论文部分内容阅读
一直以来，“吃米好还是吃面好”的争论没有停歇过，甚至常引发地域争端（南方人偏爱吃米，而北方人则更爱各种面食）。那么，到底是吃米好还是吃面好呢？
问题一：哪个热量更高
米和面的主要成分都是淀粉，所做成食物的热量取决于水分多少、加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，主要是因为大量的面食都要加油，甚至既加油又加糖。特别是带馅面食（大部分为肉馅），脂肪较多。所以，和单纯的米饭相比，这些面食的热量更高，是显而易见的。
而那些不加入油和糖的面食，其热量就要看水分了。普通白米饭的水分在62%～65%之间。除了软面条外，面食多半会低于这个数值，比如馒头的水分为45%～50%，面包就更低了（40%左右）。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥面食，水分就更少。因为水分少了，同等的总量，热量相对就更多。
总体而言，米饭很少添加其他作料，水分多一些，热量相对较低。而且吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，更容易控制热量摄入。
问题二：哪个血糖指数更高
从血糖反应来说，白米饭和白面食品的血糖指数（GI）都很高且相差不大，例如白馒头和白面包是88，白米饭是83。要注意，烹调方法对米、面食品的血糖指数影响较大。
在面食中，以意大利面和通心粉的血糖指数最低，普通挂面也比馒头、面包要低一些。一般来说，面粉中蛋白质含量越高，做出的面食口感越弹牙，血糖指数就越低。添加了油脂的面食因为消化速度慢，血糖指数也比较低，但其对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，对需要控血糖的人和需要减肥的人来说不是好选择。全麦面食较为健康，如全麦馒头和全麦面包的血糖指数较低。
米食中有一些血糖指数比面包和馒头还高，那就是白米粥和糯米食物。用精白米煮出来的白米粥，因为极容易消化，所以血糖指数高，升糖反应明显。不过，白米粥和白米饭类似，虽然血糖曲线比较陡，但不容易引起低血糖。较不健康的是糯米食物，它们消化吸收的速度非常快，不仅会快速升高血糖，而且餐后血糖容易降低到正常水平以下（糯米的糖分转为脂肪，当身体需要糖分时，脂肪转为糖分较慢，因而出现低血糖）。在糯米食物中加入油脂可以使血糖上升晚一点，但会导致后期血糖峰值高且持续时间长，而且热量会非常高。所以，对心血管疾病及糖尿病患者来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，需要控制摄入，因为它们的血糖指数太高了。而胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等较为健康，在同样烹煮方法的前提下，血糖指数比白米饭低一些。一些经过处理的盒装即食米饭，血糖指数也比新鲜的白米饭要低一些。
问题三：怎样搭配杂粮
大米可以加入多种全谷杂粮和豆类、薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），这样味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，简单方便。
面粉可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过要注意，添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。做面条时，面粉中可以加入少量杂豆粉，做出来的面条口感更滑爽；加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，要改变烹调方法，家庭制作较难，总体普及度不高。
所以，从添加全谷、杂豆、薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题四：哪个更适合配菜
雖然白米饭的血糖指数很高，但很多人发现，吃白米饭控制血糖的效果通常比吃面食要好，而且也更不容易发胖。这是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。白米饭本身营养价值不高，但吃白米饭的时候可以很简单地做好食物搭配。人们在吃白米饭时通常要搭配菜肴，注重养生者还会注意做好荤素搭配，如肉、鱼、蛋及豆制品与蔬菜搭配，菜肴的量一般比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。而在吃面食如吃面条时，面条和水本身占了许多空间，菜往往只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，米饭占优势。而喜欢吃面食的老友们要注意多搭配菜肴。
问题五：哪个更有营养
大米和白面粉一对一地比较，白面粉蛋白质和B族维生素含量略高，更有营养。但是，搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和配菜很少的面条、面饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有麸质慢性过敏的风险。对过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋蛋白过敏甚至会导致乳糜泻（一种对麦胶不耐受所致的吸收不良综合征）。这类病人应完全远离所有含面粉的食品。
总体而言，米食和面食各有优缺点。无论大米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥，适度搭配全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，适当加入全谷杂豆，做好饮食搭配，才是健康饮食的关键。（本刊综合）
