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摘要：本文就公路自行车计时项目的项目特点，以及如何准备公路自行车计时赛的有关内容进行了深入的探讨。从体能、技术、比赛前后的准备、心理素质4个方面全面分析了提高公路计时赛成绩的关键问题。
自行车公路计时赛是自行车运动中最简单的一种形式，有团体计时和个人计时两种比赛方式。在比赛形式上，公路计时赛同越野滑雪比赛相似，运动员间隔30或60秒出发，个人比赛以使用最短时间完成比赛全程为优胜，团体比赛以前三名或更多的队员的比赛时间总和最短的为优胜。个人比赛距离男子多为40公里，女子多为20公里。团体比赛因赛制安排而定，最长可以达到100公里。
几乎所有的著名的自行车运动员同时也都是优秀的计时赛运动员。在计时赛中表现出来的能力同时也是决定公路团体比赛成绩重要因素。比如单独脱出骑行能力，重回大集团的技术，因车辆故障追赶前面大集团的能力等等。
除了公路计时赛外，在其它类型的自行车比赛中，也有计时赛的特点。比如山地车比赛，超长距离自行车赛（如横跨美洲比赛），以及铁人三项中的自行车赛。
因为不用要求更高的团队骑行技术。在欧洲，自行车公路计时赛常常被用来作为检验年轻运动员体能素质，个人技术和心理素质的最重要手段。
打好公路计时赛，就必须要重视五个方面的问题。（1）体能，（2）技术，（3）比赛前后的准备，（4）心理素质。这四个方面差异既是计时赛不同与其它项目的特点，又是科学合理安排训练和比赛的四个关键问题。
一、体能
（一）力量
计时赛要求运动员有良好的下肢和臀部肌肉的力量，尤其是臀部肌肉力量，这是项目特点所决定的。在计时赛过程中，运动员必须长时间保持一个相对固定的位置（头低位，背部近水平），以便获得良好的空气动力优势。这样使臀部肌肉长时间处在一个牵拉的状态，如果运动员臀部肌肉力量和柔韧性较差，一方面可以引起臀部肌肉疲劳过早出现，另一方面也容易导致肌肉损伤。年轻选手在初次进行计时赛训练后，都感到臀部肌肉疼痛，甚至有些队员在训练后几小时内都无法行走。所以在训练期间要注意加强臀部肌肉的训练，还要在训练或比赛后加强这些肌肉的放松治疗。
（二）有氧能力
有氧耐力的高低是决定计时赛运动员能否取得优异成绩的最重要因素。同公路团体赛不同，计时赛运动员的有氧耐力体现在长时间保持较高心率方面。从我国优秀的计时赛选手的心率监测结果可以发现。选手们一般可以在60分钟内保持心率在最大心率的92%±2％的范围内。同时乳酸不超过无氧阈的水平。高素质的有氧耐力决定了计时赛主要采用糖原水解为主要供能方式。
间歇训练时提高有氧耐力的主要方式。一般采用连续5组1公里快速骑行，间歇时间多为3－5分钟。
二、技术
（一）出发时传动比的选择
在出发时，选择的传动比不要太大，也不能太小。传动比太大时有可能会出现车链滑脱的现象，另外由于传动比太大，运动员开始就需要发力踏蹬，容易打乱后面的踏蹬节奏。传动比太小，又不容易获得足够的速度。因此，一般要选择既容易加快启动速度又能够保证一定踏蹬频率的传动比。在比赛开始骑行了几百米以后，再将传动比改变到最适宜状态。
（二）比赛节奏
比赛开始时加速要快，但是一定不要超过有氧范围，避免造成乳酸堆积。最好的策略是在比赛前半段，略低于无氧阈速度，后半段略高于无氧阈速度。
在平路、无风的情况下，如果前半段的时间比后半段的时间慢30秒以上，说明比赛前热身不足。如果后半段比前半段慢的时间较多，说明可能在注意力、比赛节奏、或是耐力方面出现问题。
