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摘 要：在自行车运动中要注意加强体能的训练。自行车运动对身体素质的要求相对较高，为了更好的使身体适应自行车运动的强度，要通过耐力、力量、注意力等多方面素质的锻炼，并且由于自行车自身的机械特性，要做好适应车子特点的专项训练，使运动者更熟悉自行车运动的规律。
关键词：体能；自行车；训练方法
引言：随着社会的不断发展，人们对健康水平的重视也越来越高，希望通过运动锻炼来提高自己的身体素质，丰富业余生活。自行车除了自身的代步功能，更有良好的运动健身效果，是现在人们运动健身的首选方式，但在运动过程中，一定要应用科学、正确的训练方法，避免因方法不当影响身体健康和健身效果。
一、训练方法
（一）自行车专项训练
自行车是一种机械类运动，通过机械力达到锻炼身体的效果。在踩踏自行车向前行驶过程中，身体的收缩舒展、上肢的支撑固定、下肢的用力方式需要协同起来才能实现在短时间内的冲刺或长距离的稳定行驶。所以要针对自行车的前进原理，加强锻炼，使身体适应这种运动方式。
（二）耐力训练
长期耐力训练与定期耐力训练是自行车运动中两种不同的耐力锻炼方式。长期耐力训练，提高身体的耐力值，使身体长时间处在高负荷状态，不断延长骑行时间。所以，长期耐力训练一般在空闲时间较多的周末进行，一般单次持续时间控制在4小时左右，骑行保持相对较低的速度进行练习[1]。另外，也可以通过耐力训练方式，起到放松的效果，减缓其他训练带来的压力。
（三）间歇训练
通过交替完成强度不同的训练内容，实现间歇训练，间歇训练的时间控制在3-5分钟左右。间歇训练是综合无氧运动、有氧运动的一种训练方式，以此方法延缓疲劳感出现的时间，提高训练效果，增加训练强度。间歇训练内容虽然比较辛苦，但可以有效的提升无氧运动极限，是一个效果明显训练方式，对提升比赛成绩，提高骑行水平有很实际的作用。
（四）力量训练
自行车的骑行对全身的肌肉都有一定的强度要求，尤其是大腿的股4头肌与臀大肌[2]。这两部分肌肉为自行车的前行提供了主要的动力，同时也是产生爆发力的主要肌群。另外，股后肌群和髂腰肌也是骑行中重要的发力部位，所以在力量训练中，要针对这几处肌群进行力量强度训练，以保证骑行的速度，并保护身体不会在骑行中受到肌肉损伤。
在进行这方面的力量訓练中，可以通过蛙跳、跳台阶、爬山等方法进行训练，保证肌肉强度，达到训练效果。
（五）极限训练
所谓极限训练，主要是通过无氧呼吸展开训练，拓宽身体的舒适区域，对自己的心率提出挑战。极限训练中，可以适当的降低自身的速度和骑行的强度，适当的提高新训练的里程数，在出现无氧极限并产生疲惫感时，以最高的强度结束训练。
（六）比赛式训练
比赛式训练是检验实际骑行水平的最好训练方式。在不同的训练阶段保证强度和基础的同时，适当的加入比赛式训练，可更有效的把学习的技巧更熟练的掌握，并通过不断的对比，达到提升技术水平的作用。
同时，进行比赛式训练，还可以提升训练者的心理素质，并且锻炼骑行技术在恶劣条件下的发挥水平。一般比赛式训练根据训练时间点和训练的强度分为三种类型，外赛期训练、强度性训练和赛前训练，三种训练的强度水平也各不相同。赛前训练由于距离比赛的时间较近，所以强度要求并不高，主要以放松和保持为训练指导思想，使骑手在比赛式能有良好的竞技状态。
（七）注意力训练
在自行车体能的训练中，注意力训练也是十分重要的一部分。当骑行到达一定强度时，是很难集中注意力的，因此需要通过一些方法进行注意力的训练，保证骑行中注意力的集中。一般可以通过冥想、太极、瑜伽等方法实现注意力的锻炼。而在自行车骑行中，第四级的强度由于其速度和强度间隔比不高，所以非常适合注意力练习。
（八）自行车频率练习
