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说到“补钙的重要性”真可谓是老生常谈。如今国人的补钙意识越来越强，可为什么还有很多人出现了“越补越缺”的情况。原因其实很简单，因为没有正确认识“补钙”的原理，许多人往往只注重补，却忽略了吃进去的钙有多少能被吸收，又有多少钙从身体流失。所以，新年伊始，让我们一起从头学习正确“钙”念，为2016年的健康“骨”劲。
钙是什么？
钙质是人体中最丰富的矿物质，占身体重量的1.5%～2%，以及全身矿物质的39%。99%的钙质存在于骨骼和牙齿中，剩下的1%的钙质则存在于血液、细胞以及组织液中，用来调控许多非常重要的代谢反应。然而说到钙质，大家的第一反应都是骨骼，这也是有道理的。因为牙齿中的钙质不可被移动或调用，而骨头中的钙质是流动的，也就是说，当我们从食物中吸收了钙质后，可通过血液被运送至骨头，反之，当身体其他地方需要钙质时，骨骼中的钙质也会被调用。
缺钙会怎样呢？
一般来说，短时间的钙质缺乏并不会产生明显的症状，因为身体会调整。然而长期钙质摄取不足时，骨骼中的钙质就会不断流失，很显然，在儿童长身体的时期，缺钙影响身高和生长发育。对于怀孕期和哺乳期的妈妈们来说，由于钙质都被主动运输至胎盘或经乳汁供给来保证宝宝的生长发育，不足的钙质便会从妈妈的骨头中调取，于是妈妈也有骨质疏松或者骨质软化的风险。而对于老年人来说，骨质疏松更是大大增加了骨折的风险。
同时，也有不少研究表明，长期钙质摄入不足可能与某些疾病的发生相关，比如直肠癌和高血压。而美国最近发表在《BMC Medicine》上的一篇文章也显示，钙质的缺乏以及过量都可能与前列腺癌有关。
钙是越多越好吗？
如果每日摄取的钙质过多（比如每日摄取大于2000 mg），很可能导致血钙过多，某些软组织钙化，比如肾脏。另外有研究表明，长期的高钙质摄取还可能会导致老人更容易骨折，这可能是因为较高的骨骼重构率导致的成骨细胞枯竭。过多钙质的摄取也会影响其他矿物质的吸收，包括铁、锌和镁。所以，如果补充钙质剂同时，也食用多种矿物质的补充剂，最好能分开食用。
那么，每日我们应该摄取多少钙呢？
那么我们每日要摄入多少钙才不多不少呢？这个问题需要分成每个年龄段来讨论。不同的人群对钙质的需求以及缺钙的风险也不同。从表1中我们可以看到，9～18岁的青少年以及更年期之后的女性是对钙质需求量最大的两个人群。青少年不难理解，他们处于骨骼快速生长的时期，自然需要大量的钙质来补充所需；而更年期之后的女性，由于小肠对钙质吸收的能力减弱，导致需要更多的钙质来弥补。对于孕期及哺乳期的女性来说，虽然钙质的需求量与未怀孕时相同，但是由于身体会优先保证胎儿以及乳汁的钙质充足，所以，保证乳母钙质的充分摄取也同样十分重要。
根据美国NHANES（全国健康和营养检查调查）2007年的调查数据，普遍来说，女性比男性摄取的钙质要少，特别是青少年以及成年女性，平均下来，每天应增加500mg钙质的摄取。而《中国居民营养与健康现状》2004年度报告也指出，中国城乡人均钙摄入量仅为391mg/d，人均奶类制品摄入量为27g/d，仅为发达国家的5%左右，因而推荐每人每天摄入300 g的奶制品。
什么情况下人对钙质的需求会增加？
钙质需求增加的情况包括： 生长期、怀孕期、哺乳期，还有某些运动的情况。所以，对于生长发育的儿童、青少年，以及孕妇、哺乳期的母亲和那些突然间运动量增加的人群，更要注意补钙，以防缺钙。另外，老年人、绝经妇女对钙质吸收比较差。再有就是吸烟，或者过度饮酒、咖啡、浓茶等人群，钙流失也比较大，所以，对钙需求也相应增加，需要额外补充钙质。
钙是怎么被人体吸收的？
钙质主要在小肠被吸收，平均人体可以从摄取的钙质中吸收大约30%。一般来说，越缺钙，人体吸收钙质的效率就越快。
众所周知，维生素D是钙质吸收所必需的，如果维生素D摄取不足或者晒太阳不足，也会减少钙质的吸收。胃酸分泌创造一个酸性环境，也能促进钙质吸收，所以一般来说，吃饭的时候吃钙片效果更好。对于老年人，由于他们的皮肤通过晒太阳产生维生素D的能力不如年轻人，并且胃酸分泌也相应减少，导致胃里的酸性不足，故而使钙质的吸收能力减弱。另一个促进钙质吸收的是乳糖，所以牛奶中的钙质也比其他食物中的钙更容易被吸收。
