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一、引言
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率。”也就是说，“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频和步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志、良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅、提高速度。在平时的业余训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味地上力量，而忽视了协调放松技术的培养。
我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？
我们来看一看，跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。
从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础。在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练，收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿的协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定的、行进的、快慢交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。⑨在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍。训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”，是收不到好的效果的，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。
协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力定型和用力的方式，充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能地发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，这也是我们每一位体育工作者应掌握并不断共同探求的问题。
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率。”也就是说，“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频和步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志、良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅、提高速度。在平时的业余训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味地上力量，而忽视了协调放松技术的培养。
我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？
我们来看一看，跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。
从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础。在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练，收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿的协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定的、行进的、快慢交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。⑨在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍。训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”，是收不到好的效果的，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。
协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力定型和用力的方式，充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能地发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，这也是我们每一位体育工作者应掌握并不断共同探求的问题。