总歌：
　　两手叉指托天举，气透三焦好调理；
　　骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。
　　托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举；
　　扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。
　　臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁；
　　上仰前俯七颠簸，功须九次永无病。
　　紧握拳力向前冲，咬牙怒目除百疾；
　　折腰前俯把足攀，防漏固元腰肾健。
　　一、叉指托天
　　歌诀：
　　“两手叉指托天举，气运三焦好调理。”
　　练法：
　　两脚并步站立，全身放松，两臂自然垂于身体两侧，二目平视（图1）。接着，两手收于小腹前，十指交叉，抱贴于丹田（图2）。接着，向正前方伸臂，两掌相贴，手指互按于掌背上，自然呼吸（图3）。然后，收回横臂抱于胸前，两掌手指压直，虎口向上，贴于胸前（图4）。
　　在用鼻子深吸气的同时，两臂徐徐上举，至头顶际时，两掌手指相叉不变，翻掌呈掌心朝上，伸臂高举如托天状，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑，头正身直，至气吸满为止（图5）。放下双手，用鼻子把气徐徐呼出，还原成图1起式。如此反复运动九次后，进入下一段的练习。
　　二、骑马弯弓
　　歌诀：
　　“骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。”
　　练法：
　　两脚并步而立，全身放松，两臂自然垂放于身体两侧，二目平视（图6）。左脚旁开一步，间距与自己三足同宽，沉身下蹲呈马步桩，两手抱拳于腰际（图7）。接着，两手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在内，左臂在外（图8）。
　　配合鼻吸气的同时，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指呈八字撑开，左臂缓缓向左推出至伸直，头左转，目视左手食指。右手握拳，拇指尖与食指尖相扣，虎口呈一环形，恰如扣住弓弦一般，屈肘贴于右肩前（图9）。
　　随吸气之势，以意使力撑开两臂，犹如拉弓一般，至气吸满时闭息。左手握拳，左腿渐浙蹬直呈右弓步状（图10）。略停一会儿，呼气配合，两手放松向胸前合拢，呈十字手（图11）。接着再做右拉弓式，动作要领与左相同，只是动作相反（如图12、13）。反复9次后，还原成立正姿势，再进入下一段的练习。
　　三、托天踏地
　　“托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举。”
　　两脚并步而立，身体自然伸直，右手握拳反背于腰间命门穴处，拳心向后，左手斜垂于左侧，掌心向前，目视前
　　紧接上式，左手向后划弧，并拾起与肩平，手心向上，头左转，二目随左手转动（图15）。
　　紧接着，左手继续向右侧方移动，至右侧时，翻转掌向左上方伸臂举起（图16、17）。
　　继而向左脚前下划落，掌心向上，指尖向后（图18）。
　　随即左臂呈轮状环绕一周，自然呼吸。
　　然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳变掌，屈臂横于肚脐前，掌心向下，两掌如抱球状，两目平视前方，调匀呼吸（图19）。
　　接着，上体右转，左腿提膝，右腿独立，鼻吸气的同时，左掌向上直撑，掌心与天空平行，头也仰面上望，右掌直臂下撑，掌面与地面平行，左右掌相对抻拔，至气吸满为止（图20、21）。
　　然后，左脚落地，左手下落反背贴于命门，右手斜垂于身右侧（图22）。
　　接着，再开始练习右侧，方法要领与左手动作相同，惟方向相反（图23～28）。
　　最后，还原成起式。反复上述动作9次后，再进入下段的练习。
　　四、扭头转瞧
　　歌诀：
　　扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。
　　练法：
　　两脚并步而立，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，贴于命门穴处。挺胸收腹，两目平视前方（如图29所示）。
　　上体不动，仅头部慢慢向右转动，两目极力向右后看，同时深吸气（如图30所示）。
　　稍停片刻，头回转，呼气。至头正时，再配合鼻吸气，头部向左侧转动，两目极力向左后看（如图31所示）。
　　稍停片刻，头回转呼气。至头转正时，右脚向右侧摆一步，上身右转俯胸，头向右移动，配合吸气，两脚变成右弓步，两目极力向左看左足跟f如图32所示）。
　　略停片刻，呼气，转身回头。至正前方时，开始吸气，上体左转，并左后俯，转头，两腿呈左弓步时，两目极力注视右脚跟（如图33所示）。
　　略停片刻，回身，呼气。至身体转正时，配合吸气，两手下伸，握住两足踝部，两膝挺直，前屈身，头尽量下俯，两目从裆下极力向后注视（如图34、35所示）。
　　略停片刻，起身呼气，还原成起式。
　　反复练习上述动作九遍后，进入下一段的练习。
　　五、摇头摆尾
　　歌诀：
　　臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁。
　　练法：
　　两脚开立，如自己三足宽，下蹲腿呈马步，头正身直，两手按在膝前大腿上，手指向内（如图36所示）。
　　然后，下盘不动，头与上体向左摆动一次，同时，头部尽量向左下摇，臀部往右上摆，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈（如图37所示）。
　　接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头（如图38所示）。