论文部分内容阅读
充满人工色素香料的零卡路里果冻、含糖量惊人的燕麦棒，你以为的健康食品，真有你想象中那么好？
健康，俨然已成为目前全球最重要的消费趋势，人们更加在意食品对身体的保健作用。
不过，吃健康的食品愈多，代表我们愈健康吗？
美国哈佛大学公共卫生学院教授胡丙长（Frank Hu），在《美国营养学院期刊》发表的研究指出，过去几年美国人脂肪摄取量减少了，但二型糖尿病与肥胖的人，却显著增加。
研究人员认为，过去几年全球盛行减脂才是健康的观念，却造成碳水化合物与糖分的摄取量大幅提高，可能才是威胁健康的最大因素。许多宣称健康的食品，其实暗藏陷阱，其中又以减脂、无添加和含膳食纤维等产品最为常见。
其实，一般人最常购买的点心、饮品中，往往会发现不少标示不清或容易误踩的陷阱。
1.“烘焙洋芋片”？比原味的多了面粉与糖
烘焙洋芋片，号称“减少脂肪”，也比原味洋芋片降低了许多热量，听起来好像很健康，事实上，烘烤比油炸还要好的常识，可能不适用在加工食品上。
看看烘焙洋芋片的成分，虽然脂肪减少，但比原味洋芋片多了面粉、糖。面粉即为精致淀粉，过量的糖类在体内仍会堆积成脂肪，最后还是会发胖。
烘焙洋芋片失去像油炸般酥脆的口感，势必得添加其他东西增加风味，例如调味剂。而成分里的味精，吃多了对人体不利。
我该怎么做
建议如果真的偶尔要解馋，以原味为主，但仍要注意少量才好。
2.吃了“谷片”变窈窕？当心糖分陷阱
早餐谷片包装上穿着紧身牛仔裤的模特儿，浑圆紧实的翘臀，似乎吃了就能像模特儿一样窈窕，旁边还标示着低脂两个字，让人看了好心动。根据业者建议，以谷片搭配脱脂牛奶来取代早餐与晚餐，两周后将可见效果。
但如果按照建议实行，人体所需六大类食物，只剩淀粉和少许蛋白质，缺乏天然的蔬菜、纤维与充足蛋白质，就算再补吃一份水果，长期下来还是会营养失调，导致免疫力下降。
而吃起来并不甜的谷片，含糖量并不低，每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包装上的建议，连续两餐都吃的话，摄取的糖量，将高达每日糖摄取总量的2/3。
美国心脏学会曾在《循环》期刊建议，从天然食物之外获取糖分，男性每天最多9 茶匙，女性则约6茶匙以内，较能维持心脏健康。
此外， 谷片使用的原料再天然，也属于加工食品。根据一份刊登在《食物与营养研究》期刊的研究发现，人体在消化天然食物时，会比加工食物燃烧更多的热量，进而减少脂肪的储存，反而有利于减肥。
我该怎么做
早餐食用谷片搭配低脂牛奶，没有太大问题。
但晚餐若仍想以谷片取代主食，建议可再搭配一份少酱的鸡肉色拉，与一份低糖分的水果，例如大西红柿、番石榴等，较能顾及减重与营养均衡。
长期减重计划者，建议主食仍以糙米、胚芽米等全谷和五谷食物为佳。
3.“零卡点心”？添加物色素吃下肚
为了保持身材又能大啖美食，标示“零”热量的东西，总受减重者青睐。但里面所含的化学物质，可能才是导致你发胖的元凶。
零热量的产品，例如果冻、汽水等， 通常会使用人工甜味剂。而美国普度大学在《行为神经科学》期刊上曾发表研究发现，食用代糖的实验组，最后反而吃得过多，体重增加也较明显。
人工甜味剂会让人忘记自然甜度的味道，干扰身体控制热量的能力，身体不自觉会补充更多本来应该要存在的卡路里，最后反而导致增胖。
这类产品最大的陷阱，在于让消费者放松戒心大吃，长期下来仍会累积热量，又摄取过多色素、香料等人工添加物。
