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现在是早上九点，我在办公室——是时候开始我一天的服药时间了。像往常一样，我溜到消防通道，开始我的治疗。二十分钟之后，我又回到办公桌前，充满活力和热情地开始工作。
从45岁血压上升开始，我定期服用这种药物已经快八年了。听说它可以帮助降低血压，改善血液循环。果然如此，高血压已经消失很久了。
更奇妙的是，对这个星球上的每个人来说，这种药物都是可以免费得到的，吃不吃，吃多少，都完全取决于你。正如现在研究揭示的，这种药你吃得越多，你就会变得越健康。
不运动的代价
这种神奇的药物到底是什么？就是身体运动。我们都听过运动对我们有好处，但现在我们更加清楚运动到底好到什么程度，以及它为什么会有好处。
最近有太多的研究表明运动可以保护我们免于心脏病、中风、糖尿病、肥胖、癌症、老年痴呆症和抑郁症。它甚至能增强记忆力。而且可能比任何一种单一疗法更好地预防早亡。在丹麦哥本哈根大学从事糖尿病研究的埃里克·里赫特说：“这是一种神奇药物，身体里也许没有一个器官不受它影响。”
在进化过程中，我们的祖先追逐猎物，躲避捕食者。更近一点，他们在农场和工厂里劳作。但随着农业和工业劳动的减少，以及汽车和大量节省体力的设备的出现——最有害的是电视、电脑和电子游戏，意味着我们都被困在了灾难性的静止不动里。
伦敦大学玛丽王后学院的资深运动医学讲师克里斯托夫·休斯说：“人类天生是好动的，但是环境已经改变了，生活方式让我们变得不好动。”
我们正在付出代价。2009年哥伦比亚南卡罗来纳大学的运动研究员史蒂文·布莱尔发表了一项针对超过5万名男性和女性的研究，表明心肺功能不好是早亡最主要的危险因素。在研究中发现，16％的死亡由心肺功能不好引起，超过了肥胖、糖尿病、高胆固醇导致的死亡总和，也是吸烟导致的死亡的两倍。
换言之，不运动正在杀死我们。休斯说：“每个人都知道过量的酒精和烟草对你不好，但是如果不运动也可以被当成产品包装和出售，它也需要贴上健康警告标签。”
当我们不好动的时候，那些曾经一度罕见的疾病又死灰复燃了。根据英国糖尿病协会的一份报告显示：1935年，当全球的人口总数只有20亿出头的时候，估计1500万人患有Ⅱ型糖尿病；到了2010年，全球人口总数是那时的三倍多，患糖尿病的人口却大幅上升到2.2亿，预计2025年更将增加至3亿人。类似，今年早些时候发表在美国医疗协会杂志上的研究结果表明，超过三分之一的美国成年人肥胖，儿童中的肥胖比例也达到了17％。
惊人的发现
好消息是我们还能为此做一些改善。我开始每天跑几分钟消防楼梯，希望可以不需要服用降低胆固醇的他汀类药物或者降低高血压的药物。现在我很渴望知道每天的锻炼对我身体的影响，是否能保护我免受疾病困扰。
到目前为止，最为有力的证据来自于印第安纳波利斯的美国运动医学学院发出的“运动即药物”项目，研究人员整理研究了过去十年间那些听从美国政府给出的运动建议的人们。该建议倡议：每周150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、舞蹈或者园艺，抑或是75分钟更为剧烈的运动，比如骑车、跑步或者游泳。
“运动即药物”项目研究结果表明，按照这个度来进行每周中等强度的锻炼可以减少40％由心脏病导致的早亡，效果跟服用他汀类药物大致相同。
来自台湾竹南的“国家卫生研究院”的温启邦针对运动如何预防心血管疾病提出了一些见解：“运动能够促进血液循环，清除血管壁上的脂肪沉积，扩张小血管，从而预防心脏病或者中风。”今年4月，他发布了一项针对43万台湾成年人的研究结果，该研究表明运动能够使心脏病风险减少30％至50％。
