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摘要：从众多国际足球比赛来看，我国足球项目的成绩一直难见起色。足球运动员从小接受的训练方式落后于国际平均水平是成绩不好的原因之一。核心力量训练是一种适用于现代竞技项目的新训练理论，在足球强国中发展得比较成熟。把核心力量融入少儿足球训练中具有重要的价值意义。基于此，本文通过分析核心力量训练对少儿足球训练的价值作用，探讨核心力量在少年足球训练中的应用方法，以及如何将它运用到现有训练体系之中，为少儿足球训练提供了一定的参考。
关键词：少儿足球;核心力量训练;价值
一、引言
在竞技体育中，影响成绩的因素有许多，比如身体素质、心理素质、技术以及天气等等。在这些因素之中最重要的一项是身体素质，具有优秀身体素质的运动员在比赛中往往会占据优势。运动员为了取得好成绩，会通过长期训练来加强自己的身体素质。许多竞技项目对身体素质都有很高的要求。比如在足球项目中，球员不仅要克服自身重力，还要在身体对抗的过程中完成加速、变向、折返、急停、射门、传球等动作。这种高强度的比赛要求球员不仅力量出众，还要有极强的稳定性和平衡感。
在早期足球训练中，核心力量的训练方法并没有融入其中，而是作为一种医疗手段用于康复或健身。随后，人们发现这种训练方法对培养力量、稳定性和平衡感等方面有着一定的帮助，渐渐的越来越多人开始关注核心力量的训练和发展，使之成为一种新的训练理论并运用到了足球项目之中。少儿足球训练作为整个训练体系中最基础的一环，吸收运用核心力量训练便成为情理之中。本文主要对少年足球运动员如何运用核心力量进行训练展开研究，从而总结出核心力量训练的价值。
二、概念界定
（一）少儿阶段
少儿足球训练的年龄阶段为7至13周岁。少儿足球训练是足球训练的起步阶段，其中以10岁为分界点，又可以分为 2 个具有不同训练目标的阶段。在7 至10周岁阶段，训练主要目的是培养少年的足球兴趣，在10至13周岁阶段，训练主要目的是掌握足球基本技术。
（二）核心力量训练
“核心”是指人体躯干的中间部分，它是由髋关节、骨盆、腰组成的区域。“核心”包括下肢的肌肉群、骨盆底肌、腹肌群、背肌群、横膈肌及交错骨盆。核心肌肉群的作用是控制身体重心和协调四肢的力量，是身体发力的能量来源。发达的核心肌肉群，有助于人体在对抗中调整姿态和稳定发挥技术动作。核心力量训练主要对象就是核心肌肉群。
三、核心力量在少儿足球项目训练中的价值
足球比赛中充满了身体对抗，保持对抗下身体形态的稳定性是运动训练的重中之重。国外相关研究人员把身体看作一个完整的生产流水线，把肌肉、骨骼看作传送带，把力看作生产的产品。产品通过传送带向外运输，任意一根传送带损坏，整个流水线都会停止工作。国外一些学者认为最好的发力方式是整体发力，就像流水线生产产品一样，身体各部位能互相协作，因此他们特别强调躯干核心部位的训练。把核心力量的训练渗透到我国少儿足球项目当中，可以有效提升我国未来足球运动员的身体素质，以此提高我国在足球运动方面的成绩。
（一）提升球员的稳定性
足球比赛中运动员要尽量保证各项技术动作不变形，而使动作不变形的关键因素是身体核心部位肌群的肌肉，例如盆底肌、膈肌、腹直肌、腰方肌等。如果针对这些深层肌肉的训练不足，那么身体的稳定性也不会高。与此同时，强大的核心力量会让球员拥有优秀的平衡能力。足球比赛中的大部分动作都是在激烈运动下进行的。例如，加速中的盘带、虚晃过人、倒地铲球、大脚解围、卡位争顶等动作。核心肌群力量的增大，有助于运动员在非静止状态中保持对身体的控制，保证技术动作的质量与完整性。
