浅谈体育高考前4周的训练和准备

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  一、训练负荷安排
  从多年的实践情况看,一般体育考生通过8-14天前的考前减量训练(考试强度的70%-80%)和其他辅助手段的练习达到完成恢复,所以为了能合理安排考前训练负荷要求,使考生身体机能快速提高,精力充沛,增强斗志,产生强烈的考试欲望,在利于发挥水平,达到预期目标,多数采用四周的时间作为专门的考前训练准备,方法是:第一周负荷较大,第二周负荷最大,第三周负荷量最小,第四周适应参加考试的时间。
  二、考试项目的专门性训练
  体育高考的专项目是:实心球、100米、立定跳远、800米。在考前准备的周期中,主要是由于时间短,任务重,要从体育考核项目的实际出发,在计划安排上要有灵活性。在训练安排中,以完整练习为主,适当采用一些专门性练习,在执行短期训练计划中时,要防止急于求成而造成的伤害事故和过度疲劳。既要执行计划又要尊重实践,该快不慢,该小不大。一周训练5-6次,每次1个半小时左右,除了辅助性练习外,基本上是四项考试项目素质的练习。100米跑的训练每周安排一两次,每次4-6次,要求达到平均强度95%-100%,从而进一步动员各运动员器官,挖掘运动潜能,为考试取得好成绩创造条件。800米跑的强度同样要求大一些,学生要用85%以上的速度跑(800米-1000米)×(3-4)组,或者(400米-600米)×(5-8)组,每周两次,考前两三周运动量减少,强度可稍大。通过加大强度,考试时考生定能承受最大强度的负荷。
  三、考试环境的适应关键
  1.“生物钟”的调整。考试的时间都是上午8点开始至11点30分,下午2点至5点30分结束,而学生平时训练一般都是下午5点后开始,这与考试时间不一致。为了使学生的状态有所调整,在考试前三周上午8点和下午2点各训练40分钟左右的调整,使学生能适应考试的各时间,在各个时间段均能考出好成绩。
  2.气候、场地的适应。为了使学生能适应下雨、当天考试的环境,安排学生在雨天测试实心球和立定跳远,不下雨就在场上撒些水和把实心球放到水桶里再取出来测试。经过几次适应测试,学生对天气变化不会产生恐惧感,能适应各种环境的测试。
  3.模拟考场进行测试。严格地按考试规则在考前四周进行测试,前三周各测一次,最后一周不测试,测试时考师不做指导,考官每次请的老师不同,考后老师再点评,指出不足,需改进的地方通过模拟测试考试,让学生对考试规则以及考场可能出现的情况胸有成竹,自信心增强,临场应变能力提高,学生的水平能较好发挥。
  四、考生考前适应
  考前准备要细致周密,计划到位,一定要坚决遵守教练员制定的各种规定,服从管理,一切行动听从指挥。首先,合理安排住地。尽量找离考点最近的地方住宿,因为充足的睡眠是消除疲劳,保持旺盛精力和体能的手段。教练员和学生同住一处,这样能够增加与学生交流接触,及时了解学生状态,同时方便学生适应场地,节省学生的体能,再就是更安全,因为大多数学生出门参加考试都是第一次,对饮食、交通等不安全隐患更是要避免发生。
  其次,考试时间适应是关键。训练时虽然作了“生物钟”的调整,但只是时间段的调整,学生都是提前5天左右的时间到达考试地点,一般学生考试秩序册已经接到,学生都要记录好自己的考试时间。学生考试前的一周是非常关键的一周,本周要作竟技状态的调整。作为教练要特别注意,要把每位学生的考试时间抄录好并牢记住,在考试前的四天内要用三天时间来给学生进行时间段的适应,尽量安排考试时间段相同的学生同住一房,这样好方便去考试,对还没有到考试时间的同学不会造成影响。所有考生都要按自己考试的时间段作好考试前的准备活动“预演”练习,特别是早上8点钟考试和下午2点钟考试的学生,要提前一个半小时起床,要在检录前的40分钟到达考试点,用30分钟的时间做准备活动,考试前的5天内不准学生长时间上街,不到自己考试的时间段的学生要在宿舍休息,听候教练安排“预演”练习。经过三天的考试时间段的“预演”适应,学生到考试那天就不会太紧张,会按照“预演”是的时间去安排考试。
  四、考试注意事项
  首先,考试用品的管理要到位,确保万无一失。各种证件的保管:包括学生身份证、准考证等等,统一存放,由一位考师专门管理,在考试前准时发到学生手中。其次,教练要分批、分次把学生送到考场,不要几个考试时间段的学生一起带,学生要按“预演”时的时间出发,出发前教练要再次提醒学生检查好必须用品,如钉鞋等,一定要按时到达考点,并亲自指导每个学生做好准备活动。最后,教练要做好学生的心理调节。
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