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“我腰椎间盘突出第九个月了，很严重，医生说要手术，但我坚持不做。每天平躺时腰下面垫高枕头，单脚踮脚站立，拉单杠，爬行都试过，有效果，但好得很慢。现在基本恢复，但冷了、路走多了还是会感觉有点牵连左腿。请教医生还有什么好的锻炼方法吗？”
——这是《大众健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的吗》推出微信版后，一位患者在微信后面的留言。该患者的问题，是门诊腰椎间盘突出症患者常问的问题之一。本刊编辑部特邀相关权威专家回答这个问题。
保守治疗在腰椎间盘突出症的治疗中占有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治疗、运动治疗以及各个级别的药物治疗等，其中“怎么锻炼”属于运动治疗的范畴。本文将从为什么练、谁需要练、何時练、练什么、怎么练、练多久几个方面逐层回答这个问题。
椎间盘是脊柱中的重要结构，位于上下两个椎体之间，由软骨板、纤维环和髓核组成。在脊柱负重及运动的过程中，椎间盘以压缩、屈曲和扭转等多种方式参与承载并转递负荷，此时位于中央的髓核负责把压力均匀一致地分布到整个椎间盘。（图1）
有研究显示，椎间盘处于受压状态时，单位面积上所承受的压力约为外力的1.5倍，其中75%的压力由髓核承担，另外25%的压力则由环状纤维环承担。一旦急性或慢性损伤导致腰椎间盘的纤维环破裂，即可导致局部力学不稳，髓核组织在压力的作用下突出，挤压、刺激神经根，进而引起下肢疼痛、麻木等一系列症状和体征，也就是所谓的“腰椎间盘突出症”了。
腰椎相关锻炼，即“腰椎医疗体操”，其最主要目的就是维持腰椎局部的静态及动态力学稳定，未患病的人可以预防纤维环破裂、出现症状，已患病的人则可以有效延缓病程的进展。
图1
运动疗法既是腰椎间盘突出症保守治疗的重要内容，同时也是手术治疗术前、术后处理中不可或缺的环节。在某些国家，手术之前如果没有进行过包含运动治疗在内的康复治疗，腰椎手术相关的费用将无法通过医疗保险报销，这足以体现保险公司对术前康复的重视程度。
那么，没有腰椎间盘突出的人是否就不需要练习了？我们知道，人体各个器官组织随着年龄增长都会逐渐出现衰老表现，脊柱自然也不能幸免。而很多现代人的生活/工作模式以坐位为主，此时上半身的全部负荷都由腰椎来承担，这种过劳更可以使腰椎局部“未老先衰”，导致很多二三十岁的人就已经反复出现腰背酸痛，不得不到医院就诊了。还记得扁鹊给蔡桓公看病的故事吗？在“君之疾，在腠理”的时候，及早养成锻炼的好习惯，增加腰椎局部的稳定性，才能更好地预防腰椎间盘突出的出现。所以，只要是个“久坐族”或经常做伤腰的动作，就赶紧养成做腰椎医疗体操的习惯吧！
腰椎间盘突出症的病程特点可以用8个字概括：反复发作、逐渐加重。因此，保守治疗的目的绝不仅仅是缓解急性期症状，更重要的是要预防复发及加重。临床中，我们一般把腰椎间盘突出症的整体保守治疗分为两个阶段：第一阶段，依赖休息、药物、理疗及以被动运动及静力性收缩为主的运动治疗等一切手段缓解症状;等症状有所缓解之后，就可以进入第二阶段，主要内容包括良好生活习惯的养成及逐渐强化的运动治疗。
遗憾的是，有些患者在出现症状的急性期就盲目尝试各种高强度的运动治疗，导致症状加重;还有一些患者在顺利渡过第一阶段之后便就此止步，没有进行任何后续的运动治疗，从而无法有效避免症状反复。因此，在医生和治疗师的指导下，在病程的不同时期进行不同的运动治疗，才是上上策。
如果上网检索，可以找到很多针对腰椎间盘突出症的运动治疗方法，上文提问的这名读者就尝试过单脚踮脚站立、拉单杠、爬行等。人们总想知道哪个动作最好、最有效，最乐于点击的就是“一个动作搞定腰椎间盘突出”之类的文章。而事实上，“哪个动作最好”的正确答案是：没有最好的动作，只有最适合你的动作。以下就介绍两个在各种科普文章中出现率最高的腰椎间盘突出症运动治疗的“名动作”：
名动作之“小燕飞”
