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维生素又叫维他命,是维持人体生命活动必需的一类有机物质,在人的生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。人体对维生素的需求量很小,日需求量常以毫克或微克计算。研究发现,人体若缺乏或摄入过量的维生素,都会对健康造成不同程度的损害。那么,人们应怎样合理地摄入维生素呢?
1维生素A 维生素A具有增强免疫力、促进细胞再生、保护呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜组织及明目的作用。当人体内缺乏维生素A时,可出现皮肤瘙痒、脱皮、皮肤粗糙发干、眼睛多泪、视物模糊、指甲上有凹陷线纹、夜盲症、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等病症。一般来说,人们每天需摄入0.7～0.8毫克的维生素A。含有0.7～0.8毫克维生素A的食物包括80克鳗鱼、65克鸡肝、75克胡萝卜、125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼罐头等。此外,人们也可以通过服用维生素A片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果人们在长时间内每天都摄入3毫克或3毫克以上的维生素A,可能会出现骨质疏松、食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛等病症。
2维生素C 维生素C具有清除人体内的自由基、增强免疫力、预防癌症、动脉粥样硬化和风湿病、保护皮肤、牙龈和神经等作用。当人体内缺乏维生素C时,可出现骨质和牙质疏松、牙床出血、舌头有较深的裂痕、免疫力低下、微血管易破裂出血、败血症等病症。一般来说,人们每天需摄入100毫克的维生素C。含有100毫克维生素C的食物包括半个番石榴、75克辣椒、90克花茎甘蓝、2个猕猴桃、150克草莓、1个柚子、半个番木瓜、125克茴香、150克菜花或200毫升橙汁。此外,人们也可以通过服用维生素C片来补充这种营养物质,但不宜过量。美国最新发表的研究报告指出,人体内若含有大量的维生素C将不利于伤口的愈合。如果人们每天摄入的维生素C超过1000毫克则会患上腹泻、肾结石、不育症等病症,甚至会引起基因缺损。
3维生素B6维生素B6可为人体制造血清素(一种具有改善睡眠、镇静、减少急躁情绪等作用的神经递质),从而能为人们带来好心情。此外,它也是一种重要的止痛剂。当人体内缺乏维生素B6时,可出现口唇和舌头肿痛、黏膜干燥、肌肉痉挛及孕妇过度恶心、呕吐等病症。一般来说,人们每天需摄入1.2毫克的维生素B6。含有1.2毫克维生素B6的食物包括2片全麦面包、1个辣椒、120克鲑鱼片、150克鸡肝、1个鳄梨或100克烤火腿等。此外,人们也可以通过服用维生素B6片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果人们每天摄入100毫克的维生素B6,会对大脑和神经造成损害,并可患上一种感觉迟钝的神经性疾病。
4维生素B3 维生素B3具有扩张血管、降血脂、降血压、参与合成大脑中神经递质的作用。当人体内缺乏维生素B3时,可出现舌头肿痛、口臭、头痛、呕吐、肌肉酸痛、皮肤皱纹增多、易疲劳等病症。一般来说,人们每天需摄入10毫克的维生素B3。含有10毫克维生素B3的食物包括70克花生、90克火鸡肉、90克鸡肝、100克鸡胸脯肉、150克猪里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麦面包、100克腊肠或2个西红柿。此外,人们也可以通过服用维生素B3片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果每天摄入超过100毫克的维生素B3可使人出现高热、头痛、恶心、肌肉痉挛等病症,如果长期如此还会引起心律不齐、肝损害等严重的病症。
5维生素D 维生素D具有促进骨骼和软骨发育、改善牙齿坚硬度、保护神经系统、抑制炎症的作用。当人体内缺乏维生素D时,可出现佝偻病、骨质软化病、头部多汗等病症。一般来说,人们每天需摄入0.0005～0.01毫克的维生素D。含有0.0005～0.01毫克的维生素D的食物包括35克鲱鱼片、60克鲑鱼片、50克鳗鱼肉、2个鸡蛋或150克蘑菇。此外,人们(尤其是休息时间过少的人)也可以通过服用维生素D片来补充这种营养物质,但不宜过量。研究人员认为,人们如果在长时间内每天都摄入0.025克的维生素D,可出现恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化及高血压等病症。
6维生素E维生素E具有清除人体内的自由基、预防癌症和心肌梗死、促进性激素分泌、增加男性精子的活力和数量、增高女性体内雌激素的浓度、提高生育能力、美容、预防流产和更年期综合征等作用。当人体内缺乏维生素E时,可出现肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、易出虚汗、性机能低下及妇女痛经等病症。一般来说,人们每天需摄入12毫克的维生素E。含有12毫克维生素E的食物包括4匙葵花油、100毫克橄榄油、100克花生、30克杏仁或70克核桃。此外,人们也可以通过服用维生素E片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果每天摄入的维生素E超过400毫克,可使人出现视力模糊、恶心、头痛和乏力等症状。如果人们在长时间内每天摄入的维生素E都超过800毫克,则会患上血栓性静脉炎、伤口愈合延缓、甲状腺功能减弱等病症。■