自行车频率练习主要是为了使骑手适应下坡时的高频率运动。在进行山地骑行时难免会经过下坡路线，而下坡时，往往因为速度过快使骑手不好掌控方向，应对突发情况时难以快速的作出反应。在平常的练习中，可以适当的加快骑行的速度，以此适应高速下的行进，以便能更好的掌握下坡行进，充分利用下坡优势。
功率自行车的频率练习，也是下坡练习的方法之一。在功率自行车练习中，骑手可以更顺畅的掌握下坡的状态。并且功率自行车提供数据记录功能，可以根据骑手骑行时的状态调整输出的频率，达到效果最大化的作用。但凡事总有两面，功率自行车有其自身的不真实性，并不能对自行车骑行进行很好的模拟，使得骑手无法掌握自身动作和方向上的问题。
（九）训练控制
在训练中，要对强度加以控制，不要盲目的为了提高水平，忽视了身体的负荷能力，超出自身的承受范围，造成不良影响。一般的，训练中要注意心率和血乳酸两项指标，在运动之前尽可能的进行测试，如果产生不适反应，应当立即停止训练。
二、训练反馈
在进行训练的同时也要适当的进行反馈，更好的掌握自身运动的信息，使训练能更有效的进行。
（一）计划反馈
针对自行车体能的训练，在制定计划过程中，要和指导人员进行交流商讨，在充分了解自身身体状况的情况下，针对薄弱的环节做好相应的训练计划，使训练展开的更加合理有效。同时，对目前训练或骑行时的不合理动作方法做出纠正和调整。
（二）绩效反馈
通过比赛，可以很好的对一个阶段的训练情况做出反馈，是训练结果最直接的表现方式。并且在比赛中，可以更清晰的发现自己骑行时的问题和弱点，通过比赛之后的总结，来强化训练的内容，完善技术要点，提高自行车的骑行水平。
总结：在自行车体能的训练中，练习者首先要明确自己进行训练的目的，然后才能有针对性的进行选择，进行力量训练、耐力训练、间歇训练、注意力训练、极限训练等具体的训练方法，最终达到事半功倍的效果，实现自己健身或比赛的目的。
参考文献
[1]张慧霞.间歇训练法在提高青少年耐力素质方面的应用[J].中国学校体育，2017，2（02）：64-65
[2]杨解放.浅谈自行车运动员的体能训练[J].当代体育科技，2017，6（18）：48-49
作者简介
李铭福（1985-），男，河南省郑州市人，民族：汉，职称：初级，学历：本科，单位：郑州市体育运动学校。
（作者单位：郑州市体育运动学校）
关键词：体能；自行车；训练方法
引言：随着社会的不断发展，人们对健康水平的重视也越来越高，希望通过运动锻炼来提高自己的身体素质，丰富业余生活。自行车除了自身的代步功能，更有良好的运动健身效果，是现在人们运动健身的首选方式，但在运动过程中，一定要应用科学、正确的训练方法，避免因方法不当影响身体健康和健身效果。
一、训练方法
（一）自行车专项训练
自行车是一种机械类运动，通过机械力达到锻炼身体的效果。在踩踏自行车向前行驶过程中，身体的收缩舒展、上肢的支撑固定、下肢的用力方式需要协同起来才能实现在短时间内的冲刺或长距离的稳定行驶。所以要针对自行车的前进原理，加强锻炼，使身体适应这种运动方式。
（二）耐力训练
长期耐力训练与定期耐力训练是自行车运动中两种不同的耐力锻炼方式。长期耐力训练，提高身体的耐力值，使身体长时间处在高负荷状态，不断延长骑行时间。所以，长期耐力训练一般在空闲时间较多的周末进行，一般单次持续时间控制在4小时左右，骑行保持相对较低的速度进行练习[1]。另外，也可以通过耐力训练方式，起到放松的效果，减缓其他训练带来的压力。
（三）间歇训练
通过交替完成强度不同的训练内容，实现间歇训练，间歇训练的时间控制在3-5分钟左右。间歇训练是综合无氧运动、有氧运动的一种训练方式，以此方法延缓疲劳感出现的时间，提高训练效果，增加训练强度。间歇训练内容虽然比较辛苦，但可以有效的提升无氧运动极限，是一个效果明显训练方式，对提升比赛成绩，提高骑行水平有很实际的作用。
（四）力量训练
自行车的骑行对全身的肌肉都有一定的强度要求，尤其是大腿的股4头肌与臀大肌[2]。这两部分肌肉为自行车的前行提供了主要的动力，同时也是产生爆发力的主要肌群。另外，股后肌群和髂腰肌也是骑行中重要的发力部位，所以在力量训练中，要针对这几处肌群进行力量强度训练，以保证骑行的速度，并保护身体不会在骑行中受到肌肉损伤。
