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摘要：专项体能是400米跨栏跑成绩提高的基础，是完成过栏技术的基础，充足的体能储备可以不断的激发运动员的潜能，创造优异的比赛成绩。本文意在通过文献资料法、对比分析法、访谈法、对女子400米跨栏跑专项体能训练方法进行研究。得出女子400米栏运动员专项体能训练中要结合女子的生理特点，结合400米跨栏跑项目特征，合理的安排专项体能训练计划，才能最大程度的提高专项体能素质，从而提高运动成绩。
关键词：400米跨栏跑;专项体能训练;
1选题依据
400米栏，起源于英国，由牧羊人跨越羊圈栅栏的游戏演变而来。400米栏是传统的田径项目和奥运会项目，全长400米，分为男子400米栏和女子400米栏。而女子400米栏发展的较晚，直到第23届奥运会，女子400米栏才被列入奥运比赛项目。女子400米栏第一栏距起跑线45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米，栏数10个，栏高76.2厘米。女子400米栏的世界纪录是在2003年8月8日的俄罗斯田径锦标赛上，由俄罗斯选手尤利娅·佩琼金娜创造的52秒34。我国女子 400 米跨栏跑的成绩与世界运动员之间的差距较大，最好成绩是韩青在 1993 年北京第七届全国运动会上创造的 53.96 秒，打破了当时的亚洲记录。我国女子 400 米跨栏跑成绩突出者较少，后备人才亟待发展，最好成绩与世界优秀选手之间相差较大。这在一定程度上说明了我国女子400米跨栏跑项目所处的危机形式。而我国女子 400 米跨栏跑运动员曾创下过辉煌的成绩，说明我国女子400米跨栏跑运动项目的发展潜力有待挖掘。而我国女子400米跨栏跑项目的运动员曾经在世界性的比赛中也拿过比较好的成绩和排名，如黄潇潇排名世界第五。出现此种现象的原因，有一方面是因为我国运动员的身体素质与国外的运动员相差太远，所以迫切的需要提高我国女子400米跨欄跑运动员的专项体能素质，从而提高运动成绩。
2研究意义
400米跨栏跑具有较高难度的专业技术动作且繁琐复杂的特点，其要求运动员必须具备强烈的节奏感，对奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身体髋部位的灵活性以及下肢的支撑力和奔跑耐力、跨越耐力等专业体能素质，故400米跨栏跑是属于体能主导类速度型项目。这就对运动员的专项体能素质提出了较高的要求，只有具备良好的专项体能素质基础，才能完成复杂且高难度的过栏技术，才能支撑运动员保持良好的栏间节奏，从而取得良好的运动成绩。本文通过对武汉体育学院女子400米跨栏跑院队运动员进行专项体能训练方法的研究，结合项目特点与女子生理特点，总结出女子400米栏运动员专项体能训练的方法与手段，为今后的女子400米跨栏跑运动员的专项体能训练方法提供一定的参考价值。
3研究对象与方法
3.1研究对象
本文以跨栏跑专项体能训练训练方法研究为对象。
3.2研究方法
3.2.1文献资料法
由于研究的需要，广泛查阅了有关专项体能训练的大量文献，并在知网、维普等网站查阅了有关这方面的知识，最后在武汉体育学院图书馆翻阅体能训练的书籍和各大权威学报具体了解了跨栏跑专项体能训练的知识。
3.2.2访谈法
通过与武汉体育学院田径教研室的一些老师交流之后，了解掌握了一些关于跨栏跑的相关知识，尤其是关于跨栏跑专项体能训练的知识。根据事先设计的问卷有针对的向学校的田径老师以及跨栏教练咨询关于本篇论文的相关知识，找寻本篇论文撰写的思路。
4研究内容
4.1女子运动员的生理特征
4.1.1运动中能量供应特征分析
