“之前攥手的时候总觉得攥不紧，现在能握紧拳头了。”在正式开始训练之前，74岁的张阿姨向同组的姐妹们展示自己的成绩，不仅攥起了拳头，还秀了秀肱二头肌，“捏捏，我这儿也更结实，已经有肌肉了。”
　　张阿姨参加的是北京北下关街道组织的社区康养训练活动。从2020年9月1日开始，她们按照每周两次的频率，由来自国家体育总局的教练带领训练。通过训练，不少老人都觉得自己的身体变结实了，越来越认同“积极养老，加强锻炼”的观念。
　　定制科学锻炼老人有了专属方案
　　“单个中片、3磅的杠铃，拿给墙边第二排的阿姨。电视机旁的阿姨，两头各加一个小片……”张阿姨她们做完热身后，被阿姨们尊称为“李老师”的教练小李带着几个小姑娘组装好杠铃，分发给每个人。站在后排的一个阿姨拿到杠铃后掂了掂，提出要求：“李老师，我觉得自己长劲儿了，能不能再给我加点儿重量？”小李笑眯眯地拒绝了：“阿姨，这个重量是测算好的。您一定得听我的，咱们锻炼的时候可不是越重越好。”
　　在做一组两臂张开、手提沙袋的动作之前，另一个阿姨也想换更重一点的沙袋，小李赶紧劝阻了她，说“当心手腕受伤”。
　　阿姨们锻炼的地点，是位于中关村南大街40号院的社区养老服务驿站。北下关街道为辖区老人提供了免费康养测试后，从报名的老人中选取了70多名老人，分成5个班，其中年纪最大的老人已经79岁。来自国家体育总局和北科乐活堂的几名工作人员带着老人们每周进行两次科学锻炼，每次1小时左右。主持这个项目的教练小李介绍，项目的主要目的是研究运动对老年人骨骼密度、慢性病等的影响，尤其是对高血脂、糖尿病的影响。
　　在项目开始之前，她和项目组的工作人员已经用一年多的时间查阅了大量资料，最后参考体育局的诸多标准，设计出了热身动作、7组正式抗阻训练动作以及放松动作，之后才开始试验推广。小李对老人的身体状况一直都在进行监测和记录，根据她的统计，训练周期还没结束，很多老人的睡眠、腿部力量甚至血脂水平就都有了明显改善。
　　69岁的周阿姨之前练八段锦的时候，最后一个提踵的动作总是做不了，这段时间练下来，“立起来能稳稳地站1分多钟，腿上明显有劲儿，胳膊上也有点肌肉了”。另一个阿姨的血糖也比训练之前降了不少。“肌肉多了，能量消耗大，血糖、血脂就会降低。”
　　改变老人认知从不愿练到主动练
　　开始训练之前，街道请北科乐活堂工作人员开发了一套测试题，从“体适能、脑适能、情感适能”三个方面对老人进行了测试。
　　测试时，除了要回答基本身体情况，还需要录制一些测试视频。比如有一个“30秒大作战”系列题，老人要记录在这个时间内能够做几次蹲起、短距离来回能走多少次等。
　　“我们参考了医院、体育总局的公开信息，以及我们之前在社区做养老活动时留下的数据，最后形成了现在这个评价标准。”乐活堂理事长秦金月说。他们会给所有参与测试的老人建立康养档案，针对其身体弱项进行专业训练，训练后再进行评估，构建出“评估—训练—提升—再评估”的良性循环康养服务体系，促进社区老年人健康水平稳步提升。
　　张阿姨她们参加的是体适能训练。工作人员在查阅了老人们的健康指数后，还会对老人们进行骨密度、最大力量等方面的测试，然后按照老人各自的身体状况、身体能力制订个性化的锻炼方案。
　　小李说，整个训练周期是16个星期，在训练的前两个星期以力量训练为主，之后会让阿姨们扶着椅子，学习各种有针对性的锻炼动作。从第二个月开始，阿姨们就可以逐渐甩掉椅子。进入第三个月时，阿姨们就大多能独立完成动作了，使用的器械也从最大力量的50%开始逐渐增加。“摔倒是对老年人威胁最大的一种意外，而摔倒多数是因为肌肉力量不够造成的。要增加稳定性和平衡性，必须增加肌肉力量。”
　　一个训练周期结束后，小李会对阿姨们的身体再进行一次测试，并对前后的数据进行对比。75岁的康阿姨觉得，不用测试，自己就已经知道这个训练特别管用了，因为“之前总是会有心慌的感觉，尤其是赶车的时候，跑几步就觉得心慌得不行，如今没有这种感觉了。吃饭和睡眠都比之前好，胳膊、腿的力量也增强了。如今提着小10斤的東西上三楼，完全没问题”。
　　阿姨们都希望这个训练能够继续下去，这也让小李格外高兴。她最期待获得的就是这种效果—老人们不仅能够通过训练提升健康水平，而且能改变认识，形成更加积极的养老观念。“老年人健康理念往往比较差，不愿主动进行康养。但是他们的依从性特别好，只要开始了就能坚持下去。所以，我希望他们能够通过事实明白：存钱不如存肌肉。要多运动，减缓衰老速度，让有质量的老年生活更长一些。”
　　减缓认知下降每周两三次“早教”
　　在北下关街道推出的这套康养测试题中，除了体适能评测之外，包含空间、记忆力等认知能力测试的题目也非常多。
　　“随着年龄增长，认知能力下降是必然的，而且一旦出现很难逆转。最好的结果，不过是尽量维持当前的水平。”秦金月说。虽然很多老人注意到了这个问题，但是体检机构并没有与认知能力相关的测试项目，老人们也还没有定期进行测试的意识。所以北科乐活堂专门增加了这些题目，让老人们对自己的认知能力有一个清楚的认识。“这套题目可以用来反复测试，特别适合自检，老人们可以定期使用。”
　　在北科乐活堂的实验室里，记者看到了小的骨头哑铃、普拉提球、手鼓、摇铃、字号超大的卡牌等，这些都是为老人们进行认知专项训练特别准备的辅助用具。这些辅具多数色彩鲜艳，自重也很轻，老人们可以用来奏乐、伴舞，“不仅有视觉、听觉刺激，也有肢体活动，又健身又健脑。没有任何音乐基础的老人也可以参与进来，日常生活中也能很方便地使用”。
　　记者还看到一套名为“左右为难”的卡牌：参与者左右手分别拿不同颜色的扇子，组织者设定好同色同位、异色同位等4个规则，请老人们依据口令来完成动作。“这项游戏可以训练记忆力、注意力和执行能力。这些训练都是可以零基础参与的，有点儿类似现在面向婴幼儿的‘早教’。”
　　乐活堂的工作人员在组织老人进行训练的前后也都进行过评估。“这样数据会源源不断地得到更新和补充。根据我们的统计，只要每周参加两三次训练，就能有效地帮助老人保持现有的认知功能，延缓认知能力的下降。”
　　（摘自《北京晚报》2020年12月21日，江山美如画荐）