（二）提高球员协调性和敏捷性
核心力量的提升可以减少身体的反应时间，这就意味着增强核心力量可以让运动员动作更加协调和灵活。球员在比赛中的动作有一部分是在无法掌握身体平衡的情况下进行的。例如，球员在完成争抢头球和倒挂金钩的时候，强大的核心力量可以令身体的躯干部分在空中短暂“静止”，使球员能够在击球的同时保证攻击的力量与角度。强大的核心肌群为身体作出动作提供动力，而深层次的小肌群则防止身体动作变形。核心肌群和小肌群协同配合，才能让球员完整发挥出流畅、精確的技术动作。
（三）预防运动损伤
国内研究人员对数百名足球运动的损伤方面进行了深入研究，发现最常见的损伤有：腰部肌肉损伤、外踝韧带损伤、腹膜炎足球的髌韧带和踝关节滑膜炎。在这些损伤中有40%属于急性损伤，急性损伤向慢性损伤转化的有34%。研究报告还表明下肢的损伤占整体的60%～90%，这些损伤主要发生在韧带、膝盖、脚踝等部位。足球运动员在比赛中经常要在极短的距离内快速调整身体的重心，这极大考验了身体各部分肌肉的协调性与承受力。强大的核心力量可以减轻肢体在运动过程中承受的负担，也大幅度降低了运动受伤的可能。强大的核心力量还能减少各个关节的负荷，这有利于避免下肢的受伤。比如，在高速奔跑的过程中急停折返，相应的身体重心也会快速变换位置，如果核心力量不强，身体有可能就会失去平衡，更严重的甚至会造成肌肉受伤。
（四）提高能量输出
球员在足球比赛中将球大范围转移或者是在禁区内争顶时，都需要腰髂肌群协调作用。核心肌群能储存能量，当身体做出动作时，能量就从身体中心向运动的每一个部位传递。核心肌群越发达，储存或传递的能量就越多。核心肌群还保证了姿势的稳定性与精确性，这更利于能量的传递，从而使下肢拥有更大的力量。
四、核心力量在少儿足球训练中的应用
在我国，核心力量训练的运用还处于起步阶段。因为中国人与外国人存在体质差异，所以国外现有的训练方法不能直接运用在我国少年足球运动员身上。因此，在没有现成标准的情况下，教练员需要将训练和研究学习同步进行。教练员必须对训练过程中有用的经验进行收集和整理，不断解决训练中发现的问题，保障训练方法的严谨和安全，使训练朝着系统、高效、合理的方向进步。例如，在少儿足球核心力量训练的初始阶段中，必须遵循以下四点原则，一是将受伤风险最小化。少儿在足球训练中必然会出现摔倒的现象，因此在训练前应做好防护措施，以减小受伤风险的发生;二是在刚开始训练时运动的负荷量不宜过重，因为在刚开始训练时主要以技术动作训练为主;三是在每次练习时需要针对某一个动作进行反复练习，在两次练习中要保证充足的时间进行恢复，同时在每一次训练中要注意训练的数量和频率;四是专注于肌肉方面的训练，提升少儿的体能。本文将现有经验与相关研究资料相结合，从以下几个方面入手，制定了有效提高少年足球运动员核心力量的训练方法。 （一）腹桥训练
俯卧曲肘撑于地面，足尖顶地，腰腹收缩用力，令腿部、臀部和背部处于一条直线。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次也锻炼到了竖脊肌、腹直肌、臀大肌等肌肉。首次训练为两组，之后每两节课增加一组，直至五组。采用计时器计时，时长控制在五分钟以内。
（二）背桥训练
仰卧，手臂展开贴于身侧，双腿与肩同宽，膝盖弯曲，臀部发力。通过髋部上顶来让胸、髋和大腿处于一条直线。此训练主要锻炼的肌肉是盆底肌，其次也锻炼到了臀大肌、臀中肌、背阔肌等肌肉。首次训练为两组，然后每两节课增加一组，直至五组为止。
（三）侧桥训练