从运动中供能系统来分析，14岁开始，女子的最大摄氧量要低于男子，其主要原因是女子的肺活量与肺通气量均小于男子，无论是红细胞总数还是血红蛋白总数都比男子低，女子的心脏体积与重量也低于男子。但是女子在有氧氧化供能能力上较男子具有较大的潜力和优势，如女子体内一些糖有氧代谢酶的活性较男子高，女运动员的糖有氧代谢能力比男子强;女子肌肉内的三油甘脂比男子的多，在低于80%最大摄氧量的运动中女子动用脂肪供能的能力比男子好。但是由于男女生理上存在一些差距，女子的有氧供能能力总体上还是不及男子。
女子的磷酸原和乳酸能容量低于男子，无氧代谢酶活性低于男子，碱储备含量比男子低，所有女子的无氧供能能力低于男子。
4.1.2女子肌肉力量特征分析
12-14岁后，男女的力量出现了明显的差异。女子的肌肉力量平均约为男子的三分之二，且各种力量存在性别差异。一般男子的肌肉占体重的40%-45%，而女子占32%-35%。由于女子的长骨较男子的细，骨骼重量较男子轻，且承受的压力的能力要低于男子，骨骼粗隆结节都比男子小，使骨骼肌与骨骼的附着面不如男子大，所以女子的力量从生理角度来说要低于男子的力量。而女子肌力增加的原因是改善了神经的控制，增加了神经冲动的传递，是原来不活动的肌纤维活动起来，募集更多的运动单位参与了工作，而与骨骼肌体积增加的关系不密切。
4.1.3女子柔韧与协调素质特征分析
女子的柔韧性优于男子，女子在精细动作协调与动作程序化的速度方面优于男子，而男子在目标动作技巧方面优于女子。
4.1.4女子月经周期运动特征分析
月经期的训练，应避免快速奔跑、跳跃、较大负重力量的练习以及腹压增大的练习;同时运动强度不宜过大，锻炼时间不宜过长，要掌握好运动量。在此期间，子宫有损伤，因此不宜游泳和冷水中运动。在月经周期的前几天以及月经来潮前的几天内，女子的运动能力较差，但在黄体期时运动能力较好。
4.2 400米跨栏跑专项体能训练
4.2.1速度素质训练方法与手段
速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。一般运动项目将速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度三个分类。反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 （即动作频率）。移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。以单位时间内机体移动的距离为评定指标。从运动学上讲，是距离（S）与通过该距离所用的时间（t）之比。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子 100 米跑10 秒，100 米自由泳 50 秒等。 反应速度对于跨栏跑运动员来说是必不可少的，它决定了运动员的起跑反应能力，起跑反应快的可以在起跑过程中就占据一定的优势，从而提高跨栏跑成绩。对于400米跨栏跑的运动员来说，需要采用蹲踞式起跑至第一栏，当听到裁判的枪声后快速的起跑就需要运动员有良好的反应能力，需要注意力高度集中。在训练中可以采用重复练习法，即通过不停的发令起跑练习，来提高运动员的反应能力，在训练过程中，反应速度的练习可以融入至各种训练中，如30米、60米跑等均可以在发令起跑的过程中使反应能力得到练习。也可以采用游戏使反应能力得到练习，比如“奇偶数追赶”游戏，即两名运动员面对面站立，当教练喊道奇数时甲运动员跑，乙运动员追，而当教练喊道偶数时乙运动员跑，甲运动员追。反应速度的个体差异大，受遗传因素的影响较大，后期训练对反应速度的效果不大，且女子的反应速度与男子的差不多，所以在女子400米跨栏跑的運动员中无需特意安排反应速度的练习，可以将反应速度融入至其他训练内容中即可。可以将反应速度放入选材中作为一个参考指标。
