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坐位操，顾名思义就是坐在椅子上，以下肢运动为主的操。这套坐位操结合了有氧运动、力量训练和拉伸运动。进行坐位操锻炼不必负重，对心脏的压力也不大，安全系数很高。而且，坐位操简单易学，只要坐在椅子上即可进行，不受时间、场地的限制，如在看电视、坐公交车、开车堵车等待时均可以进行。
下肢肌肉开始逐渐萎缩的老年人、久坐不动的上班族、需要进行下肢康复训练的患者，以及想要美腿的年轻女士，都可以进行坐位操锻炼。每天将少部分坐着的时间充分利用起来，进行1～2次坐位操，每次持续10～15分钟，这样简单，轻松的运动就可对下肢进行有效的锻炼。如果每周还能再进行2～3次快速走路和游泳，锻炼效果就更好了。
预备姿势：坐在椅子的前1／3位置上，上身保持直立，脚全掌踩地面(如图1)。
动作：脚跟努力向上、向下快速提放，保证两脚尖点地(如图2)。
频率／组数：每秒钟做1次，20次为1组，1～3组即可感觉大腿前侧和小腿后侧的肌肉有酸胀感。
作用：加强大腿和小腿主要肌群的快速收缩能力：改善下肢血液循环；促进下肢血液向心脏回流。
预备姿势：坐在椅子的前1／3上。
动作：做跑步动作。每步尽量抬高脚跟，弯曲手臂并随脚步前后摆动(如图3、4)。
频率／组数：每1秒2步，做5～8分钟。控制心率在170减年龄的范围内。(如60岁老人，170－60=110，即心率可以达到110次／分)。
作用：适于下肢活动轻度受限或关节疼痛的患者。
预备姿势：坐在椅子上，或双手扶两侧扶手。
动作：单侧下肢伸直抬起90°，与地面平行。脚跟向前，脚尖向上勾(如图5)，换腿重复上述动作：双腿并拢，做上述运动作。
频率／组数：脚尖向上勾到最大程度时，保持至少3秒(最好能维持10秒)，5次为1组，做2～3组：下肢肌肉会有酸胀感。
作用：拉伸下肢韧带：增强下肢肌肉力量的同时，还能保护膝关节。特别适用于膝踝关节慢性损伤或疼痛患者的康复练习。
预备姿势：坐在椅子上，背靠椅子背。
动作：动作同上节运动，但腿要尽量向上抬高，大腿离开椅面达到一定的角度。该动作需要腿部更大的力量来维持。
频率／组数：同上节运动，并循序渐进地增加难度。
作用：同上节运动，但锻炼下肢的力度更大。
下肢肌肉开始逐渐萎缩的老年人、久坐不动的上班族、需要进行下肢康复训练的患者，以及想要美腿的年轻女士，都可以进行坐位操锻炼。每天将少部分坐着的时间充分利用起来，进行1～2次坐位操，每次持续10～15分钟，这样简单，轻松的运动就可对下肢进行有效的锻炼。如果每周还能再进行2～3次快速走路和游泳，锻炼效果就更好了。
预备姿势：坐在椅子的前1／3位置上，上身保持直立，脚全掌踩地面(如图1)。
动作：脚跟努力向上、向下快速提放，保证两脚尖点地(如图2)。
频率／组数：每秒钟做1次，20次为1组，1～3组即可感觉大腿前侧和小腿后侧的肌肉有酸胀感。
作用：加强大腿和小腿主要肌群的快速收缩能力：改善下肢血液循环；促进下肢血液向心脏回流。
预备姿势：坐在椅子的前1／3上。
动作：做跑步动作。每步尽量抬高脚跟，弯曲手臂并随脚步前后摆动(如图3、4)。
频率／组数：每1秒2步，做5～8分钟。控制心率在170减年龄的范围内。(如60岁老人，170－60=110，即心率可以达到110次／分)。
作用：适于下肢活动轻度受限或关节疼痛的患者。
预备姿势：坐在椅子上，或双手扶两侧扶手。
动作：单侧下肢伸直抬起90°，与地面平行。脚跟向前，脚尖向上勾(如图5)，换腿重复上述动作：双腿并拢，做上述运动作。
频率／组数：脚尖向上勾到最大程度时，保持至少3秒(最好能维持10秒)，5次为1组，做2～3组：下肢肌肉会有酸胀感。
作用：拉伸下肢韧带：增强下肢肌肉力量的同时，还能保护膝关节。特别适用于膝踝关节慢性损伤或疼痛患者的康复练习。
预备姿势：坐在椅子上，背靠椅子背。
动作：动作同上节运动，但腿要尽量向上抬高，大腿离开椅面达到一定的角度。该动作需要腿部更大的力量来维持。
频率／组数：同上节运动，并循序渐进地增加难度。
作用：同上节运动，但锻炼下肢的力度更大。