俯卧位，双手向后上方抬起，同时尽量将上半身抬离床面，整个身体像小燕子一样“飞”起来，这就是最基础的“小燕飞”了（图2）。根据个人运动能力的不同，小燕飞也可以衍化成几个不同的动作，如腰椎术后为了避免过度伸展，可以在腹部垫枕（图3）;力量较强时可以双手置于腰背部（图4）或枕后（图5），可以四肢均抬离床面（图6），也可以上半身悬在床边（图7）等等。通过各种不同细节的排列组合，可以衍生出数十种“小燕飞”。
图2 
图3 
图4 
图5 
图6 
图7
仰卧位，双腿屈曲，双足分开与肩同宽、平放床面，臀部缓慢用力抬离床面，直至上半身及双侧大腿在同一平面，这就是最基础的“桥式运动”，亦作“双桥”（图8）。其最常用的衍生动作就是“单桥”，即在双桥的基础上，伸展一侧下肢且与上半身及双侧大腿保持在同一平面（图9）。
图8 
圖9
需要说明的是，“小燕飞”和“桥式运动”虽然是两个“名动作”，却并不一定适合所有腰椎间盘突出的患者，如同时伴有腰椎滑脱的患者就不建议练习小燕飞。除了肌力训练之外，腰椎运动疗法至少还要包括各个方向的活动范围练习以及不同程度的功能训练。一般原则是，在疼痛的急性期或术后早期以被动的、静力性的训练为主，在疼痛的间歇期则以主动的、动力性的训练为主。
运动治疗时只知道动作长什么样子是不够的，做每个动作必须要像吃药一样制定处方，也就是所谓的“运动处方”，详细注明动作描述、强度、频率、注意事项等。以基础小燕飞为例，一个最简单、安全的静力性运动处方就是：用2秒的时间缓慢达到动作的极限位置，维持收缩6秒，再用2秒的时间缓慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此为1次;10次/小组;10小组/大组;2大组/日。注意事项：在运动中维持平稳呼吸。根据患者症状及运动能力的不同，要随时调整运动处方，才能保证运动治疗的有效性及安全性。
运动训练必须经过一定的时间累积才能达到满意的效果。研究显示，少于4周的运动训练并不能有效改善练习者的运动水平。临床中，一般要求患者至少练习2～3个月，其间可定期前往门诊，由治疗师为其调整运动处方，直至患者可以熟练地自行调整运动处方。此后，患者即可将腰椎医疗体操当作日常健身的常规项目之一，坚持不懈地练习下去了。
（模特：北京大学第三医院康复医学科 张元鸣飞医师）
——这是《大众健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的吗》推出微信版后，一位患者在微信后面的留言。该患者的问题，是门诊腰椎间盘突出症患者常问的问题之一。本刊编辑部特邀相关权威专家回答这个问题。
保守治疗在腰椎间盘突出症的治疗中占有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治疗、运动治疗以及各个级别的药物治疗等，其中“怎么锻炼”属于运动治疗的范畴。本文将从为什么练、谁需要练、何時练、练什么、怎么练、练多久几个方面逐层回答这个问题。
为什么练？
椎间盘是脊柱中的重要结构，位于上下两个椎体之间，由软骨板、纤维环和髓核组成。在脊柱负重及运动的过程中，椎间盘以压缩、屈曲和扭转等多种方式参与承载并转递负荷，此时位于中央的髓核负责把压力均匀一致地分布到整个椎间盘。（图1）
有研究显示，椎间盘处于受压状态时，单位面积上所承受的压力约为外力的1.5倍，其中75%的压力由髓核承担，另外25%的压力则由环状纤维环承担。一旦急性或慢性损伤导致腰椎间盘的纤维环破裂，即可导致局部力学不稳，髓核组织在压力的作用下突出，挤压、刺激神经根，进而引起下肢疼痛、麻木等一系列症状和体征，也就是所谓的“腰椎间盘突出症”了。
腰椎相关锻炼，即“腰椎医疗体操”，其最主要目的就是维持腰椎局部的静态及动态力学稳定，未患病的人可以预防纤维环破裂、出现症状，已患病的人则可以有效延缓病程的进展。
谁需要练？
运动疗法既是腰椎间盘突出症保守治疗的重要内容，同时也是手术治疗术前、术后处理中不可或缺的环节。在某些国家，手术之前如果没有进行过包含运动治疗在内的康复治疗，腰椎手术相关的费用将无法通过医疗保险报销，这足以体现保险公司对术前康复的重视程度。
