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摘 要：综合实际训练过程，竞技体育理论基础知识和实际经验理论有着不同观点，理论脱离实际，这个是教学工作和竞技训练竞赛，两者实际结合不够紧密的原因造成的。对于取得成功的教练员，带出一批世界级的高水平运动员，所制定的训练计划是公开的，随着内容的开放，后期的教练员所面对的运动员，对于执教对象不一样，所执行的计划就不能复制性的执行计划，对于计划的高效执行，理论依据我们将进行探讨。
关键词：训练计划 执行力 适应计划 过度疲劳 恢复
中图分类号：G861 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（b）-0208-02
在日常训练中，教练员在执行计划的时候，认为一切都正常，后来突然发现运动员的能力在变差，下降，并开始生病，到那时正确的漂亮的计划让运动员得不到发展，原因找不到或者找到的原因和计划关联不是很大，所以强调就是，没有哪一个计划里有《过度训练》的划分，但是如果光有计划，不去考虑身体负荷的反应，恢复措施及恢复时间的概念，可能会导致训练过度。计划里面写明的强度负荷，阶段次序，版块和周期—这些是计划的主要部分。重要的是—如何计划强度的适应和保持。所以执行计划要的是执行适应性计划，而不是执行书面的强度和训练量，面临的对象是不一样的，运动员的基础也不一样，所以说同样的计划，对于不同的运动员来说，执行后的效果是不一样的。
图1为标准的适应过程图解说明，来自教科书，文章和其它地方（Martin Flück （2006）， Ю.П.Сергеев， БООСТ）。
单词注释：Работоспособность—训练能力，Работа—训练，период утомления—疲劳期，Новый уровень работоспособности—新的训练能力水平，адаптации—适应，Исходный уровень—初始水平，Время—时间，Реконструктивно—преобразовательный период—改造转变期，послерабочий период—训练后期。
如图2所示每个训练阶段都需要达到明确体能指标的平稳增长，在相同负荷的情况下通过建立大量的研究来增长指标。如果运动员的指标已经很高了，那么他的提高将会变慢，在这种情况下如果计划负荷相对应，还是可以取得提高。力量和有氧能力的增长相对来说要慢些，在半年内可以有明显的增长。无氧能力的增长很快，相应的前面要较为稳定。
对于适应性的计划也取决于教练员的觀察能力提高，对于理论知识的丰富以及运动训练的阅历有很大关系，对待运动员的训练就是一个个例，每个队员的身体素质都是有差异性的，建立教练员团队、完善训练设备、科研深入一线训练场，都是大量补充教练组的知识结构，充实教练组的知识力量。对于外籍教练的知识引进，对于训练概念的进一步认识，主要取决于我们对于计划的内涵理解，是“意译”，而不是“直译”，提高认知是关键所在，对于适应性的计划就有理论依据的根基。
1 来自经验丰富的教练的答问
问题：根据您观察，在训练周期内训练水平是怎么提高的？
答案：在整个训练周期内训练水平一直在提高。
（1）训练计划方向—平稳提高训练负荷，在2～3个月内每2～3周提高5%。
（2）如果我们没有发现运动员的训练指标有所提高，那么计划就要更改。
（3）未达到提高可能在负荷不够或者过度的情况下，在最佳的负荷下能力的发展动态和负荷提高的动态是相同步的。在负荷中需要为自己明确某些界限。不足不行，过度也不行—选择确保最大训练效果力所能及的训练。如果强度高于运动员的能力，那么短时间过后会发现他的能力未得到发展。曾经有过教练想练的比其他教练多—最终他的运动员要么没有提高，要么有提高，但是很短暂，然后运动员就开始出现问题，并开始等待他们的状态恢复。
（4）根据当前针对力量训练的研究，超过3年训练年限的高水平运动员通过适中的负荷训练能够带来最大的训练效果，约为负荷极限（能够完成，状态未出现训练过度）的80%～85%。也就是说不光是不会出现过度训练，而是稍微小点负荷。经验告诉我们，谁在冬季练得平稳，谁就会在夏季出成绩。而谁在冬季过度训练，谁就会经常发挥不出自己的水平，尽管生理生化及其它监测可以避免过度训练。
（5）训练量和强度应该保障本阶段的能力提高。评价训练计划的有效性只看运动员是否能顶住训练强度，心电图监测指标是否变差，生理生化指标是否变差—这是不正确的。