计时赛过程中节奏的掌握，主要靠心率和输出功率，尤其是输出功率。一般运动员在骑行3公里后，心率和输出功率已经达到稳定状态，热身不足的选手，一般要5－10分钟才能达到稳定状态。在达到稳定状态后，选手需要保持到比赛结束。
在粗糙路面或是爬坡时，可能会打破这个稳定状态，这时需要注意心率的变化，上下波动不能超过5次／分。比赛过程中的踏蹬频率一般在75-95次／分即可。
（三）骑行姿势
进行计时赛，运动员普遍要采用“有氧位”。也就是说：（1）肘夹紧，（2）后背平直，（3）下颌与腕关节保持一直线，（4）骑行时膝关节接近直梁。这种姿势可以使运动员获得良好的空气动力优势。
（四）骑行路线的选择
选择骑行路线时，要考虑安全、距离短、以及路面情况。一般主路路边基石内侧，由于机动车车轮长时间挤压，相对较为平滑，骑行速度会很快。而路肩相对安全。
（五）转弯
计时赛选手的转弯技术要求较高。太快容易出危险，太慢一方面浪费时间，另一方面在出弯后，速度又不易提起来。一般可采用进弯道时，先沿路的右侧骑行一段距离后，加速转弯，这样有利于选手控制车辆，又利于在出弯后，速度能够尽快恢复。
三、赛前赛后的准备工作
（一）赛前训练节奏
在赛前的训练安排方面，一般采用逐渐减量的方法，但需要维持一定的训练强度。这样一方面保证运动员不过早出现兴奋现象，另一方面有保证有一定的糖原负载，增加肌肉中血糖含量。在比赛前一周，运动量可以逐渐减到原来的1/3。在比赛前两天，可以仅采用小强度刺激的办法。比赛前一定要对比赛路线进行熟悉，尤其是比赛路线比较复杂的情况，要多次在比赛路线进行练习骑行。
（二）热身
计时赛的热身一般需要1小时，根据程度不同，可分为一般性热身和深度热身，各30分钟。
一般性热身主要是对比赛中一些事项进行确认。包括出发和结束地点，出发时间和出发顺序，裁判口令和实际出发时间的间隔。
热身骑行主要在固定的练习台上进行，一般性热身时的心率不要超过最大心率的70％。深度热身的程度要根据运动员的具体情况制定。国际目前比较流行3步热身法，就是将热身时间分为3个时段，每个时段为9分钟。每个时段再按每3分钟分为1个阶段，每个阶段的传动比要逐渐加大，心率也逐渐增加，但是增加幅度要缓，不要一下达到最后的目标心率，避免疲劳出现。
（三）营养补充
赛前，运动员要补充足够的糖，一般补充量为70-100克，浓度不超过10％。在比赛过程中一般不需要再补充额外的糖原。赛后即刻应补充糖和蛋白粉，一方面补足肌肉中糖原的消耗，另一方面补充蛋白粉减轻肌肉损伤的程度。
赛前，还可以饮用适量的咖啡，尽管没有具体文献表明咖啡对运动成绩有影响。但是大量的事例表明，饮用咖啡可以提高运动员的兴奋性，提高他们的注意力。
四、心理素质
心理素质的差异是决定运动员成绩的另一重要因素，保持良好心态，增强心理承受能力是优秀自行车运动员的必需的具备的条件，也是运动员尽快进入比赛状态和赛后快速恢复的主要影响因素。在比赛中可以采用以下办法进行调整。
（一）计数法
根据运动员各自习惯，设定计单数或双数，每次计数时，发力的侧重在左、右下肢，交替进行。
（二）暗示法
暗示自己可以做的更好，骑得更快，减少骑行过程中由于中枢疲劳带来的疲惫感。
（三）节奏呼吸法
出发时短时深吸气。然后根据呼吸频率的改变，适当调整踏蹬频率。
文献：
1、Jobson SA, Woodside J, Passfield L, Nevill AM. Allometric Scaling of Uphill Cycling Performance.Int J Sports Med. 2008 Jan 22.
