俗话说“人老腿先衰”，不少人上了年纪，都会有“打软腿”的情况。下蹲运动可有效增加骨骼血供及关节腔滑液分泌，延缓骨质疏松的发生。而且，下蹲运动能降低下肢静脉曲张、动静脉血栓形成等周围血管疾病的发生率。随着回心血量以及心脏前负荷的增加，心脏的收缩变得更加有力，心肺储备能力得到有效提升。

第一式：两臂前伸蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手臂向前伸直，使两眼平视前方，下蹲时保持腰杆挺直。下蹲至大腿与地面平行时保持2～3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10～20次，连续做3组。

第二式：交叉脑后蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时两手交叉于头后方。下蹲至大腿与地面平行时保持2～3秒，然后缓缓站起。在站起时两侧肩关节可做扩胸动作，对提升肺活量有一定作用。每次下蹲10～20次，连续做3组。

第三式：交叉胸前蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，双手交叉于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿与地面平行时保持2～3秒，然后缓缓站起，可以比较轻松愉悦地完成下蹲运动。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10～20次，连续做3组。

第四式：双手叉腰蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，双手叉在腰间，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。下蹲至大腿与地面平行时保持2～3秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10～20次，连续做3组。

第五式：两手平举蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手平举于体侧。下蹲至大腿与地面平行时保持2～3秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10～20次，连续做3组。可有效地扩张胸廓，锻炼肺活量。

第六式：合十举手蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手合十上举，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大腿与地面平行时，保持此姿势2～3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10～20次，连续做3组。

第七式：举手弹跳蹲

　　动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手置于体侧，下蹲至大腿与地面平行后往上跃起，同时两手上举，重复10次。
　　此式对股四头肌、腓肠肌的刺激更大，运动量比普通下蹲增加一倍，可锻炼爆发力、弹跳能力，但仅适合体力较佳者。