在过去几年中，我已经在俄勒冈大学向跑步初学者们开班教授了一段时间。然而，这并不是标准的大学课程，因为我和学员们花在一起跑步上的时间，比在教室里讨论的时间还要长。
　　该课程一次50分钟，一周进行2次。我留给学生们的作业建议是，每周再多跑1到2次。我将课程缩减出了精华内容：在课上我只需要讲解几分钟，并且写简单的一些板书。我只给学生们讲必须了解的核心环节，以便让他们在10周的课程中进退自如。你可以将如下课程视为跑步新手的15条跑规，好好学习，它们可以让你在新手跑步训练中拿到一个A。
　　欢迎来到起跑线。
　　这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。
　　买一双合适自己的鞋。
　　跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况（公路，山路等）相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老兵和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。
　　制定计划。
　　跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线（如公园、自行车道、学校操场）要比街头车流量高的马路好，而较软的地面（如草地，土地）要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。
　　计时。
　　当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。
　　获得F-I-T。
　　在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀（Kenneth Cooper），很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency（每周至少隔一天一次）；强度Intensity（自我感觉舒适的速度）；时间Time（大约30分钟）。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。


　　找到你的速度。
　　好吧，我虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。
　　这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。（提示：最大心率=205-你的年龄/2）。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。
　　记住热身和放松。
　　别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。
　　我的建议是：快走5分钟（或者500米），然后开始加速至你的舒适速度训练（不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中）。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。
　　想走的时候，别犹豫。
　　走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时（间歇训练法的经典应用）；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。


　　始终保持安全。
　　你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。
　　避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂（比如我们必须开车去公园训练）。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。
　　将疼痛作为你的指引。
　　跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理（如冷敷）后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。
　　注意你的跑姿。
　　跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。
　　正确的饮水、饮食。
　　运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：（1）控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；（2）训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；（3）在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。
　　加入一些拉伸和力量训练。
　　跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。
　　按强弱交替的日程训练。
　　无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成（当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的）。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。
　　恭喜：你赢了！
　　跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准（例如高尔夫）。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。
　　一年，两年，十年，你可以将这份成就一直延续下去，而付出却并不困难。你无需跑得太远、太快，去想着赶超其他人。这完全就是龟兔赛跑的现实版，慢慢的，稳稳的，胜利就唾手可得。
　　第一步
　　尽管乔·亨德森（Joe Henderson）鼓励他的学生一次跑30分钟时，来自美国运动医学会的专家却指出只需要20分钟持续跑，一周3-4次就足够了。这种训练中，积累是最为重要的益处所在。速度其实不重要，关键在于运动的连续性。
　　下面是《跑者世界》官方针对初学者制定的计划。它只需要你在10个训练周中，进行每次20分钟的轻松跑步。记住：你必须每周重复3-4次基础训练。
　　如果你从一个较低的体能水平开始，我们建议你先在前几周以走代跑20-30分钟，之后再开始第一周的正式训练。同时，如果你从未长时间训练过，或者你已经超重了，又或者你拥有着家族病史，你一定要在训练前去咨询医生。
　　注意：一定要在训练前记性几分钟的热身或者慢走，训练后同样要进行放松。如果你无法达到20分钟持续跑步，试着跑8-9分钟，走1-2分钟，然后重复。一旦你达到20分钟的目标，你会自然的提升水平。