运动也能疏通血管保持血管干净，帮助摧毁那些最危险的脂肪。今年2月发布的一项研究揭示了运动可以改变血液中一种叫做三酸甘油酯的脂肪微粒的结构，让酶在它们堵塞血管前更容易地将其破坏掉。很多循环系统的风险来自于这些脂肪颗粒，像是肠内产生的乳糜微粒，或是肝脏中合成的极低密度脂蛋白。极低密度脂蛋白颗粒越大，越容易被酶分解，而研究表明运动能够令到这些脂肪颗粒体积增大约四分之一。
英国格拉斯哥大学的杰森·吉尔说：“相比不运动，一次两个小时的运动能够减少25％的三酸甘油酯在循环系统的积聚。”他领导了这项研究，他的团队发现两种脂肪都有所下降，但是更阴险狡诈的极低密度脂蛋白体积增大了一倍。
“运动即药物”项目最惊人的发现是：每周中等强度的运动量能够使患Ⅱ型糖尿病的几率降低58％，预防效果是广泛用于糖尿病的药物二甲双胍的两倍。
当成年人不能对胰岛素做出适当反应的时候就会受到2型糖尿病的侵袭，而胰岛素本应能够让肌肉和脂肪细胞吸收血液里过剩的葡萄糖。当胰岛素失去作用，葡萄糖就继续循环继而可能引发致命的血糖不平衡，这也是患上糖尿病的标志。
运动如何扭转这个问题？这个故事要从1982年说起。当时里赫特里克特发现胰岛素的活动会被体育运动增强——至少在实验鼠身上是这样。实验表明在实验鼠跑了两个小时之后，他们的细胞对胰岛素的反应比没有运动的实验鼠提高了50％。里赫特里克特说：“我们之后在人类身上证实了同样的发现。”
当细胞被胰岛素唤醒，多余的葡萄糖就会被抽离出循环系统。里赫特里克特发现，这种效应在实验鼠运动后能够持续数小时，而在人类身上则能持续两天。
从抑制癌症到提升智力
此外，“运动即药物”项目的研究结果表明遵照美国政府推荐的每周运动量，能够让女性罹患乳腺癌风险减少一半，也能让肠癌风险降低大概60％。这跟每天服用低剂量的阿司匹林所产生的预防效果相当。
运动是怎样产生这些效果尚不清楚——不仅因为癌症的出现和发展涉及很多因素，包括通常说的性激素的不平衡，免疫系统清除癌细胞的能力，以及遗传因子和脱氧核糖核酸的损伤等。然而，一些线索已经出现。北卡罗莱纳大学教堂山分校的劳伦·麦卡洛说：“运动降低了体重，而体重是已知的更年期乳腺癌的风险因素。” 她还认为，减少脂肪在体内囤积可以减少暴露于循环激素、生长因子和炎症物质。她说：“这些物质都已经被证明会增加乳腺癌风险。”
另外一条线索来自于西雅图弗莱德·哈钦森癌症研究中心的安妮·麦克蒂尔南，她是研究肠癌的。来自200名健康的志愿者的活检结果表明，跟运动者相比，不运动的人有更多结肠隐窝异常的迹象——结肠隐窝是结肠内壁的凹陷处，它是吸收水分和养分的。不运动的志愿者的隐窝里分裂细胞的数量有增加，这些细胞还会爬到隐窝内壁高处，在那里它们有可能发展成癌前息肉。
另一个预防癌症的有力证据是，德克萨斯大学达拉斯西南医学中心的贝丝·莱文在近期一个研究发现，运动刺激细胞寻求额外的能量来燃烧掉不需要的垃圾，包括那些可能引发癌症的错误或者突变的DNA。此外，莱文发现脑细胞也有同样的机制，表明运动可能有助于预防痴呆和神经退行性疾病。
对我来说，跑楼梯还可能提升我的智力和记忆力。早在1999年，美国国家老年疾病研究院的亨利埃特·范·普拉格发现，使用跑轮的老鼠海马体内长出了新的神经元，海马体是大脑里对记忆至关重要的部分。她说：“它们在每天跑步跑了大概一个月之后，我们发现它们的神经元增加了一倍到两倍。”随后，范·普拉格和其他的研究小组发现最可能的原因是：海马体内一种叫做脑源性神经营养因子的物质水平提高了一倍，它可能帮助了新神经元的增长。
十几年前，伊利诺大学厄巴纳-香槟分校的阿尔特·克莱默带领的团队通过对120个长者脑成像的研究，证明运动可以让海马体的体积增加大约2％。用标准测试来衡量，运动能够提高他们的记忆。克莱默说：“我们看到的体积增加能够弥补大概两年的正常老化引起的疾病。我们发现，即使最温和的运动量增加也能够将记忆力提高15％至20％。”
