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养生有道
体育活动可以强身健体,预防疾病,提高生活质量。老年人要根据自身的特点,科学制定健身方案,选择适宜的项目,掌握适度的运动量,尤其应该注意运动安全。我们经常遇到有些老同志运动不当,没有取得积极的锻炼效果,反致身体受伤,这是很可惜的。建议老同志们从以下几方面来防止这种事情的发生。
注意科学的准备活动
研究表明,准备活动一方面可使肌肉弹性增加,使其应激性上升,并可提高其收缩效率,增加关节的活动范围;另一方面,也能调整心理,这些都有利于预防肌肉拉伤。一般来说,准备活动包括两部分:
常规准备动作如慢跑、骑自行车及根据不同运动采用缓慢有控制的操练。
伸展练习通过伸展练习也可预防肌肉拉伤,肌肉牵伸最常用的方法是静态牵伸,就是将肌肉处于拉长位后缓慢地被动牵伸。实验研究提示,伸展练习的次数以每天3~6次为宜。需要提醒的是,剧烈运动后的放松运动,从预防损伤的角度来看与准备活动同样重要。
加强肌肉的主动收缩,避免被动拉伸
肌肉主动收缩一方面可使肌肉内温度增高,使肌肉-肌腱的抗拉伸能力加强,另一方面主动收缩产生的张力使得肌肉-肌腱已受到一定程度的牵拉,可起到缓冲暴力、预防肌肉拉伤的作用。
避免疲劳
为预防肌肉拉伤,还应充分考虑疲劳等因素的影响。疲劳的肌肉收缩力下降,因而易被拉伤。
避免再损伤
对曾有过2、3级拉伤史(拉伤是指肌肉和肌腱纤维的断裂,其根据纤维的完整性来分级。1级,轻度 ,韧带轻微的损伤,但没有失去连续性;2级,中度,韧带部分撕裂,关节稳定度稍受影响;3级,重度 ,韧带完全撕裂)的肌肉,应防止训练强度不当造成再伤,因为瘢痕组织的硬度大、弹性差,更易拉伤。
运动量与运动强度要适度
适宜的运动量与运动强度,不仅是老年人参加锻炼时安全的保障,也是取得锻炼效果的前提。强调掌握好运动量与运动强度并不是说越小越好,过小的运动量和运动强度无法达到锻炼目的。老年人的健身运动应从轻度活动开始,并控制在中度运动范围内(脉搏在每分钟120次左右),重度运动应慎用,剧烈运动应列为禁忌。运动时间一般应控制在半小时左右,有长期锻练基础、身体健康者可适度延长。
加强医务监督
中老年人要经常进行体格检查,及时了解自己的脉搏、血压及身体其他状况,如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌倦锻炼等现象,则说明运动量过大,应及时调整或暂停锻炼。对体弱多病、身体过度疲劳和有较重内脏器官疾病者,要减少运动量或暂停长跑锻炼,及时进行治疗或休息。如发现有初期运动障碍的,应立即减量、停练或改变方式、方法。
体育活动可以强身健体,预防疾病,提高生活质量。老年人要根据自身的特点,科学制定健身方案,选择适宜的项目,掌握适度的运动量,尤其应该注意运动安全。我们经常遇到有些老同志运动不当,没有取得积极的锻炼效果,反致身体受伤,这是很可惜的。建议老同志们从以下几方面来防止这种事情的发生。
注意科学的准备活动
研究表明,准备活动一方面可使肌肉弹性增加,使其应激性上升,并可提高其收缩效率,增加关节的活动范围;另一方面,也能调整心理,这些都有利于预防肌肉拉伤。一般来说,准备活动包括两部分:
常规准备动作如慢跑、骑自行车及根据不同运动采用缓慢有控制的操练。
伸展练习通过伸展练习也可预防肌肉拉伤,肌肉牵伸最常用的方法是静态牵伸,就是将肌肉处于拉长位后缓慢地被动牵伸。实验研究提示,伸展练习的次数以每天3~6次为宜。需要提醒的是,剧烈运动后的放松运动,从预防损伤的角度来看与准备活动同样重要。
加强肌肉的主动收缩,避免被动拉伸
肌肉主动收缩一方面可使肌肉内温度增高,使肌肉-肌腱的抗拉伸能力加强,另一方面主动收缩产生的张力使得肌肉-肌腱已受到一定程度的牵拉,可起到缓冲暴力、预防肌肉拉伤的作用。
避免疲劳
为预防肌肉拉伤,还应充分考虑疲劳等因素的影响。疲劳的肌肉收缩力下降,因而易被拉伤。
避免再损伤
对曾有过2、3级拉伤史(拉伤是指肌肉和肌腱纤维的断裂,其根据纤维的完整性来分级。1级,轻度 ,韧带轻微的损伤,但没有失去连续性;2级,中度,韧带部分撕裂,关节稳定度稍受影响;3级,重度 ,韧带完全撕裂)的肌肉,应防止训练强度不当造成再伤,因为瘢痕组织的硬度大、弹性差,更易拉伤。
运动量与运动强度要适度
适宜的运动量与运动强度,不仅是老年人参加锻炼时安全的保障,也是取得锻炼效果的前提。强调掌握好运动量与运动强度并不是说越小越好,过小的运动量和运动强度无法达到锻炼目的。老年人的健身运动应从轻度活动开始,并控制在中度运动范围内(脉搏在每分钟120次左右),重度运动应慎用,剧烈运动应列为禁忌。运动时间一般应控制在半小时左右,有长期锻练基础、身体健康者可适度延长。
加强医务监督
中老年人要经常进行体格检查,及时了解自己的脉搏、血压及身体其他状况,如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌倦锻炼等现象,则说明运动量过大,应及时调整或暂停锻炼。对体弱多病、身体过度疲劳和有较重内脏器官疾病者,要减少运动量或暂停长跑锻炼,及时进行治疗或休息。如发现有初期运动障碍的,应立即减量、停练或改变方式、方法。