第一式：
　　侧身躺在地上，手放在耳边，另一只手与肩头垂直放在地上，利用腹部及大腿力量，提起整只脚至膝盖碰手肘关节，重复二十次，然后换另一边。
　　第二式：
　　Step1
　　躺在地上，曲起双膝，双手放在耳两边，然后卷起腹部，并提起膝盖。
　　Step2
　　左手肘关节碰右膝、右手肘关节碰左膝，左右交替共三十次为一组，每天做两至三组。
　　第三式：
　　躺在地上，曲起双膝，双手紧贴腰至大腿，沿大腿滑过，直至碰到脚踝，左右交替三十次为一组，每天重复两至三组。
　　第四式：
　　Step1
　　先做平板支撑，腰、臀、腿成一直线，双手伸直撑起，与肩头成垂直线。
　　Step2
　　曲起右膝，向前卷起至碰到右手州关节，然后左边亦然，左右交替三十次为一组，每天重复两至三组。
　　第五式：
　　预备一个两磅哑铃，坐在地上，提起双腿，上身微微向后倾，然后拿着哑铃左右扭腰三十次。
　　^_^
　　Part B
　　收紧翘臀S线条更立体！
　　第一式：
　　初学者可不持哑铃，利用body weight作训练，待动作熟练后再加重量。
　　Step1
　　手握哑铃，然后单脚站好，平衡。
　　Step2
　　然后上身向前倾，保持全身成一直线，后脚向后踢，重心话于臀部 平衡，再返回Step1，每边做二十下为一组。
　　第二式：
　　Step1
　　手握哑铃，双脚站开比肩头稍阔 ，脚尖向外，预备。
　　Step2
　　向下坐低至九十度角，停留数秒然后返回Step1，做二十下为一组。
　　Step3
　　动作重点是要把力量集中于臀部，身体不要向前倾，腰背保持挺直不要拗前或拗后。
　　第三式：
　　Step1
　　先坐在椅子上，举起一只脚作单脚平衡，踮地脚九十度垂直地上。
　　Step2
　　然后单脚平衡，把力量集中于臀部及大腿，使力站起，再慢慢坐回椅子上，重覆动作每边十五次。
　　高难度
　　动作熟练后，可直接于平地上进行单脚硬拉，但初学者平衡力及肌肉不足，应先以椅子练习。
　　第四式：
　　Step1
　　先平躺于地上，双脚踮地，双手放于地上。
　　Step2
　　臀部使力向上顶至全身成一直线，停留数秒然后返回Step1，做二十下为一组。
　　高难度
　　想加强难度，可以利用健身球练习，加上了不稳定的base后，臀部及腹部需更用力hold住动作。