学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。
2.3 起跳腾空步登高助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。
2.4 短程助跑的级跳练习可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。
其实助跑和起跳两者是紧密相联的一个运动环节，在助跑训练的同时必须包含着起跳，而起跳训练又促进助跑速度和准确性的提高，在训练中，为了使学生在较短的时间里掌握好跳远技术，提高跳远成绩，所以对助跑和起跳结合的训练更为重要，训练中所花的训练时间相对也多。
三、助跑和起跳结合训练
当前，为了不断提高跳远技术，许多教员正努力创造新的训练方法和手段。但笔者在训练中尝试了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。
总之，在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术。使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入。这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足。使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高眺远水平的必由之路。