身体横向与地面垂直，一只手叉腰，肘关节撑地，另一只手竖直上举，两腿靠紧绷直，保持腹部、大腿肌肉、小腿肌肉紧张，令头部、胸部、髋部、腿部处于一条直线。左右手轮换训练。此训练主要锻炼的肌肉是阔筋膜张肌、股直肌、三角肌等肌肉。首次训练为两组，每组四个八拍，之后每两节课增加一组，直至五组为止。
（四）跪撑训练
双膝跪地，保持左手手臂与地面垂直，右手向前展开保持水平状态，左腿向后伸直，同样保持水平状态，双侧轮换训练。该训练方法主要锻炼的是人体中腹横肌，其次是股二头肌、斜方肌、臀大肌等肌肉。首次训练为两组，之后每两节课增加一组，直至五组为止。
（五）闭眼“金鸡独立”训练
一条腿抬起，另一条腿站直，双臂紧贴身体，全身肌肉绷紧，保持双目紧闭，靠踝关节保持身体平衡。此训练主要锻炼屈髋肌群、胫骨后肌、胫骨前肌等肌肉。双腿轮换训练，分别进行十二个八拍，只进行一组。
（六）俯卧三点支撑单手前平举训练
俯卧，一条胳膊肘关节顶地，另一条胳膊向前伸直保持水平状态，足尖顶地，令腿部、背部和头部处于一条直线。双臂交替训练。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次锻炼的是背阔肌、竖脊肌和股二头肌等肌肉。首次训练双臂各一次为一组，只做一组。之后每两个课时增加一组，直至三组为止。
（七）俯卧肘支撑后交叉腿训练
俯卧，两臂弯曲肘关节顶地，后背紧绷，双腿交叉，踮脚提臀。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次为股二头肌、髂腰肌、腹直肌等肌肉。首次训练每组做二十个，分两组，左右侧交替进行。之后每两个课时增加一组，直至四组为止。
（八）仰卧提臀抬腿训练
仰卧，将两臂于身体旁平摊展开。两膝弯曲，脚板撑地，背部紧绷。髋部上顶，令头、胸、腹、髋和大腿处于一条直线，并与地面呈30?。一条腿向上踢出，双腿交替训练。此训练主要锻炼的肌肉是盆底肌，其次为臀大肌、臀中肌等肌肉。首次训练每次十个，共分为两组，左右交替进行训练。之后每两个课时增加一组，直至四组为止。
五、结论
中国足球存在的问题之一是训练水平落后，所以改进训练方法是教练员的首要任务。其中教练员针对少儿足球运动员的训练方法，是最基础也是最为重要的环节。通过对少儿足球训练方法的深入研究发現，本文认为将核心力量训练方法融入少儿足球训练之中，是属于情理之中。核心力量不仅可以增强少儿足球动作训练的稳定性，还可以提高他们的协调性和敏捷性，这有助于他们在比赛中更好地发挥技战术。与此同时，核心力量训练还能帮助少儿在足球训练中减少受伤的风险发生率，提高他们对力量的控制能力。因此核心力量训练满足现代竞技项目培养人才的要求，是少年足球运动员训练内容中不可或缺的环节。
笔者针对少年足球运动员制定了腹桥训练、背桥训练、侧桥训练、跪撑训练、闭眼“金鸡独立”训练等前文所述的核心力量训练方法，有利于他们核心力量的成长，同时也为他们走上职业化道路打下坚实的基础。
参考文献
[1]吴焱军，许剑，曾秀霞.足球运动员核心力量训练的作用及方法探讨[J].体育世界（学术版），2019（04）：81+80.
[2]褚楠.核心力量训练在足球教学中的实验研究[J].体育科技，2019，40（02）：142–143.
[3]黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源·问题·发展[J].体育科学，2008，28（4）：19–29.
[4]唐武英，欧先亮.足球教学中的核心力量训练方式分析[J].当代体育科技，2017，7（17）：60–61.
[5]李君.核心力量训练与足球专项速度力量关系的研究[J].当代体育科技，2017，7（03）：57–58.