在进行这方面的力量訓练中，可以通过蛙跳、跳台阶、爬山等方法进行训练，保证肌肉强度，达到训练效果。
（五）极限训练
所谓极限训练，主要是通过无氧呼吸展开训练，拓宽身体的舒适区域，对自己的心率提出挑战。极限训练中，可以适当的降低自身的速度和骑行的强度，适当的提高新训练的里程数，在出现无氧极限并产生疲惫感时，以最高的强度结束训练。
（六）比赛式训练
比赛式训练是检验实际骑行水平的最好训练方式。在不同的训练阶段保证强度和基础的同时，适当的加入比赛式训练，可更有效的把学习的技巧更熟练的掌握，并通过不断的对比，达到提升技术水平的作用。
同时，进行比赛式训练，还可以提升训练者的心理素质，并且锻炼骑行技术在恶劣条件下的发挥水平。一般比赛式训练根据训练时间点和训练的强度分为三种类型，外赛期训练、强度性训练和赛前训练，三种训练的强度水平也各不相同。赛前训练由于距离比赛的时间较近，所以强度要求并不高，主要以放松和保持为训练指导思想，使骑手在比赛式能有良好的竞技状态。
（七）注意力训练
在自行车体能的训练中，注意力训练也是十分重要的一部分。当骑行到达一定强度时，是很难集中注意力的，因此需要通过一些方法进行注意力的训练，保证骑行中注意力的集中。一般可以通过冥想、太极、瑜伽等方法实现注意力的锻炼。而在自行车骑行中，第四级的强度由于其速度和强度间隔比不高，所以非常适合注意力练习。
（八）自行车频率练习
自行车频率练习主要是为了使骑手适应下坡时的高频率运动。在进行山地骑行时难免会经过下坡路线，而下坡时，往往因为速度过快使骑手不好掌控方向，应对突发情况时难以快速的作出反应。在平常的练习中，可以适当的加快骑行的速度，以此适应高速下的行进，以便能更好的掌握下坡行进，充分利用下坡优势。
功率自行车的频率练习，也是下坡练习的方法之一。在功率自行车练习中，骑手可以更顺畅的掌握下坡的状态。并且功率自行车提供数据记录功能，可以根据骑手骑行时的状态调整输出的频率，达到效果最大化的作用。但凡事总有两面，功率自行车有其自身的不真实性，并不能对自行车骑行进行很好的模拟，使得骑手无法掌握自身动作和方向上的问题。
（九）训练控制
在训练中，要对强度加以控制，不要盲目的为了提高水平，忽视了身体的负荷能力，超出自身的承受范围，造成不良影响。一般的，训练中要注意心率和血乳酸两项指标，在运动之前尽可能的进行测试，如果产生不适反应，应当立即停止训练。
二、训练反馈
在进行训练的同时也要适当的进行反馈，更好的掌握自身运动的信息，使训练能更有效的进行。
（一）计划反馈
针对自行车体能的训练，在制定计划过程中，要和指导人员进行交流商讨，在充分了解自身身体状况的情况下，针对薄弱的环节做好相应的训练计划，使训练展开的更加合理有效。同时，对目前训练或骑行时的不合理动作方法做出纠正和调整。
（二）绩效反馈
通过比赛，可以很好的对一个阶段的训练情况做出反馈，是训练结果最直接的表现方式。并且在比赛中，可以更清晰的发现自己骑行时的问题和弱点，通过比赛之后的总结，来强化训练的内容，完善技术要点，提高自行车的骑行水平。
总结：在自行车体能的训练中，练习者首先要明确自己进行训练的目的，然后才能有针对性的进行选择，进行力量训练、耐力训练、间歇训练、注意力训练、极限训练等具体的训练方法，最终达到事半功倍的效果，实现自己健身或比赛的目的。
参考文献
[1]张慧霞.间歇训练法在提高青少年耐力素质方面的应用[J].中国学校体育，2017，2（02）：64-65
[2]杨解放.浅谈自行车运动员的体能训练[J].当代体育科技，2017，6（18）：48-49
作者简介
李铭福（1985-），男，河南省郑州市人，民族：汉，职称：初级，学历：本科，单位：郑州市体育运动学校。
（作者单位：郑州市体育运动学校）