2、Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model.J Sports Sci. 2007 Jul;25(9):1001-9.
自行车公路计时赛是自行车运动中最简单的一种形式，有团体计时和个人计时两种比赛方式。在比赛形式上，公路计时赛同越野滑雪比赛相似，运动员间隔30或60秒出发，个人比赛以使用最短时间完成比赛全程为优胜，团体比赛以前三名或更多的队员的比赛时间总和最短的为优胜。个人比赛距离男子多为40公里，女子多为20公里。团体比赛因赛制安排而定，最长可以达到100公里。
几乎所有的著名的自行车运动员同时也都是优秀的计时赛运动员。在计时赛中表现出来的能力同时也是决定公路团体比赛成绩重要因素。比如单独脱出骑行能力，重回大集团的技术，因车辆故障追赶前面大集团的能力等等。
除了公路计时赛外，在其它类型的自行车比赛中，也有计时赛的特点。比如山地车比赛，超长距离自行车赛（如横跨美洲比赛），以及铁人三项中的自行车赛。
因为不用要求更高的团队骑行技术。在欧洲，自行车公路计时赛常常被用来作为检验年轻运动员体能素质，个人技术和心理素质的最重要手段。
打好公路计时赛，就必须要重视五个方面的问题。（1）体能，（2）技术，（3）比赛前后的准备，（4）心理素质。这四个方面差异既是计时赛不同与其它项目的特点，又是科学合理安排训练和比赛的四个关键问题。
一、体能
（一）力量
计时赛要求运动员有良好的下肢和臀部肌肉的力量，尤其是臀部肌肉力量，这是项目特点所决定的。在计时赛过程中，运动员必须长时间保持一个相对固定的位置（头低位，背部近水平），以便获得良好的空气动力优势。这样使臀部肌肉长时间处在一个牵拉的状态，如果运动员臀部肌肉力量和柔韧性较差，一方面可以引起臀部肌肉疲劳过早出现，另一方面也容易导致肌肉损伤。年轻选手在初次进行计时赛训练后，都感到臀部肌肉疼痛，甚至有些队员在训练后几小时内都无法行走。所以在训练期间要注意加强臀部肌肉的训练，还要在训练或比赛后加强这些肌肉的放松治疗。
（二）有氧能力
有氧耐力的高低是决定计时赛运动员能否取得优异成绩的最重要因素。同公路团体赛不同，计时赛运动员的有氧耐力体现在长时间保持较高心率方面。从我国优秀的计时赛选手的心率监测结果可以发现。选手们一般可以在60分钟内保持心率在最大心率的92%±2％的范围内。同时乳酸不超过无氧阈的水平。高素质的有氧耐力决定了计时赛主要采用糖原水解为主要供能方式。
间歇训练时提高有氧耐力的主要方式。一般采用连续5组1公里快速骑行，间歇时间多为3－5分钟。
二、技术
（一）出发时传动比的选择
在出发时，选择的传动比不要太大，也不能太小。传动比太大时有可能会出现车链滑脱的现象，另外由于传动比太大，运动员开始就需要发力踏蹬，容易打乱后面的踏蹬节奏。传动比太小，又不容易获得足够的速度。因此，一般要选择既容易加快启动速度又能够保证一定踏蹬频率的传动比。在比赛开始骑行了几百米以后，再将传动比改变到最适宜状态。
（二）比赛节奏
比赛开始时加速要快，但是一定不要超过有氧范围，避免造成乳酸堆积。最好的策略是在比赛前半段，略低于无氧阈速度，后半段略高于无氧阈速度。
在平路、无风的情况下，如果前半段的时间比后半段的时间慢30秒以上，说明比赛前热身不足。如果后半段比前半段慢的时间较多，说明可能在注意力、比赛节奏、或是耐力方面出现问题。
计时赛过程中节奏的掌握，主要靠心率和输出功率，尤其是输出功率。一般运动员在骑行3公里后，心率和输出功率已经达到稳定状态，热身不足的选手，一般要5－10分钟才能达到稳定状态。在达到稳定状态后，选手需要保持到比赛结束。
