这套动作练习起来既简单又有效，在瑜伽的基础体式与繁衍体式的练习中，能够迅速让练习者提高身体控制能力和稳定性。健康的脊椎运动可以有效缓解练习者颈部和背部的不舒适感，提高脊椎的柔软度，让你的身体变得更加有弹性。
　　


　　坐姿侧弯
　　训练目标：提高腿后肌柔韧性
　　提示：慢慢下沉身体，胸部始终保持向前，让脊椎在同一平面内做运动。
　　


　　虎式
　　目标肌群：胸部，躯干稳定肌群，肩膀，臀部
　　训练目标：提高身体的稳定性（有高血压的人士，须经医生同意方可进行）
　　提示：首先让身体在球上保持平衡，双脚离地，慢慢呼气下沉上半身，手肘弯曲分开，大概比肩略宽，吸气停住，保持呼吸三次，还原身体姿态。加大强度，可以将脚和躯干保持同一个平面内，控制身体平衡，胸部肌群和臀部肌群收紧。
　　


　　双臂延伸式
　　训练目标：增强身体平衡能力，锻炼胸部肌群，伸展背部肌群
　　提示：坐在健身球上，让背部保持平坦，双脚着地。双臂屈肘向中间靠拢，尽量感觉前臂与地面垂直，上臂与地面水平，保持均匀呼吸五次。如果颈椎没有问题，可以加上颈部的转动，配合每两次的呼吸，换方向进行。
　　


　　跪姿舞蹈式
　　训练目标：挺高身体的稳定性，增强背部控制能力，伸展腹部
　　提示：保持跪撑，抬起异侧的手和脚，如果可以抓住，向上拉动，抬头，保持均匀呼吸。
　　


　　平衡式
　　目标肌群：大腿外侧肌群，臀中肌，腹肌
　　训练目标：增强身体控制能力，提高稳定性
　　提示：侧卧在健身球上，单腿屈膝，保持身体平衡。伸直的腿尽量与地面保持平行，双臂展开形成一条直线，如果可以转动头部，眼睛看着向上伸展的手臂。保持身体在同一平面内，骨盆中立位。腹部核心收紧。
　　
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