作者简介：罗鸣桄（1985—），男，汉，福建三明人，职称：一级教师，单位：福建省三明市梅列区洋溪中心小学，主要研究方向：小学体育课堂教学、校园足球发展等。
关键词：少儿足球;核心力量训练;价值
一、引言
在竞技体育中，影响成绩的因素有许多，比如身体素质、心理素质、技术以及天气等等。在这些因素之中最重要的一项是身体素质，具有优秀身体素质的运动员在比赛中往往会占据优势。运动员为了取得好成绩，会通过长期训练来加强自己的身体素质。许多竞技项目对身体素质都有很高的要求。比如在足球项目中，球员不仅要克服自身重力，还要在身体对抗的过程中完成加速、变向、折返、急停、射门、传球等动作。这种高强度的比赛要求球员不仅力量出众，还要有极强的稳定性和平衡感。
在早期足球训练中，核心力量的训练方法并没有融入其中，而是作为一种医疗手段用于康复或健身。随后，人们发现这种训练方法对培养力量、稳定性和平衡感等方面有着一定的帮助，渐渐的越来越多人开始关注核心力量的训练和发展，使之成为一种新的训练理论并运用到了足球项目之中。少儿足球训练作为整个训练体系中最基础的一环，吸收运用核心力量训练便成为情理之中。本文主要对少年足球运动员如何运用核心力量进行训练展开研究，从而总结出核心力量训练的价值。
二、概念界定
（一）少儿阶段
少儿足球训练的年龄阶段为7至13周岁。少儿足球训练是足球训练的起步阶段，其中以10岁为分界点，又可以分为 2 个具有不同训练目标的阶段。在7 至10周岁阶段，训练主要目的是培养少年的足球兴趣，在10至13周岁阶段，训练主要目的是掌握足球基本技术。
（二）核心力量训练
“核心”是指人体躯干的中间部分，它是由髋关节、骨盆、腰组成的区域。“核心”包括下肢的肌肉群、骨盆底肌、腹肌群、背肌群、横膈肌及交错骨盆。核心肌肉群的作用是控制身体重心和协调四肢的力量，是身体发力的能量来源。发达的核心肌肉群，有助于人体在对抗中调整姿态和稳定发挥技术动作。核心力量训练主要对象就是核心肌肉群。
三、核心力量在少儿足球项目训练中的价值
足球比赛中充满了身体对抗，保持对抗下身体形态的稳定性是运动训练的重中之重。国外相关研究人员把身体看作一个完整的生产流水线，把肌肉、骨骼看作传送带，把力看作生产的产品。产品通过传送带向外运输，任意一根传送带损坏，整个流水线都会停止工作。国外一些学者认为最好的发力方式是整体发力，就像流水线生产产品一样，身体各部位能互相协作，因此他们特别强调躯干核心部位的训练。把核心力量的训练渗透到我国少儿足球项目当中，可以有效提升我国未来足球运动员的身体素质，以此提高我国在足球运动方面的成绩。
（一）提升球员的稳定性
足球比赛中运动员要尽量保证各项技术动作不变形，而使动作不变形的关键因素是身体核心部位肌群的肌肉，例如盆底肌、膈肌、腹直肌、腰方肌等。如果针对这些深层肌肉的训练不足，那么身体的稳定性也不会高。与此同时，强大的核心力量会让球员拥有优秀的平衡能力。足球比赛中的大部分动作都是在激烈运动下进行的。例如，加速中的盘带、虚晃过人、倒地铲球、大脚解围、卡位争顶等动作。核心肌群力量的增大，有助于运动员在非静止状态中保持对身体的控制，保证技术动作的质量与完整性。
（二）提高球员协调性和敏捷性
核心力量的提升可以减少身体的反应时间，这就意味着增强核心力量可以让运动员动作更加协调和灵活。球员在比赛中的动作有一部分是在无法掌握身体平衡的情况下进行的。例如，球员在完成争抢头球和倒挂金钩的时候，强大的核心力量可以令身体的躯干部分在空中短暂“静止”，使球员能够在击球的同时保证攻击的力量与角度。强大的核心肌群为身体作出动作提供动力，而深层次的小肌群则防止身体动作变形。核心肌群和小肌群协同配合，才能让球员完整发挥出流畅、精確的技术动作。