拥有同样概念的，还有“无糖”或是“减糖”产品，无糖仅代表你吃不到传统的糖，但一样会吃进热量与油脂。而无糖产品常使用的麦芽糖醇，不利于消化，吃多可能会拉肚子，甚至会有胀气过敏的反应。
我该怎么做
建议偶尔食用零卡点心就好，不要当成代餐减肥，以免身体长期缺乏矿物质、维生素与微量元素等，造成营养失调。
无论是零卡或无糖，建议仍以原味为主，只要谨慎注意，减少摄取量，对身体并不会造成太大负担。
4.健康“燕麦棒”？没有中高强度运动的人少碰
燕麦棒主要由燕麦制成，一般人会以为可以顺便摄取到纤维。但仔细检查标示，它的膳食纤维量少得可怜，仅有2 克，脂肪与碳水化合物的含量却偏高，形同“吃下半碗饭淋上一汤匙的油”。
此外，为了增添风味，燕麦棒的含糖量也很高，约等于2.4颗方糖，所使用的糖浆，更容易引起血糖快速飙高，囤积脂肪。
我该怎么做
对于从事中高强度运动的人，燕麦棒与其他种类的能量棒，是很好的补给食物。
但如果只有轻微运动的人，甚至久坐族，建议最好不要太常吃，以免摄取不必要的热量。
5.“酸奶或发酵乳”？并非所有肠胃问题都适用
酸奶含有大量活菌，可改善肠道生态，甚至有研究指出可降低大肠癌风险。
不过，酸奶并不适合每一个人。对于肠躁症引起的腹泻，因为酸奶或发酵乳里的益生菌，会对肠胃产生刺激，加上酸奶温度偏低，喝酸奶反而会让症状恶化。
除此之外，现代人三餐不正常，或吃得过饱，容易引起胃食道逆流，这一类的人饮用酸奶也需小心。
如果是便秘型的人，喝酸奶获得改善的几率较大，但最好不要空腹饮用，或从冰箱拿出来立刻喝，以免过度刺激肠胃。
此外，现在许多人将酸奶当饮料喝，无论低糖或零脂的酸奶，热量都不低，且有些会添加高果糖糖浆，等于变相的含糖饮料，多喝容易造成肥胖。
我该怎么做
腹泻型的肠躁症患者，应视自身情况饮用。
真的要改善肠胃蠕动，多运动与多摄取天然蔬果的膳食纤维，是目前全球公认能够促进消化的方法。
6.“高钙饼干”？顺便多补油脂会发胖
高钙饼干的广告宣称让你忘记了这终究还是饼干，一包就含有成人每日所需油脂的一半。
饼干的主要成分就是精致面粉、油与精致糖，而业者在产品里加点钙，可以吸引更多父母买给小朋友吃，同时也可转移焦点。
此外，高钙饼干的钠含量约270 毫克，份量不算低。美国梅约医学中心建议，每份钠含量超过200 毫克的食品，最好少碰。
光含有钙质不够，还要考虑到人体吸收率的问题。属于天然食物的牛奶，人体吸收效果较好。但经过加工萃取的钙质，不但在过程中营养容易流失，吸收的效果也不如天然的来得好。
我该怎么做
两杯真正的牛奶，就可达到一包饼干的钙含量，又可避免不必要的油与糖。若要补充钙，也可考虑小鱼干、奶酪、苋菜、黑芝麻等食物。
7.“全谷冲泡饮”？多数喝不到全谷
全谷，指的是没有经过精制，仍保有糠层、麸皮的谷物，例如糙米、黑麦、糙薏仁、红薏仁与全大麦等。就算磨成粉，也应保有与原来谷物相同比例的麸皮、胚芽与胚乳，才能获得完整的纤维与矿物质。
但宣称健康的全谷冲泡饮，成分里占最多数的，却是黑芝麻与南瓜子、松子等坚果类，以及黑豆、花生等，和全谷很难沾得上边。
我该怎么做
建议购买前仔细阅读产品成分，排名前两大的原料，即为该产品含量最多的成分。例如某牌的桂圆紫米冲泡饮，前两名原料却是燕麦片和糖。
由于加工食品难以判断，如果真的要吃全谷，可直接购买保留糠层的谷物，或主食换成糙米饭即可。（摘自台湾《康健》杂志）（编辑/袁红）