在粗糙路面或是爬坡时，可能会打破这个稳定状态，这时需要注意心率的变化，上下波动不能超过5次／分。比赛过程中的踏蹬频率一般在75-95次／分即可。
（三）骑行姿势
进行计时赛，运动员普遍要采用“有氧位”。也就是说：（1）肘夹紧，（2）后背平直，（3）下颌与腕关节保持一直线，（4）骑行时膝关节接近直梁。这种姿势可以使运动员获得良好的空气动力优势。
（四）骑行路线的选择
选择骑行路线时，要考虑安全、距离短、以及路面情况。一般主路路边基石内侧，由于机动车车轮长时间挤压，相对较为平滑，骑行速度会很快。而路肩相对安全。
（五）转弯
计时赛选手的转弯技术要求较高。太快容易出危险，太慢一方面浪费时间，另一方面在出弯后，速度又不易提起来。一般可采用进弯道时，先沿路的右侧骑行一段距离后，加速转弯，这样有利于选手控制车辆，又利于在出弯后，速度能够尽快恢复。
三、赛前赛后的准备工作
（一）赛前训练节奏
在赛前的训练安排方面，一般采用逐渐减量的方法，但需要维持一定的训练强度。这样一方面保证运动员不过早出现兴奋现象，另一方面有保证有一定的糖原负载，增加肌肉中血糖含量。在比赛前一周，运动量可以逐渐减到原来的1/3。在比赛前两天，可以仅采用小强度刺激的办法。比赛前一定要对比赛路线进行熟悉，尤其是比赛路线比较复杂的情况，要多次在比赛路线进行练习骑行。
（二）热身
计时赛的热身一般需要1小时，根据程度不同，可分为一般性热身和深度热身，各30分钟。
一般性热身主要是对比赛中一些事项进行确认。包括出发和结束地点，出发时间和出发顺序，裁判口令和实际出发时间的间隔。
热身骑行主要在固定的练习台上进行，一般性热身时的心率不要超过最大心率的70％。深度热身的程度要根据运动员的具体情况制定。国际目前比较流行3步热身法，就是将热身时间分为3个时段，每个时段为9分钟。每个时段再按每3分钟分为1个阶段，每个阶段的传动比要逐渐加大，心率也逐渐增加，但是增加幅度要缓，不要一下达到最后的目标心率，避免疲劳出现。
（三）营养补充
赛前，运动员要补充足够的糖，一般补充量为70-100克，浓度不超过10％。在比赛过程中一般不需要再补充额外的糖原。赛后即刻应补充糖和蛋白粉，一方面补足肌肉中糖原的消耗，另一方面补充蛋白粉减轻肌肉损伤的程度。
赛前，还可以饮用适量的咖啡，尽管没有具体文献表明咖啡对运动成绩有影响。但是大量的事例表明，饮用咖啡可以提高运动员的兴奋性，提高他们的注意力。
四、心理素质
心理素质的差异是决定运动员成绩的另一重要因素，保持良好心态，增强心理承受能力是优秀自行车运动员的必需的具备的条件，也是运动员尽快进入比赛状态和赛后快速恢复的主要影响因素。在比赛中可以采用以下办法进行调整。
（一）计数法
根据运动员各自习惯，设定计单数或双数，每次计数时，发力的侧重在左、右下肢，交替进行。
（二）暗示法
暗示自己可以做的更好，骑得更快，减少骑行过程中由于中枢疲劳带来的疲惫感。
（三）节奏呼吸法
出发时短时深吸气。然后根据呼吸频率的改变，适当调整踏蹬频率。
文献：
1、Jobson SA, Woodside J, Passfield L, Nevill AM. Allometric Scaling of Uphill Cycling Performance.Int J Sports Med. 2008 Jan 22.
2、Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model.J Sports Sci. 2007 Jul;25(9):1001-9.