（三）预防运动损伤
国内研究人员对数百名足球运动的损伤方面进行了深入研究，发现最常见的损伤有：腰部肌肉损伤、外踝韧带损伤、腹膜炎足球的髌韧带和踝关节滑膜炎。在这些损伤中有40%属于急性损伤，急性损伤向慢性损伤转化的有34%。研究报告还表明下肢的损伤占整体的60%～90%，这些损伤主要发生在韧带、膝盖、脚踝等部位。足球运动员在比赛中经常要在极短的距离内快速调整身体的重心，这极大考验了身体各部分肌肉的协调性与承受力。强大的核心力量可以减轻肢体在运动过程中承受的负担，也大幅度降低了运动受伤的可能。强大的核心力量还能减少各个关节的负荷，这有利于避免下肢的受伤。比如，在高速奔跑的过程中急停折返，相应的身体重心也会快速变换位置，如果核心力量不强，身体有可能就会失去平衡，更严重的甚至会造成肌肉受伤。
（四）提高能量输出
球员在足球比赛中将球大范围转移或者是在禁区内争顶时，都需要腰髂肌群协调作用。核心肌群能储存能量，当身体做出动作时，能量就从身体中心向运动的每一个部位传递。核心肌群越发达，储存或传递的能量就越多。核心肌群还保证了姿势的稳定性与精确性，这更利于能量的传递，从而使下肢拥有更大的力量。
四、核心力量在少儿足球训练中的应用
在我国，核心力量训练的运用还处于起步阶段。因为中国人与外国人存在体质差异，所以国外现有的训练方法不能直接运用在我国少年足球运动员身上。因此，在没有现成标准的情况下，教练员需要将训练和研究学习同步进行。教练员必须对训练过程中有用的经验进行收集和整理，不断解决训练中发现的问题，保障训练方法的严谨和安全，使训练朝着系统、高效、合理的方向进步。例如，在少儿足球核心力量训练的初始阶段中，必须遵循以下四点原则，一是将受伤风险最小化。少儿在足球训练中必然会出现摔倒的现象，因此在训练前应做好防护措施，以减小受伤风险的发生;二是在刚开始训练时运动的负荷量不宜过重，因为在刚开始训练时主要以技术动作训练为主;三是在每次练习时需要针对某一个动作进行反复练习，在两次练习中要保证充足的时间进行恢复，同时在每一次训练中要注意训练的数量和频率;四是专注于肌肉方面的训练，提升少儿的体能。本文将现有经验与相关研究资料相结合，从以下几个方面入手，制定了有效提高少年足球运动员核心力量的训练方法。 （一）腹桥训练
俯卧曲肘撑于地面，足尖顶地，腰腹收缩用力，令腿部、臀部和背部处于一条直线。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次也锻炼到了竖脊肌、腹直肌、臀大肌等肌肉。首次训练为两组，之后每两节课增加一组，直至五组。采用计时器计时，时长控制在五分钟以内。
（二）背桥训练
仰卧，手臂展开贴于身侧，双腿与肩同宽，膝盖弯曲，臀部发力。通过髋部上顶来让胸、髋和大腿处于一条直线。此训练主要锻炼的肌肉是盆底肌，其次也锻炼到了臀大肌、臀中肌、背阔肌等肌肉。首次训练为两组，然后每两节课增加一组，直至五组为止。
（三）侧桥训练
身体横向与地面垂直，一只手叉腰，肘关节撑地，另一只手竖直上举，两腿靠紧绷直，保持腹部、大腿肌肉、小腿肌肉紧张，令头部、胸部、髋部、腿部处于一条直线。左右手轮换训练。此训练主要锻炼的肌肉是阔筋膜张肌、股直肌、三角肌等肌肉。首次训练为两组，每组四个八拍，之后每两节课增加一组，直至五组为止。