健康，俨然已成为目前全球最重要的消费趋势，人们更加在意食品对身体的保健作用。
不过，吃健康的食品愈多，代表我们愈健康吗？
美国哈佛大学公共卫生学院教授胡丙长（Frank Hu），在《美国营养学院期刊》发表的研究指出，过去几年美国人脂肪摄取量减少了，但二型糖尿病与肥胖的人，却显著增加。
研究人员认为，过去几年全球盛行减脂才是健康的观念，却造成碳水化合物与糖分的摄取量大幅提高，可能才是威胁健康的最大因素。许多宣称健康的食品，其实暗藏陷阱，其中又以减脂、无添加和含膳食纤维等产品最为常见。
其实，一般人最常购买的点心、饮品中，往往会发现不少标示不清或容易误踩的陷阱。
1.“烘焙洋芋片”？比原味的多了面粉与糖
烘焙洋芋片，号称“减少脂肪”，也比原味洋芋片降低了许多热量，听起来好像很健康，事实上，烘烤比油炸还要好的常识，可能不适用在加工食品上。
看看烘焙洋芋片的成分，虽然脂肪减少，但比原味洋芋片多了面粉、糖。面粉即为精致淀粉，过量的糖类在体内仍会堆积成脂肪，最后还是会发胖。
烘焙洋芋片失去像油炸般酥脆的口感，势必得添加其他东西增加风味，例如调味剂。而成分里的味精，吃多了对人体不利。
我该怎么做
建议如果真的偶尔要解馋，以原味为主，但仍要注意少量才好。
2.吃了“谷片”变窈窕？当心糖分陷阱
早餐谷片包装上穿着紧身牛仔裤的模特儿，浑圆紧实的翘臀，似乎吃了就能像模特儿一样窈窕，旁边还标示着低脂两个字，让人看了好心动。根据业者建议，以谷片搭配脱脂牛奶来取代早餐与晚餐，两周后将可见效果。
但如果按照建议实行，人体所需六大类食物，只剩淀粉和少许蛋白质，缺乏天然的蔬菜、纤维与充足蛋白质，就算再补吃一份水果，长期下来还是会营养失调，导致免疫力下降。
而吃起来并不甜的谷片，含糖量并不低，每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包装上的建议，连续两餐都吃的话，摄取的糖量，将高达每日糖摄取总量的2/3。
美国心脏学会曾在《循环》期刊建议，从天然食物之外获取糖分，男性每天最多9 茶匙，女性则约6茶匙以内，较能维持心脏健康。
此外， 谷片使用的原料再天然，也属于加工食品。根据一份刊登在《食物与营养研究》期刊的研究发现，人体在消化天然食物时，会比加工食物燃烧更多的热量，进而减少脂肪的储存，反而有利于减肥。
我该怎么做
早餐食用谷片搭配低脂牛奶，没有太大问题。
但晚餐若仍想以谷片取代主食，建议可再搭配一份少酱的鸡肉色拉，与一份低糖分的水果，例如大西红柿、番石榴等，较能顾及减重与营养均衡。
长期减重计划者，建议主食仍以糙米、胚芽米等全谷和五谷食物为佳。
3.“零卡点心”？添加物色素吃下肚
为了保持身材又能大啖美食，标示“零”热量的东西，总受减重者青睐。但里面所含的化学物质，可能才是导致你发胖的元凶。
零热量的产品，例如果冻、汽水等， 通常会使用人工甜味剂。而美国普度大学在《行为神经科学》期刊上曾发表研究发现，食用代糖的实验组，最后反而吃得过多，体重增加也较明显。
人工甜味剂会让人忘记自然甜度的味道，干扰身体控制热量的能力，身体不自觉会补充更多本来应该要存在的卡路里，最后反而导致增胖。
这类产品最大的陷阱，在于让消费者放松戒心大吃，长期下来仍会累积热量，又摄取过多色素、香料等人工添加物。