动作速度作为最直观的速度，即在田径的径赛项目中均有所体现，任何一项径赛项目都需要发展动作速度。400米跨栏跑的动作速度可采用30米跑、60米跑、150米跑、450米跑等训练手段来发展动作速度，30米与60米用来发展绝对速度，150米、450米跑是结合跨栏跑的特点可用来发展速度耐力。
4.2.2力量素质训练方法与手段
专项力量对 400 米跨栏跑项目所需要速度和力量耐力起到决定作用，只有通过系统训练方可获得。因此，也就成为跨栏跑训练的基本内容之一。运动实践证明：专项力量训练水平越高，运动员个人能力就越强，掌握全面技术就越快，成绩提高的也就越显著，而且不容易受伤。从力量的训练特征来划分，力量分为最大力量、相对力量、快速力量、力量耐力，对于400米跨栏跑来说，快速力量与力量耐力是需要重点发展的力量;从身体结构特征来划分，力量分为上肢力量、躯干力量和下肢力量，对于400米跨栏跑运动员来说，躯干力量和下肢力量是需要着重发展的力量。
力量是各项运动不可缺少的身体素质，对跨栏跑来说同样如此。没有良好的肌肉力量，过栏和栏间跑的速度就没有保证，跨栏跑也不能取得成就。力量的发展方法与手段较多，结合400米跨栏跑的特点，主要列举发展躯干与下肢力量的快速力量与力量耐力的训练方法与手段。
（1）躯干力量训练方法与手段：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧卷腹、俯（仰）卧两头起、收腹举腿、俯撑蹲起、“v”字屈膝蹬腿、跪撑后摆腿、侧卧起、摸腿仰起、侧身卷正、仰直膝摆腿、“v”字转体、硬拉、负重提拉、屈体划船、橡皮筋提拉侧摆等方法与手段。
（2）下肢力量训练方法与手段：杠铃半蹲、杠铃深蹲、收腹跳、哑铃提踵、跨步跳、哑铃弓箭步、跨步跳、蹲跳起、负重蹲跳、原地跳低栏架、海绵跳、负重快速跑等训练方法。
（3）400米跨栏专项快速力量的训练方法与手段：穿沙衣半蹲跳、纵跳摸高、双脚跳、跨步跳接跑、立定跳远、立定三、五、七级跳远、、深蹲跳起双膝触胸，负重跑、上坡跑、蛙跳等训练方法。
4.2.3耐力素质训练方法与手段
据相关资料表明，400米跨栏跑的能量供应特征为磷酸原系统供能为20%-25%、糖酵解系统供能为55%-60%、有氧氧化供能系统为15%-25%。由此可得出，400米跨栏跑主要为无氧氧化系统供能，其主要供能系统为糖酵解系统，说明提高400米跨栏跑运动员的糖酵解系统供能能力，提高运动员的无氧耐力，可直接提高运动员的成绩。
提高无氧耐力训练计划效率的重要因素是将训练和休息时间合理搭配。发展400米跨栏跑专项耐力的训练方法与手段有：间歇性快速跑（如100米快100米慢变速跑）、法特莱克训练法、重复跑、重复接力跑、循环短跑、组合跑等。
4.2.4柔韧素质训练方法与手段
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质对于跨栏跑运动员来说，也是至关重要的，特别是髋关节的柔韧素质，在某种程度上决定了过栏技术和过栏速度。
发展400米跨栏跑运动员的专项柔韧素质的训练方法与手段有：横叉、竖叉、前压腿、仆步压腿、弓箭步转腰压腿、向内、向外摆腿、原地栏架摆动腿练习、原地栏架起跨腿练习等。
4.2.5灵敏与协调素质训练方法与手段
灵敏与协调素质是400米跨栏跑运动员专项身体素质训练的重要组成部分，在过栏时和栏间跑时上下肢的协调能力、在栏架上保持平衡的能力、过栏后的加速能力，都与灵敏与协调素质息息相关。灵敏与协调素质是指运动员快速改变身体方向和速度的以及对身体的快速控制能力。上下肢的协调素质可以通过提高核心力量来使协调性得到一定的提高。灵敏与协调素质是指运动员快速改变身体方向和速度的以及对身体的快速控制能力。上下肢的协调素质可以通过提高核心力量来使协调性得到一定的提高。灵敏素质的训练必须针对提高身体急停-起动能力而设。在整个灵敏与协调素质练习中，运动员应保持头部姿态自然、眼睛直视前方。运动员经常因为疲劳或习惯而过度伸展颈部或收拢下颌，必须纠正这些行为，以提高运动员运动能力的发挥，降低受伤风险。任何练习应自上而下开始，即头部先变向至目标方向，再是身体的其他部分。手臂动作有利于运动员发挥身体的变向能力。发展400米跨栏跑专项灵敏与协调素质的训练方法与手段有：转髋、双腿侧向单足跳、六边形跑、折返跑、侧向交叉跑、转身练习、方形跑、8字形跑、Z字形跑、来米奇脚步移动、绳梯练习等。