（6）需要抓住训练节奏，在一些关键的训练课上让运动员保持新鲜状态，甚至是超恢复状态。在这种情况下差不多每个后续的关键训练课，都会表现出训练能力的提高。经验丰富的队员找到训练的节奏是发展的一个主要条件。为了减轻强度可以稍微改变一下主课的训练强度，两周内4节关键的训练课，留下2节将运动员练至疲劳状态，还还有2节减量20%～30%。如果准确的训练能力极限不能被消耗，则第一节训练课练至疲劳状态，第二节练第一节的70%～80%，然后第三节又练至疲劳状态，第四节练第三节的70%～80%。如果很了解训练能力的极限，则可以反过来，70%～100%～70%～100%。或者可以更平稳的提高负荷—将负荷降至70%，然后平稳，在2周内将负荷提高5%～10%。这样的负荷增长可以能够完成计划的平均值指标，重要的是不要忘记关于运动员的自然适应性动态。
2 据发现，负荷过度出现在附加训练中，而不是在主课里，在附加训练课上负荷不大，所以强度超了后不容易发现，并在周期里出现非计划的附加负荷
例1：教练员不适当的评价运动员的当前状态，甚至当时运动员的疲劳未达到极限，积累的疲劳度可以追上运动员，因为它有延期特性。需要去感觉情况，以及依照当时制定的参数进行训练。首先，在猜疑开始出现超负荷时应该做什么—在附加训练课上降低负荷。据认为，辅助训练课的假定负荷应该是主课的1/2，但是有时这个也嫌多，那就再把辅课的负荷降低，降至1/3，或者干脆将计划更换成恢复计划。
（1）一周内执行2节关键训练课时，2节课之间需要间隔开，并能够得到充分的恢复。
（2）关键训练课的训练能力指标为负荷的对应性标准。主课上的训练能力下降—思考原因，去分析和修正计划，90%的情况下是降低训练计划的负荷。所以非常希望教练员记录下主课训练时的训练数据。在下一个周期和版块中进行其它训练时，应该根据前面的已经达到的水平来制定训练参数。
（3）如果接近某个运动员的能力极限，适应性动态2～3个月自己会下降，不会早。
（4）用仪器检测，往往采取措施的时候都已经迟了—心脏心率易变节奏的分析。可以使用Firstbeat，或者Polar带R-R区间记忆程序进行自动分析。
例2：当跟踪队员运动员们的易变指标，发现校正过的负荷符合状态指标，则这个季度是成功的。
训练计划的执行—就是适应性计划的执行。实际的训练计划—这不是纸上的漂亮数字和图表，这是最理想的负荷，可以让运动员在体能上得到最大的提高，并能及时得到恢复，能够适应这个训练负荷。训练过程可能，也应该根据运动员每天的状态来进行修正。
参考文献
[1] References： Gonzalez-Badillo JJ， Gorostiaga EM， Arellano R[Z].2005.
[2] Gonzalez-Badillo JJ， Izquierdo M， Gorostiaga EM[Z].2006.
[3] Martin Flück[Z].2006.
[4] Вертышев А[Z].2011.
[5] 杨桦.竞技体育与奥运备战重要问题的研究[M].北京体育大学出版社，2006：50-51.
关键词：训练计划 执行力 适应计划 过度疲劳 恢复
中图分类号：G861 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（b）-0208-02
在日常训练中，教练员在执行计划的时候，认为一切都正常，后来突然发现运动员的能力在变差，下降，并开始生病，到那时正确的漂亮的计划让运动员得不到发展，原因找不到或者找到的原因和计划关联不是很大，所以强调就是，没有哪一个计划里有《过度训练》的划分，但是如果光有计划，不去考虑身体负荷的反应，恢复措施及恢复时间的概念，可能会导致训练过度。计划里面写明的强度负荷，阶段次序，版块和周期—这些是计划的主要部分。重要的是—如何计划强度的适应和保持。所以执行计划要的是执行适应性计划，而不是执行书面的强度和训练量，面临的对象是不一样的，运动员的基础也不一样，所以说同样的计划，对于不同的运动员来说，执行后的效果是不一样的。
图1为标准的适应过程图解说明，来自教科书，文章和其它地方（Martin Flück （2006）， Ю.П.Сергеев， БООСТ）。
单词注释：Работоспособность—训练能力，Работа—训练，период утомления—疲劳期，Новый уровень работоспособности—新的训练能力水平，адаптации—适应，Исходный уровень—初始水平，Время—时间，Реконструктивно—преобразовательный период—改造转变期，послерабочий период—训练后期。
如图2所示每个训练阶段都需要达到明确体能指标的平稳增长，在相同负荷的情况下通过建立大量的研究来增长指标。如果运动员的指标已经很高了，那么他的提高将会变慢，在这种情况下如果计划负荷相对应，还是可以取得提高。力量和有氧能力的增长相对来说要慢些，在半年内可以有明显的增长。无氧能力的增长很快，相应的前面要较为稳定。