运动带来的好处不仅局限于成年人。克莱默和他的同事们发现青春期的孩子通过运动也有更大的海马体。
绕着沙发散步
那么，运动如此有益，为什么人们不运动呢？布莱尔说：“人们最常给出的借口是他们没有时间。”而根据2008年的一项研究，美国公民每天平均花大约8个小时看电视，也就不足为奇了。
对于那些像我一样嫌去健身房麻烦的人，在家里或者办公室根据自己的时间和节奏都有很多运动可以选择。布莱尔援引了一项研究，研究人员让一半的电视迷每到电视广告时间就绕着他们家的沙发散步。他说：“这样一来他们每小时多燃烧了65卡路里的热量，四个小时就是260卡路里。”像这样坚持一个星期，他们也能达到美国政府推荐的运动量。
布莱尔指出，体重超重的人即使不减肥也能从运动中获益良多。他进行的其中一项研究表明强壮运动的胖子早亡的风险是不强壮运动的瘦子的一半。
布莱尔以前是马拉松运动员，现在他每天都步行一个小时，73岁时他给自己定的目标是每年走500万步，用计步器跟踪进展。他担心没有足够的医生意识到缺乏运动实际上也是一种疾病。他希望医生们能够把运动当成衡量健康的标准，也许把给患者做跑步机测试当成一个例行检查，而不是等到出现问题才想到这点。
《柳叶刀》杂志在2012年7月公布的一些数据支持了他的观点，除了戒烟之外，没有任何行为能像运动一样给人体健康带来那么多的好处。这项研究也解释了不运动每年导致全球500万人死亡，跟吸烟相当。
至于我，跑楼梯似乎有效果，尽管我并没有八年前的健康数据来对比确认我的进步。上个月的扫描和测试显示我的血压和骨密度正常，而且我的身体脂肪含量还比这个年龄的平均水平身体脂肪含量低6％。此外，我的身体脂肪只有20％是那种在腹部器官周围的有害脂肪，而我的同龄人则有30％。我的心脏健康，通过跑步机测量，好于平均水平，暂时我也没有慢性疾病。现在，想象你得到了一种药丸能够有如此好的效果，你难道不打算吃么？
遵照美国政府推荐的每周运动量，能够让女性罹患乳腺癌风险减少50%，也能让肠癌风险降低60％
从45岁血压上升开始，我定期服用这种药物已经快八年了。听说它可以帮助降低血压，改善血液循环。果然如此，高血压已经消失很久了。
更奇妙的是，对这个星球上的每个人来说，这种药物都是可以免费得到的，吃不吃，吃多少，都完全取决于你。正如现在研究揭示的，这种药你吃得越多，你就会变得越健康。
不运动的代价
这种神奇的药物到底是什么？就是身体运动。我们都听过运动对我们有好处，但现在我们更加清楚运动到底好到什么程度，以及它为什么会有好处。
最近有太多的研究表明运动可以保护我们免于心脏病、中风、糖尿病、肥胖、癌症、老年痴呆症和抑郁症。它甚至能增强记忆力。而且可能比任何一种单一疗法更好地预防早亡。在丹麦哥本哈根大学从事糖尿病研究的埃里克·里赫特说：“这是一种神奇药物，身体里也许没有一个器官不受它影响。”
在进化过程中，我们的祖先追逐猎物，躲避捕食者。更近一点，他们在农场和工厂里劳作。但随着农业和工业劳动的减少，以及汽车和大量节省体力的设备的出现——最有害的是电视、电脑和电子游戏，意味着我们都被困在了灾难性的静止不动里。
伦敦大学玛丽王后学院的资深运动医学讲师克里斯托夫·休斯说：“人类天生是好动的，但是环境已经改变了，生活方式让我们变得不好动。”
我们正在付出代价。2009年哥伦比亚南卡罗来纳大学的运动研究员史蒂文·布莱尔发表了一项针对超过5万名男性和女性的研究，表明心肺功能不好是早亡最主要的危险因素。在研究中发现，16％的死亡由心肺功能不好引起，超过了肥胖、糖尿病、高胆固醇导致的死亡总和，也是吸烟导致的死亡的两倍。
换言之，不运动正在杀死我们。休斯说：“每个人都知道过量的酒精和烟草对你不好，但是如果不运动也可以被当成产品包装和出售，它也需要贴上健康警告标签。”