5结论与建议
5.1结论
结合女子的生理特征与跨栏跑项目特征分析，女子400米跨栏跑运动员的专项体能训练计划设计中，应侧重于专项力量素质、专项速度素质以及无氧耐力素质方面的训练。
在制定女子400米跨栏跑专项体能训练计划时，应结合女子月经周期来合理的安排训练强度。在月经周期的黄体时期，此时期的运动能力较好，可安排强度较大的练习，以提高训练的效率，而在女子月经来潮的前几天，由于女子运动能力较弱，在安排训练时可安排训练强度较低的训练，以避免受伤。
女子400米跨栏跑运动员在选择专项体能训练方法时要依据女子自身的特点以及个体差异性，选择符合自身要求的训练方法与手段，从而避免受伤，使运动成绩得以提高。
参考文献
[1] 孙元昊.速度与力量的配合——基于400m跨栏技术特点试析专项力量训练策略[J].田径，2017（5）：17.
[2] 於鹏，张铭.400m跨栏跑的技术特点与专项力量训练方法[J].当代体育科技，2012，2（21）：21-22.
[3] 段姗姗.关于400m栏专项速度耐力素质训练方法的研究[D].郑州大学，2013.
[4] 方洪寿，王树宏，李铁录.完整和分解教学法在跨栏跑教学中的应用[J].北京体育大学学报，2000（4）.
[5] 王立志.青少年运动员跨栏跑技术训练[J].少年体育训练，2007（5）.
[6]李建军.跨栏跑训练方法[J].田径，2007（4）.
[7]董大肆.有效提高跨栏成绩的训练方法[J].田径，2007（2）.
[8]王光亚.少年田径运动员的速度素质训练[J].田径，2007（3）.
[9]李登光，胡炜.少年跨栏运动员力量素质训练探讨[J].浙江体育科学，2005（2）.
[10]何 强.少年跨栏运动员力量素质训练探讨[J].浙江体育科学，2005（2）.
关键词：400米跨栏跑;专项体能训练;
1选题依据
400米栏，起源于英国，由牧羊人跨越羊圈栅栏的游戏演变而来。400米栏是传统的田径项目和奥运会项目，全长400米，分为男子400米栏和女子400米栏。而女子400米栏发展的较晚，直到第23届奥运会，女子400米栏才被列入奥运比赛项目。女子400米栏第一栏距起跑线45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米，栏数10个，栏高76.2厘米。女子400米栏的世界纪录是在2003年8月8日的俄罗斯田径锦标赛上，由俄罗斯选手尤利娅·佩琼金娜创造的52秒34。我国女子 400 米跨栏跑的成绩与世界运动员之间的差距较大，最好成绩是韩青在 1993 年北京第七届全国运动会上创造的 53.96 秒，打破了当时的亚洲记录。我国女子 400 米跨栏跑成绩突出者较少，后备人才亟待发展，最好成绩与世界优秀选手之间相差较大。这在一定程度上说明了我国女子400米跨栏跑项目所处的危机形式。而我国女子 400 米跨栏跑运动员曾创下过辉煌的成绩，说明我国女子400米跨栏跑运动项目的发展潜力有待挖掘。而我国女子400米跨栏跑项目的运动员曾经在世界性的比赛中也拿过比较好的成绩和排名，如黄潇潇排名世界第五。出现此种现象的原因，有一方面是因为我国运动员的身体素质与国外的运动员相差太远，所以迫切的需要提高我国女子400米跨欄跑运动员的专项体能素质，从而提高运动成绩。
2研究意义
