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根据我多年的观察,体育教师在短跑训练中不注重放松训练,特别是初接受训练短跑的学生,尤其是农村中学的学生,易出现一些错误动作,会影响运动员技术动作的节奏感,使短跑技术难以完善,不利于提高短跑成绩。所以必须加强训练后的放松意识。
一、易产生错误及纠正方法
(一)起跑和起跑后加速跑易犯错误及纠正方法
1.抢跑。(1)产生原因: ①有侥幸取胜的心理,猜测枪声起动。②“预备”姿势身体重心过分前移。③竞赛时心理过于紧张,不能控制,手指和臂的力量差。(2)纠正方法:①适当调整起跑的“预备”姿势。②手指和臂的力量练习。③以不同的时间间隔呜枪,使学生养成听枪起跑的好习惯。④教育学生克服侥幸取胜的想法。
2.两腿蹬离起跑器力量不足。(1)产生原因:①起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。②两脚没有压紧起跑器。③两腿的力量差。④起跑时两臂的摆动无力。(2)纠正方法:①调整“预备”姿势。使身体处于最佳起动状态。②提示学生双脚掌蹬紧起跑器。③抗阻力起跑。④加强学生腿部力量训练。
3.起跑后加速跑时上体抬起过早。(1)产生原因:①起跑第一步过大,向后摆臂不积极。②腰部、腿部力量不强。③下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配合不协调。(2)纠正方法:①讲清起跑后加速跑动作要领。②加强腿部腰部力量训练。③用胶皮带牵引做起跑后加速练习。④用斜杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。
(二)途中跑易产生的错误动作及纠正方法
1.坐着跑。(1)产生原因:①对后蹬动作概念不明确,在后蹬动作尚未结束时,急于完成摆腿动作。②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松驰,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部的前送不充分。④支撑腿力量差,前摆不积极。⑤移髋的速度不够。(2)纠正方法:①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧髋前送。③加强腰、腹肌和伸支撑腿的力量练习。④身体保持正直,加快髋关节前移速度。
2.摆动腿前摆太低。(1)产生原因:①后蹬动作结束后,大小腿没有充分折叠,致使前摆半径加大,造成抬腿速度慢。②后蹬动作结束时,小腿后摆幅度太大。③髋关节屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。④上体过分前倾,限制了抬腿动作。(2)纠正方法:①讲清后蹬结束后,大小腿折叠动作的重要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习。②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习。
3.支撑腿与摆动腿配合不协调,动作脱节无力。(1)产生原因:①支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早或过晚。②支撑腿蹬伸和摆动腿前摆消极无力。(2)纠正方法:①讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领。②做快速跨步跳练习。要求快蹬快摆动作幅度大。③弓箭步走练习,体会蹬摆时机和幅度。④加阻力的拖胶轮跑。要求在有阻力情况下,加大蹬伸和摆腿的力量及二者配合。⑤用中等速度跑,体会蹬地与摆腿协调用力。
二、放松训练途径
1.在训练的初级阶段,首要的是去训练他们在动作中的放松能力。而训练中的放松并不是一件很容易的事,须经过很长时间的磨合,才能够基本达到放松慢跑的能力。
2.当放松能力逐步提高后,对提高短跑训练成绩就已迈出了一大步,随后的训练中,放松的语言和训练手段仍要贯穿于整个训练的始终,包括每一个力量训练动作,哪一瞬间,哪些肌肉群是放松的,只有这样,学生的短跑速度,爆发力才能快速提高。
三、常采用的放松训练手段
1.惯性跑:惯性跑是一种放松而不减速的跑法,一般是在30米-80米的距离内进行,起跑后当速度达到最快,然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15-20米。
2.各段落的起跑、行进跑、反复跑,要求达到终点后仍要顺势放松跑一段跑离再自然减速。
3.放松大步跑:要求充分高抬大腿,打开髋关节,用适宜的步频,做舒展、协调的练习,距离120-150米。
4.弹性跑:充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
5.顺风跑:借助风力,充分体会肌肉的放松能力。
6.下坡跑:坡度以3度-5度为宜,利用下坡向前的惯性力,充分体会肌内的放松能力。
