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摘要：有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。运动减肥实际上是用科学的方法改变生活习惯的过程。根据自身条件设计合理的有氧运动减肥套餐，必须了解有氧运动常识，掌握科学方法。
关键词：有氧运动 心率 时间 氧气 频率
中图分类号：G804.3 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2009)02-115-001
减肥大概是—个让全世界人头痛的问题。一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。减肥者要为自己设计—个有氧运动处方，必须了解有氧运动常识，根据自己的原有体能条件、运动兴趣来选择有氧运动的种类。
一、造成肥胖的原因
肥胖已成为当前影响健康的头号杀手。造成肥胖的原因有很多，但就目前来看主要有以下几种。
1、遗传因素
研究调查表明：一般父母亲一方肥胖的，其子女的肥胖发生率为32％～33.6％；父母亲双方均肥胖的，其子女的肥胖发生率约为50％～60％。肥胖孕妇出现餐后高血糖会使胎儿摄取葡萄糖增加，而妊娠的最后三月，胎儿摄取过多的葡萄糖会使脂肪细胞数量增加，增加了成为肥胖儿的可能性。
2、婴幼儿时期堆积过多脂肪。
由于小时候不注意减肥，造成人体产生过多的脂肪细胞，脂肪细胞成人后不会再增多，只会增大，可以说是婴幼儿的肥胖为以后打下了肥胖的基础。
3、饮食过量，营养过剩。
人们在食物中所得到的热量，往往超过消耗的热量，如果运动量太少，过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞极易形成肥胖。
4、新陈代谢的降低。
人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖。
二、有氧运动
1、有氧运动
有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。现在许多人锻炼不是在有氧状态下进行，所以也就失去了原本减肥瘦身的作用。
2、有氧运动设计指标
为达到健康减肥，合理设计有氧运动处方必须依据以下几个重要指标。
(1)心率(MHR)
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
(2)时间
科学的减肥方法是建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我们不赞成感到十分疲劳还坚持运动，循序渐进的方法更有益健康。
(3)氧气
氧气是有氧运动减脂的关键所在，脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以在运动时必需保证足够的氧摄入量。但吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，深呼吸或在室内很多人—起跳有氧操所得到的有氧摄入量并不高，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
(4)运动频率
运动频率是指体育锻炼者参加体育活动的次数，通常我们以一周为一个周期，没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳。一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，每次的锻炼时间不少于30分钟，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛。
三、有氧运动的类型
运动形式多种多样，目前有效的健康减肥有氧运动大致分为五类：
1、有氧操
有氧健身操的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高，四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
2、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。
3、固定单车
骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止胖、重塑身材更为明显。而风靡全球的spining——动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。spmmg训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。
4、跑步
德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应。
5、跳绳
跳绳简单易学，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
总之，运动减肥最健康。运动减肥不需要高强度的运动，也不可能马上见效。所以必须持之以叵，运动减肥是用科学的方法改变生活习惯的过程，身体是越练越勇，运动量可逐渐增加。选择一项或几项你喜欢而且又有条件进行的有氧运动，必然给你带来充沛的精力、健康的体魄和窈窕的身段。
关键词：有氧运动 心率 时间 氧气 频率
中图分类号：G804.3 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2009)02-115-001
减肥大概是—个让全世界人头痛的问题。一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。减肥者要为自己设计—个有氧运动处方，必须了解有氧运动常识，根据自己的原有体能条件、运动兴趣来选择有氧运动的种类。
一、造成肥胖的原因
肥胖已成为当前影响健康的头号杀手。造成肥胖的原因有很多，但就目前来看主要有以下几种。
1、遗传因素
研究调查表明：一般父母亲一方肥胖的，其子女的肥胖发生率为32％～33.6％；父母亲双方均肥胖的，其子女的肥胖发生率约为50％～60％。肥胖孕妇出现餐后高血糖会使胎儿摄取葡萄糖增加，而妊娠的最后三月，胎儿摄取过多的葡萄糖会使脂肪细胞数量增加，增加了成为肥胖儿的可能性。
2、婴幼儿时期堆积过多脂肪。
由于小时候不注意减肥，造成人体产生过多的脂肪细胞，脂肪细胞成人后不会再增多，只会增大，可以说是婴幼儿的肥胖为以后打下了肥胖的基础。
3、饮食过量，营养过剩。
人们在食物中所得到的热量，往往超过消耗的热量，如果运动量太少，过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞极易形成肥胖。
4、新陈代谢的降低。
人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖。
二、有氧运动
1、有氧运动
有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。现在许多人锻炼不是在有氧状态下进行，所以也就失去了原本减肥瘦身的作用。
2、有氧运动设计指标
为达到健康减肥，合理设计有氧运动处方必须依据以下几个重要指标。
(1)心率(MHR)
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
(2)时间
科学的减肥方法是建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我们不赞成感到十分疲劳还坚持运动，循序渐进的方法更有益健康。
(3)氧气
氧气是有氧运动减脂的关键所在，脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以在运动时必需保证足够的氧摄入量。但吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，深呼吸或在室内很多人—起跳有氧操所得到的有氧摄入量并不高，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
(4)运动频率
运动频率是指体育锻炼者参加体育活动的次数，通常我们以一周为一个周期，没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳。一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，每次的锻炼时间不少于30分钟，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛。
三、有氧运动的类型
运动形式多种多样，目前有效的健康减肥有氧运动大致分为五类：
1、有氧操
有氧健身操的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高，四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
2、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。
3、固定单车
骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止胖、重塑身材更为明显。而风靡全球的spining——动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。spmmg训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。
4、跑步
德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应。
5、跳绳
跳绳简单易学，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
总之，运动减肥最健康。运动减肥不需要高强度的运动，也不可能马上见效。所以必须持之以叵，运动减肥是用科学的方法改变生活习惯的过程，身体是越练越勇，运动量可逐渐增加。选择一项或几项你喜欢而且又有条件进行的有氧运动，必然给你带来充沛的精力、健康的体魄和窈窕的身段。