有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动，其代谢形式彻底，几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长，强度较低，有节奏感，包括慢跑、游泳、骑自行车、步行（散步、快走）、健身操、打球、爬山、打太极拳等。在健美训练中，划船器、跑步机、滑雪机、登山机等器械上的运动以及韵律健美操等，也都屬于有氧运动。有氧运动能提高机体的摄氧量，增进心肺功能，如果能长期坚持，不仅能够显著改善心肺功能，预防和控制“三高”，还能促进睡眠质量，改善心理状态，是达到健康效应的最佳方式，并且有氧运动还能减掉多余的脂肪，是对减肥最有效的运动。
　　跳绳
　　跳绳花样可简可繁，一学就会，跳绳10分钟，与慢跑30分钟的效果相差无几，是一种耗时少又耗能大的有氧运动，适宜在气温较低的季节作为健身运动。
　　跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，对心脏功能有良好的促进作用。它可使血液获得更多的氧气，保持心血管系统的强壮和健康，同时还能锻炼全身的协调性和灵敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多余脂肪，在短时间内减轻体重，结实全身肌肉，健美体形，减肥作用十分显著，特别适合下半身比较胖的女性。
　　疾走（负重走）
　　疾走30分钟能消耗883焦的热量，若在疾走时再套上一件负重马甲，就可以帮人体多燃烧掉10%的热量。这种负重有益于健身者控制身体的姿势，效果要比手上举哑铃或在腿上绑沙袋好得多。但是要注意负重的重量不要超过体重的20%。
　　慢跑
　　户外跑步不仅可以锻炼身体，还可以呼吸新鲜空气，如果受外界环境限制，跑步机也是不错的选择，放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。如果选择一定坡度还可以显著提高减肥效果。
　　骑自行车
　　骑自行车能加强和提高心血管及肺部功能。一般连骑行30分钟左右，可以达到减肥的效果，并能有效地锻炼人的心血管系统。
　　在健身房里的踏板车上健身时，可以间歇地让一条腿更用力蹬踏板，来加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后用左腿高强度蹬踏板30秒之后，再换右腿蹬30秒。然后，两腿以中速蹬4分钟。这样每隔4分钟单腿用力1分钟，累计20～30分钟。这种运动方式可以帮助人体多燃烧20%的热量，减肥效果十分显著。
　　游泳
　　游泳是一种很好的全身性运动，能够有效提高心肺功能，即便是在游泳池中快走，也对提高心率效果非常好，对身体瘦弱的人和老年人都是一项很好的运动。同时它又是非常理想的减肥方法，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，消耗的能量也比跑步等陆上项目大许多，如若在水中游100米，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米，是一项消耗能量很大的运动，很适合女性生育后恢复体形。
　　有氧操
　　这种有氧操减肥法，对练习者的要求比较高，简单的有氧操达不到心率要求，减肥效果不明显，相对复杂的有氧操对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都比较高，对一般人来说比较有难度，如果动作不到位，不但起不到什么效果，而且还很容易造成伤害。所以，一些初学者和体能条件不好的人，最好不要通过跳有氧操来减肥。