现代生活中，慢跑、夜跑、马拉松等跑步方式，正在逐渐成为都市白领们青睐的运动。可近年来，在马拉松赛场上，猝死的事件也屡见不鲜。作为初跑者，要降低跑步这项运动带来的风险，跑步时最好不要超过科学规定的心率，同时，初跑者最好制订完善的跑步方案，循序渐进，不能急于求成。
　　徐先生是一名广告行业设计人员，36岁的他早早隆起了“将军肚”，血压和血脂也有所升高。近日，徐先生打算学习办公室的其他同事进行慢跑有氧减肥活动，但时时见诸报端的长跑猝死新闻也让他有些担心。其实，徐先生的担忧不无道理，普通健康人在没有运动底子的前提下，贸然从事1000米以上的长跑、拳击等剧烈运动项目，一定要注意控制好自己的心率，避免发生心源性猝死。
　　大运动量强烈运动、交感神经剧烈兴奋、选手大量出汗后未及时补充水和功能饮料导致电解质紊乱，这些都可能导致初学者猝死。此外个人体质上的原因，如处于感冒等炎症感染期、过度劳累甚至跑前的饮食、饮水情况，都可能诱发猝死。
　　对于普通人来说，对跑步的剧烈程度并不了解。实际上，运动量、运动时间、运动类型与频率四大要素，是组成有氧运动的处方。而检测心率，是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标。普通人运动时心率最好不要超160，这个心率根据各个年龄层和个人身体状况不同有所区别。像徐先生这样，打算通过有氧减肥的人士，有氧运动区域的靶心率，应该在最大心率的60%～80%之间。所有的运动量都要以训练者自己的感觉为重，靶心率只是参考的指标，还要注意有些药物对心率的影响，所以病人最好到有心脏康复服务的医院进行专业咨询。有心血管病症的病人，可以采用平板运动或踏车的实验来测试自己的最大心率，运动时心率最好不要超过最大心率的80%，要根据下面三步制定运动处方：
　　第一步是做心肺体检和心电运动负荷实验。运动前要体检，主要是做以心肺功能为主的体检，最好再做一个“心电运动负荷实验”，这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。
　　第二步是了解自身的最大心率和靶心率。初跑者初次参加长跑锻炼的时间以30分钟为宜，最好不要超过1个小时。
　　第三步是一定要循序渐进。在进行长跑健身时，要讲究运动原则：首先是循序渐进，此外，在运动前准备活动要充分，而在运动结束后，也要进行整理运动。
　　在跑步过程中，心率过快时，跑步者可减小步幅并放缓速度，这是降低心率的好方法。但立即停止跑步是危险的做法。因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化，会继续快速泵血，导致血液堆积在腿部，使身体其他部分缺血，轻则造成长跑后眩晕，重则诱发心脑血管疾病。
　　当然仍有一些人需要特别注意跑步中的安全。例如50岁以上的年长者，以及35岁以上有心血管疾病方面高风险的人士，都需做一个全面的医学检测，能够帮助识别自己的真实身体情况和能够进行的运动强度。
　　要提醒的是，跑步时，足踝过分旋前旋后，直接影响到胫骨的旋转，导致膝盖力学发生改变，影响其受力，导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡，并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。胫骨与髌骨之间生物力学密切，胫骨偏歪或者旋转，整个膝关节力学就受影响了。有的人崴脚后，总是习惯性崴脚，踝关节周围肌肉松弛是一个原因，另一个原因是脚眼的本体感觉变差了，身体无法感知自己处在不平坦的路面，无法判断和协调肌肉能力。神经受影响，中枢对外周的感知，这是一般人难觉察的，需要专业检测才能了解。
　　此外，早上6时～10时是心血管病猝死高发时段，因此患有心血管病的患者最好不要晨练。