400米跨栏跑具有较高难度的专业技术动作且繁琐复杂的特点，其要求运动员必须具备强烈的节奏感，对奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身体髋部位的灵活性以及下肢的支撑力和奔跑耐力、跨越耐力等专业体能素质，故400米跨栏跑是属于体能主导类速度型项目。这就对运动员的专项体能素质提出了较高的要求，只有具备良好的专项体能素质基础，才能完成复杂且高难度的过栏技术，才能支撑运动员保持良好的栏间节奏，从而取得良好的运动成绩。本文通过对武汉体育学院女子400米跨栏跑院队运动员进行专项体能训练方法的研究，结合项目特点与女子生理特点，总结出女子400米栏运动员专项体能训练的方法与手段，为今后的女子400米跨栏跑运动员的专项体能训练方法提供一定的参考价值。
3研究对象与方法
3.1研究对象
本文以跨栏跑专项体能训练训练方法研究为对象。
3.2研究方法
3.2.1文献资料法
由于研究的需要，广泛查阅了有关专项体能训练的大量文献，并在知网、维普等网站查阅了有关这方面的知识，最后在武汉体育学院图书馆翻阅体能训练的书籍和各大权威学报具体了解了跨栏跑专项体能训练的知识。
3.2.2访谈法
通过与武汉体育学院田径教研室的一些老师交流之后，了解掌握了一些关于跨栏跑的相关知识，尤其是关于跨栏跑专项体能训练的知识。根据事先设计的问卷有针对的向学校的田径老师以及跨栏教练咨询关于本篇论文的相关知识，找寻本篇论文撰写的思路。
4研究内容
4.1女子运动员的生理特征
4.1.1运动中能量供应特征分析
从运动中供能系统来分析，14岁开始，女子的最大摄氧量要低于男子，其主要原因是女子的肺活量与肺通气量均小于男子，无论是红细胞总数还是血红蛋白总数都比男子低，女子的心脏体积与重量也低于男子。但是女子在有氧氧化供能能力上较男子具有较大的潜力和优势，如女子体内一些糖有氧代谢酶的活性较男子高，女运动员的糖有氧代谢能力比男子强;女子肌肉内的三油甘脂比男子的多，在低于80%最大摄氧量的运动中女子动用脂肪供能的能力比男子好。但是由于男女生理上存在一些差距，女子的有氧供能能力总体上还是不及男子。
女子的磷酸原和乳酸能容量低于男子，无氧代谢酶活性低于男子，碱储备含量比男子低，所有女子的无氧供能能力低于男子。
4.1.2女子肌肉力量特征分析
12-14岁后，男女的力量出现了明显的差异。女子的肌肉力量平均约为男子的三分之二，且各种力量存在性别差异。一般男子的肌肉占体重的40%-45%，而女子占32%-35%。由于女子的长骨较男子的细，骨骼重量较男子轻，且承受的压力的能力要低于男子，骨骼粗隆结节都比男子小，使骨骼肌与骨骼的附着面不如男子大，所以女子的力量从生理角度来说要低于男子的力量。而女子肌力增加的原因是改善了神经的控制，增加了神经冲动的传递，是原来不活动的肌纤维活动起来，募集更多的运动单位参与了工作，而与骨骼肌体积增加的关系不密切。
4.1.3女子柔韧与协调素质特征分析
女子的柔韧性优于男子，女子在精细动作协调与动作程序化的速度方面优于男子，而男子在目标动作技巧方面优于女子。
4.1.4女子月经周期运动特征分析
月经期的训练，应避免快速奔跑、跳跃、较大负重力量的练习以及腹压增大的练习;同时运动强度不宜过大，锻炼时间不宜过长，要掌握好运动量。在此期间，子宫有损伤，因此不宜游泳和冷水中运动。在月经周期的前几天以及月经来潮前的几天内，女子的运动能力较差，但在黄体期时运动能力较好。
4.2 400米跨栏跑专项体能训练
4.2.1速度素质训练方法与手段
