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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-000-01
摘 要 近年来，我国已经由体育大国变为体育强国。体育越来越被人们所重视，体育高考也备受关注。体育高考训练作为课外运动训練的重要组成部分，为高校体育选拔后备人才提供了有力保障，同时也越来越受到学校与教育主管部门的重视。本文主要研究针对力量素质的练习方法，本着“面向训练、研究训练、服务训练”的宗旨，促进学生的发展和自身的专业发展，从而促进体育后备人才的培养。
关键词 高中体育生 力量素质 训练方法
一、力量素质的训练原则
在我国各地的许多中学，高考体育生通常是体育成绩较好，文化成绩稍差，且大多数体育生未经过系统专业的运动训练。外加高考体育训练时间较短，一般为一至两年，因此，在课外训练中容易出现一些认识上的误区，易造成运动成绩不稳定以及徘徊不前的现象。力量素质是重要的身体素质之一，力量训练的好坏直接影响着各项成绩的提高。力量素质水平的高低是影响高考体育训练的重要因素之一。
为达到科学训练，高效训练的目标，必须注意以下几个方面[1]：（一）力量素质的发展要全面又要有重点；（二）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要充分放松；（三）进行练习时，要求全神贯注，念动一致；（四）结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作；（五）进行力量训练要掌握正确的呼吸方法；（六）采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则；（七）力量素质训练要科学安排训练计划。
二、力量素质的训练要领
（一）优先发展快速力量和培养正确的用力技术[2]。力量训练也要注重各项练习的正确技术，因为正确技术能够保证训练的有效性。高考的四项身体测验均需要快速力量，因此在开始阶段应以轻负荷、快节奏、多组数的练习为主，培养他们正确的用力技术和快速用力的习惯。
（二）绝对力量和力量耐力是力量训练的关键[3]。绝对力量的提高首先应该以适宜的重量、多组数的重复刺激为基础，使参与练习的肌肉群肌纤维增粗，承受更大重量练习的能力提高，再适时进行更大重量的练习。
进行力量训练时一般每周2至3次，每次训练为一个小时，当天训练后休息1-2天以消除肌肉疲劳，合理安排训练周期。
三、力量素质的训练手段（示例）
（一）上肢力量：以个人最大力量60%-80%的重量进行卧推、平推、斜上推等练习，要求练习时控制好动作幅度、用力快速到位、积极主动发力、连接流畅。便于培养快速用力习惯和正确的技术动作，通常安排10次×6组。
（二）下肢大肌群力量：以个人最大力量80%左右的重量完成10-15次×6-10组全蹲、直角半蹲等练习。要求做到臀部肌群、腿部肌群以及足弓的协调用力、集中发力完成动作；以60%-100%的重量完成上述练习时每个重量完成6-8次×2组，要求学生技术动作规范到位，并注意安全保护。
（三）下肢小肌群及关节力量：以小负荷完成小步子跑、高抬腿跑、弓步换腿跳等练习，要求学生髋、膝、踝各关节支撑到位。此类练习有利于培养学生主动用力的习惯，发展小肌群的力量。
（四）躯干核心力量：以适宜重量完成杠铃抓举、提拉高翻、持杠铃片“摆起”等练习，一般安排10-15次×6组，要求学生发力集中、支撑到位。
四、各单项力量素质训练方法
（一）短跑与跨栏项目：各种发展加速、高速跑能力的练习；包括上坡跑；多次数的直膝跳；多级蛙跳；30米计时单足跳；跳栏架练习等。强度为自身最大负重的40%-60%，练习次数6-10次×6组，组间休息2-3分钟。
（二）中长跑项目：中长跑项目的运动成绩取决于速度力量、速度和速度耐力水平[4]。训练的主要方法与手段包括：俯卧撑、蹲跳、收腹两头起、撑臂收腿。每个循环负荷时间为10分钟，要求全力完成。
（三）跳跃项目：其方法与手段有；立定跳，立定3级、5级、10级跳，50米跨步跳，单腿跳，连续跳栏，带助跑的单腿向上跳跃，助跑单脚5级跳，跳深，负重半蹲跳，原地纵跳，收腹抱腿或跳起摸高等。
（四）投掷项目：训练时应加强全身爆发力的训练，训练方法包括抓举、挺举等。强度70%-85%，组数，3-5次×8组，间歇2分钟。
发展上肢爆发力的主要训练方法；仰卧臂屈伸，卧推，负重引体向上等。强度40%-60%；完成10次×2-3组；要求全力快速完成；间歇1分钟。
发展下肢爆发力的主要训练方法；深蹲、半蹲、负重蹲跳、箭步行进等。强度控制为60%，练习1-3次×8组。此外还需加强身体核心力量的发展。
五、结论
综上所述，针对力量素质的练习方法多种多样，力量训练时一定要做好保护工作，训练中教练员要做好监督；学生要端正态度、认真对待每次训练，尽量避免运动损伤的发生。
在我国高中体育生的训练中，首先教练员们应当坚持科学训练的原则，抓住各项身体素质训练的关键，循序渐进；其次要有针对性地制定出各个阶段的训练计划，按照计划具体实施课外体育训练；最后要注重分析对体育生进行阶段性训练后的反馈信息，及时调整训练方案。关注最新的训练方法手段，更新自身的专业知识，做到与时俱进。
参考文献：
[1] 李源.将高考体育训练纳入良性化发展轨道[J].常州工学院学报.2008.1.19.
[2] 侯建辉.浅谈体育特长生力量训练的方法[J].新作文（教育教学研究）.2009（15）.
[3] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2005.6.1.
[4] 高丽娟.浅谈体育生力量训练的方法[J].田径.2013（6）.