7.加强柔韧练习,这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。
8.通过自我暗示等心理训练,使身心达到放松,从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中勇于挑战自我,把握取胜的自信心和顽强拼搏的精神。
一、易产生错误及纠正方法
(一)起跑和起跑后加速跑易犯错误及纠正方法
1.抢跑。(1)产生原因: ①有侥幸取胜的心理,猜测枪声起动。②“预备”姿势身体重心过分前移。③竞赛时心理过于紧张,不能控制,手指和臂的力量差。(2)纠正方法:①适当调整起跑的“预备”姿势。②手指和臂的力量练习。③以不同的时间间隔呜枪,使学生养成听枪起跑的好习惯。④教育学生克服侥幸取胜的想法。
2.两腿蹬离起跑器力量不足。(1)产生原因:①起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。②两脚没有压紧起跑器。③两腿的力量差。④起跑时两臂的摆动无力。(2)纠正方法:①调整“预备”姿势。使身体处于最佳起动状态。②提示学生双脚掌蹬紧起跑器。③抗阻力起跑。④加强学生腿部力量训练。
3.起跑后加速跑时上体抬起过早。(1)产生原因:①起跑第一步过大,向后摆臂不积极。②腰部、腿部力量不强。③下肢快频率的蹬摆和积极摆臂配合不协调。(2)纠正方法:①讲清起跑后加速跑动作要领。②加强腿部腰部力量训练。③用胶皮带牵引做起跑后加速练习。④用斜杆控制起跑后加速跑时身体的前倾角度。
(二)途中跑易产生的错误动作及纠正方法
1.坐着跑。(1)产生原因:①对后蹬动作概念不明确,在后蹬动作尚未结束时,急于完成摆腿动作。②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松驰,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部的前送不充分。④支撑腿力量差,前摆不积极。⑤移髋的速度不够。(2)纠正方法:①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧髋前送。③加强腰、腹肌和伸支撑腿的力量练习。④身体保持正直,加快髋关节前移速度。
2.摆动腿前摆太低。(1)产生原因:①后蹬动作结束后,大小腿没有充分折叠,致使前摆半径加大,造成抬腿速度慢。②后蹬动作结束时,小腿后摆幅度太大。③髋关节屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。④上体过分前倾,限制了抬腿动作。(2)纠正方法:①讲清后蹬结束后,大小腿折叠动作的重要性。并反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习。②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韧性练习。
3.支撑腿与摆动腿配合不协调,动作脱节无力。(1)产生原因:①支撑腿蹬伸时膝、踝关节用力时间过早或过晚。②支撑腿蹬伸和摆动腿前摆消极无力。(2)纠正方法:①讲清支撑腿与摆动腿配合动作的要领。②做快速跨步跳练习。要求快蹬快摆动作幅度大。③弓箭步走练习,体会蹬摆时机和幅度。④加阻力的拖胶轮跑。要求在有阻力情况下,加大蹬伸和摆腿的力量及二者配合。⑤用中等速度跑,体会蹬地与摆腿协调用力。
二、放松训练途径
1.在训练的初级阶段,首要的是去训练他们在动作中的放松能力。而训练中的放松并不是一件很容易的事,须经过很长时间的磨合,才能够基本达到放松慢跑的能力。
2.当放松能力逐步提高后,对提高短跑训练成绩就已迈出了一大步,随后的训练中,放松的语言和训练手段仍要贯穿于整个训练的始终,包括每一个力量训练动作,哪一瞬间,哪些肌肉群是放松的,只有这样,学生的短跑速度,爆发力才能快速提高。
三、常采用的放松训练手段
1.惯性跑:惯性跑是一种放松而不减速的跑法,一般是在30米-80米的距离内进行,起跑后当速度达到最快,然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15-20米。
2.各段落的起跑、行进跑、反复跑,要求达到终点后仍要顺势放松跑一段跑离再自然减速。
3.放松大步跑:要求充分高抬大腿,打开髋关节,用适宜的步频,做舒展、协调的练习,距离120-150米。
4.弹性跑:充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
5.顺风跑:借助风力,充分体会肌肉的放松能力。
6.下坡跑:坡度以3度-5度为宜,利用下坡向前的惯性力,充分体会肌内的放松能力。
7.加强柔韧练习,这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。
8.通过自我暗示等心理训练,使身心达到放松,从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中勇于挑战自我,把握取胜的自信心和顽强拼搏的精神。