速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。一般运动项目将速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度三个分类。反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 （即动作频率）。移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。以单位时间内机体移动的距离为评定指标。从运动学上讲，是距离（S）与通过该距离所用的时间（t）之比。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子 100 米跑10 秒，100 米自由泳 50 秒等。 反应速度对于跨栏跑运动员来说是必不可少的，它决定了运动员的起跑反应能力，起跑反应快的可以在起跑过程中就占据一定的优势，从而提高跨栏跑成绩。对于400米跨栏跑的运动员来说，需要采用蹲踞式起跑至第一栏，当听到裁判的枪声后快速的起跑就需要运动员有良好的反应能力，需要注意力高度集中。在训练中可以采用重复练习法，即通过不停的发令起跑练习，来提高运动员的反应能力，在训练过程中，反应速度的练习可以融入至各种训练中，如30米、60米跑等均可以在发令起跑的过程中使反应能力得到练习。也可以采用游戏使反应能力得到练习，比如“奇偶数追赶”游戏，即两名运动员面对面站立，当教练喊道奇数时甲运动员跑，乙运动员追，而当教练喊道偶数时乙运动员跑，甲运动员追。反应速度的个体差异大，受遗传因素的影响较大，后期训练对反应速度的效果不大，且女子的反应速度与男子的差不多，所以在女子400米跨栏跑的運动员中无需特意安排反应速度的练习，可以将反应速度融入至其他训练内容中即可。可以将反应速度放入选材中作为一个参考指标。
动作速度作为最直观的速度，即在田径的径赛项目中均有所体现，任何一项径赛项目都需要发展动作速度。400米跨栏跑的动作速度可采用30米跑、60米跑、150米跑、450米跑等训练手段来发展动作速度，30米与60米用来发展绝对速度，150米、450米跑是结合跨栏跑的特点可用来发展速度耐力。
4.2.2力量素质训练方法与手段
专项力量对 400 米跨栏跑项目所需要速度和力量耐力起到决定作用，只有通过系统训练方可获得。因此，也就成为跨栏跑训练的基本内容之一。运动实践证明：专项力量训练水平越高，运动员个人能力就越强，掌握全面技术就越快，成绩提高的也就越显著，而且不容易受伤。从力量的训练特征来划分，力量分为最大力量、相对力量、快速力量、力量耐力，对于400米跨栏跑来说，快速力量与力量耐力是需要重点发展的力量;从身体结构特征来划分，力量分为上肢力量、躯干力量和下肢力量，对于400米跨栏跑运动员来说，躯干力量和下肢力量是需要着重发展的力量。
力量是各项运动不可缺少的身体素质，对跨栏跑来说同样如此。没有良好的肌肉力量，过栏和栏间跑的速度就没有保证，跨栏跑也不能取得成就。力量的发展方法与手段较多，结合400米跨栏跑的特点，主要列举发展躯干与下肢力量的快速力量与力量耐力的训练方法与手段。
（1）躯干力量训练方法与手段：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧卷腹、俯（仰）卧两头起、收腹举腿、俯撑蹲起、“v”字屈膝蹬腿、跪撑后摆腿、侧卧起、摸腿仰起、侧身卷正、仰直膝摆腿、“v”字转体、硬拉、负重提拉、屈体划船、橡皮筋提拉侧摆等方法与手段。
（2）下肢力量训练方法与手段：杠铃半蹲、杠铃深蹲、收腹跳、哑铃提踵、跨步跳、哑铃弓箭步、跨步跳、蹲跳起、负重蹲跳、原地跳低栏架、海绵跳、负重快速跑等训练方法。
（3）400米跨栏专项快速力量的训练方法与手段：穿沙衣半蹲跳、纵跳摸高、双脚跳、跨步跳接跑、立定跳远、立定三、五、七级跳远、、深蹲跳起双膝触胸，负重跑、上坡跑、蛙跳等训练方法。
4.2.3耐力素质训练方法与手段
据相关资料表明，400米跨栏跑的能量供应特征为磷酸原系统供能为20%-25%、糖酵解系统供能为55%-60%、有氧氧化供能系统为15%-25%。由此可得出，400米跨栏跑主要为无氧氧化系统供能，其主要供能系统为糖酵解系统，说明提高400米跨栏跑运动员的糖酵解系统供能能力，提高运动员的无氧耐力，可直接提高运动员的成绩。