摘 要 近年来，我国已经由体育大国变为体育强国。体育越来越被人们所重视，体育高考也备受关注。体育高考训练作为课外运动训練的重要组成部分，为高校体育选拔后备人才提供了有力保障，同时也越来越受到学校与教育主管部门的重视。本文主要研究针对力量素质的练习方法，本着“面向训练、研究训练、服务训练”的宗旨，促进学生的发展和自身的专业发展，从而促进体育后备人才的培养。
关键词 高中体育生 力量素质 训练方法
一、力量素质的训练原则
在我国各地的许多中学，高考体育生通常是体育成绩较好，文化成绩稍差，且大多数体育生未经过系统专业的运动训练。外加高考体育训练时间较短，一般为一至两年，因此，在课外训练中容易出现一些认识上的误区，易造成运动成绩不稳定以及徘徊不前的现象。力量素质是重要的身体素质之一，力量训练的好坏直接影响着各项成绩的提高。力量素质水平的高低是影响高考体育训练的重要因素之一。
为达到科学训练，高效训练的目标，必须注意以下几个方面[1]：（一）力量素质的发展要全面又要有重点；（二）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要充分放松；（三）进行练习时，要求全神贯注，念动一致；（四）结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作；（五）进行力量训练要掌握正确的呼吸方法；（六）采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则；（七）力量素质训练要科学安排训练计划。
二、力量素质的训练要领
（一）优先发展快速力量和培养正确的用力技术[2]。力量训练也要注重各项练习的正确技术，因为正确技术能够保证训练的有效性。高考的四项身体测验均需要快速力量，因此在开始阶段应以轻负荷、快节奏、多组数的练习为主，培养他们正确的用力技术和快速用力的习惯。
（二）绝对力量和力量耐力是力量训练的关键[3]。绝对力量的提高首先应该以适宜的重量、多组数的重复刺激为基础，使参与练习的肌肉群肌纤维增粗，承受更大重量练习的能力提高，再适时进行更大重量的练习。
进行力量训练时一般每周2至3次，每次训练为一个小时，当天训练后休息1-2天以消除肌肉疲劳，合理安排训练周期。
三、力量素质的训练手段（示例）
（一）上肢力量：以个人最大力量60%-80%的重量进行卧推、平推、斜上推等练习，要求练习时控制好动作幅度、用力快速到位、积极主动发力、连接流畅。便于培养快速用力习惯和正确的技术动作，通常安排10次×6组。
（二）下肢大肌群力量：以个人最大力量80%左右的重量完成10-15次×6-10组全蹲、直角半蹲等练习。要求做到臀部肌群、腿部肌群以及足弓的协调用力、集中发力完成动作；以60%-100%的重量完成上述练习时每个重量完成6-8次×2组，要求学生技术动作规范到位，并注意安全保护。
（三）下肢小肌群及关节力量：以小负荷完成小步子跑、高抬腿跑、弓步换腿跳等练习，要求学生髋、膝、踝各关节支撑到位。此类练习有利于培养学生主动用力的习惯，发展小肌群的力量。
（四）躯干核心力量：以适宜重量完成杠铃抓举、提拉高翻、持杠铃片“摆起”等练习，一般安排10-15次×6组，要求学生发力集中、支撑到位。
四、各单项力量素质训练方法
（一）短跑与跨栏项目：各种发展加速、高速跑能力的练习；包括上坡跑；多次数的直膝跳；多级蛙跳；30米计时单足跳；跳栏架练习等。强度为自身最大负重的40%-60%，练习次数6-10次×6组，组间休息2-3分钟。
（二）中长跑项目：中长跑项目的运动成绩取决于速度力量、速度和速度耐力水平[4]。训练的主要方法与手段包括：俯卧撑、蹲跳、收腹两头起、撑臂收腿。每个循环负荷时间为10分钟，要求全力完成。
（三）跳跃项目：其方法与手段有；立定跳，立定3级、5级、10级跳，50米跨步跳，单腿跳，连续跳栏，带助跑的单腿向上跳跃，助跑单脚5级跳，跳深，负重半蹲跳，原地纵跳，收腹抱腿或跳起摸高等。
（四）投掷项目：训练时应加强全身爆发力的训练，训练方法包括抓举、挺举等。强度70%-85%，组数，3-5次×8组，间歇2分钟。
发展上肢爆发力的主要训练方法；仰卧臂屈伸，卧推，负重引体向上等。强度40%-60%；完成10次×2-3组；要求全力快速完成；间歇1分钟。
发展下肢爆发力的主要训练方法；深蹲、半蹲、负重蹲跳、箭步行进等。强度控制为60%，练习1-3次×8组。此外还需加强身体核心力量的发展。
五、结论
综上所述，针对力量素质的练习方法多种多样，力量训练时一定要做好保护工作，训练中教练员要做好监督；学生要端正态度、认真对待每次训练，尽量避免运动损伤的发生。
在我国高中体育生的训练中，首先教练员们应当坚持科学训练的原则，抓住各项身体素质训练的关键，循序渐进；其次要有针对性地制定出各个阶段的训练计划，按照计划具体实施课外体育训练；最后要注重分析对体育生进行阶段性训练后的反馈信息，及时调整训练方案。关注最新的训练方法手段，更新自身的专业知识，做到与时俱进。
参考文献：
[1] 李源.将高考体育训练纳入良性化发展轨道[J].常州工学院学报.2008.1.19.
[2] 侯建辉.浅谈体育特长生力量训练的方法[J].新作文（教育教学研究）.2009（15）.
[3] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2005.6.1.
[4] 高丽娟.浅谈体育生力量训练的方法[J].田径.2013（6）.