1维生素A 维生素A具有增强免疫力、促进细胞再生、保护呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜组织及明目的作用。当人体内缺乏维生素A时,可出现皮肤瘙痒、脱皮、皮肤粗糙发干、眼睛多泪、视物模糊、指甲上有凹陷线纹、夜盲症、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等病症。一般来说,人们每天需摄入0.7～0.8毫克的维生素A。含有0.7～0.8毫克维生素A的食物包括80克鳗鱼、65克鸡肝、75克胡萝卜、125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼罐头等。此外,人们也可以通过服用维生素A片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果人们在长时间内每天都摄入3毫克或3毫克以上的维生素A,可能会出现骨质疏松、食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛等病症。
2维生素C 维生素C具有清除人体内的自由基、增强免疫力、预防癌症、动脉粥样硬化和风湿病、保护皮肤、牙龈和神经等作用。当人体内缺乏维生素C时,可出现骨质和牙质疏松、牙床出血、舌头有较深的裂痕、免疫力低下、微血管易破裂出血、败血症等病症。一般来说,人们每天需摄入100毫克的维生素C。含有100毫克维生素C的食物包括半个番石榴、75克辣椒、90克花茎甘蓝、2个猕猴桃、150克草莓、1个柚子、半个番木瓜、125克茴香、150克菜花或200毫升橙汁。此外,人们也可以通过服用维生素C片来补充这种营养物质,但不宜过量。美国最新发表的研究报告指出,人体内若含有大量的维生素C将不利于伤口的愈合。如果人们每天摄入的维生素C超过1000毫克则会患上腹泻、肾结石、不育症等病症,甚至会引起基因缺损。
3维生素B6维生素B6可为人体制造血清素(一种具有改善睡眠、镇静、减少急躁情绪等作用的神经递质),从而能为人们带来好心情。此外,它也是一种重要的止痛剂。当人体内缺乏维生素B6时,可出现口唇和舌头肿痛、黏膜干燥、肌肉痉挛及孕妇过度恶心、呕吐等病症。一般来说,人们每天需摄入1.2毫克的维生素B6。含有1.2毫克维生素B6的食物包括2片全麦面包、1个辣椒、120克鲑鱼片、150克鸡肝、1个鳄梨或100克烤火腿等。此外,人们也可以通过服用维生素B6片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果人们每天摄入100毫克的维生素B6,会对大脑和神经造成损害,并可患上一种感觉迟钝的神经性疾病。
4维生素B3 维生素B3具有扩张血管、降血脂、降血压、参与合成大脑中神经递质的作用。当人体内缺乏维生素B3时,可出现舌头肿痛、口臭、头痛、呕吐、肌肉酸痛、皮肤皱纹增多、易疲劳等病症。一般来说,人们每天需摄入10毫克的维生素B3。含有10毫克维生素B3的食物包括70克花生、90克火鸡肉、90克鸡肝、100克鸡胸脯肉、150克猪里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麦面包、100克腊肠或2个西红柿。此外,人们也可以通过服用维生素B3片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果每天摄入超过100毫克的维生素B3可使人出现高热、头痛、恶心、肌肉痉挛等病症,如果长期如此还会引起心律不齐、肝损害等严重的病症。
5维生素D 维生素D具有促进骨骼和软骨发育、改善牙齿坚硬度、保护神经系统、抑制炎症的作用。当人体内缺乏维生素D时,可出现佝偻病、骨质软化病、头部多汗等病症。一般来说,人们每天需摄入0.0005～0.01毫克的维生素D。含有0.0005～0.01毫克的维生素D的食物包括35克鲱鱼片、60克鲑鱼片、50克鳗鱼肉、2个鸡蛋或150克蘑菇。此外,人们(尤其是休息时间过少的人)也可以通过服用维生素D片来补充这种营养物质,但不宜过量。研究人员认为,人们如果在长时间内每天都摄入0.025克的维生素D,可出现恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化及高血压等病症。
6维生素E维生素E具有清除人体内的自由基、预防癌症和心肌梗死、促进性激素分泌、增加男性精子的活力和数量、增高女性体内雌激素的浓度、提高生育能力、美容、预防流产和更年期综合征等作用。当人体内缺乏维生素E时,可出现肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、易出虚汗、性机能低下及妇女痛经等病症。一般来说,人们每天需摄入12毫克的维生素E。含有12毫克维生素E的食物包括4匙葵花油、100毫克橄榄油、100克花生、30克杏仁或70克核桃。此外,人们也可以通过服用维生素E片来补充这种营养物质,但不宜过量。如果每天摄入的维生素E超过400毫克,可使人出现视力模糊、恶心、头痛和乏力等症状。如果人们在长时间内每天摄入的维生素E都超过800毫克,则会患上血栓性静脉炎、伤口愈合延缓、甲状腺功能减弱等病症。■