紧致手臂线条、舒缓颈椎压力
　　上班族长期坐在办公室里缺少活动，再加上姿势不良、压力大，很容易感觉到背部酸痛或脊椎有被压迫的感觉。这个动作不但可以延展上半身，也可以训练手臂肌肉，延展手部肌肉线条，训练脊椎的延伸、舒展筋骨，达到紧致手臂线条、舒缓劲椎压力的效果！
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　　双脚平行，坐姿，骨盆坐在椅子前面三分之一的位置。（尽量坐在椅子前端、不要坐满。但是如果你的办公室地板太滑，，就要小心不要坐得太靠边，以免屁股滑落跌伤。）
　　双手平行，手心朝内，往上伸展，感觉到背部的延伸，停留10～20秒，保持呼吸。
　　大腿和小腿呈90度，上半身跟大腿也呈90度。
　　


　　专克腿部及下盘水肿
　　这个动作主要是延展大腿后侧肌肉。久坐容易造成腿部水肿，可以借由这个动作改善水肿的现象。
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　　采坐姿，臀部可以坐进去一点，单脚往上抬起，膝盖靠近胸口。
　　背部往上延伸，另一只脚的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸。
　　然后换另一只脚做同样动作。
　　


　　专克久坐族小腹、腿部水肿
　　这个动作能延展大腿及小腿后侧肌肉，也有紧实下腹部及背部的功能。上班族不但容易有小腹，更会因为吃饱就睡、睡起来又继续坐着办公，造成下盘和腿部的水肿肥胖，还容易得静脉曲张！平常可以借由多多练习这个动作来改善。
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　　坐姿，一只脚往前延展，脚勾起，脚尖朝天花板，背部往上延伸，停留 10～20秒。
　　保持呼吸，然后换脚做。记得背部要挺直。
　　


　　加强训练脚踝力气、拉升脚踝筋骨
　　运动的时候总觉得力不从心，一踢球就崴脚，打高球却用不上力？那是因为脚踝的筋骨韧性已经没有年轻时强而有力，另外如果身体重心（往前方倾）和走路的姿势不正确的话，就很容易造成脚踝浮肿、腿部粗壮，记得要多多训练、加强自己脚踝的支撑力，才能不容易在运动中损伤。
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　　坐在办公椅前面三分之一处。
　　双手弯曲放在大腿上，踮起双脚，背部上提，把脚背推出去，膝盖并拢，保持呼吸，停留10～20秒。
　　


　　专克腰酸背痛、腿部静脉曲张
　　这个动作目的在延展大腿外侧肌肉，消除坐骨神经疼痛及酸痛，促进大腿的血液循环，消除静脉曲张。
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　　坐在办公椅前面三分之二的位置，一只脚翘起来，像是翘二郎腿的感觉。
　　一只手扶着脚踝，另一只手放在膝盖上，另一只脚的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸，背部挺直。
　　然后换另一只脚做同样的动作。
　　


　　专克腰酸背痛，提神醒脑
　　这个动作可以消除腰酸背痛，也有提神醒脑的功能，因为它可以刺激和活化脊椎。特别适合常常需要动脑想创意，开会脑力激荡的上班族或主管们。
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　　坐在办公椅前面三分之一的位置，下盘不动，从腰部平行向右边扭转。
　　一只手放在椅垫上，另一只手放在大腿外侧，停留10～20秒，保持呼吸，吐气回来。
　　再换左边。
　　


　　加强腰力、紧致手臂线条
　　这个动作叫祈祷上扬式，主要是训练腰部的功能，延展手臂肌肉群。长期坐在办公室里的人，手臂外侧的肌肉比较不容易运动到，尤其是掰掰手的部分，这个动作刚好可以训练手臂肌肉，使手臂线条更紧致。
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　　手肘、手掌并拢，吸气时往上提起来，肩膀放松，眼睛看斜上方，停留10～20秒。
　　保持呼吸，大约做10次。