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受访专家
中国营养学会名誉理事长、著名营养学家、“膳食宝塔之父” 葛可佑
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会秘书长 翟凤英
上海复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞
大连市中心医院营养科主任 王兴国
以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食。若一段时间后没有缓解，最好去医院检查一下。
眼睛干涩、充血，容易紧张 缺B族维生素
陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维生素B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者，其实维生素B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补充维生素B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力，改善认知能力。缺B族维生素的人，常常容易紧张。
含B族维生素食物 奶制品、肉类、肝脏
每日推荐量 维生素B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克;中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维生素B2，但又没有一种特别丰富，所以缺乏B族维生素时，最好吃补充剂。
肌肉痉挛、失眠 缺镁
厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。
翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁不仅对向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王兴国指出，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。
含镁食物 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量 英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
尿道感染、伤口愈合时间长 缺维生素C
王兴国说，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维生素C;在中国，缺维生素C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维生素C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，则容易发生尿道感染。
维生素C对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞指出，严重缺乏维生素C会导致坏血病。
含维生素C食物 柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。
每日推荐量 维生素C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维生素C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
手脚冰凉 缺硒
硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退，易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
含硒食物 最好的是贝类海鲜，其硒含量比较稳定。
每日推荐量 英国男性75微克，女性60微克;中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
皮肤干燥粗糙 缺维生素A
陈霞飞指出，大多数人都是轻微缺少维生素A，真正严重缺乏的人很少。维生素A以保持皮肤的柔软、弹性著称。皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维生素A食物 猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量 英国0.8毫克，中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
经前期紧张 缺锌
王兴国说，中国人缺铁和缺锌比西方人严重，这和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。
含锌食物 贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量 英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
疲劳、嗜睡 缺铁
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
含铁食物 红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维生素C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量 英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
手脚麻痹 缺钾
陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重缺乏会影响心脏健康。
含钾食物 杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量 英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。
中国营养学会名誉理事长、著名营养学家、“膳食宝塔之父” 葛可佑
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会秘书长 翟凤英
上海复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞
大连市中心医院营养科主任 王兴国
以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食。若一段时间后没有缓解，最好去医院检查一下。
眼睛干涩、充血，容易紧张 缺B族维生素
陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维生素B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者，其实维生素B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补充维生素B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力，改善认知能力。缺B族维生素的人，常常容易紧张。
含B族维生素食物 奶制品、肉类、肝脏
每日推荐量 维生素B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克;中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维生素B2，但又没有一种特别丰富，所以缺乏B族维生素时，最好吃补充剂。
肌肉痉挛、失眠 缺镁
厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。
翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁不仅对向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王兴国指出，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。
含镁食物 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量 英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
尿道感染、伤口愈合时间长 缺维生素C
王兴国说，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维生素C;在中国，缺维生素C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维生素C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，则容易发生尿道感染。
维生素C对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞指出，严重缺乏维生素C会导致坏血病。
含维生素C食物 柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）。
每日推荐量 维生素C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维生素C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
手脚冰凉 缺硒
硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退，易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
含硒食物 最好的是贝类海鲜，其硒含量比较稳定。
每日推荐量 英国男性75微克，女性60微克;中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
皮肤干燥粗糙 缺维生素A
陈霞飞指出，大多数人都是轻微缺少维生素A，真正严重缺乏的人很少。维生素A以保持皮肤的柔软、弹性著称。皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差，小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维生素A食物 猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量 英国0.8毫克，中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
经前期紧张 缺锌
王兴国说，中国人缺铁和缺锌比西方人严重，这和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。
含锌食物 贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量 英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
疲劳、嗜睡 缺铁
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
含铁食物 红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维生素C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量 英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
手脚麻痹 缺钾
陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重缺乏会影响心脏健康。
含钾食物 杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量 英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。