提高无氧耐力训练计划效率的重要因素是将训练和休息时间合理搭配。发展400米跨栏跑专项耐力的训练方法与手段有：间歇性快速跑（如100米快100米慢变速跑）、法特莱克训练法、重复跑、重复接力跑、循环短跑、组合跑等。
4.2.4柔韧素质训练方法与手段
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质对于跨栏跑运动员来说，也是至关重要的，特别是髋关节的柔韧素质，在某种程度上决定了过栏技术和过栏速度。
发展400米跨栏跑运动员的专项柔韧素质的训练方法与手段有：横叉、竖叉、前压腿、仆步压腿、弓箭步转腰压腿、向内、向外摆腿、原地栏架摆动腿练习、原地栏架起跨腿练习等。
4.2.5灵敏与协调素质训练方法与手段
灵敏与协调素质是400米跨栏跑运动员专项身体素质训练的重要组成部分，在过栏时和栏间跑时上下肢的协调能力、在栏架上保持平衡的能力、过栏后的加速能力，都与灵敏与协调素质息息相关。灵敏与协调素质是指运动员快速改变身体方向和速度的以及对身体的快速控制能力。上下肢的协调素质可以通过提高核心力量来使协调性得到一定的提高。灵敏与协调素质是指运动员快速改变身体方向和速度的以及对身体的快速控制能力。上下肢的协调素质可以通过提高核心力量来使协调性得到一定的提高。灵敏素质的训练必须针对提高身体急停-起动能力而设。在整个灵敏与协调素质练习中，运动员应保持头部姿态自然、眼睛直视前方。运动员经常因为疲劳或习惯而过度伸展颈部或收拢下颌，必须纠正这些行为，以提高运动员运动能力的发挥，降低受伤风险。任何练习应自上而下开始，即头部先变向至目标方向，再是身体的其他部分。手臂动作有利于运动员发挥身体的变向能力。发展400米跨栏跑专项灵敏与协调素质的训练方法与手段有：转髋、双腿侧向单足跳、六边形跑、折返跑、侧向交叉跑、转身练习、方形跑、8字形跑、Z字形跑、来米奇脚步移动、绳梯练习等。
5结论与建议
5.1结论
结合女子的生理特征与跨栏跑项目特征分析，女子400米跨栏跑运动员的专项体能训练计划设计中，应侧重于专项力量素质、专项速度素质以及无氧耐力素质方面的训练。
在制定女子400米跨栏跑专项体能训练计划时，应结合女子月经周期来合理的安排训练强度。在月经周期的黄体时期，此时期的运动能力较好，可安排强度较大的练习，以提高训练的效率，而在女子月经来潮的前几天，由于女子运动能力较弱，在安排训练时可安排训练强度较低的训练，以避免受伤。
女子400米跨栏跑运动员在选择专项体能训练方法时要依据女子自身的特点以及个体差异性，选择符合自身要求的训练方法与手段，从而避免受伤，使运动成绩得以提高。
参考文献
[1] 孙元昊.速度与力量的配合——基于400m跨栏技术特点试析专项力量训练策略[J].田径，2017（5）：17.
[2] 於鹏，张铭.400m跨栏跑的技术特点与专项力量训练方法[J].当代体育科技，2012，2（21）：21-22.
[3] 段姗姗.关于400m栏专项速度耐力素质训练方法的研究[D].郑州大学，2013.
[4] 方洪寿，王树宏，李铁录.完整和分解教学法在跨栏跑教学中的应用[J].北京体育大学学报，2000（4）.
[5] 王立志.青少年运动员跨栏跑技术训练[J].少年体育训练，2007（5）.
[6]李建军.跨栏跑训练方法[J].田径，2007（4）.
[7]董大肆.有效提高跨栏成绩的训练方法[J].田径，2007（2）.
[8]王光亚.少年田径运动员的速度素质训练[J].田径，2007（3）.
[9]李登光，胡炜.少年跨栏运动员力量素质训练探讨[J].浙江体育科学，2005（2）.
[10]何 强.少年跨栏运动员力量素质训练探讨[J].浙江体育科学，2005（2）.