学学健身“老司机”的深度刺激肌肉法

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  当有人问健身“老司机”,在增肌训练上有什么技巧时,得到的答案基本都是“要摸索出属于自己的训练方式”。
  对很多健身爱好者来说,增肌都是瓶颈,如果每次训练都加一些“新鲜血液”,让肌肉不能猜透你的训练方法,对于训练效果以及肌肉生长会有一定帮助。
  下面的这些小改變可以尝试不同的混搭风格,即使常规训练,也一样会有无穷的变化,但是建议不要每个动作都使用。
  1.加长离心收缩的时间。以引体为例,将身体拉向单杠是向心收缩,将身体下落离开单杠便是离心收缩。可以在常规训练中的一个动作中使用,着重离心收缩的时间,延长至4秒~6秒,一定会让你大呼酸爽。
  2.在顶峰收缩时维持2秒。以绳索弯举为例,将绳索拉到最大程度时,肱二头肌处于顶峰收缩,此时维持肌肉收紧2秒,然后再慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可。
  3.加长每一次动作的时间。最普遍的训练节奏为1020,也就是1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒底部停顿时间,你可以有不同的训练节奏进行调整,例如4040、4140、4220。比如,做推举时,推举起(向心收缩)用时1秒,顶峰收缩停顿1秒,下落(离心收缩)4秒,底部停顿0秒,则是1140的节奏。
  4.让小伙伴辅助,强迫次数训练。强迫次数训练是要靠小伙伴辅助才能完成的方法。例如在卧推中,小伙伴除了能够提供保护外,最关键的是,在你快要力竭的时间,给你一点点外界的助力,能够让你的肌肉完全彻底地发挥所有的力量。
  但是,强迫次数训练通常在一组的后1/3才会发生,例如1组12次,通常在最后3次~4次才需要小伙伴的帮助。假设你一开始就需要小伙伴出力,只能说明你所选择的重量太大了。
  5.1又1/4Reps。这个训练法较适合大肌肉的多关节动作,如深蹲,推举,卧推等。你在完成1/4次后,再完成1次,这才算是一个完整的训练次数。
  以深蹲为例,如完整地完成1/4个深蹲,然后再蹲一个完整的深蹲,这才算一个完整的训练次数。
  6.局部动作训练次数。以高位下拉为例,在你进行高位下拉到力竭的时候,也就是你无法在完整的进行一次训练时,将杠拉下至一半,甚至1/4都可以,这确保肌肉的力量一点不留地用光,这就是局部动作训练原则,这也是Hany Rambod(哈里·雷蒙博德,世界最知名健美营养教练之一、多位奥运冠军的营养师)最喜欢的方法之一。没有进行局部动作训练次数的训练,不能称之为练到位。
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