当我们不好动的时候，那些曾经一度罕见的疾病又死灰复燃了。根据英国糖尿病协会的一份报告显示：1935年，当全球的人口总数只有20亿出头的时候，估计1500万人患有Ⅱ型糖尿病；到了2010年，全球人口总数是那时的三倍多，患糖尿病的人口却大幅上升到2.2亿，预计2025年更将增加至3亿人。类似，今年早些时候发表在美国医疗协会杂志上的研究结果表明，超过三分之一的美国成年人肥胖，儿童中的肥胖比例也达到了17％。
惊人的发现
好消息是我们还能为此做一些改善。我开始每天跑几分钟消防楼梯，希望可以不需要服用降低胆固醇的他汀类药物或者降低高血压的药物。现在我很渴望知道每天的锻炼对我身体的影响，是否能保护我免受疾病困扰。
到目前为止，最为有力的证据来自于印第安纳波利斯的美国运动医学学院发出的“运动即药物”项目，研究人员整理研究了过去十年间那些听从美国政府给出的运动建议的人们。该建议倡议：每周150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、舞蹈或者园艺，抑或是75分钟更为剧烈的运动，比如骑车、跑步或者游泳。
“运动即药物”项目研究结果表明，按照这个度来进行每周中等强度的锻炼可以减少40％由心脏病导致的早亡，效果跟服用他汀类药物大致相同。
来自台湾竹南的“国家卫生研究院”的温启邦针对运动如何预防心血管疾病提出了一些见解：“运动能够促进血液循环，清除血管壁上的脂肪沉积，扩张小血管，从而预防心脏病或者中风。”今年4月，他发布了一项针对43万台湾成年人的研究结果，该研究表明运动能够使心脏病风险减少30％至50％。
运动也能疏通血管保持血管干净，帮助摧毁那些最危险的脂肪。今年2月发布的一项研究揭示了运动可以改变血液中一种叫做三酸甘油酯的脂肪微粒的结构，让酶在它们堵塞血管前更容易地将其破坏掉。很多循环系统的风险来自于这些脂肪颗粒，像是肠内产生的乳糜微粒，或是肝脏中合成的极低密度脂蛋白。极低密度脂蛋白颗粒越大，越容易被酶分解，而研究表明运动能够令到这些脂肪颗粒体积增大约四分之一。
英国格拉斯哥大学的杰森·吉尔说：“相比不运动，一次两个小时的运动能够减少25％的三酸甘油酯在循环系统的积聚。”他领导了这项研究，他的团队发现两种脂肪都有所下降，但是更阴险狡诈的极低密度脂蛋白体积增大了一倍。
“运动即药物”项目最惊人的发现是：每周中等强度的运动量能够使患Ⅱ型糖尿病的几率降低58％，预防效果是广泛用于糖尿病的药物二甲双胍的两倍。
当成年人不能对胰岛素做出适当反应的时候就会受到2型糖尿病的侵袭，而胰岛素本应能够让肌肉和脂肪细胞吸收血液里过剩的葡萄糖。当胰岛素失去作用，葡萄糖就继续循环继而可能引发致命的血糖不平衡，这也是患上糖尿病的标志。
运动如何扭转这个问题？这个故事要从1982年说起。当时里赫特里克特发现胰岛素的活动会被体育运动增强——至少在实验鼠身上是这样。实验表明在实验鼠跑了两个小时之后，他们的细胞对胰岛素的反应比没有运动的实验鼠提高了50％。里赫特里克特说：“我们之后在人类身上证实了同样的发现。”
当细胞被胰岛素唤醒，多余的葡萄糖就会被抽离出循环系统。里赫特里克特发现，这种效应在实验鼠运动后能够持续数小时，而在人类身上则能持续两天。
从抑制癌症到提升智力
此外，“运动即药物”项目的研究结果表明遵照美国政府推荐的每周运动量，能够让女性罹患乳腺癌风险减少一半，也能让肠癌风险降低大概60％。这跟每天服用低剂量的阿司匹林所产生的预防效果相当。
运动是怎样产生这些效果尚不清楚——不仅因为癌症的出现和发展涉及很多因素，包括通常说的性激素的不平衡，免疫系统清除癌细胞的能力，以及遗传因子和脱氧核糖核酸的损伤等。然而，一些线索已经出现。北卡罗莱纳大学教堂山分校的劳伦·麦卡洛说：“运动降低了体重，而体重是已知的更年期乳腺癌的风险因素。” 她还认为，减少脂肪在体内囤积可以减少暴露于循环激素、生长因子和炎症物质。她说：“这些物质都已经被证明会增加乳腺癌风险。”