但是，钙质如果被沉淀了，就无法被吸收。比如菠菜当中的草酸，可以与钙质结合成为草酸钙，导致菠菜中仅有5%的钙质可以被吸收，并且草酸钙也是肾结石的一大主因。同样在许多全麦食物当中含有的植酸，也可以与钙质结合并随粪便排出。另外，钙和铁在肠道被吸收时是竞争关系，它们会被同一个受体接受，所以当同时食用富含钙质和富含铁的食物时，则对这两种矿物质的吸收都会大打折扣。如果本身就缺铁，则建议不要在吃饭的时候喝牛奶或者吃钙片，以免阻止了铁的吸收。
应该如何选择钙质丰富的食物？
食物来源的钙质总是我们补钙的首选。最好的选择即是牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，其含钙量高，且易于吸收，最好是选取本地奶源或本地农场生产的奶制品，可最大程度上保证新鲜。值得一提的是，全脂和脱脂的牛奶及奶制品所含钙质并不会因为脂肪的多少而变化。其他富含钙质的食物有：深色绿叶蔬菜（比如甘蓝、萝卜叶、花椰菜、芥蓝、小白菜等），坚果（比如巴旦木、腰果、花生、核桃等），带骨头的沙丁鱼、三文鱼、紫菜、海带、小鱼、小虾，以及蛤蜊、牡蛎等。豆类及豆制品也是不错的钙质来源，同时非常容易被吸收；尤其是用含有钙的凝固剂制作出的豆腐，更富含钙质。而各种红肉、禽、蛋、水果和五谷则含钙量相对较低。
说一说钙质补充剂
对于无法保证能从食物中充分获取所需的钙质的人群或个体来说，钙片便成了补充膳食中钙质不足的一种有效手段。市场上常见的钙质补充剂的来源有碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等，基本上各种钙质补充剂的吸收率都相差不大。值得一提的是，柠檬酸钙是可溶的，有研究表明其吸收率相对其他钙质补充剂略胜一筹，并且在任何时候服用其吸收率都差不多，无需与正餐一同服用。对于老年人或者胃酸分泌不足的人群来说，柠檬酸钙相对受pH值影响较小，更加适合。而碳酸钙是相对不可溶的，尤其是在中性pH值下，所以需要与正餐一同服用，此时胃酸分泌，pH值降低更利于碳酸钙被溶解吸收。另外，碳酸钙可能会引起便秘，如果出现便秘，则需尽量将钙片分多次服用，并且增加纤维素以及水的摄取。至于剂量的选择，也不是越高越好，需要结合自身所需以及饮食习惯来选择合适的剂量。
钙是什么？
钙质是人体中最丰富的矿物质，占身体重量的1.5%～2%，以及全身矿物质的39%。99%的钙质存在于骨骼和牙齿中，剩下的1%的钙质则存在于血液、细胞以及组织液中，用来调控许多非常重要的代谢反应。然而说到钙质，大家的第一反应都是骨骼，这也是有道理的。因为牙齿中的钙质不可被移动或调用，而骨头中的钙质是流动的，也就是说，当我们从食物中吸收了钙质后，可通过血液被运送至骨头，反之，当身体其他地方需要钙质时，骨骼中的钙质也会被调用。
缺钙会怎样呢？
一般来说，短时间的钙质缺乏并不会产生明显的症状，因为身体会调整。然而长期钙质摄取不足时，骨骼中的钙质就会不断流失，很显然，在儿童长身体的时期，缺钙影响身高和生长发育。对于怀孕期和哺乳期的妈妈们来说，由于钙质都被主动运输至胎盘或经乳汁供给来保证宝宝的生长发育，不足的钙质便会从妈妈的骨头中调取，于是妈妈也有骨质疏松或者骨质软化的风险。而对于老年人来说，骨质疏松更是大大增加了骨折的风险。
同时，也有不少研究表明，长期钙质摄入不足可能与某些疾病的发生相关，比如直肠癌和高血压。而美国最近发表在《BMC Medicine》上的一篇文章也显示，钙质的缺乏以及过量都可能与前列腺癌有关。
钙是越多越好吗？
如果每日摄取的钙质过多（比如每日摄取大于2000 mg），很可能导致血钙过多，某些软组织钙化，比如肾脏。另外有研究表明，长期的高钙质摄取还可能会导致老人更容易骨折，这可能是因为较高的骨骼重构率导致的成骨细胞枯竭。过多钙质的摄取也会影响其他矿物质的吸收，包括铁、锌和镁。所以，如果补充钙质剂同时，也食用多种矿物质的补充剂，最好能分开食用。
那么，每日我们应该摄取多少钙呢？