那么，没有腰椎间盘突出的人是否就不需要练习了？我们知道，人体各个器官组织随着年龄增长都会逐渐出现衰老表现，脊柱自然也不能幸免。而很多现代人的生活/工作模式以坐位为主，此时上半身的全部负荷都由腰椎来承担，这种过劳更可以使腰椎局部“未老先衰”，导致很多二三十岁的人就已经反复出现腰背酸痛，不得不到医院就诊了。还记得扁鹊给蔡桓公看病的故事吗？在“君之疾，在腠理”的时候，及早养成锻炼的好习惯，增加腰椎局部的稳定性，才能更好地预防腰椎间盘突出的出现。所以，只要是个“久坐族”或经常做伤腰的动作，就赶紧养成做腰椎医疗体操的习惯吧！
何时练？
腰椎间盘突出症的病程特点可以用8个字概括：反复发作、逐渐加重。因此，保守治疗的目的绝不仅仅是缓解急性期症状，更重要的是要预防复发及加重。临床中，我们一般把腰椎间盘突出症的整体保守治疗分为两个阶段：第一阶段，依赖休息、药物、理疗及以被动运动及静力性收缩为主的运动治疗等一切手段缓解症状;等症状有所缓解之后，就可以进入第二阶段，主要内容包括良好生活习惯的养成及逐渐强化的运动治疗。
遗憾的是，有些患者在出现症状的急性期就盲目尝试各种高强度的运动治疗，导致症状加重;还有一些患者在顺利渡过第一阶段之后便就此止步，没有进行任何后续的运动治疗，从而无法有效避免症状反复。因此，在医生和治疗师的指导下，在病程的不同时期进行不同的运动治疗，才是上上策。
练什么？
如果上网检索，可以找到很多针对腰椎间盘突出症的运动治疗方法，上文提问的这名读者就尝试过单脚踮脚站立、拉单杠、爬行等。人们总想知道哪个动作最好、最有效，最乐于点击的就是“一个动作搞定腰椎间盘突出”之类的文章。而事实上，“哪个动作最好”的正确答案是：没有最好的动作，只有最适合你的动作。以下就介绍两个在各种科普文章中出现率最高的腰椎间盘突出症运动治疗的“名动作”：
名动作之“小燕飞”
俯卧位，双手向后上方抬起，同时尽量将上半身抬离床面，整个身体像小燕子一样“飞”起来，这就是最基础的“小燕飞”了（图2）。根据个人运动能力的不同，小燕飞也可以衍化成几个不同的动作，如腰椎术后为了避免过度伸展，可以在腹部垫枕（图3）;力量较强时可以双手置于腰背部（图4）或枕后（图5），可以四肢均抬离床面（图6），也可以上半身悬在床边（图7）等等。通过各种不同细节的排列组合，可以衍生出数十种“小燕飞”。
名动作之“桥式运动”
仰卧位，双腿屈曲，双足分开与肩同宽、平放床面，臀部缓慢用力抬离床面，直至上半身及双侧大腿在同一平面，这就是最基础的“桥式运动”，亦作“双桥”（图8）。其最常用的衍生动作就是“单桥”，即在双桥的基础上，伸展一侧下肢且与上半身及双侧大腿保持在同一平面（图9）。
需要说明的是，“小燕飞”和“桥式运动”虽然是两个“名动作”，却并不一定适合所有腰椎间盘突出的患者，如同时伴有腰椎滑脱的患者就不建议练习小燕飞。除了肌力训练之外，腰椎运动疗法至少还要包括各个方向的活动范围练习以及不同程度的功能训练。一般原则是，在疼痛的急性期或术后早期以被动的、静力性的训练为主，在疼痛的间歇期则以主动的、动力性的训练为主。
怎么练？
运动治疗时只知道动作长什么样子是不够的，做每个动作必须要像吃药一样制定处方，也就是所谓的“运动处方”，详细注明动作描述、强度、频率、注意事项等。以基础小燕飞为例，一个最简单、安全的静力性运动处方就是：用2秒的时间缓慢达到动作的极限位置，维持收缩6秒，再用2秒的时间缓慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此为1次;10次/小组;10小组/大组;2大组/日。注意事项：在运动中维持平稳呼吸。根据患者症状及运动能力的不同，要随时调整运动处方，才能保证运动治疗的有效性及安全性。
练多久？
运动训练必须经过一定的时间累积才能达到满意的效果。研究显示，少于4周的运动训练并不能有效改善练习者的运动水平。临床中，一般要求患者至少练习2～3个月，其间可定期前往门诊，由治疗师为其调整运动处方，直至患者可以熟练地自行调整运动处方。此后，患者即可将腰椎医疗体操当作日常健身的常规项目之一，坚持不懈地练习下去了。
（模特：北京大学第三医院康复医学科 张元鸣飞医师）