今年3月21日是第十个“世界睡眠日”,我国睡眠研究会提出“良好睡眠、健康人生”的主题,旨在提醒世人:健康成功人生必须具有良好睡眠(健康成功人生=智商 情商 睡商)。
　　国内外睡眠医学研究已证实,每天下午4时左右进行有氧运动30分钟,可使夜间“睡得香”。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、打乒乓球、游泳、滑冰等。
　　
　　体温变化与睡眠规律吻合
　　睡眠与觉醒行为是人体抑制与兴奋功能平衡的表现,它们彼此相互调节。运动时在神经-内分泌调控下,大脑皮层和觉醒中枢兴奋性明显增加,机体参与运动的器官(如循环、呼吸和骨骼肌等)活动增强,产热和散热增加,体温升高;运动后出现相反变化,兴奋性和活动降低。这些变化与睡眠节律变化相吻合,有利于诱导和促进深睡眠。
　　
　　增强新陈代谢有利夜间睡眠
　　运动时呼吸频率和幅度增加,肺通气量以及吸、耗氧量增加;同时心率增加,心肌收缩力增强,使心输出量增加,动脉血压升高,大脑、肝脏和肌肉骨骼血管的输氧能力增强,可使老年人心、肺功能增强。此外,运动使肌糖元和肝糖元快速分解,胆固醇的分解代谢增强,一可促进脂肪分解代谢,减少多余脂肪存储,防止肥胖及与相关疾病的发生;二可提高高密度脂蛋白含量,清除血管壁内脂肪组织,防止动脉粥样硬化,预防心脑血管病变的发生。这些作用都有利于夜间深睡眠量呈正比增加。
　　
　　乳酸效应促进睡眠
　　运动后体内乳酸产生过多,一方面蛋白结合钙减少,游离钙增加,使神经系统兴奋性降低而启动睡眠;另一方面乙酰胆碱释放减少,神经肌肉兴奋性降低,肌肉放松,易促进睡眠。
　　
　　改善大脑和内脏功能促进睡眠
　　1.改善大脑功能(振奋精神、镇静止痛和降低焦虑抑郁反应),如内啡肽效应。有氧运动中脑垂体分泌释放一种强大的β-内啡肽(类似吗啡类激素),医学证明内啡肽的镇痛作用比等量吗啡强200倍,是最好的生理性振奋精神和镇痛剂。
　　2.有氧运动中机体的代谢活动增加,有助于消除积蓄在体内的肾上腺素(这种激素使人处于紧张状态),降低肾上腺素能受体的数目和敏感性,降低心率和血压,减轻特定应激源的生理性反应,减缓紧张、焦虑抑郁情绪。有氧运动作为治疗心理疾病的一种方法,能改善和促进睡眠。
　　3.提高中枢神经系统兴奋或抑制能力,改善大脑皮质和神经、体液的调节功能,提高神经系统对各系统、器官的调节机能。
　　4.增强消化系统功能,增进食欲,促进胃肠蠕动,防治便秘等疾病。
　　5.锻炼人的意志,增强毅力,提高机体免疫能力。
　　
　　相关链接:美国著名的预防医学教授库珀是“有氧健身运动”的创始人。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断和持续时间长。运动强度在中等或以上,衡量标准是运动时的心率适度增加(心率=170-年龄)。假如您的年龄是60岁,运动前心率是70次/分,运动中最高心率是110次/分,运动前与运动中心率相差40次/分。运动后身体微微出汗,以无疲劳感为宜。每周锻炼4~5次,每次至少30分钟。