拥有同样概念的，还有“无糖”或是“减糖”产品，无糖仅代表你吃不到传统的糖，但一样会吃进热量与油脂。而无糖产品常使用的麦芽糖醇，不利于消化，吃多可能会拉肚子，甚至会有胀气过敏的反应。
我该怎么做
建议偶尔食用零卡点心就好，不要当成代餐减肥，以免身体长期缺乏矿物质、维生素与微量元素等，造成营养失调。
无论是零卡或无糖，建议仍以原味为主，只要谨慎注意，减少摄取量，对身体并不会造成太大负担。
4.健康“燕麦棒”？没有中高强度运动的人少碰
燕麦棒主要由燕麦制成，一般人会以为可以顺便摄取到纤维。但仔细检查标示，它的膳食纤维量少得可怜，仅有2 克，脂肪与碳水化合物的含量却偏高，形同“吃下半碗饭淋上一汤匙的油”。
此外，为了增添风味，燕麦棒的含糖量也很高，约等于2.4颗方糖，所使用的糖浆，更容易引起血糖快速飙高，囤积脂肪。
我该怎么做
对于从事中高强度运动的人，燕麦棒与其他种类的能量棒，是很好的补给食物。
但如果只有轻微运动的人，甚至久坐族，建议最好不要太常吃，以免摄取不必要的热量。
5.“酸奶或发酵乳”？并非所有肠胃问题都适用
酸奶含有大量活菌，可改善肠道生态，甚至有研究指出可降低大肠癌风险。
不过，酸奶并不适合每一个人。对于肠躁症引起的腹泻，因为酸奶或发酵乳里的益生菌，会对肠胃产生刺激，加上酸奶温度偏低，喝酸奶反而会让症状恶化。
除此之外，现代人三餐不正常，或吃得过饱，容易引起胃食道逆流，这一类的人饮用酸奶也需小心。
如果是便秘型的人，喝酸奶获得改善的几率较大，但最好不要空腹饮用，或从冰箱拿出来立刻喝，以免过度刺激肠胃。
此外，现在许多人将酸奶当饮料喝，无论低糖或零脂的酸奶，热量都不低，且有些会添加高果糖糖浆，等于变相的含糖饮料，多喝容易造成肥胖。
我该怎么做
腹泻型的肠躁症患者，应视自身情况饮用。
真的要改善肠胃蠕动，多运动与多摄取天然蔬果的膳食纤维，是目前全球公认能够促进消化的方法。
6.“高钙饼干”？顺便多补油脂会发胖
高钙饼干的广告宣称让你忘记了这终究还是饼干，一包就含有成人每日所需油脂的一半。
饼干的主要成分就是精致面粉、油与精致糖，而业者在产品里加点钙，可以吸引更多父母买给小朋友吃，同时也可转移焦点。
此外，高钙饼干的钠含量约270 毫克，份量不算低。美国梅约医学中心建议，每份钠含量超过200 毫克的食品，最好少碰。
光含有钙质不够，还要考虑到人体吸收率的问题。属于天然食物的牛奶，人体吸收效果较好。但经过加工萃取的钙质，不但在过程中营养容易流失，吸收的效果也不如天然的来得好。
我该怎么做
两杯真正的牛奶，就可达到一包饼干的钙含量，又可避免不必要的油与糖。若要补充钙，也可考虑小鱼干、奶酪、苋菜、黑芝麻等食物。
7.“全谷冲泡饮”？多数喝不到全谷
全谷，指的是没有经过精制，仍保有糠层、麸皮的谷物，例如糙米、黑麦、糙薏仁、红薏仁与全大麦等。就算磨成粉，也应保有与原来谷物相同比例的麸皮、胚芽与胚乳，才能获得完整的纤维与矿物质。
但宣称健康的全谷冲泡饮，成分里占最多数的，却是黑芝麻与南瓜子、松子等坚果类，以及黑豆、花生等，和全谷很难沾得上边。
我该怎么做
建议购买前仔细阅读产品成分，排名前两大的原料，即为该产品含量最多的成分。例如某牌的桂圆紫米冲泡饮，前两名原料却是燕麦片和糖。
由于加工食品难以判断，如果真的要吃全谷，可直接购买保留糠层的谷物，或主食换成糙米饭即可。（摘自台湾《康健》杂志）（编辑/袁红）