对于适应性的计划也取决于教练员的觀察能力提高，对于理论知识的丰富以及运动训练的阅历有很大关系，对待运动员的训练就是一个个例，每个队员的身体素质都是有差异性的，建立教练员团队、完善训练设备、科研深入一线训练场，都是大量补充教练组的知识结构，充实教练组的知识力量。对于外籍教练的知识引进，对于训练概念的进一步认识，主要取决于我们对于计划的内涵理解，是“意译”，而不是“直译”，提高认知是关键所在，对于适应性的计划就有理论依据的根基。
1 来自经验丰富的教练的答问
问题：根据您观察，在训练周期内训练水平是怎么提高的？
答案：在整个训练周期内训练水平一直在提高。
（1）训练计划方向—平稳提高训练负荷，在2～3个月内每2～3周提高5%。
（2）如果我们没有发现运动员的训练指标有所提高，那么计划就要更改。
（3）未达到提高可能在负荷不够或者过度的情况下，在最佳的负荷下能力的发展动态和负荷提高的动态是相同步的。在负荷中需要为自己明确某些界限。不足不行，过度也不行—选择确保最大训练效果力所能及的训练。如果强度高于运动员的能力，那么短时间过后会发现他的能力未得到发展。曾经有过教练想练的比其他教练多—最终他的运动员要么没有提高，要么有提高，但是很短暂，然后运动员就开始出现问题，并开始等待他们的状态恢复。
（4）根据当前针对力量训练的研究，超过3年训练年限的高水平运动员通过适中的负荷训练能够带来最大的训练效果，约为负荷极限（能够完成，状态未出现训练过度）的80%～85%。也就是说不光是不会出现过度训练，而是稍微小点负荷。经验告诉我们，谁在冬季练得平稳，谁就会在夏季出成绩。而谁在冬季过度训练，谁就会经常发挥不出自己的水平，尽管生理生化及其它监测可以避免过度训练。
（5）训练量和强度应该保障本阶段的能力提高。评价训练计划的有效性只看运动员是否能顶住训练强度，心电图监测指标是否变差，生理生化指标是否变差—这是不正确的。
（6）需要抓住训练节奏，在一些关键的训练课上让运动员保持新鲜状态，甚至是超恢复状态。在这种情况下差不多每个后续的关键训练课，都会表现出训练能力的提高。经验丰富的队员找到训练的节奏是发展的一个主要条件。为了减轻强度可以稍微改变一下主课的训练强度，两周内4节关键的训练课，留下2节将运动员练至疲劳状态，还还有2节减量20%～30%。如果准确的训练能力极限不能被消耗，则第一节训练课练至疲劳状态，第二节练第一节的70%～80%，然后第三节又练至疲劳状态，第四节练第三节的70%～80%。如果很了解训练能力的极限，则可以反过来，70%～100%～70%～100%。或者可以更平稳的提高负荷—将负荷降至70%，然后平稳，在2周内将负荷提高5%～10%。这样的负荷增长可以能够完成计划的平均值指标，重要的是不要忘记关于运动员的自然适应性动态。
2 据发现，负荷过度出现在附加训练中，而不是在主课里，在附加训练课上负荷不大，所以强度超了后不容易发现，并在周期里出现非计划的附加负荷
例1：教练员不适当的评价运动员的当前状态，甚至当时运动员的疲劳未达到极限，积累的疲劳度可以追上运动员，因为它有延期特性。需要去感觉情况，以及依照当时制定的参数进行训练。首先，在猜疑开始出现超负荷时应该做什么—在附加训练课上降低负荷。据认为，辅助训练课的假定负荷应该是主课的1/2，但是有时这个也嫌多，那就再把辅课的负荷降低，降至1/3，或者干脆将计划更换成恢复计划。
（1）一周内执行2节关键训练课时，2节课之间需要间隔开，并能够得到充分的恢复。
（2）关键训练课的训练能力指标为负荷的对应性标准。主课上的训练能力下降—思考原因，去分析和修正计划，90%的情况下是降低训练计划的负荷。所以非常希望教练员记录下主课训练时的训练数据。在下一个周期和版块中进行其它训练时，应该根据前面的已经达到的水平来制定训练参数。
（3）如果接近某个运动员的能力极限，适应性动态2～3个月自己会下降，不会早。
（4）用仪器检测，往往采取措施的时候都已经迟了—心脏心率易变节奏的分析。可以使用Firstbeat，或者Polar带R-R区间记忆程序进行自动分析。
例2：当跟踪队员运动员们的易变指标，发现校正过的负荷符合状态指标，则这个季度是成功的。
训练计划的执行—就是适应性计划的执行。实际的训练计划—这不是纸上的漂亮数字和图表，这是最理想的负荷，可以让运动员在体能上得到最大的提高，并能及时得到恢复，能够适应这个训练负荷。训练过程可能，也应该根据运动员每天的状态来进行修正。
参考文献
[1] References： Gonzalez-Badillo JJ， Gorostiaga EM， Arellano R[Z].2005.
[2] Gonzalez-Badillo JJ， Izquierdo M， Gorostiaga EM[Z].2006.
[3] Martin Flück[Z].2006.
[4] Вертышев А[Z].2011.
[5] 杨桦.竞技体育与奥运备战重要问题的研究[M].北京体育大学出版社，2006：50-51.