另外一条线索来自于西雅图弗莱德·哈钦森癌症研究中心的安妮·麦克蒂尔南，她是研究肠癌的。来自200名健康的志愿者的活检结果表明，跟运动者相比，不运动的人有更多结肠隐窝异常的迹象——结肠隐窝是结肠内壁的凹陷处，它是吸收水分和养分的。不运动的志愿者的隐窝里分裂细胞的数量有增加，这些细胞还会爬到隐窝内壁高处，在那里它们有可能发展成癌前息肉。
另一个预防癌症的有力证据是，德克萨斯大学达拉斯西南医学中心的贝丝·莱文在近期一个研究发现，运动刺激细胞寻求额外的能量来燃烧掉不需要的垃圾，包括那些可能引发癌症的错误或者突变的DNA。此外，莱文发现脑细胞也有同样的机制，表明运动可能有助于预防痴呆和神经退行性疾病。
对我来说，跑楼梯还可能提升我的智力和记忆力。早在1999年，美国国家老年疾病研究院的亨利埃特·范·普拉格发现，使用跑轮的老鼠海马体内长出了新的神经元，海马体是大脑里对记忆至关重要的部分。她说：“它们在每天跑步跑了大概一个月之后，我们发现它们的神经元增加了一倍到两倍。”随后，范·普拉格和其他的研究小组发现最可能的原因是：海马体内一种叫做脑源性神经营养因子的物质水平提高了一倍，它可能帮助了新神经元的增长。
十几年前，伊利诺大学厄巴纳-香槟分校的阿尔特·克莱默带领的团队通过对120个长者脑成像的研究，证明运动可以让海马体的体积增加大约2％。用标准测试来衡量，运动能够提高他们的记忆。克莱默说：“我们看到的体积增加能够弥补大概两年的正常老化引起的疾病。我们发现，即使最温和的运动量增加也能够将记忆力提高15％至20％。”
运动带来的好处不仅局限于成年人。克莱默和他的同事们发现青春期的孩子通过运动也有更大的海马体。
绕着沙发散步
那么，运动如此有益，为什么人们不运动呢？布莱尔说：“人们最常给出的借口是他们没有时间。”而根据2008年的一项研究，美国公民每天平均花大约8个小时看电视，也就不足为奇了。
对于那些像我一样嫌去健身房麻烦的人，在家里或者办公室根据自己的时间和节奏都有很多运动可以选择。布莱尔援引了一项研究，研究人员让一半的电视迷每到电视广告时间就绕着他们家的沙发散步。他说：“这样一来他们每小时多燃烧了65卡路里的热量，四个小时就是260卡路里。”像这样坚持一个星期，他们也能达到美国政府推荐的运动量。
布莱尔指出，体重超重的人即使不减肥也能从运动中获益良多。他进行的其中一项研究表明强壮运动的胖子早亡的风险是不强壮运动的瘦子的一半。
布莱尔以前是马拉松运动员，现在他每天都步行一个小时，73岁时他给自己定的目标是每年走500万步，用计步器跟踪进展。他担心没有足够的医生意识到缺乏运动实际上也是一种疾病。他希望医生们能够把运动当成衡量健康的标准，也许把给患者做跑步机测试当成一个例行检查，而不是等到出现问题才想到这点。
《柳叶刀》杂志在2012年7月公布的一些数据支持了他的观点，除了戒烟之外，没有任何行为能像运动一样给人体健康带来那么多的好处。这项研究也解释了不运动每年导致全球500万人死亡，跟吸烟相当。
至于我，跑楼梯似乎有效果，尽管我并没有八年前的健康数据来对比确认我的进步。上个月的扫描和测试显示我的血压和骨密度正常，而且我的身体脂肪含量还比这个年龄的平均水平身体脂肪含量低6％。此外，我的身体脂肪只有20％是那种在腹部器官周围的有害脂肪，而我的同龄人则有30％。我的心脏健康，通过跑步机测量，好于平均水平，暂时我也没有慢性疾病。现在，想象你得到了一种药丸能够有如此好的效果，你难道不打算吃么？
遵照美国政府推荐的每周运动量，能够让女性罹患乳腺癌风险减少50%，也能让肠癌风险降低60％