（四）跪撑训练
双膝跪地，保持左手手臂与地面垂直，右手向前展开保持水平状态，左腿向后伸直，同样保持水平状态，双侧轮换训练。该训练方法主要锻炼的是人体中腹横肌，其次是股二头肌、斜方肌、臀大肌等肌肉。首次训练为两组，之后每两节课增加一组，直至五组为止。
（五）闭眼“金鸡独立”训练
一条腿抬起，另一条腿站直，双臂紧贴身体，全身肌肉绷紧，保持双目紧闭，靠踝关节保持身体平衡。此训练主要锻炼屈髋肌群、胫骨后肌、胫骨前肌等肌肉。双腿轮换训练，分别进行十二个八拍，只进行一组。
（六）俯卧三点支撑单手前平举训练
俯卧，一条胳膊肘关节顶地，另一条胳膊向前伸直保持水平状态，足尖顶地，令腿部、背部和头部处于一条直线。双臂交替训练。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次锻炼的是背阔肌、竖脊肌和股二头肌等肌肉。首次训练双臂各一次为一组，只做一组。之后每两个课时增加一组，直至三组为止。
（七）俯卧肘支撑后交叉腿训练
俯卧，两臂弯曲肘关节顶地，后背紧绷，双腿交叉，踮脚提臀。此训练主要锻炼的肌肉是腹横肌，其次为股二头肌、髂腰肌、腹直肌等肌肉。首次训练每组做二十个，分两组，左右侧交替进行。之后每两个课时增加一组，直至四组为止。
（八）仰卧提臀抬腿训练
仰卧，将两臂于身体旁平摊展开。两膝弯曲，脚板撑地，背部紧绷。髋部上顶，令头、胸、腹、髋和大腿处于一条直线，并与地面呈30?。一条腿向上踢出，双腿交替训练。此训练主要锻炼的肌肉是盆底肌，其次为臀大肌、臀中肌等肌肉。首次训练每次十个，共分为两组，左右交替进行训练。之后每两个课时增加一组，直至四组为止。
五、结论
中国足球存在的问题之一是训练水平落后，所以改进训练方法是教练员的首要任务。其中教练员针对少儿足球运动员的训练方法，是最基础也是最为重要的环节。通过对少儿足球训练方法的深入研究发現，本文认为将核心力量训练方法融入少儿足球训练之中，是属于情理之中。核心力量不仅可以增强少儿足球动作训练的稳定性，还可以提高他们的协调性和敏捷性，这有助于他们在比赛中更好地发挥技战术。与此同时，核心力量训练还能帮助少儿在足球训练中减少受伤的风险发生率，提高他们对力量的控制能力。因此核心力量训练满足现代竞技项目培养人才的要求，是少年足球运动员训练内容中不可或缺的环节。
笔者针对少年足球运动员制定了腹桥训练、背桥训练、侧桥训练、跪撑训练、闭眼“金鸡独立”训练等前文所述的核心力量训练方法，有利于他们核心力量的成长，同时也为他们走上职业化道路打下坚实的基础。
参考文献
[1]吴焱军，许剑，曾秀霞.足球运动员核心力量训练的作用及方法探讨[J].体育世界（学术版），2019（04）：81+80.
[2]褚楠.核心力量训练在足球教学中的实验研究[J].体育科技，2019，40（02）：142–143.
[3]黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源·问题·发展[J].体育科学，2008，28（4）：19–29.
[4]唐武英，欧先亮.足球教学中的核心力量训练方式分析[J].当代体育科技，2017，7（17）：60–61.
[5]李君.核心力量训练与足球专项速度力量关系的研究[J].当代体育科技，2017，7（03）：57–58.
作者简介：罗鸣桄（1985—），男，汉，福建三明人，职称：一级教师，单位：福建省三明市梅列区洋溪中心小学，主要研究方向：小学体育课堂教学、校园足球发展等。