那么我们每日要摄入多少钙才不多不少呢？这个问题需要分成每个年龄段来讨论。不同的人群对钙质的需求以及缺钙的风险也不同。从表1中我们可以看到，9～18岁的青少年以及更年期之后的女性是对钙质需求量最大的两个人群。青少年不难理解，他们处于骨骼快速生长的时期，自然需要大量的钙质来补充所需；而更年期之后的女性，由于小肠对钙质吸收的能力减弱，导致需要更多的钙质来弥补。对于孕期及哺乳期的女性来说，虽然钙质的需求量与未怀孕时相同，但是由于身体会优先保证胎儿以及乳汁的钙质充足，所以，保证乳母钙质的充分摄取也同样十分重要。
根据美国NHANES（全国健康和营养检查调查）2007年的调查数据，普遍来说，女性比男性摄取的钙质要少，特别是青少年以及成年女性，平均下来，每天应增加500mg钙质的摄取。而《中国居民营养与健康现状》2004年度报告也指出，中国城乡人均钙摄入量仅为391mg/d，人均奶类制品摄入量为27g/d，仅为发达国家的5%左右，因而推荐每人每天摄入300 g的奶制品。
什么情况下人对钙质的需求会增加？
钙质需求增加的情况包括： 生长期、怀孕期、哺乳期，还有某些运动的情况。所以，对于生长发育的儿童、青少年，以及孕妇、哺乳期的母亲和那些突然间运动量增加的人群，更要注意补钙，以防缺钙。另外，老年人、绝经妇女对钙质吸收比较差。再有就是吸烟，或者过度饮酒、咖啡、浓茶等人群，钙流失也比较大，所以，对钙需求也相应增加，需要额外补充钙质。
钙是怎么被人体吸收的？
钙质主要在小肠被吸收，平均人体可以从摄取的钙质中吸收大约30%。一般来说，越缺钙，人体吸收钙质的效率就越快。
众所周知，维生素D是钙质吸收所必需的，如果维生素D摄取不足或者晒太阳不足，也会减少钙质的吸收。胃酸分泌创造一个酸性环境，也能促进钙质吸收，所以一般来说，吃饭的时候吃钙片效果更好。对于老年人，由于他们的皮肤通过晒太阳产生维生素D的能力不如年轻人，并且胃酸分泌也相应减少，导致胃里的酸性不足，故而使钙质的吸收能力减弱。另一个促进钙质吸收的是乳糖，所以牛奶中的钙质也比其他食物中的钙更容易被吸收。
但是，钙质如果被沉淀了，就无法被吸收。比如菠菜当中的草酸，可以与钙质结合成为草酸钙，导致菠菜中仅有5%的钙质可以被吸收，并且草酸钙也是肾结石的一大主因。同样在许多全麦食物当中含有的植酸，也可以与钙质结合并随粪便排出。另外，钙和铁在肠道被吸收时是竞争关系，它们会被同一个受体接受，所以当同时食用富含钙质和富含铁的食物时，则对这两种矿物质的吸收都会大打折扣。如果本身就缺铁，则建议不要在吃饭的时候喝牛奶或者吃钙片，以免阻止了铁的吸收。
应该如何选择钙质丰富的食物？
食物来源的钙质总是我们补钙的首选。最好的选择即是牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，其含钙量高，且易于吸收，最好是选取本地奶源或本地农场生产的奶制品，可最大程度上保证新鲜。值得一提的是，全脂和脱脂的牛奶及奶制品所含钙质并不会因为脂肪的多少而变化。其他富含钙质的食物有：深色绿叶蔬菜（比如甘蓝、萝卜叶、花椰菜、芥蓝、小白菜等），坚果（比如巴旦木、腰果、花生、核桃等），带骨头的沙丁鱼、三文鱼、紫菜、海带、小鱼、小虾，以及蛤蜊、牡蛎等。豆类及豆制品也是不错的钙质来源，同时非常容易被吸收；尤其是用含有钙的凝固剂制作出的豆腐，更富含钙质。而各种红肉、禽、蛋、水果和五谷则含钙量相对较低。
说一说钙质补充剂
对于无法保证能从食物中充分获取所需的钙质的人群或个体来说，钙片便成了补充膳食中钙质不足的一种有效手段。市场上常见的钙质补充剂的来源有碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等，基本上各种钙质补充剂的吸收率都相差不大。值得一提的是，柠檬酸钙是可溶的，有研究表明其吸收率相对其他钙质补充剂略胜一筹，并且在任何时候服用其吸收率都差不多，无需与正餐一同服用。对于老年人或者胃酸分泌不足的人群来说，柠檬酸钙相对受pH值影响较小，更加适合。而碳酸钙是相对不可溶的，尤其是在中性pH值下，所以需要与正餐一同服用，此时胃酸分泌，pH值降低更利于碳酸钙被溶解吸收。另外，碳酸钙可能会引起便秘，如果出现便秘，则需尽量将钙片分多次服用，并且增加纤维素以及水的摄取。至于剂量的选择，也不是越高越好，需要结合自身所需以及饮食习惯来选择合适的剂量。