问题一：哪个热量更高
米和面的主要成分都是淀粉，所做成食物的热量取决于水分多少、加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，主要是因为大量的面食都要加油，甚至既加油又加糖。特别是带馅面食（大部分为肉馅），脂肪较多。所以，和单纯的米饭相比，这些面食的热量更高，是显而易见的。
而那些不加入油和糖的面食，其热量就要看水分了。普通白米饭的水分在62%～65%之间。除了软面条外，面食多半会低于这个数值，比如馒头的水分为45%～50%，面包就更低了（40%左右）。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥面食，水分就更少。因为水分少了，同等的总量，热量相对就更多。
总体而言，米饭很少添加其他作料，水分多一些，热量相对较低。而且吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，更容易控制热量摄入。
问题二：哪个血糖指数更高
从血糖反应来说，白米饭和白面食品的血糖指数（GI）都很高且相差不大，例如白馒头和白面包是88，白米饭是83。要注意，烹调方法对米、面食品的血糖指数影响较大。
在面食中，以意大利面和通心粉的血糖指数最低，普通挂面也比馒头、面包要低一些。一般来说，面粉中蛋白质含量越高，做出的面食口感越弹牙，血糖指数就越低。添加了油脂的面食因为消化速度慢，血糖指数也比较低，但其对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，对需要控血糖的人和需要减肥的人来说不是好选择。全麦面食较为健康，如全麦馒头和全麦面包的血糖指数较低。
米食中有一些血糖指数比面包和馒头还高，那就是白米粥和糯米食物。用精白米煮出来的白米粥，因为极容易消化，所以血糖指数高，升糖反应明显。不过，白米粥和白米饭类似，虽然血糖曲线比较陡，但不容易引起低血糖。较不健康的是糯米食物，它们消化吸收的速度非常快，不仅会快速升高血糖，而且餐后血糖容易降低到正常水平以下（糯米的糖分转为脂肪，当身体需要糖分时，脂肪转为糖分较慢，因而出现低血糖）。在糯米食物中加入油脂可以使血糖上升晚一点，但会导致后期血糖峰值高且持续时间长，而且热量会非常高。所以，对心血管疾病及糖尿病患者来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，需要控制摄入，因为它们的血糖指数太高了。而胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等较为健康，在同样烹煮方法的前提下，血糖指数比白米饭低一些。一些经过处理的盒装即食米饭，血糖指数也比新鲜的白米饭要低一些。
问题三：怎样搭配杂粮
大米可以加入多种全谷杂粮和豆类、薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），这样味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，简单方便。
面粉可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过要注意，添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。做面条时，面粉中可以加入少量杂豆粉，做出来的面条口感更滑爽；加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，要改变烹调方法，家庭制作较难，总体普及度不高。
所以，从添加全谷、杂豆、薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题四：哪个更适合配菜
雖然白米饭的血糖指数很高，但很多人发现，吃白米饭控制血糖的效果通常比吃面食要好，而且也更不容易发胖。这是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。白米饭本身营养价值不高，但吃白米饭的时候可以很简单地做好食物搭配。人们在吃白米饭时通常要搭配菜肴，注重养生者还会注意做好荤素搭配，如肉、鱼、蛋及豆制品与蔬菜搭配，菜肴的量一般比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。而在吃面食如吃面条时，面条和水本身占了许多空间，菜往往只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，米饭占优势。而喜欢吃面食的老友们要注意多搭配菜肴。
问题五：哪个更有营养
大米和白面粉一对一地比较，白面粉蛋白质和B族维生素含量略高，更有营养。但是，搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和配菜很少的面条、面饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有麸质慢性过敏的风险。对过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋蛋白过敏甚至会导致乳糜泻（一种对麦胶不耐受所致的吸收不良综合征）。这类病人应完全远离所有含面粉的食品。
总体而言，米食和面食各有优缺点。无论大米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥，适度搭配全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，适当加入全谷杂豆，做好饮食搭配，才是健康饮食的关键。（本刊综合）